что такое пирамида физической активности
Пирамида (принцип тренировки)
Содержание
Метод пирамиды [ править | править код ]
Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.
Модель пирамиды и ее типы [ править | править код ]
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
+ из этих 3-х гибриды:
Прямая пирамида [ править | править код ]
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
Усеченная пирамида [ править | править код ]
Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:
5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
Обратная пирамида [ править | править код ]
Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
Полная пирамида [ править | править код ]
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
Применение в упражнениях [ править | править код ]
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
Здоровье, физическая активность и фитнес
Сегодня огромным количеством ассоциаций и организаций проведены исследования, доказывающие необходимость наличия физической активности в жизни каждого человека.
Речь о пользе физической активности подчеркивал ещё где-то в 400 году до н.э. Гиппократ в своём труде «Режим»: «… Одного только потребления пищи не достаточно для здоровья, человек также должен выполнять физические упражнения. Пища и упражнения обладают противоположными качествами, но действуя совместно они укрепляют здоровье…».
Мода на фитнес и активный образ жизни все быстрее и быстрее врывается в жизни людей. И, если раньше запросы были «хочу похудеть», » хочу красивый пресс», » хочу ягодицы как у Дженнифер Лопес», то сейчас чаще запросы звучат в фокусе здоровья. «Мне бы спину укрепить», «стали болеть колени — что можно сделать», «тяжело долго сидеть», «стало труднее подниматься по лестнице» и я могу продолжать этот список.
С одной стороны радует новость, что люди начинают больше слышать свое тело и осознавать, что это» звоночки» о том, что так дальше нельзя, а с другой стороны цена этому» контакту» с собственным телом уже подорванное здоровье.
При этом многочисленные опросы, как мужчин, так и женщин показывают, что они признают и понимают, что физическая активность способствует укреплению здоровья. То есть осознание важности движения и спорта у нас присутствует, но мы часто не знаем с чего начать и как внедрить это в нашу «засидевшуюся жизнь».
Для того, чтобы приступить к физической активности и начать укреплять своё здоровье необходимо проанализировать свой нынешний образ жизни и постепенно в него добавлять больше движения.
Если долгое время (от 6 месяцев) в вашей жизни отсутствовало движение и не было фитнеса…
Ни в коем случае нельзя начинать с тяжелых кардио и силовых нагрузок
Замените лифт, эскалатор в метро или торговом центре на лестницу
Как минимум 2 раза в месяц в выходные заменяйте сидение дома на активный отдых (каток, лыжи, плавание, теннис, сквош, езда на велосипеде и т.д.), потом увеличивайте количество активных выходных в вашем расписании. Наша задача в этот промежуток времени начать приучать тело к движению.
В момент, когда почувствовали, что тело готово к бОльшему можно попробовать перейти к щадящим видам фитнеса: оздоровительным программам для спины, пилатесу, плавание, танцы или другие виды аэробики. Внесите их в свой график на неделю, рекомендованное количество от 3 — 4 раз.
Резонный вопрос — когда наступает этот «момент»? Тут важно чувствовать своё тело, следить за своим состоянием. Если видите, что уже стабильно поднимаетесь на прогулку и поднимаетесь по лестнице, а в выходные устраиваете себе активный отдых — самое время добавить щадящий фитнес в расписание.
Что касается видов фитнеса с высокой кардио и силовой нагрузкой они могут и должны присутствовать в жизни — 2 — 3 дня в неделю. К этому направлению себя (своё тело мышцы и суставы, дыхательную систему) важно подготовить. Если силовой и с высокой кардио нагрузкой фитнес появится в вашей жизни постепенно, то это пойдёт только на пользу — укреплению мышц, приобретению красивых и подтянутых форм, развитию выносливости и координации всего тела.
Для того, чтобы приступить к физической активности и начать заниматься фитнесом я предлагаю своим клиентам заполнить пирамиду своей еженедельной активности на текущий момент: что делаете каждый день, что 3 — 5 раз в неделю, что 2 — 3 раза, а что почти или совсем исключено из еженедельного расписания.
Пирамида физической активности
У 95% новичков, кто решил, что пришло время заняться здоровьем и внедрить движение и спорт в жизнь на самом нижнем уровне пирамиды (то, что я делаю каждый день) выходят: социальные сети, сериалы, интернет, телевизор, а вот самая верхняя часть пирамиды (то, что я делаю реже всего или исключаю из своей жизни) это как раз время на физическую активность.
Наша задача поменять местами верх и низ пирамиды, чтобы всё то, что вредит нашему здоровью с точки зрения активности тела свелось к минимуму или совсем исчезло из расписания.
Важно помнить о накопительном эффекте: мы месяцами и годами приучали себя к «сидячему» образу жизни, а теперь также постепенно, без резких действий и активностей, нам необходимо начать приучать свои и тело, и мозг к тому, что физическая активность и фитнес теперь неотъемлемая часть нашей жизни.
Что такое пирамида физической активности
Войти
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Пирамида активности.
Вот такую классную пирамидку я сегодня увидела на своей стене фейсбука.
Давайте её разберем.
Это тот образ жизни, к которому Вы солжны стремится, и который станет для Вас естественным, когда Вы перейдете на естественное питание.
Начнем разбирать сверху вниз, 1я ступень, верхушка:
Вы должны меньше:
3-5 раз в неделю силовые тренировки и растяжка:
3-5 раз в неделю тренировка для Вашего сердца и легких:
Каждый день будьте активны:
Каждую неделю старайтесь варьировать виды активности, используя следующие советы:
Если Вы не активны, станьте более активными используя 4ю ступень.
Если Вы не постоянно активны, занимаетесь спортом от случая к случаю, используя 2ю и 3ю ступени занимайтесь спортом чаще.
Если Вы постоянно активны, используйте всю пирамиду, разнообразьте свою активность.
Эта пирамида прекрасный гид в мир активного образа жизни. Я сама по такой системе живу, причем пришла к этому, того не осознавая.
Это как с питанием – всё должно быть в рационе, разные виды пищи, чтобы удовлетворить все потребности организма и обрести здоровье .
Пирамида (принцип тренировки)
Содержание
Метод пирамиды [ править | править код ]
Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.
Модель пирамиды и ее типы [ править | править код ]
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
+ из этих 3-х гибриды:
Прямая пирамида [ править | править код ]
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
Усеченная пирамида [ править | править код ]
Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:
5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
Обратная пирамида [ править | править код ]
Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
Полная пирамида [ править | править код ]
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
Применение в упражнениях [ править | править код ]
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Пирамида питания: с какого конца начать?
Пирамида питания: с какого конца начать?
Основные постулаты проекта MyPyramid, созданного Гарвардской школой общественного здоровья
Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.
Какую пирамиду питания мы используем?
© MyPyramid
Существует несколько вариантов таких пирамид. По мнению специалистов НИИ питания РАМН, оптимален проект MyPyramid, созданный и Министерством сельского хозяйства США: он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.
Основные принципы MyPyramid:
Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:
Принцип 1. Физическая активность
Физическая активность – непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.
Принцип 2. Пропорциональность
Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:
Принцип 3. Индивидуальность
При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески – выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.
Принцип 4. Умеренность
Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой. А высчитать, сколько вам нужно калорий, поможет эта статья.
Принцип 5. Разнообразие
Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов.
Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы.
Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми – они могут стать причиной аллергии.
А где сладкое и спиртное?
Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки.
Ссылка на Цифры здоровья – Раздел по времени физической активности