креатин или бета аланин что лучше
Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и « Кетогенная диета »:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
Курс бета-аланина и креатина
Креатин на flexsf.ru
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
8-недельный курс
8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Креатин или бета аланин что лучше
Прежде чем обсудить, почему комбинация креатина и бета аланина так эффективна, давайте взглянем на процесс роста мышц в целом. Рост мускулов обычно следует за ростом силы из-за специфической адаптации. Чтобы этот процесс протекал, вы должны потреблять достаточное количество калорий. Для роста объема вам, вероятно, захочется выполнять большее количество подходов и уменьшать паузы отдыха между ними. Поступая подобным образом без помощи правильных добавок, вы, скорее всего, добьетесь того, что вас вынесут из спортзала на носилках. Существуют ли какие-нибудь проверенные добавки, которые могут помочь увеличить объем работы, выполняемой за тренировку? Ответ положительный, и тут на ум приходят только два ингредиента спортивного питания: креатин и бета аланин.
Бета аланин.
Бета аланин – это одна из главных добавок в бодибилдинге, когда речь идет об увеличении концентрации карнозина в мышцах, уменьшении усталости при выполнении упражнений, и увеличении общего объема работы, проделанной мышцами за тренировку.
Если говорить о применении в качестве добавки самого карнозина, его точное влияние на здоровье пока не совсем ясно. При этом карнозин кажется весьма многообещающим ингредиентом антиоксидантом со свойствами препятствования старению.
Способность преодолеть жжение в мышцах в подходе зависит от высокой концентрации карнозина в мышцах. Но как же подстегнуть этот показатель? Здесь может помочь бета аланин. Без приема высококачественной добавки с бета-аланином у вас не получится тренироваться по-настоящему за гранью вашего обычного отказа. На самом деле, нет других способов увеличения уровня карнозина. Тут не помогут ни тренировки, ни диета. Только прием бета аланина в виде добавки может решить этот вопрос.
Одним из многообещающих эффектов бета аланина является его возможность увеличить кол-во подходов, выполняемых за тренировку. Например, исследователи изучали эффект 4-х и 10-и недельного курса приема бета аланина на велогонщиков. В конце недели употребления добавки уровень карнозина в мышцах значительно поднялся, что сопровождалось серьезной 13% прибавкой в объеме работы, который велосипедисты были в состоянии выполнить. Последующие 6 недель приема бета аланина привели к дальнейшему, 20% росту уровня карнозина в мыщцах, сопровождаемой увеличением объема выполняемой работы на 6,2% по сравнению с периодом до приема добавки. Эти результаты ясно указывают на позитивное влияние применения бета аланина на увеличение производительности во время высокоинтенсивных тренировок.
Еще одно исследование показало, что прием бета аланина, хоть и не увеличивает силу на максимум, но позволяет на 20% нарастить объем силовых тренировок у атлетов со стажем.
Креатин задает жару на пару со своим соратником бета аланином!
Исследования указывают на то, что прием 3-5 гр креатина достаточен. В некоторых научных работах выяснена достаточность даже меньших дозировок (в зависимости от того, сколько креатина поступило с обычной пищей). И хотя точную оптимальную дозировку еще предстоит выяснить, уже сейчас ясно, что дозы выше указанных не дадут дополнительных прибавок. Избыточно принятый креатин просто выйдет с мочой. Никому не нравится оставлять свои деньги в унитазе, так ведь? Так что невысокие дозировки креатина – это то, что нужно.
Во время курса креатина он дает наибольший эффект у лиц с изначально низким уровнем запасов этого вещества в организме. Когда проверяли эффективность приема креатина в виде добавки у вегетарианцев, прирост силы был огромным, т.к. с пищей они получали очень мало этого вещества (ведь больше всего креатина содержится в говядине, а также тунце, треске, лососе, сельди и свинине). Обычно с пищей мы получаем 1-2 гр креатина в день, ну а в случае с вегетарианцами ясно, что это количество меньше.
Креатин приводит к гипертрофии мышц.
Было выяснено, что краткосрочный прием креатина увеличивает сухую мышечную массу у атлетов силовиков. Кроме этого, у креатина есть еще множество плюсов для здоровья. Он признан добавкой, применение которой помогает пациентам с нейродегенеративными заболеваниями и дистрофией.
Как именно креатин приводит к гипертрофии? Во-первых, было выяснено, что это происходит за счет задержки воды в мышцах после краткосрочного приема креатина. Однако позднее путем проведения биопсии мышц при длительных периодах приема этой добавки было задокументировано настоящее (уже не связанное с водой) увеличение размера мускулов.
Итак, исследования говорят о том, что креатин имеет гораздо больше плюсов, чем просто увеличение работоспособности на тренировках. И сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: использовать ли мне креатин или же бета аланин? Ответ: вам нужны обе эти добавки.
Совместный прием креатина и бета аланина.
При приеме креатина и бета аланина вместе, они, похоже, обладают синергетическим эффектом. Например, сообщалось, что лица, принимавшие креатин и бета аланин вместе, увеличивали сухую мышечную массу и получали тройной рост силы после 10 недель тренировок с отягощениями по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что в исследовании также проверялись результаты группы, принимавшей только креатин. У этих людей произошел такой же рост силы, но не было изменений в композиции тела. К увеличению массы в случае с группой, принимавшей креатин вместе с бета аланином, предположительно привел значительный рост объема тренировок в данной группе.
В последующем эксперименте было обнаружено, что группа мужчин, употреблявших комбинацию креатина и бета аланина, нарастила больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Стоит отметить, что эксперимент этот проводился с игроками студенческих команд по американскому футболу, а не с начинающими силовиками.
И наконец, в последнем исследовании проводился анализ аэробных преимуществ приема бета аланина как самостоятельной добавки по сравнению со стаком «бета аланин + креатин». В опыте участвовало 55 человек. Обнаружилось, что в группе с комбинацией бета аланина и креатина произошло улучшение в 5 из 8 спортивных параметров.
В итоге сочетание бета аланина с креатином – единственное в своем роде, прошедшее клинические испытания и увеличивающее выносливость, силу, объем тренировок и уменьшающее время восстановления. Так что если вы хотите поднять интенсивность своих тренировок, используя «метаболический тренинг», вам стоит вооружиться стаком «бета аланин + креатин».
Выдержки нашего перевода статьи с ресурса Muscle&Strength о конкретных рекомендациях по совместному использованию креатина и бета аланина.
Курс приема бета аланина и креатина.
Преимущества бета аланина увеличиваются по мере увеличения периода его приема. Атлеты силовики, применяющие 4-6 гр бета аланина в день, могут ожидать увеличения уровня карнозина в мышцах до 60% после месячного курса. Еще через 35 дней приема добавки можно увеличить этот уровень на дополнительные 20%.
Поскольку преимущества бета аланина раскрываются со временем, в ваших интересах сделать загрузку этой добавкой за пару недель до начала курса приема креатина. Креатин в основном применяется периодами по 4-12 недель. Если ваш курс приема креатина длиннее, то необходимости в загрузке бета аланином нет.
Ваш дневной прием бета аланина должен включать дозы примерно в 800 мг, которые будут употребляться минимум 4 раза в день. У бета аланина ограниченное время полураспада в теле, так что эффект от добавки будет серьезно снижен, если не придерживаться указанного протокола приема. Попробуйте принимать бета аланин каждые 4 часа.
Также стоит упомянуть, что преимущества от употребления бета аланина полностью исчезают через 3 недели после окончания курса приема. Уровень карнозина в мышцах при этом плавно возвращается к норме. По этой причине вам стоит ожидать заметного снижения спортивных результатов после курса стака «бета аланин + креатин».
Кроме этого, рекомендуется принимать таурин во время и после курса приема бета аланина. Дело в том, что применение бета аланина опустошает запасы таурина.
Вот резюме того, как можно получить максимальный эффект от сочетания бета аланина и креатина:
Не существует исследований, которые связывали бы какие-то риски с долгосрочным приемом бета аланина или креатина. Как правило, для двух этих добавок рекомендуется придерживаться максимум 12 недельного курса приема. Вот несколько возможных вариантов курса приема бета аланин + креатин:
12 недельный курс.
Это длительный курс для тех, кто предпочитает сидеть на креатине максимально долго. При этом не используется загрузка бета аланином. Обе добавки начинают приниматься в одно и то же время, при этом не надо забывать добавить к ним таурин.
12 недельный курс с загрузкой.
В этом варианте вы делаете загрузку бета аланином в течении 2-х недель до начала приема креатина.
8 недельный курс.
Здесь используется тот же подход, что и в 12 недельном курсе. Загрузки бета аланином нет. Вы будете наблюдать постепенное увеличение эффекта, и к концу 8 недели ваши результаты выйдут на пик.
Заключение.
Очень малый процент атлетов не получает или получает небольшие преимущества от приема креатина. Я бы рекомендовал им попробовать комбинацию креатин + бета аланин. Для всех остальных это однозначно и обязательно нужно сделать. Это недорогие, и потенциально лучшие легальные и натуральные добавки для улучшения спортивных результатов в индустрии спортивного питания.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы. Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.
Общие понятия выносливости
Общая выносливость
Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.
Специальная выносливость
Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.
Факторы, лимитирующие выносливость
Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.
Методы развития выносливости
Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.
Добавки для увеличения выносливости
Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.
1. Креатин
Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.
У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.
Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.
Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.
2. Бета-Аланин
Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.
Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.
3. Аргинин
Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.
Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.
4. L-Карнитин
Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.
5. Кофеин
За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.
6. Углеводы
Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.
Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.