чем заменить привычку есть
Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?
Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.
Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.
В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.
Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.
Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»
Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.
3. Особенная осторожность вечером
Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.
4. Следите за размером порций
Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.
5. Не делайте больших перерывов в еде
Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.
Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.
7. Находите полезные альтернативы
Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.
8. Насыщайте себя приятными ощущениями
Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.
9. Заранее продумывайте программу вечера
Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.
Замена вредных привычек на полезные и положительные
Когда человек следует собственным вредным привычкам, он делает это автоматически, не задумываясь, невольно подчиняясь зависимостям. Бороться в вредными привычками сложно именно потому, что приходится брать под контроль все свои действия и поступки.
Причина вредной привычки — это и есть тот «корень зла», который предстоит выявить и устранить. А чтобы на месте былой вредной привычки не оставалось пустоты, рекомендуется заменить пагубное пристрастие полезным занятием. В первое время избавления такая техника очень хорошо помогает.
Как подменить вредные привычки полезными: что делать
1. Выбор полезных привычек
Старые и устоявшиеся штампы поведения можно подменить только теми привычками, которые доставят вам реальное удовольствие и радость. Попутно придется пересмотреть некоторые пункты распорядка своего дня, связанного с былыми вредными привычками.
Для примера, бросающие курить люди могут подменять сигареты конфетами, чашечкой чая.
Привычка спать до обеда может быть устранена, если заполнить утренние часы любимым занятием, к примеру, утренними пробежками, вышиванием крестиком, гимнастикой, ранним душем, теплой ванной, ранним кофе и т.д. Вы также могли бы создать свой сайт, блог, и писать для него в те часы, которые вы ранее тратили на утренний сон.
Примечание: советуем также почитать о том, как создать идеальные условия в ванной.
Главное — полезная привычка должна нравиться лично вам!
2. Повторение и повторение
Если мы говорим о полезных ПРИВЫЧКАХ, то они должны прочно войти в вашу жизнь, выполняться на бессознательном уровне. С этой целью первое время придется сознательно многократно повторять определенные действия.
Чем чаще будет повторяться полезное действие, тем скорее оно станет частью вашей личности. Понятно, что какое-то время этот процесс придется держать на контроле, но позднее все будет происходить на автомате.
3. Отказ от «вредного» общества
Сложно бросить объедаться, когда все ваши друзья и подруги постоянно этим грешат. Аналогичным образом трудно бросать курить в компании постоянных и частых курильщиков.
От «вредного» общества, от компании, в которой распространены вредные привычки, на первое время лучше отказаться, ограничиться.
Пока замена вредной привычки полезным действием не станет для вас нормой, пока организм не привыкнет к новым правилам жизни, негативные контакты лучше ограничить, так как в начальный период вы запросто можете сорваться. Причем, срыв может случиться даже бессознательно, просто по старой привычке.
Да и вообще, любые соблазны рекомендуется удались из поля своего зрения, так как это упростит для вас задачу подмены привычек.
4. Контроль и еще раз контроль
Первое время вам придется столкнуться с полным контролем всех своих действий и поступков, мыслей и распорядка дня. Для того чтобы поддерживать свою память в тонусе и не забывать о замене вредных привычек, о своем твердом и окончательном решении, можно воспользоваться подручными средствами:
В начальный период важно не забыть о том, что вы решили изменить свою жизнь или поведение, для чего и необходимы все эти ухищрения и операции. В дальнейшем такой контроль уже не понадобится.
Устоявшиеся со временем полезные привычки будут выполняться на автомате, без сторонних напоминаний.
5. Мотивация
Замена вредных привычек полезными возможна лишь в том случае, когда вы будете понимать смысл всех этих действий, когда у вас появится мотивация и цель. При этом мотивация должна быть реально привлекательной именно для вас, а не стандартной вроде:
Избитые и заезженные фразы, хорошо известные каждому человеку, здесь не сработают. Мотивация должна быть сугубо личностной и индивидуальной. Правильная мотивация будет выглядеть примерно так:
Система поощрений здесь работает идеально. И если вы не можете должным образом выбрать мотивирующие факторы, просто используйте поощрения, балуя себя за собственные достижения. Все остальное поможет реализовать ваша сила воли, желание получить результат.
6. Соревнование
Неплохой мотивацией может оказаться соревнование. Если вы пытаетесь заменить вредные привычки полезными, поставьте цель стать лучше, сильнее и красивее кого-то. Например, стать лучше вашего друга или соседа, стать красивее и стройнее подружки, стать умнее и разумнее своих родителей, стать профессиональнее своих коллег по работе и т.д.
Подмена вредных привычек не реализуется за один день. Для принятия новых полезных привычек и качеств потребуется время. В этот период нельзя корить себя за возможные срывы и ошибки. Мотивация и поощрения — лучшие стимулы для движения вперед, для личностного развития и роста.
Не бойтесь начинать борьбу и не пугайтесь новшеств, а все остальное обязательно получится как того хотелось! Рано или поздно усердный и целеустремленный человек достигает своих целей.
Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день
Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.
Откажитесь от концепции «вредной» еды
Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.
Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».
Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.
Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.
Выбирайте любимые продукты
У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.
Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.
Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.
Покупайте продукты заранее
Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.
Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.
Тратьте на готовку не больше 10 минут
Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.
Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.
Принимайте пищу с хорошими эмоциями
По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.
Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.
Избавляйтесь от чувства вины
Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме.
Побороть «вечерний жор» или чем заменить привычку переедать
Вся правда о вечернем переедании
Большинство людей, вставших на тропу стройности, поначалу стараются не есть после шести, а потом и вовсе начинают игнорировать ужин. Рано или поздно такой подход заканчивается одним — срывом, ночной вакханалией у холодильника и лишними килограммами. Зато опытные бойцы за тонкую талию и плоский живот точно знают, что к ужину нужно готовиться заранее. И первое, что нужно сделать, чтобы не переедать по вечерам, — это правильно питаться в течение всего дня.
Три правила стройности
Большинство полных людей, как правило, очень мало едят днем. Завтрак им заменяет чашка кофе, на полноценный обед тоже не хватает времени. Поэтому неудивительно, что вечером они в буквальном смысле набрасываются на еду. Это одна из самых распространенных схем набора веса. Поэтому для профилактики вечернего переедания необходимо принимать пищу не менее 4−5 раз в день с интервалами, не превышающими 4-х часов. Режим дня для здорового похудения.
Второе правило, которое непременно поможет в достижении стройных целей, — это осознанный прием пищи. Современный человек в основном все делает на «автомате», порой даже не замечая, что ест и сколько. Поэтому приступая к еде, отложите книгу, выключите телевизор или компьютер и начинайте просто есть. Обращайте внимание на вкус, аромат, консистенцию еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Такая сосредоточенность приведет, во-первых, к снижению уровня стресса, а, во-вторых, более быстрому насыщению.
Третье правило, способное защитить от переедания в любой ситуации, — это 20-минутный перерыв во время приема пищи. Если тарелка уже пуста, а насыщения как ни бывало, то вешать замок на холодильник будет не лучшим выходом. Дело в том, что организм воспримет это как запрет и захочет изрядно пошалить перед очередной «завтрашней диетой». Лучшим вариантом в таком случае будет переключение внимания. Вы просто встаете из-за стола и начинаете заниматься любыми делами, не связанными с едой. Пройдет какое-то время, и запоздавшее чувство насыщения к вам вернется.
О чем говорит голод
Если все вышеперечисленное не срабатывает, и вы по-прежнему теряете над собой контроль во время вечерней трапезы, то, скорее всего, проблема не в голоде, а в вашем аппетите. Зачастую человек путает два, казалось бы, схожих чувства. Вместе с тем, это далеко не одно и то же.
Голод — это телесный сигнал, говорящий о дефиците питательных веществ и энергии, который легко контролируется соблюдением принципов рационального питания. Он заключается в ощущении дискомфорта в желудке и инстинктивном понимании необходимости приема пищи. Аппетит же — это дискомфорт эмоциональный. И при помощи еды он не устраняется, а только на какое-то время «зажевывается».
Чтобы понять, какое из этих двух чувств вы испытываете, достаточно прислушаться к себе и своему организму.
Помочь может также нехитрое упражнение: приложите кисть ребром к своей диафрагме. Закройте глаза, сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Прочувствуйте, где вы испытываете дискомфорт: ниже или выше приложенной руки. Если он на уровне желудка, то, вероятнее всего, это голод, и к вам еще просто не пришло чувство сытости. Если же он находится в области груди или чуть выше, то это дискомфорт психологического плана, который заключается в какой-то нереализованной потребности в вашей жизни.
Вечерний жор: откуда он берется
Очень часто для избавления от этого чувства достаточно просто понять, какая нереализованная потребность или эмоция за ним стоит.
Например, это может быть тревога. В таком случае постарайтесь определить, что именно вас тревожит. Входит ли беспокоящая вас ситуация в круг вашего влияния. Если да, то решите, как вы можете ее разрешить. Если исход этой тревожащей ситуации от вас не зависит, то она автоматически попадает в круг ваших забот. В таком случае от нее лучше отвлечься и желательно делать это не пищевыми способами: прогуляйтесь перед сном, примите расслабляющую ванну, помедитируйте, проведите сеанс ароматерапии. Хорошо снимают тревогу эфирные масла лаванды, иланг-иланга, базилика, нероли, мирры и ромашки. Помочь может также расслабляющее дыхание. Медленные вдохи и выдохи насытят организм кислородом и переключат внимание с негативных эмоций на спокойное, расслабленное состояние.
Как поменять пищевые привычки так, чтобы они прижились
«Легко тебе говорить, ты же диетолог» — говорят мне многие знакомые, которые считают, что я питаюсь правильно благодаря своей профессии. Но так было далеко не всегда. И мои привычки в питании претерпели множество изменений.
Помнится, лет в двадцать, как и большинство моих ровесников, я питалась черт знает чем: чипсами, едой из Макдоналдса, пиво текло рекой вместе с газированными алкогольными напитками. Когда я стала постарше, ситуация немного улучшилась: с откровенного фаст-фуда я перешла на то, что называют едой: готовые быстрорастворимые каши, бутерброды с колбасой, консервы, покупные рулеты «Дэнкейк» (сегодня я смотрю на них с ужасом и думаю: «Как!? Как можно было такое не только покупать, но еще и есть?!». Помню, на моей съемной квартире была допотопная газовая плита советских времен. Духовка в ней была сломана, верх я тоже закрыла за ненадобностью и водрузила сверху горшки с цветамии декоративные вазочки – ведь в мизерном пространстве хрущевок каждый сантиметр на вес золота. Наверное, вы уже догадались, что еду я не готовила, да и не умела.
В узде меня держал только размер одежды, которая периодически грозила не сойтись в нужных местах. Тогда я резко брала себя в руки, переставала есть вообще, и быстренько возвращалась в норму. Но при этом, несмотря на юный возраст, моя энергия стремилась к нулю, а спина и лицо были покрыты угревой сыпью. Так что, несмотря на стройную фигуру, я не могла носить одежду с открытой спиной – хотя мне так хотелось!
В возрасте 26 лет я переехала в Данию,и меня понесло уже в другом направлении. Я стала есть более натуральную пищу — мой муж прекрасно готовил. Но все равно эта еда была ой как далека от здорового питания: сладкие булки с шоколадом на завтрак, национальные датские бутерброды на обед и макароны на ужин. Пиво и вино, бесконечная ресторанная еда и много хлеба (к слову, в Дании едят ОЧЕНЬ много хлеба). Бросив курить, я распробовала настоящий вкус еды и влюбилась в нее еще больше. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы, наконец, начать учиться готовить.
Самым моим большим открытием стал отказ от сахара семь лет назад. Я на два месяца полностью отказалась не только от откровенных сладостей и выпечки, но и от сухофруктов с медом. Похудела я несильно (ради этого все и затевалось), зато избавилась от сахарной зависимости, вместе с этим полностью изменились мои представления о привычной пище. Ведь когда мы не едим сладкое, все другие вкусы ощущаются по-другому.
Дальше — больше. Я научилась готовить, и полуфабрикаты полностью исчезли из моей жизни. Я стала обращать внимание на состав продуктов. Помню свой шок от набора ингредиентов, которые мне предстояло положить в печенье согласно рецепту. Я и представить не могла, что в таком мааааленьком кусочке может быть СТОЛЬКО масла и сахара!
Потом я стала учиться на диетолога, и этот многолетний процесс окончательно изменил мое отношение не только к еде, но и к здоровью в целом. Помню, на первых уроках, где нам рассказывали о вреде глютена и молока, я сидела и думала «Ну, придумали! Уж молоко-то вам чем не угодило!? Полезный же продукт». Мне потребовалось несколько лет, чтобы я мало-помалу убрала молочное из своей жизни. До глютена руки пока не дошли. Но не все сразу!
Сегодня я питаюсь только натуральной пищей, прекрасно готовлю и даже сама придумываю рецепты быстрой, вкусной и полезной еды. Из моей жизни навсегда ушли покупные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, чипсы, газировка, молоко, кофе, сахар, белый хлеб и другие вредности. Взамен я получила небывалый уровень энергии, чистую кожу, отличное самочувствие и, что уж стесняться, отменное здоровье.
В общем, опыт по приобретению здоровых привычек у меня очень и очень богатый. Так позвольте же им с вами поделиться.
Я не буду рассказывать про силу воли и мотивацию. Конечно, и то, и другое совсем не будет лишним, но это не главное. Есть несколько факторов, которые РЕАЛЬНО мешают нам заменить булку на морковку. Вот об этом я и хочу вам рассказать. Предупрежден — значит вооружен.
На своем опыте я убедилась в том, что есть несколько основных причин, почему людям сложно менять свои пищевые привычки.
Причина первая: микрофлора кишечника
Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто.
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.
Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.
Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.
Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. Исключив вредные сладости, они заменяют их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом. А потом недоумевают: «я такая умница, убрала все вредное, а вес стоит, да и самочувствие не улучшилось». А все просто: сахар заменили на. сахар с витаминами. То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.
Что делать:
Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет временным. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить. Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей. Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи.
Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.
Важно: перед покупкой пробиотиков проконсультируйтесь с вашим врачом или с диетологом, который подберёт препарат, подходящий именно вам.
Причина вторая: физиологическая зависимость
Что делать:
Избавляться от своих зависимостей. Другого не дано, увы. Только, ПОЖАЛУЙСТА, по одной за раз, иначе вы сорветесь. Выберете для начала тот продукт, который вам интересен меньше всего. У меня, например, это был рафинированный сахар. Я понимала, что все остальное мне дороже, и начала с сахара. Выбирая для начала самую «независимую» зависимость, вы с большей вероятностью сможете с ней справиться. Победа придаст вам сил двигаться дальше, а это очень и очень важно. Когда эта зависимость полностью пройдет, подождите еще месяц-другой, чтобы привычка полностью укоренилась, а потом уже отказывайтесь от следующего врага вашего здоровья. В помощь вам — мои видео о том, как не сорваться на пути к новой жизни.
Причина третья: психологическая зависимость
У нас в офисе, аккурат у входа, стоит кофейный автомат. Раньше я КАЖДЫЙ день, приходя в офис, делала себе чашку кофе. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто у меня нет ПРИВЫЧКИ пить кофе дома.
Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего. Например, если вы привыкли после обеда закусывать конфеткой, вам будет ее хотеться вне зависимости от количества съеденной еды. Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропорту пить кофе с круассаном (как это делаю я:)), вам будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрять в нашу жизнь ритуалы.
Ритуалы (конфетка после обеда, пикник с вином, пиво перед телевизором после работы. ) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас. Если вы будете осознанно делать медитацию 15 минут каждое утро, со временем этот процесс станет автоматическим, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации. С конфеткой действует тот же принцип!
Что делать:
Нарушать привычный ритм. Двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от конфетки после обеда семь раз в неделю? Начните с двух раз. Замените конфетку на другую приятность, например, на прогулку вокруг офиса, разговор с подружкой, да хотя бы на горсть орешков (не в шоколаде!). Таким образом вы разрушите ритуал, и со временем вы станете более осознанно относится к тому, что вам есть (или не есть) после обеда. Вместо десерта в ресторане закажите лучше перед главным блюдом салат, а в аэропорту купите себе чай и новую помаду. Действуя так, шаг за шагом, вам будет намного проще справиться с вредными привычками.
Еще идея: начните вырабатывать полезные ритуалы. Например, начинайте свое утро со смузи. Как только вы втянетесь, то вам уже не придется делать мучительный выбор по утрам: съесть бутерброд или смузи. Я, например, заменила свой кофейно-автоматный ритуал в офисе на наполнение бутылки с водой и термоса с чаем. Сложно было только первые две недели: чтобы наполнить термос надо было сначала дойти до кабинета, а потом вернуться к автомату. Зато теперь в рабочий день я прохожу на 500 шагов больше 🙂
Причина четвертая: плохая подготовка к процессу
Что делать:
Готовьте тылы дома. Если уж вы решили менять привычки в питании, сделайте себе одолжение — освободите свой дом от вредных продуктов, с которыми вы решили распрощаться. Зачем мучить свою психику полками со сладостями «для детей и мужа». Заодно и им здоровье сбережете. Я уже предвижу ваши возгласы, что домашние вам не позволят выкинуть все сладости из дома. Попробуйте поговорить с ними, попросите их вас поддержать. Если мужу никак не живется без конфет, пусть он хотя бы уберет их себе в портфель. А вообще, к чему запасы? Войны пока, к счастью, не намечается, да и круглосуточные магазины теперь на каждом шагу. Если кому-то из домочадцев захочется сладкого, за ним вполне можно прогуляться до ближайшего киоска.
Готовьтесь и к остальным событиям. Отправляясь в поездку,возьмите еду с собой. Перед днем рождения коллеги загляните к ней с открыткой, чмокните ее в щеку и, ссылаясь на срочные дела, откланяйтесь прежде, чем начнется совместное поедание тортика. Если в вашем офисе, как в моем, приняты нездоровые совместные завтраки, приносите еду с собой. Я, например, приношу смузи. И, честно, плевать я хотела, когда кто-то из сослуживцев брезгливо просит убрать подальше «эту ужасную зеленую смесь». (А вообще, интересно: почему в обществе не возбраняется высказать «фи» про полезную еду, но никому не приходит в голову так же отреагировать на булку с маслом и вареньем?)
Причина пятая: иллюзия простоты процесса
Наполеон проиграл войну с Россией, потому что наивно рассчитывал, что победить русских будет просто. Большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от десерта будет легко. Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, ноеще с целой армией бактерий (их у нас аж 10 триллионов!) и с реальными физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом. Мы не готовы к таким усилиям, поэтому большинство попыток изменить питание заканчивается неудачей.
Что делать:
Морально настраиваться, что процесс будет долгим. Понимать, что легко не будет. Не сдаваться и, даже если сорвались, как можно скорее возвращаться на тропу войны. Не бить себя по голове за отступление от плана, а наоборот — баловать за каждую победу (желательно чем-нибудь несъедобным, например, массажем или новой блузкой). Наметить план действий. Например, если вам невыносима мысль о том, чтобы в чем-то себе отказать (запретный плод становится еще слаще), оставьте в своем расписании один день в неделю, когда вам все-таки можно будет побаловать себя сладким. Иногда это работает. В общем, готовьтесь со всей ответственностью, и тогда, глядишь, мой сайт вам пригодится только для поиска полезных рецептов.