что такое воркаут фристайл
Что такое уличный воркаут и когда он на самом деле пришел в Россию?
Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.
Воркаут – уличные тренировки на снарядах
Воркаут – спорт для каждого
Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.
Главные преимущества уличного воркаута:
В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.
История воркаута
Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.
В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.
Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»
Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.
Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры
Плюсы воркаута
Соревнования
В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.
Виды воркаута
Есть три стиля воркаута:
У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:
Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Что такое воркаут? Часть 1: Тренировки
Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.
Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.
Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.
Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.
Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.
Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.
Особенности тренировок
Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.
Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.
Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.
Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу
Американская культура уличных тренировок
Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube, на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.
Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?
Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.
Фристайл
Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.
Зачем нужен фристайл?
Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.
Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.
В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.
Принципы тренировок
Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.
Принципы вокруг тренировок
Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.
Во что все превратилось
Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.
В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.
В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.
Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.
Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной
Воркаут — супергеройский фитнес с демократичной идеологией в отличие от старорежимных тренажеров и бодибилдинга. «Афиша Daily» попросила адептов дисциплины рассказать, в чем ее принципы, и показать, как заниматься на турниках и брусьях в условиях московской зимы.
Физра как рэп
В СССР в каждом дворе можно было найти тренировочную площадку; брусья, турник и шведская стенка были знакомы всем с детства и до недавнего времени ничего, кроме ассоциаций с приказным спортом в школе и армии, не вызывали. Однако за последние несколько лет воркаут — то есть тренировки с собственном весом на уличных станках — приходят на смену дорогим фитнес-клубам и полуподвальным качалкам, а также меняют репутацию советских спортплощадок, которые долгое время были местом обитания гопников и среднеазиатских рабочих.
Если брать в расчет советскую физподготовку, то в России воркаут-сообщество переживает свое второе рождение. Происходит оно благодаря феномену Ghetto Workout (или Street workout), появившемуся в Америке и стремительно набравшему популярность по всему миру. Его истоки — в моде на бодибилдинг и шейпинг 1980-х, то есть фитнес-практики, где демонстрация тела играет не меньшее значение, чем вес, скорость, количество подходов и прочие показатели. Просто в нулевые появилась возможность записывать все это на видео и выкладывать в ютьюб. Насмотревшись вдохновляющих роликов, где атлетичные афроамериканцы выполняют трюки на фонарных столбах и автобусных остановках, молодые люди начали пропагандировать здоровый образ жизни без лишних затрат и спорт под лозунгом «Когда хочу и где хочу».
Воркаут демократичен: он про силу духа и свободу выбора тренировок, которыми может заниматься каждый — в любой экипировке и в любую погоду. В России, где жизнь во многих аспектах представляется вызовом, суровый климат будто бы сильнее раззадорил интерес к дисциплине. У нас созданы федерации, проходят мощные фестивали, это отдельная индустрия со своей идеологией, и вполне вероятно, воркаут стоит авансом провозгласить главным городским спортом 2017 года.
На первом подступе к теме турников и брусьев «Афиша Daily» поговорила с воркаут-тренерами о том, зачем выходить на улицу, и попросила спортсменов показать ряд упражнений в зимних условиях.
Братство турника
Что такое воркаут в Москве?
«За 3–4 недели регулярных тренировок вырабатывается привычка и появляется какой-то стержень. Если заниматься, то прогресс будет виден каждый месяц. Например, у нас тренируются два человека, которые пришли летом совсем новичками, а уже через месяц выступали с нами на мастер-классе. Кроме того, элементы в воркауте изучаются за счет большого количества повторений, поэтому гимнасты могут один элемент учить месяцами, а мы, если что-то торкнет, осваиваем за неделю. Это мотивирует. Для нас воркаут хобби, хотя мы уже вышли за границу дворовой движухи. Наша команда курирует 3 детских дома, мы организуем крупнейшие мероприятия в Москве — Work Hard Out, «Битву за уважение», «Сильные духом»), много небольших соревнований. В этом году запустили проект WorkOut ВАО, где в течение месяца просто на площадках во дворах проводили мастер-классы для всех желающих, а в финале провели чемпионат округа».
«Для меня воркаут — это все. Возможности безграничны, если ты ясно представляешь себе цель. В первое время у нас были самые настоящие гетто-тренировки: просто инициативные амбициозные ребята рандомно собирались в парках, тренировались, снимали себя на видео. Сейчас у нас есть договоренности с Москомспортом, гимнастическими залами и паркур-помещениями, мы проводим мероприятия, персональные и групповые тренировки. Почти все ребята, с которыми мы когда-то начинали, обзавелись своими проектами: у Дани Черкасова проект Wokrout24, у Антона Кучумова — сообщество Workout.su, а у меня команда Mutant Clan и Федерация воркаута Московской области».
«У меня две грыжи, поэтому мне противопоказаны нагрузки на позвоночник и ничего, кроме самой себя, поднимать нельзя. Раньше я была тренером по танцу на пилоне, но из-за диагноза постоянно преподавать полданс затруднительно. А воркаут не дает компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому висеть на турнике можно хоть до посинения. Сейчас я стараюсь популяризировать воркаут среди девушек: мы проводим массовые мероприятия, я сделала группу в «ВКонтакте» и сайт Bar Sisters, а год назад проводила международный конкурс по воркауту среди девушек: участникам нужно было записать видео, члены жюри оценивали присланные ролики. Я хочу собственным примером доказать, что у воркаута нет пола и что женская тренировка ничем не отличается от мужской. Разве что чуть меньшим количеством повторений».
Какие у воркаута сезонные особенности?
Аршинов: «Мы тренируемся в Измайловском парке. Длительность зависит от погодных условий, но обычно это от 2 до 4,5 часов. Летом можем выходить по 4 раза в неделю, зимой часть тренировок переносится под крышу, потому что не все готовы. Хотя у нас железное правило — одна тренировка в неделю всегда на открытом воздухе, и никаких отлыниваний: дождь, снег, холодные мокрые турники — не важно. Зимой к нам стабильно присоединяются 5–10 человек, и сам процесс от летних занятий отличается только длительностью. В качестве разогрева подойдет пробежка, 3 круга по стадиону, и ОФП-разминка».
Китаев: «Нужно помнить, что зимой повышается риск травм, поэтому необходимо максимально себя согревать. Мышцы — как пластилин, и если их не разогреть, они просто сломаются. Важно обезопасить себя — максимально тепло одеваться, использовать различные мази и термогеники. Зимний тренинг от трюкового смещается в сторону исполнения базовых элементов».
Пашков: «Я тренируюсь в любую погоду, кроме проливного дождя, поскольку это небезопасно: нет сцепления с турником, а вот мороз или снег не помеха. Для меня важно тренироваться зимой для иммунитета. В холодное время года я просто одеваюсь теплее и стараюсь долго не отдыхать — все проходит в режиме нон-стоп. Берем с собой теплый чай, тряпки, чтобы протирать турники, — у каждого свои хитрости. Я, например, покупаю одежду для горнолыжного спорта: ботинки, комбинезон, куртка с мембраной, все максимально ветро- и водонепроницаемое, шапка, две пары перчаток. Если холодно дышать, можно надеть балаклаву. В общем, кутаюсь как на Северный полюс. Кстати, одежда дает дополнительный вес, и, если тренироваться всю зиму с такими утяжелителями, к весне здорово вырастают силовые и количественные показатели».
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.