что такое высокий протокол пг

Периодическое голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Источник

Алексей Ворон «Периодическое голодание». Отзывы и результаты

Алексей Ворон – видео-блогер и фитнес-тренер. Больше об Алексее и периодическом голодании можно узнать на его Ютуб-канале, куда он выкладывает ролики об эффективном жиросжигании, своей методике питания для здоровья и похудения.

Алексей — один из тех людей, которые в один момент жизни решили изменить свою жизнь к лучшему, придерживаться принципов ЗОЖ и правильного питания, и ему это удалось. Придерживаясь принципов диеты и занимаясь спортом, мужчина похудел, приобрёл спортивную фигуру и решил помогать другим людям в этом непростом, но важном деле.

Сейчас он не только успешно ведёт канал на Youtube, имеет свои группы поддержки в популярных социальных сетях, а и создал специальное приложение для смартфонов, помогающее людям похудеть. Периодически Алексей проводит специальные Марафоны по похудению и приведению своего тела в отличную форму. Такие состязания стимулируют людей к действию, так как приводят к очевидным результатам.

В чем суть периодического голодания

На страничках в социальных сетях Алексея можно узнать многое о правильном подборе и сочетании продуктов. Помимо интервального или периодического голодания, которое продвигает Алексей, он также рассказывает о пищевых привычках, расстройствах, химическом составе продуктов и их специфике.

Для периодического голодания лучше подбирать продукты с высоким содержанием жиров – так лучше сохранится ощущение сытости, будет легче выдерживать время без приемов пищи и, следовательно, не сорваться с диеты.

Суть ПГ в том, чтобы создавать «окна» в своем рационе. Если раннее диетологи призывали людей делить то же количество калорий на 5-6 приемов пищи, то сейчас, согласно методике периодического голодания, нужно придерживаться 1-3 приемов. Четких ограничений по количеству приемов пищи нет, но интервальное голодание ставит определенные временные рамки. Само периодическое голодание возникло после результатов научного исследования японского биолога по имени Есинори Осуми в 2016 г. Он изучал процесс аутофагии, происходящий в органоидах клеток – лизосомах.

Лизосомы – это органы в клетках любых живых существ, в том числе человека, которые ответственны за очищение от накопившегося мусора. Клетки организма постоянно обновляются и перестраиваются, от чего возникают отходы их жизнедеятельности. За очистку этих отходов и ответственны лизосомы.

За свое открытие Есинори получил Нобелевскую премию. Суть в том, что процесс аутофагии работает преимущественно во время нехватки энергии или материала для жизнедеятельности.

Как раз это и лежит в основе периодического голодания: во время воздержания от пищи лизосомы переваривают излишки веществ и мусор, другие поврежденные органоиды. Помимо голодания, механизм аутофагии стимулируется стрессом. Механизм аутофагии регулирует постоянное омоложение и очищение организма. При нарушении этого механизма клетки могут разрушаться и превращаться в соединительную ткань.

Патологический процесс аутофагии – одна из причин сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, воспалений и возникновения нейродегенеративных заболеваний. Нейроны, хоть и не восстанавливаются, способны обновляться. Пораженные участки нейронов могут частично омолаживаться. При таких заболеваниях, как, например, болезнь Альцгеймера, недостаточная аутофагия вызывает накопление незрелых патогенных клеток. Нормальная аутофагия может предотвратить болезни Хантингтона и Паркинсона.

Другая сторона периодического голодания – поддержание на высоком уровне гормона роста – соматотропина. По этой причине люди, практикующие ПГ, стараются исключать приемы пищи именно в первой половине дня. Соматотропин начинает вырабатываться за 1-2 ч до сна. Его повышенная секреция сохраняется во время сна и после пробуждения. Первый прием пищи резко снижает уровень соматотропина.

Основные правила

В одном из своих видео Алексей Ворон рассказывает о простых правилах периодического голодания.

В первую очередь, во время голодания нельзя:

Допустимые привычки для начинающих. То, что можно во время голодания:

Алексей Ворон периодическое голодание не считает психологически трудным. Самым сложным, как и при любой другой корректировке рациона, он называет переход от старого стиля питания к новому – периодическому.

И выделяет несколько рекомендаций:

Мнение ученых

Интервальное голодание все больше притягивает к себе внимание ученых со всего мира. С помощью современного оборудования, способного измерять скорость обмена веществ, отслеживать активность отдельных органов и органоидов клеток, проводится все больше экспериментов с целью изучить действие голодания на организм человека.

Эксперименты проводятся на животных, насекомых: на мышах, мухах. Также ученые работают с вычислительными программами, имитирующими поведение человеческого организма на основе предыдущих исследований. Эти исследования носят прогностический характер.

Многочисленные тестирования подтверждают пользу периодического голодания для организма. Ученые считают, что интервальное голодание способно продлить срок жизни и значительно улучшить самочувствие наблюдаемого.

Ученые утверждают, что периодическое голодание – эволюционно обусловленный метод улучшения здоровья. Человеческий предок не имел доступа к неограниченным запасам продовольствия, как сейчас. Калорийная пищи стала доступна населению, в том числе среднему и малоимущему классу, только в течение последних 100-200 лет. За это короткое время человеческий организм не смог адаптировать метаболические процессы, эволюционировать.

Проводилось немало исследований, которые сравнивали привычное ограничение калорийности рациона и систему периодического голодания. Ученые выяснили, что адаптация организма тяжелее протекает во время ограничения калорий и сохраняется дольше, чем адаптация к ПГ. Последствия: замедленный метаболизм, апатия, слабость, нарушенные эндокринные процессы и терморегуляция. В свою очередь, интервальное голодание тоже вызывает апатию, слабость, нервозность и постоянное чувство голода во время воздержания от приемов пищи. Главный плюс ПГ: оно не замедляет метаболизм.

Преимущества и польза

Алексей Ворон периодическое голодание считает лучшим способом похудеть и нарастить мышечную массу. Интервальное голодание повсеместно практикуется людьми разного возраста и считается одним из наиболее эффективных методов улучшения здоровья. Голодание позволяет регулировать секрецию таких гормонов, как лептин, грелин, инсулин, соматотропин и другие. Благодаря ПГ становится возможным привести в норму низкие или высокие показатели соответствующих гормонов.

Во время воздержания от пищи организмом практически не выделяется гормон инсулин. Его избыток или недостаток грозит развитием диабета, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В ответ на любой прием пищи и даже выделение слюны при ее виде – поджелудочная вырабатывает немного инсулина. Инсулин – один из главных врагов успешного похудения. Главная функция инсулина – снижение уровня сахара в крови.

Секреция инсулина увеличивается во время приема пищи, особенно углеводной. Само по себе снижение уровня сахара – очень важная функция, жизненно необходимая для человека. Однако, повышенный инсулин подавляет механизмы расщепления подкожного жира и, наоборот, стимулирует рост жировой клетчатки, что приводит к лишнему весу. Огромным плюсом интервального голодания становится то, что с его помощью можно восстановить толерантность к глюкозе.

Помимо того, во время голодания вырабатывается больше соматотропина – это гормон, который отвечает за рост и развитие организма в целом. Алексей Ворон не раз говорит о важности соматотропина для роста и укрепления мышечной ткани.

Экспериментально доказано, что периодическое голодание улучшает потенцию у мужчин. Исследование было проведено на взрослых людях, которые придерживались интервального голодания целый год. До госпитализации мужчины обращались в центр здоровья с проблемой импотенции.

Прерывистое голодание ощелачивает организм: подавляются окислительные стрессы в желудке. Несмотря на широкую распространенность мнения, что одной из причин язв и раздражений желудка является долгий голод – это заблуждение. Процессы переваривания пищи строго согласованы и желудок не может переваривать себя. Алексей Ворон периодическое голодание рекомендует использовать и для восстановления кишечной микрофлоры.

Микроорганизмы, проживающие в кишечнике человека, выполняют ряд важных функций: поддерживают иммунитет, эндокринную систему, переваривают клетчатку и вырабатывают необходимые витамины. Эффективными помощниками в лечении индуцированного колита стали протоколы голодания с аббревиатурами TRF и IER. Оба предполагают исключение приемов пищи в течение 16-20 часов. Помимо того, воздержание от пищи подавляло окислительные процессы не только в кишечнике, но и головном мозге.

ПГ используют как систему питания, сопровождающую медикаментозное лечение рассеянного склероза. Кишечник, населяющая его микрофлора и центральная нервная система – тесно связанные системы. Проведенное в мае 2020 года исследование подтверждает эффективность лечения метаболических заболеваний с помощью ежедневного периодического голодания. Замечено положительное влияние на органы желудочно-кишечного тракта, эндокринную систему и липидный обмен.

Вред и противопоказания

Несмотря на все положительные эффекты, периодическое голодание имеет и ряд противопоказаний. Они относятся, в основном, к людям с патологиями: заболеваниями щитовидной железы, поджелудочной, нарушенным обменом веществ и эндокринными процессами.

Не соблюдая рекомендации или имея патологии, человек может столкнуться с симптомами стрессового состояния на периодическом голодании:

В группу противопоказаний попадают, в первую очередь, люди со следующими характеристиками:

Основные схемы

Периодическое (прерывистое) голодание (ПГ) разделяется на три класса:

Самым распространенным и изученным классом является интервальное голодание. В свою очередь, ИГ разделяется ещё на ряд методик. Их различие только в часах голода и пищевого окна. Чем больше период голодания, тем труднее переносится протокол и тем эффективнее жиросжигание.

Два варианта схемы диеты

Основные схемы интервального голодания еще называются «протоколами голодания». Обычно время воздержания и «пищевое окно» обозначаются двумя цифрами, где первое число указывает на время воздержания, а второе на длительность окна. Например, 16:8 обозначает протокол 16-часового голодания и 8-часового пищевого окна.

Чаще всего выделяют следующие протоколы интервального голодания:

Алексей Ворон периодическое голодание практиковал на протяжении 60 дней. Он утверждает, что самым эффективным протоколом периодического голодания является OMAD или One Meal a Day. С помощью этой схемы питания, которой диетолог придерживается до сих пор и советует своим подписчикам – он сам сильно похудел и нарастил мышечную массу.

One Meal a Day – это схема питания, согласно которой разрешается в течение суток делать есть лишь один раз. Сам Алексей совмещает OMAD с кето-диетой. Суть кето – потребление калорий за счет натуральных жирных продуктов. Жиры дают долгое ощущение сытости, предотвращают скачки сахара в крови и улучшают функционирование эндокринной, нервной систем организма.

Пример на неделю

В зависимости от выбранного протокола питания рацион будет меняться.

В таблицах ниже представлен рацион для новичков, который поможет быстрее адаптироваться к периодическому голоданию:

Привыкание и эффект

Периодическое голодание не раз доказало свою эффективность практикующими и самим Алексеем Вороном. Буквально за месяц ПГ можно потерять до 5-8 кг. В отличие от внушительных результатов других диет, на голодании теряется именно жир, а не мышцы или вода. Практикующие утверждают, что начинать периодическое голодание лучше всего сразу с протокола 16:8. Они объясняют это тем, что пищевые привычки подобно зависимостям от сладкого или курения требуют резких методов воздействия.

Но не всегда нужно принимать кардинальные изменения образа жизни. Это может послужить причиной стрессовых состояний. Большинство ученых рекомендуют все-таки плавно менять пищевые привычки. Психологи придерживаются тех же позиций. Исключениями для Алексея Ворона являются люди с гипогликемией и другими серьезными нарушениями здоровья.

Переходить с обычного питания на периодическое им рекомендуется по щадящим схемам. Например, это протоколы 12:12, 14:10. Увеличивать время голода также следует постепенно, чтобы избежать неприятных симптомов адаптации и стресса. Алексей Ворон придерживается той же позиции. Он призывает с помощью периодического голодания похудеть, оздоровиться, наладить гормональные и обменные процессы. По его мнению, адаптироваться труднее всего в течение первой недели.

Источник