что такое отказ в спорте
Мышечный отказ
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Мышечный отказ в бодибилдинге»мы обсудим что такое мышечный отказ, какие существуют виды отказа, зачем он нужен и нужен ли вообще для построения мускулатуры.
На данный момент много обсуждений и споров о том нужен ли мышечный отказ в бодибилдинге или нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы прошлых времен тренировались без него и достигли феноменальных результатов. Но прежде чем решить, нужен ли он или нет, давайте для начала разберемся, что это вообще такое.
Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы закончились и вы не можете одолеть самостоятельно ВЕС (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).
Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы делаете упражнении (жим), сделали 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении наступает МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100% сами ее не поднимите (не выжмите), именно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).
Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть примерно, будет идти речь?)) Идём дальше.
Виды мышечного отказа
Существуют 3 вида отказа:
Позитивный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на «пол пути”. 
То есть когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.
Статический отказ — это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е. на примере жима штанги лежа, ВЕС начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.
Негативный отказ – так же называют «абсолютный отказ»это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).
Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к. он самый так сказать «легкий”, в этом виде отказа — вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ),т.е. вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).
Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).
Сколько нужно МИКРО ТРАВМ? Т.е. КАКОЙ НУЖЕН ОТКАЗ МЫШЦ?
Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий? Хм..
Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина), а НЕ МАЛО (мало значит недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет МАЛО, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).
Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (та даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?
Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.
Читайте основные статьи:
Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста мышечной массы (мышц) нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК Когда должен наступать мышечный отказ?
Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало «как выйдет”, а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.
Мышечный отказ
Содержание
Мышечный отказ [ править | править код ]
Мышечные отказы бывают трех видов:
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Виды мышечного отказа в упражнениях (для роста мышц и выносливости)
Д оброго времени суток, в этой статье мы поговорим о видах мышечного отказа, а также где и как их (отказные повторения) можно использовать. Но перед этим, нужно сперва разобраться, что вообще такое мышечный отказ и зачем он нужен.
Что такое мышечный отказ?
Сам по себе мышечный отказ происходит тогда, когда атлет потратил всю энергию на движения в определенном подходе, и больше не в состоянии выполнить ни одного повторения технически правильно.
При таком отказе мышца слабеет и не может больше сокращаться из-за истощения АТФ и креатинфосфата. Но бывает также отказ из-за болевых ощущений вызванной молочной кислотой. Это тот вариант, когда вы тренируетесь допустим с легким весом и дойдя до болевых ощущений, вы уже не в состоянии осуществить выполнение повтора.
Это тот случай, когда отказ наступает в первую очередь не в мышцах, а в самой голове, после которого человек может либо продолжать терпеть боль, либо сдается. Отказные повторы в основном используются для увеличения интенсивности.
Виды мышечных отказов
От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.
Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее локальны.
Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.
Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.
Резюмируя вышеизложенное
Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.
Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что такое тренировка до отказа: за и против
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!
Работа на максимуме усилий
Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса.
Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.
Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую.
Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.
Примеры тренировок до отказа
Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.
Тренировка до отказа на грудь
Тренировка до отказа на спину
Тренировка до отказа на ноги
Тренировки до отказа: за и против
Серьезные аргументы есть с обеих сторон.
Доводы «за»
Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.
Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.
Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.
Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.
В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.
Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.
Доводы «против»
Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки.
Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.
Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.
При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.
Правила тренинга до отказа
Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.
Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:
Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.
Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы.
Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.
Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.
На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.
Тренировка на спину до мышечного отказа
Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.
Заключение
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
По 1 капсуле 2 раза в день
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!