крепатура мышц что это такое простыми словами
Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?
Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».
Что такое крепатура?
микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
Что делать при перенапряжении мышц
Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.
Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.
[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.
[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf
[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.
Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.
Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое крепатура?
Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.
Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли. Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?
Причины возникновения
При ощущении крепатуры у многих наверняка возникала мысль о том, что с мышцами случилось что-то страшное и непоправимое. Паниковать не стоит, вместо этого попробуем грамотно разобраться в этом процессе.
Итак, вчера вы чудесно потренировались с тяжелой штангой, однако проснувшись сегодня утром, ощутили, что ваши мышцы болят, особенно при их сокращении или пальпации. Не хочется пугать, но завтра они будут болеть еще больше. Недаром крепатура называется синдромом отсроченной боли – боль обычно начинает проявляться через 12 часов после нагрузок, достигает пика через 36-48 часов, и проходит в течение нескольких дней.
Что же произошло? Дело в том, что от физической нагрузки произошла микротравматизация мышечных волокон – миофибрилл. Она могла произойти несколькими путями – от механического воздействия, в нашем случае это подъем тяжелых весов, или в результате химодеструкции – закисления мышц.
Теория микротравматики
В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики. Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.
Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах. В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.
Гипотеза химодеструкции
Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.
Мифы о крепатуре
1. Боль связана с молочной кислотой в мышцах
С молочной кислотой связан популярный миф о крепатуре. Большинство людей считает, что крепатура связана с наличием в мышце молочной кислоты. Спешу огорчить теоретиков – молочная кислота очень быстро выводится из поработавших мышц, через 30-40 минут после физических нагрузок ее следов уже не обнаруживается. К болям, возникающим через 12 и более часов, она уже не имеет никакого отношения, в мышцах ее попросту нет.
2. «Нет боли – нет роста»
Второй миф можно охарактеризовать знаменитой фразой «нет боли – нет роста». Многие атлеты полагают, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть, мол, это обозначает степень качества проработки этих самых мышц. Мало того, некоторые люди еще и целенаправленно гонятся за крепатурой, сверх меры перегружая свое тело, вызывая адские боли. Конечно же, эти люди заблуждаются, достаточно вспомнить, как болели ваши мышцы в самом начале тренировок и через некоторое время после регулярных занятий. При этом крепатура стала намного меньше, а масса мышц и силовые показатели существенно повысились. Некоторые мышцы, например, вообще редко болят, но это не означает, что они не растут. Ничего плохого в крепатуре слабой или умеренной интенсивности нет, но если она такая, что больно присесть, то можно однозначно утверждать – тренировка вызвала очень сильные разрушения и принесла больше вреда, чем пользы.
Способы борьбы с крепатурой
Более частые тренировки
Главным инструментом в борьбе с крепатурой является уровень тренированности и частота тренировок. Установлено, что чем чаще тренируется каждая мышечная группа, тем меньше крепатура. Если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, то можете быть уверены – крепатура вас будет преследовать чаще, нежели тех атлетов, которые тренируют мышечную группу 2-3 раза в неделю. Чтобы грамотно тренировать мышечную группу чаще, надо следовать принципам периодизации и циклирования нагрузок. Конечно же, нужно научиться дозировать физические нагрузки, избегая чрезмерной мышечной боли.
Горячий душ и массаж
Помимо увеличения частоты тренировок можно воспользоваться и другими способами избавления от крепатуры. Горячий душ непосредственно после тренировки поможет быстрее вывести молочную кислоту и снизить мышечные боли. Через 24 и более часов можно принять горячую ванну. Снизить болевые ощущения поможет релаксирующий массаж и МФР – миофасциальный релиз. Выполняется он с помощью пенного массажного ролика.
Добавки
Конечно же, не стоит забывать и о правильном питании. Рекомендую пользоваться спортивными добавками: BCAA и глутамином. Есть данные, что употребление омега-3 тоже значительно снижает уровень крепатуры, но применение этих жиров в любом случае будет крайне полезно.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Многие профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, сталкиваются с таким явлением, как мышечная боль после интенсивной тренировки. Крепатура (отсроченная болезненность скелетных мышц, DOMS) – это не только адаптивная реакция на физические нагрузки, но и неизбежный элемент интенсивных тренировок. Когда болят мышцы после тренировки, ускоряется наступление утомления, замедляется послетренировочное восстановление, снижается рост физической подготовленности, эффективность нутритивно-метаболической поддержки. 59
Болезненность в мышцах обычно ощущается через сутки после тренировки и сохраняется на протяжении нескольких дней. Пика симптоматика достигает через 24-48 часов. Ее симптомы включают снижение мышечной силы, уменьшение подвижности, слабость мышц, отечность в болезненной области, а также усиление боли при малейшей активности. Этиология DOMS вызывает бурные споры в рядах ученых. Несмотря на то, что до конца она не изучена, удалось выяснить, какие триггерные механизмы способствуют формированию крепатуры. 59
Почему болят мышцы после тренировки?
Мышечные боли являются следствием силовых или длительных нагрузок, которые не соответствуют степени адаптированности мышц и уровню нагрузки спортсмена. Они могут возникать по двум причинам 58, 59 :
На практике чаще всего встречаются боли, возникающие на фоне выполнения упражнений максимальной интенсивности. Но чтобы снять боль в мышцах после тренировки, необходимо знать причины и механизмы ее возникновения. Существует 3 основные причины возникновения крепатуры 58 :
Однако гипотеза о накоплении лактата (молочной кислоты) и ишемии мышц, как основных факторах возникновения крепатуры, не получила достаточного подтверждения. Во-первых, выраженность проявлений DOMS достигает пика между 24 и 48 часами после тренировки, когда показатели содержания молочной кислоты в сыворотке крови приходят в норму. Во-вторых, физические упражнения максимальной интенсивности, после которых чаще всего появляется крепатура, не могут вызвать ишемии мышц. Поэтому первопричиной развития DOMS считается повреждение мышечной ткани. 58, 59
Боль в мышцах после тренировки: как избавиться?
Боль формируется на тканевом и нервном уровнях, когда система болевой чувствительности выводится из состояния равновесия. При взаимодействии тканевые и нервные факторы образуют патологическую систему, разорвать которую можно только при помощи специально подобранных лечебных мероприятий. 60
Длительное сохранение болезненности способствует усилению тонуса мышц, что может привести к ишемии, фиброзному перерождению тканей. Неправильная или недостаточная терапия может привести к хронизации и генерализации мышечного утомления. Лечение DOMS должно быть комплексным, этиологическим и патогенетическим. В противном случае терапия принесет лишь временный эффект. 60
Для обеспечения профилактики и коррекции синдромов микроповреждения мышц рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Это могут быть мази, кремы, гели от боли в мышцах после тренировки. Они способствуют снижению проявлений воспалительного процесса, оказывают обезболивающее действие. 59
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.