координационная лестница для чего используется
Что такое координационная лестница и как с ней работать?
Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!
Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.
Кому нужна координационная лестница
Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.
Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..
Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.
Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.
Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.
Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.
Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.
Для чего нужна координационная лестница
Координационную лестницу еще называют координационной дорожкой, тренировочной лестницей или лестницей ловкости. Это тренажер, который представляет собой лестницу из мягких, параллельно уложенных в полуметре друг от друга строп длиной 4-10 м и пластмассовых поперечных перекладин, зафиксированных на стропах на расстоянии 40 см друг от друга. С помощью такой лестницы, которая просто укладывается на полу, можно выполнять различные упражнения, отрабатывая координацию движений, повышая выносливость, маневренность, скорость, укрепляя мышечный тонус.
Тренировочная дорожка отлично подойдет для детских тренировок. Малышам точно понравятся упражнения с помощью такого приспособления, особенно, если их подать детям в форме игры. Вспомните хотя бы игру в классики на школьных переменах! Для нее мы использовали ту же координационную дорожку, просто нарисованную на асфальте мелом. Также детям и подросткам отлично подойдут соревновательные упражнения на координационной лестнице. Для этого два тренажера укладываются рядом друг с другом и заданную тренером последовательность движений на них повторяет сразу два человека, соревнуясь друг с другом на скорость. Подойдет координационная дорожка и для проведения различного рода эстафет, когда соревнуются между собой уже не просто два человека, а две команды.
Лестница ловкости широко используется в тренировочном процессе в различных командных видах спорта (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.д.), в которых навыки скоординированных движений и скорость реакции на выпады противника имеют решающее для победы значение. Также тренировочную лестницу любят бегуны и боксеры.
Подойдет координационная дорожка и для обычных занятий фитнесом. Ее можно использовать как для разминки, так и для основной части тренировки. Этот тренажер поможет внести новизну в тренировочный процесс и тем самым избежать фитнес-рутины. Тем более, что лестница ловкости – достаточно компактный и легкий тренажер. Ее быстро можно разложить перед началом занятия и без труда сложить по его завершению.
Какие же упражнения доступны с помощью координационной дорожки?
Упражнение 1. «Классики»
Встаньте перед координационной лестницей. Оттолкнувшись двумя ногами от пола, подпрыгните и приземлитесь в первый квадрат лестницы на левую ногу. Далее оттолкнувшись левой ногой от пола, подпрыгните и приземлитесь в следующий квадрат лестницы на обе ноги. В следующий квадрат лестницы приземляйтесь уже на правую ногу и т.д.
Упражнение 2. «Внутрь-наружу»
Снова встаньте перед координационной лестницей. Сделайте шаг в первый квадрат сначала левой, затем правой ногой. Затем левую ногу разместите снаружи от левой стороны следующего квадрата, а правую – снаружи справа от правой стороны квадрата. Теперь возвращайтесь внутрь следующего квадрата с левой ноги и т.д.
Упражнение 3. Шаг в сторону
Встаньте у левого угла координационной лестницы. Левой ногой зашагните в первый квадрат и сюда же приставьте правую ногу. Теперь переместитесь за пределы тренажера сначала левой, затем правой ногой. В следующий квадрат лестницы зашагиваем снова вначале левой, затем правой ногой и в такой же последовательности продолжаем движение за пределы тренажера. Так нужно дойти до конца дорожки.
Упражнение 5. Пять шагов
Встаньте перед координационной лестницей. Начинаем с правой ноги – переставляем ее вправо и размещаем напротив первого квадрата (за его пределами). Левую ногу перенесите в первый квадрат и приставьте к ней правую. Далее в следующий квадрат шагаем левой ногой и приставляем к ней правую. Затем повторяем всю описанную последовательность, но стартуем уже с левой ноги. Таким образом, на каждом кругу меняя ногу, необходимо дойти до конца дорожки.
Для проведения разминки выберите любые 2-3 упражнения из предложенных и каждое из них повторите по 2 раза без перерыва между подходами. Для основной части тренировки оптимально уже подобрать 3-4 упражнения и каждое из них в зависимости от уровня физической подготовки повторить 5-10 раз. Перерыв между подходами должен быть около 2 минут. Более продвинутым спортсменам можно посоветовать при выполнении упражнений на координационной дорожке удерживать в руках гантели или медбол весом 2-5 кг.
Приступая к тренировкам с помощью лестницы ловкости, имейте в виду, что здесь первоочередное значение имеет правильное выполнение движений, т.е. их скоординированность, а уже на втором этапе нужно учиться выполнять их быстро. Поэтому вначале выполняйте все предложенные упражнения медленно, и, лишь когда почувствуете, что все движения отработаны до автоматизма, начинайте увеличивать скорость движений. На этом этапе вам пригодится один секрет – работа рук. Оказывается, более активно работая руками, вы увеличиваете и частоту шага при движении ногами.
Еще один лайфхак – полусогнутые ноги. Именно в этом положении нужно выполнять упражнения на координационной лестнице. Это позволит равномерно распределить ваш центр тяжести и выполнять упражнения правильно и более эффективно.
В интернет-магазинах готовую координационную дорожку можно приобрести по цене меньше 1000 рублей. Если хотите сэкономить, можно изготовить тренажер самостоятельно или даже просто нарисовать его мелом или краской на тренировочной поверхности.
Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений
В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.
Что такое координационная лестница
Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.
С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.
В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:
Польза координационной дорожки
Недостатки
Как заниматься на координационной лесенке
Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.
Координационная лестница. Виды и применение. Особенности
Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.
Для чего нужна координационная лестница
Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.
Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки. Поэтому приступать к тренировке может любой желающий, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Достаточно составить комплекс из простых упражнений, а потом постепенно усложнять их за счет повышения темпа или добавления новых элементов.
Основные характеристики снаряда
Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.
Как заниматься на координационной дорожке
Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).
Несколько общих рекомендаций:
Тренировка состоит из двух этапов:
Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.
Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.
Преимущества и недостатки тренажера
При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:
Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.
К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).
Где применяется координационная лестница
Виды и особенности выбора
Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:
Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.
Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:
Как выбрать координационную лестницу
Думаете над приобретением координационной лестницы? Расскажем все самое важное об этом спортивном аксессуаре: что это такое, преимущества, как выбрать и многое другое.
Что такое координационная лестница
Координационная лестница — инвентарь, имитирующий плоскую горизонтальную лестницу. Ее помещают на пол для различных упражнений: от бега до прыжков. Основная цель инвентаря — развитие ловкости, скорости и выносливости. Некоторые модели имеют специальные бортики для дополнительной нагрузки.
Польза координационной лестницы
Координационная лестница имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:
Преимущества координационной лестницы
Чем координационная лестница превосходит другие виды спортивного инвентаря? Расскажем подробнее о преимуществах данного спортивного аксессуара.
Координационная лестница — простой в использовании инвентарь. Поэтому с ней могут тренироваться спортсмены с любым уровнем физической подготовки. Также заниматься с инвентарем могут как взрослые, так и дети.
Вес и габариты лестницы небольшие. Компактность аксессуара облегчает его хранение и транспортировку. Координационная лестница универсальна. Ее можно использовать для разминки или в качестве полноценный тренажер. Также занятия с инвентарем можно проводить в любом месте: дома, на улице, в зале.
Минусы координационной лестницы
Однако, как любой тренажер, координационная лестница имеет свои недостатки. Некоторые спортсмены считают, что инвентарь имеет завышенную цену для своей простой конструкции.
Противопоказания к тренировкам с координационной лестницей
Перед приобретением координационной лестницы обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с лестницей при:
Перед тренировкой как с координационной лестницей, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Как выбрать координационную лестницу
Во время выбора координационной лестницы обратите внимание на вид, материал, длину и расстояние между перекладинами. Расскажем о каждом аспекте поподробнее.
Несмотря на простоту конструкции, существует множество видов координационных лестниц. Мы перечислим основные из них.
Стандартные модели — скрепленные стропами перекладины на расстоянии до 40 см. Форма перекладин круглая или полуплоская. Она оптимально подходит для новичков. Так как касание ног о перекладину напоминает о контроле координации и точности. Что помогает совершенствовать технику упражнений. В моделях нет выпуклых перекладин. Поэтому он оптимально подойдут опытным спортсменам.
Сдвоенная лестница комбинирует по длине стандартные и плоские виды инвентаря. Облегченная координационная лестница по конструкции похожа на предыдущие модели. Отличие — маленький вес для легкой транспортировки.
Инвентарь с соединительными крепежами можно изменять по длине, ширине или форме конструкции. Например, фиксировать лестницу крест-накрест. Подобная функция позволяет составлять индивидуальные программы тренировок.
Специальные модели — это комбинация координационных лестниц и скоростных барьеров. То есть стандартный инвентарь совмещен с дополнительными аксессуарами — мини-барьерами. Подобные модели эффективнее тренируют скорость и маневренность.
Лестницы для функциональных тренировок похожи на шестиугольные соты. Их можно разъединять или собирать во всевозможные комбинации. Диапазон тренировок ограничивается лишь фантазией спортсмена.
Материал
Отдавайте предпочтение моделям с перекладинами из нейлона или пластика. Это легкие, долговечные и устойчивые к внешним воздействиям материалы.
Оптимальный вариант для лямок — полиэстер и резина. Поскольку эти материалы эластичные, износостойкие и устойчивые к деформациям.
Длина
При выборе длины ориентируйтесь на место для тренировки. Большие лестницы обеспечивают простор для упражнений. Однако, если у вас немного места для тренировок, советуем взять лестницу длиной 3 метра.
Расстояние между перекладинами
Расстояние между перекладинами влияет на интенсивность движений во время упражнений. Советуем обратить внимание на модели с регулировкой расстояния между перекладинами. Это разнообразит тренировки и позволит регулировать нагрузку.
Советы к тренировкам с координационной лестницей
Для безопасной и комфортной тренировки с координационной лестницей советуем следовать некоторым правилам: