кор тренировка что это такое
Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!
В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?
Вумбилдинг — что это?
Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.
Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:
О противопоказаниях
Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:
Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
А если вумбилдинг не подходит?
Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?
К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.
В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.
Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.
Как тренировать мышцы кора дома и в зале: упражнения для мышц кора, комплекс тренировок для женщин и мужчин
Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.
Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.
Зачем тренировать кор?
Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.
Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц. Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.
Упражнения для мощных мышц кора
Выпады со скручиваниями
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Боковые скручивания
Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Плечевой мост
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.
Бёрпи с отжиманием
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Планка
Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.
Если последовательно выполнять 3-4 упражнения из списка три раза в неделю по 30 минут, вы избавитесь от вываливающегося живота, больной поясницы, сутулой осанки и дряблых ягодиц. Не забывайте придерживаться здорового питания и хорошо высыпаться.
Что такое мышцы кора и как их тренировать?
Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?
В переводе с английского слово “кор” или “core” означает “центр” или “ядро”. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора – эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.
Группу мышц кора составляют:
Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.
Основные функции мышц кора:
Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.
Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.
Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.
Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!
Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.
Как правильно и эффективно тренировать!?
Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!
Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:
Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!
Групповые тренировки на мышцы кора (Core)
Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.
Уровень сложности: Для начинающих
Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.
Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:
Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота
С чего начинать тренировки на Core
Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.
Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела
Основные причины начать тренировки Core
Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:
Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой
Основные упражнения на Core
Рекомендации для тренировок мышц кора
Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:
Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела
Мышцы кора — центр управления тела
Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.
Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.
Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!
Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!
И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.
Что это такое: где находятся у человека с фото
Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.
Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.
Второй слой (внутренние) мышц кора:
Третий слой мышц кора:
Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.
Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.
Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.
Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!
Функции: за что отвечают
самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
это также страховка от возникновения грыж,
совершения сложных координационно действий,
эти мышцы делают ваш живот плоским,
Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.
То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.
Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!
Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.
Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях
Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:
Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.
Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.
Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.
После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.
Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!
Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.
Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.
Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.