Цитруллин и аргинин в чем разница

Аргинин и цитруллин: что лучше принимать для пампинга и роста мышц?

Одним из лучших способов улучшения пампинга и повышения выносливости во время тренировок считается прием бустеров оксида азота. Самыми популярными биодобавками с таким эффектом являются L-Arginine и L-Citrulline. У них похожие принципы действия и свойства, но спортсмены должны знать, в чем разница цитруллина и аргинина. Давайте ознакомимся с научными исследованиями и разберемся, что лучше: цитруллин или аргинин?

Как работают бустеры азота?

L-Arginine – это частично заменимая аминокислота. Это значит, что организм может вырабатывать ее самостоятельно, но во многих ситуациях выработки недостаточно и его требуется получать из пищи. Наибольшее количество аргинина содержится в орехах, свинине, курином и лососевом филе.

L-Citrulline также является заменимой аминокислотой, которую нужно дополнительно получать из пищи (основные источники: огурцы, арбузы и дыни). Цитруллин является материалом для синтеза аргинина, поэтому дополнительный прием цитруллина в виде биодобавок увеличивает его естественную выработку.

По заявлению производителей спортивного питания L-Citrulline и L-Arginine обладают следующими эффектами:

Улучшают приток крови к мышечной ткани, создавая эффект пампинга, когда мышцы во время тренировки достигают максимальных размеров. Вместе с кровью в мышцы поступает азот, кислород и питательные вещества.

Выводят из организма аммиак и молочную кислоту. Обе аминокислоты участвуют в орнитивном цикле – процессе преобразования аммиака и других веществ в мочевину и выводе ее из организма.

Помимо этих основных свойств, аминокислоты восстанавливают запасы аденозинтрифосфата, снижают боли в мышцах, участвуют в выработке гормона роста. Связь их свойств объясняется тем, что, попадая в почки, цитруллин превращается в аргинин.

Важно! Исходя из этого факта, многие спортсмены решают отказаться от цитруллина и принимают только аргинин. Но это не совсем верное решение, потому что у аргинина есть существенный недостаток.

Главный недостаток аргинина заключается в его плохой усвояемости. Попадая в кишечник, он практически не абсорбируется. Большая часть принимаемой добавки просто выводится, не оказывая никакого эффекта, или превращается в другие вещества.

L-Citrulline в то же время поступает в почки, где вступает в реакцию с аргининсукцинатсинтазами и аргининсукцинатлиазами, превращаясь непосредственно в Л-аргинин. Л-цитруллин абсорбируется намного лучше, поэтому возникает интересный парадокс: прием цитруллина повышает уровень аргинина даже лучше, чем прием самого L-arginine.

Однако существуют исследования, подтверждающие увеличение выработки гормона роста после приема именно L-arginine. Например, от Growth Hormone IGF Research, в котором было доказано, что прием 5–9 грамм чистого л-аргинина на пустой желудок приводит к выбросу гормона роста в течение 30–60 минут. Это значит, что его нельзя считать бесполезной добавкой.

Какие результаты дали исследования цитруллина?

Как было сказано выше, цитруллин усваивается намного лучше аргинина. При поступлении в организм человека он распадается на 2 другие аминокислоты: орнитин и уже известный нам аргинин. Все 3 аминокислоты (аргинин, цитруллин, орнитин) участвуют в цикле мочевины, выводя из организма аммиак и другие вредные вещества. При этом уровень L-arginine существенно повышается – достигается больший эффект, чем от приема непосредственно аргинина.

Исследование, которое публиковалось в International Journal of Cardiology в 2012 году, доказало, что прием 5–6 грамм L-Citrulline в течение недели улучшает кровообращение, повышает приток крови к мышечным тканям и увеличивает в них уровень оксида азота. И этот эффект достигался благодаря повышению выработки организмом аргинина из принятого цитруллина.

Есть и другие исследования влияния цитруллина на организм человека, например, эксперимент 2010 года, результаты которого публиковались в The Journal of Strength and Conditioning Research. В этом исследовании часть спортсменов ежедневно принимала по 8 грамм Citrulline Malate, а вторая группа принимала плацебо. Эксперимент показал, что цитруллин позволяет повысить выносливость мышц во время тренировок и уменьшить мышечную боль после физических нагрузок.

Как принимать цитруллин и L-аргинин?

Цитруллин необходимо пить строго на пустой желудок. Суточная доза рассчитывается исходя из веса и интенсивности физических нагрузок: на 1 кг массы тела нужно употреблять 160–230 мг вещества. Дневную дозу обычно разбивают на две части, одну из которых принимают за час до тренировки.

Одними из лучших биодобавок с цитруллином считаются:

L-Citrulline от Now Foods. Их продукцию можно приобрести в разных упаковках: 120 таблеток по 1200 мг или 90 таблеток по 750 мг.

Citrulline Malate от Be First. Эта российская компания производит цитруллин как в капсулах (в одной упаковке – 120 штук), так и в порошке – Citrulline Malate Powder 300 грамм.

Arginine принимают 3 раза в день: до и после тренировки, а также перед сном. Аргинин тоже рекомендуется употреблять на пустой желудок: это не только повышает его эффективность, но и позволяет до минимума снизить риск побочных эффектов. Дозировка для спортсменов составляет от 6 до 10 мг в сутки.

Вот наиболее надежные бренды спортивного питания, производящие аргининовые биодобавки:

Вышеупомянутый Now Foods производит L-arginine в 3 упаковках: 120 таблеток по 1000 мг и 250 или 100 капсул по 500 мг.

Solgar – более дорогой бренд премиального спортивного питания. L-arginine можно приобрести в упаковке по 90 таблеток.

Цитруллин и аргинин совместно

Чтобы получить синергетический эффект и однозначно добиться улучшения кровообращения и повышения пампинга, аргинин и цитруллин можно принимать вместе. Однако в таком случае нужно знать несколько правил, как принимать аргинин и цитруллин вместе:

Пить цитруллин и аргинин следует не в один момент: между приемами биодобавок должно пройти минимум 15 минут.

Совместная доза цитруллина и аргинина должна составлять до 70% от суммы доз, которые принимались, если бы спортсмен употреблял биодобавки отдельно.

Чтобы избежать расстройства пищеварения, оба препарата нужно пить на пустой желудок.

Вывод: цитруллин малат или аргинин что лучше?

Несмотря на то что статистически L-Citrulline оказывает лучшее воздействие на спортсменов, невозможно однозначного ответить на вопрос, что лучше для мужчин: цитруллин или аргинин.

Дело в том, что любой организм уникален: у каждого человека усвоение различных элементов происходит по-разному. Чтобы понять, что лучше именно Вам, стоит проверить обе добавки, а также попробовать принимать аргинин и цитруллин вместе.

В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.

Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.

Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.

Источник

Аргинин или цитруллин: что эффективнее? Научные исследования

Но вот вопрос: а действительно ли аргинин и цитруллин могут увеличить памп? А что насчёт связи аргинина и гормона роста? Есть ли у всего этого научные доказательства? Давайте разбираться вместе.

Эффективен ли аргинин?

Большинство исследований не подтверждает эффективность аргинина в плане улучшения кровоснабжения мышц.

К примеру, исследование 2009 года, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc, в своём выводе по итогам исследования аргинина говорит следующее: «добавление 7 грамм L-аргинина перед силовой тренировкой не выявило значительных различий в кровотоке и кровяном давлении». [1]

Если 7 грамм аргинина не показало никакого эффекта, то какой эффект вы ждёте от 1-3 граммов аргинина в вашем предтренировочном комплексе?

Причина по которой аргинин может быть неэффективным в плане увеличения кровотока заключается в том, что аргинин плохо абсорбируется в кишечнике, другими словами, плохо усваивается, и в конце концов, просто не достигает точки назначения в организме.

Форма аргинина в видео ААКГ показывает те же самые результаты, что и аргинин сам по себе и не несёт никаких преимуществ перед приёмом обычного аргинина.

А пока поговорим о других свойствах аргинина. К примеру, в Интернете говорят о том, что аргинин способен увеличивать гормон роста, который обладает некоторыми анаболическими свойствами (плохо доказано) и положительно влияет на жиросжигание (доказано хорошо). Может, аргинин эффективен хотя бы в этом?

Аргинин и гормон роста

Я нашёл одно исследование, которое подтвердило эффективность аргинина в плане увеличения показателей гормона роста. В этом исследовании, опубликованном в 2005 году, приём 5 и 9 грамм аргинина натощак значительно увеличивал уровень гормона роста. Гормон роста увеличивался уже через 30 минут и его пик был на 60 минуте после приёма. Увеличение дозировки до 13 грамм не показало своей эффективности. [3]

При этом исследование 1999 года не нашло связи между приёмом 4.7 грамм аргинина и ростом уровня гормона роста. [4]

Другие исследования, которые я нашёл по данной теме, либо слишком старые (одно датировано 1981 годом), либо использовали слишком маленькие дозировки аргинина.

В целом я бы не стал делать конкретный вывод о связи между приёмом аргинина и ростом уровня гормона роста. Данные слишком противоречивы. Ряд исследований пишет о «значительном увеличении», другие же исследования не видят хоть «какого-либо» увеличения.

Возможно, гормон роста увеличивается при приёме аргинина именно натощак, как это нам демонстрирует исследование 2005 года. У этого есть логическое объяснение, потому как именно утром, натощак, наши собственный уровень гормона роста находится в максимальном значении.

Пока же подождём новые исследования по данном теме для получения дополнительной информации.

Я видел в Интернете упоминание о связи между аргинином и ростом гормона тестостерона. Есть одно исследование по данной теме и оно не подтверждает эту информацию. [5]

Эффективность цитруллина

Некоторые исследования говорят о том, что приём цитруллина более эффективен нежели приём аргинина. Как я уже написал выше, распад цитруллина происходит в почках, именно там он распадается на две аминокислоты: л-аргинин и л-орнитин. Научно доказано, что после приёма цитруллина уровень плазмы аргинина в организме выше, нежели после приёма аргинина.

Я нашёл всего одно исследование, посвящённое увеличению кровоснабжения мышц после приёма цитруллина. Это исследование 2012 года, опубликованное в Int J Cardiol. Авторы приходят к выводу, что 5.6 грамм цитруллина на протяжении 7 дней, улучшало кровоток в мышцах, повышая оксид азота. Сам по себе цитруллин не увеличивал кровоснабжение, он делал это только за счёт увеличения оксида азота. Учёные отмечают, что увеличение кровотока соизмеримо с количеством аргинина в крови после приёма цитруллина. [6]

Ряд других исследований также частично подтверждает сведения об увеличении производительности и отсрочки утомляемости на тренировке. И в целом данных сведений уже вполне достаточно для того, чтобы сделать вывод об эффективности приёма цитруллина для спортсменов.

Как принимать цитруллин?

Цитруллин стоит принимать по 6-8 грамм цитруллина за час до тренировки. Дозировки меньше 5 грамм неэффективны с точки зрения пользы для спортсменов.

Подойдёт любая форма цитруллина: чаще всего на рынке вы встретите форму цитруллин малат.

Вывод

Если вы дочитали до этих строк, то вы уже знаете, что цитруллин в разы эффективнее аргинина, хотя и научных исследований по нему пока не так много. Приём аргинина я считаю бесполезным. Приём же цитруллина не только улучшает кровоснабжение мышц, увеличив памп, но и повысит производительность, отложит усталость и снизит отложенную мышечную боль.

По мере появления новой информации данный материал будет обновляться.

Источник

Все, что нужно знать о L-цитруллине

L-цитруллин является не-незаменимой аминокислотой, которая содержится в нашем рационе только в небольшом количестве. Мы можем найти его, например, в арбузе. Тем не менее, он играет важную роль во многих биологических процессах. Интересно то, что цитруллин не превращается непосредственно в оксид азота. В почки L-цитруллин превращается на L-аргинин, а затем на оксид азота. L-цитруллин используется для улучшения работоспособности у спортсменов и в качестве сердечно-сосудистой пищевой добавки.

Добавка L-аргинина обеспечивает радикальное увеличение L-аргинина в плазме, тогда как добавка L-цитруллина повышает уровень аргинина в течение более длительного периода времени. [1]

В чем разница между L-цитруллином и Цитруллин малатом?

Лучше ли использовать Цитруллин малат или чистый L-цитруллин? Единственная разница между этими двумя версиями цитруллина состоит в том, что Цитруллин малат содержит малат или яблочную кислоту. Вот и все.

В Интернете можно найти различные утверждения о том, что яблочная кислота помогает более эффективно усваивать Цитруллин, но это не главная причина, по которой ее добавляют в сочетании с цитруллином. Вместе они являются важной частью цикла лимонной кислоты. Цикл лимонной кислоты – это один из способов выработки энергии организмом.

Принимая Цитруллин малат, вы получите расширение сосудов (Цитруллин) и лучшую выработку энергии (яблочная кислота в виде малата). [2]

Почему использовать L-цитруллин вместо Аргинина?

После приема добавки Аргинина, большая его часть разлагается на орнитин и мочевину, прежде чем попасть в кровь. С другой стороны, цитруллин не расщепляется в желудке, но попадает дальше в организм, где он синтезирует аргинин для оксида азота и мочевины. [2]

Оксид азота – это очень маленькая, но важная молекула в организме человека, которая, помимо других функций, регулирует кровоток и кровяное давление. NO вырабатывается в организме из нитритов, а нитриты могут быть получены из нитратов (сок красной свеклы) или из аргинина.

В недавнем исследовании под руководством доктора Стивен Бейли из Университета Эксетера исследовалась возможная роль цитруллина и аргинина.

Десять здоровых взрослых мужчин в течение 7 дней проводили велотренировку средней и сложной интенсивности. В течение этих 7 дней они принимали плацебо, аргинин или цитруллин. Во время тренировки у них измеряли артериальное давление, уровень аргинина и концентрацию нитритов в крови. Тренировка состояла из 10-минутной езды на велосипеде с 60-секундным спринтом в конце. Физическая работоспособность и спринт измерялись как общий объем работы, выполненной во время тренировки.

Первым замечательным открытием стало повышение концентрации аргинина в крови в группе, которая принимала цитруллин и аргинин. Артериальное давление было ниже только в группе, которая употребляла цитруллин. Цитруллин улучшил переносимость интенсивных тренировок и увеличил общий объем выполненной работы. Аргинин не повлиял на кровяное давление или физическую работоспособность. [2]

В конце исследования выяснилось, что 7-дневный прием цитруллина (6 г / день) может улучшить кровяное давление и спортивные результаты у здоровых взрослых.

Кому подходит Цитруллин?

Цитруллин – чрезвычайно эффективное вещество, которое может использовать любой. Для бодибилдеров и спортсменов, которые серьезно относятся к тренировкам и выступлениям, добавка цитруллина будет очень полезна. Он может использоваться во время набора массы, сушки и похудения. Если ваша цель – улучшить спортивные результаты, то Цитруллин может быть именно тем, что вы ищете.

Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, могут лучше всего получить преимущества цитруллина. Цитруллин может обеспечить энергию, необходимую для выполнения более тяжелых тренировок, что приводит к увеличению сжигания жира и поддержанию мышц. [3]

Природные источники L-цитруллина

L-цитруллин является небелковой аминокислотой и, в отличие от L-аргинина, обычно присутствует не во всех белках. Самая высокая концентрация этого вещества содержится в арбузе, где составляет примерно 2,1 мг на грамм. 3,3 кг арбуза эквивалентно 10 г добавки L-аргинина. Другие пищевые источники L-цитруллина включают, например, тыкву и огурцы.

Большая часть L-цитруллина находится в крови или пассивно транспортируется в почки, где он превращается в аргинин.

В исследовании, в котором участвовали тяжелоатлеты, нужно было сделать как можно больше повторений. Эти штангисты принимали 8 г цитруллина малата с 10 г сахарозы. Тем не менее, они не смогли улучшить свои показатели на 1-м и 2-м сеансах, но количество повторов (52,92%) постепенно увеличивалось по сравнению с группой плацебо. В исследовании также было отмечено, что 73% спортсменов не было эффекта в 8-м сете. [4] [5]

Цитруллин и его роль в бодибилдинге

Цитруллин играет важную роль в двух процессах фитнеса и бодибилдинга. Во-первых, цитруллин является активным ингредиентом в синтезе оксида азота. Второй процесс – это функция, с помощью которой он удаляет аммиак из крови в форме мочевины. [2]

Преимущества L-цитруллина

1. Увеличивает образование оксида азота (NO) в организме

NO – это молекула, которая играет жизненно важную роль в регулировании кровотока, доставки кислорода, потребления глюкозы, силы и роста мышц. Возможность контролировать эти физиологические эффекты может принести спортсменам огромную пользу. Ряд функций L-цитруллина обусловлен его способностью эндогенно увеличивать плазменную концентрацию аргинина (в организме человека). Одна интересная особенность цитруллина заключается в том, что он повышает уровень аргинина более эффективно, чем когда вы принимаете один аргинин. [6]

2. Уменьшает уровни молочной кислоты и аммиака

Еще одна интересная особенность цитруллина заключается в том, что он является промежуточным звеном цикла мочевины. Цикл мочевины – это система молекул и ферментов, обнаруженных в печени, которые превращают азотистые отходы в мочевину, а затем выводят их из организма. Синтез и удаление мочевины имеют важное значение для удаления аммиака и токсичных метаболитов азота. Аммиак очень токсичен для всех клеток организма, а его чрезмерный уровень может быть смертельным для человека. Он также синтезируется во время переваривания белков в пищеварительном тракте. У здоровых спортсменов накопление аммиака может привести к сильной усталости. А это именно то, что каждый спортсмен хочет избежать. [7]

Цитруллин малат помогает в удалении побочных веществ, образующихся в результате белкового обмена. В одном исследовании был обнаружен защитный эффект цитруллина от ацидоза и отравления аммиаком. Метаболические эффекты цитруллина четко объясняют антиусталостные свойства людей и способствуют повышению работоспособности спортсменов. [8]

3. Ускоряет восстановление АТФ и креатинфосфата

Спортсмены также могут использовать цитруллин для увеличения аэробной выносливости. Исследования показывают увеличение АТФ в мышцах (аденозинтрифосфат, основной источник энергии внутри клетки), который вырабатывается во время тренировок, и более быстрое восстановление креатинфосфата после тренировок у людей, принимающих цитруллин. Малат представляет собой пептид, который обладает синергетическими свойствами при связывании с цитруллином и в комбинации обладает превосходными свойствами по сравнению с одним цитруллином. В то время как цитруллин увеличивает выработку NO и снижает токсины, Малат способствует переработке лактата и пирувата, участвует в цикле Кребса, обеспечивает немедленную и длительную энергию. [9] [1]

В одном исследовании, в котором участвовали мужчины с легкой эректильной дисфункцией, было обнаружено улучшение эрекции после приема L-цитруллина.

Две группы мужчин (24 мужчины в группе) сравнивались в возрасте 56 лет. Первая группа месяц принимала плацебо, а вторая – ежедневно L-цитруллин. В конце исследования 12 из 24 человек, принимавших L-цитруллин, имели лучшие результаты, тогда как в группе плацебо были только два лучших результата. [ 10]

Когда принимать L-цитруллин

Цитруллин лучше всего принимать натощак утром, за 15-30 минут до тренировки и перед сном. [11]

Дозировка L-цитруллина

Чтобы восполнить запасы L-цитруллина для здоровья или уменьшить эректильную дисфункцию, принимайте 1 г три раза в день. Чтобы повысить производительность, принимайте от 2 до 4 г два раза в день. Мы рекомендуем начинать с наименьшей дозы и постепенно увеличивать дозу до 8 г в день, чтобы организм смог привыкнуть к добавке.

До настоящего времени не было обнаружено никаких побочных эффектов, связанных с приемом L-цитруллина. Однако его прием может повлиять на действие некоторых лекарств в организме. Поэтому не рекомендуется использовать эту добавку, если вы принимаете нитраты при заболеваниях сердца, лекарства, способствующие эрекции, такие как Сиалис, Виагра или Левитра. Сочетание цитруллина с этими лекарствами может вызвать опасное падение артериального давления. [12]

Через какое время Цитруллин начинает работать?

Значительные результаты должны появиться в течение 15 дней. Сразу после использования цитруллин начинает выводить эндотоксины из организма, повышать энергию и стимулировать иммунную систему. Некоторые люди замечают эффект всего через 3-5 дней, но большинство только в течение 15 дней. [13]

Влияние L-цитруллина малата на прием BCAA во время тренировок

Целью исследования было оценить влияние добавок цитруллина малата до интенсивных тренировок на метаболические процессы аминокислот, аргинина, креатина и возможные эффектына уровень гормонов.

Семнадцать добровольных полупрофессиональных мужчин-велосипедистов были случайным образом распределены в одну из двух групп: те, кто не принимает добавки цитруллина и те, кто принимает (6 г L-цитруллина малата за 2 часа до тренировки). Обе группы должны были начать заезд длиной 137 км.

Упражнения вызывают нарушения метаболического гомеостаза, которые могут привести к катаболизму аминокислот и ограниченной доступности L-аргинина. Образцы крови отбирали перед приемом добавки, через 15 минут после заезда и через 3 часа после заезда (фаза регенерации).

Концентрация незаменимых аминокислот в плазме значительно снижается из-за упражнений. Однако большинство незаменимых аминокислот также значительно повышают их концентрацию. Использование цитруллина малата увеличивало плазменную концентрацию цитруллина, аргинина, орнитина, мочевины, креатина и снижало концентрацию изолейцина с первого измерения. Увеличение уровня гормона роста было более выраженным в группе, где принимали цитруллин малат. Прием цитруллина малата может увеличить использование аминокислот, особенно BCAA (с разветвленной цепью) во время тренировок, а также увеличивает выработку производных аргинина метаболитов, таких как нитрит, креатин и орнитин. [12]

Прием 6 г цитруллина перед продолжительной тренировкой было связано с увеличением мочевины (27-30%), нитрита (показатель NO) и снижением уровня мочевой кислоты. Гормон роста увеличился на 66,8% после тренировки.

“Исходя из результатов этого исследования, потребление 6 г L-цитруллина в день в течение 6-7 дней до соревнований, по-видимому, эффективно для повышения выносливости, по крайней мере, для спортсменов, активно занимающихся отдыхом. Последняя доза должна приниматься за 90 минут до тренировки, чтобы достичь максимальной концентрации L-аргинина в крови. Легче всего принимать L-цитруллин в форме порошка или капсул” – советует Доктор Стивен Бейли. [2]

Что вы думаете о добавке L-цитруллина? Вы его принимаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источник