что такое обратная гиперэкстензия
Качаем мышцы ног: болгарский присед и обратная гиперэкстензия
Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»
«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.
Болгарский присед
Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.
Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.
Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.
Работа мышц
Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.
Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.
Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.
Польза
Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.
Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.
Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.
Техника
Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.
Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.
Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.
Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.
Рекомендации
Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.
Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.
Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.
Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.
Работа мышц
При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.
Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.
Польза
Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.
Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.
Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.
Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.
На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.
Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:
Рекомендации
Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:
Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.
В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.
Обратные гиперэкстензии для позвоночника
Классическая гиперэкстензия – упражнения для мышц спины с поднятием корпуса при фиксированных ногах. Обратная гиперэкстензия – поднятие ног при неподвижном корпусе. Такое отличие безопасно для позвоночника, нагрузка идет на мышцы ягодиц и бедер.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Гиперэкстензия (прямая или обратная) является частью комплексов ЛФК, имеет ощутимый терапевтический эффект и рекомендуются людям, имеющим искривлением позвоночника, страдающим от мышечной слабости, болей и зажимов в спине по причине малоподвижного образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дают возможность повысить тонус мышц спины, улучшить кровообращение позвоночника, укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник.
Преимущества обратной гиперэкстензии
По сравнению с прямой гиперэкстензией, обратная имеет ряд преимуществ, при котором развитие мускулатуры происходит быстрее и более выраженно за счет смещения акцента с поясницы на мышцы ягодиц и ног. Упражнения обратной гиперэкстензии часто называют «Хвост скорпиона» по причине того, что позиция спортсмена во время выполнения очень похожа на позу жалящего насекомого.
А тем, кто регулярно тренируется в спортзале, и спортсменам упражнения обратной гиперэкстензии позволяют значительно уменьшить риск травмирования и улучшить подготовку к тяжелым нагрузкам. Это актуально и для тех спортсменов, которые восстанавливаются после травмы и приступают к тренировкам после долгого перерыва. Особенности обратной гиперэкстензии идеально подходят девушкам, т.к. нагружает заднюю ягодичную и бедренную поверхность.
Как выполнять упражнения
Обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере, скамье, со сгибанием колен, на фитболе, а в домашних условиях на любой поверхности, на которую возможно лечь животом, опустив ноги. Главное, чтобы опорной точкой служила верхняя часть корпуса.
Занятия на тренажере (на скамье).
Конструкция для выполнения упражнения представлена в виде опоры на определенной высоте с валиками для ног и рукоятками. Если упражнение выполняется на скамье, то его высота должна позволять низко опускать ноги.
Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, зафиксировать на опоре торс, край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса, руками взяться за рукоятки (на скамье – за боковые части), ноги опустить, но не касаться пола. Далее следует выполнять последовательно следующее:
Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, согнуть колени в суставах и опустить вниз. Далее выполняется следующее:
Исходное положение: лечь лицом вниз на мяч, опереться на нижнюю часть живота, руками упереться в пол или любую неподвижную опору поблизости, ноги прямые, не касаются пола. Далее выполнить упражнение:
Исходное положение: лечь на пол на живот, руки поместить под подбородком или перед собой. Далее выполнить упражнение:
Противопоказания
При всем наличии положительных эффектов от выполнения обратной гиперэкстензии все же существуют и противопоказания, а именно:
В период обострения хронической патологии или травмы спины упражнения следует выполнять только тогда, когда интенсивность болевых ощущений спадет. В любом случае перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Полезные советы
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, следует учесть следующие важные моменты:
Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения
Мышцы спины и позвоночника нуждаются в укреплении. Они являются опорой для всего туловища, позволяют поддерживать внутренние органы, препятствуют искривлению отделов позвоночного столба. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо выполнять специальные упражнения. Самым эффективным из них является обратная гиперэкстензия.
Плюсы обратной гиперэкстензии
По сравнению с классической гиперэкстензией, обратная гиперэкстензия является более безопасным вариантом. Выполнение этого упражнения позволяет исключить риск травмирования позвоночного столба.
Практиковать комплекс можно людям, страдающим от болей в спине, от различных заболеваний позвоночника, в том числе, пациентам с грыжей и остеохондрозом.
Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы спины, но и мышечные структуры ягодиц и нижних конечностей. Если выполнять обратную гиперэкстензию с грузами, то удастся получить более быстрый результат.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно это актуально для тех людей, которые уже имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Упражнение отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно практиковать девушкам, желающим подкачать ягодицы.
Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?
Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в работу следующие группы мышц:
Квадратные мышцы поясницы.
Как выполнять упражнение?
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, следует позаботиться о наличии плоской ровной поверхности, на которую можно лечь животом, а ноги свесить. Эта поверхность должна располагаться на высоте длины ног человека.
Пошаговая техника выполнения:
Необходимо лечь на плоскую поверхность животом вниз. При этом корпус следует зафиксировать с помощью рук.
Нижние конечности поднимают вверх за счет мышц бедра и ягодиц.
На вдохе их поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Мышцы бедер и ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.
В таком положении следует задержаться на минуту, а затем ноги опускают вниз. В это же время совершают выдох.
Количество повторов упражнения 12-15. Затем следует небольшой перерыв и выполняют еще один подход. Количество подходов может приравниваться к 2-3.
Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии
Современные залы часто не имеют специализированного оборудования для выполнения данного упражнения. Поэтому приходится искать ему альтернативу.
В качестве замены могут выступать:
Любая другая ровная поверхность, находящаяся на возвышении.
Тренировки в домашних условиях
Выполнять упражнение можно дома. Единственной сложностью является поиск подходящего снаряда, на который можно было бы облокотить корпус. Поэтому можно тренироваться на полу.
Человек ложится на пол, руки убирает за спину, скрещивая их, либо вытягивает руки вдоль корпуса. Затем нужно постараться поднять ноги на максимальную высоту, чтобы бедра оторвались от пола. Для облегчения выполнения упражнения, можно руки вытянуть перед собой. Тогда их нужно поднимать вместе с нижними конечностями.
Дома для выполнения обратной гиперэкстензии также можно воспользоваться фитболом. Для этого животом ложатся на поверхность мяча, руками упираются в пол и выполняют подъем ног.
Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?
Выполнять упражнение могут люди с различными заболеваниями позвоночного столба, например, с грыжей, остеомиелитом, остеохондрозом.
Однако для его реализации существует ряд ограничений:
Заболевания позвоночника в стадии обострения.
Полученные ранее травмы пояснично-крестцового отдела.
Как избежать травм во время выполнения упражнения?
Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но выполнять его следует осторожно, соблюдая ряд правил. Так, поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.
Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть идеально ровной. Если округлять спину, это может привести к нарушениям осанки.
Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.
Частые ошибки
Самыми распространенными ошибками, которые допускают тренирующиеся, являются:
Резкие подъемы ног, сопровождающиеся рывками. Такая техника грозит повреждением мышц спины.
На начальном этапе выполнения упражнений не следует использовать грузы.
Ноги должны все время оставаться прямыми. Их нельзя сгибать.
Важные рекомендации
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Во время выполнения упражнения следует сохранять корпус тела в неподвижном состоянии.
Важно следить за работой мышц.
Мышцы шеи и корпуса не должны быть в напряжении. Голову следует держать ровно, не заводя ее назад.
Для увеличения нагрузки на бицепс бедра, нужно носки выворачивать внутрь.
В пиковой точке следует напрягать мышцы ягодиц.
Амплитуду движения необходимо строго соблюдать.
Выполнять обратную гиперэкстензию следует перед началом тренировки и после ее завершения.
Если используется утяжелитель, то его надевают на ноги. Также можно просто зажать гантели нижними конечностями.
Чтобы еще больше усложнить технику выполнения упражнения, в подъеме можно разводить ноги в разные стороны. Однако такой вариант подходит натренированным спортсменам. Более того, увеличивается нагрузка на суставы, и упражнение становится потенциально опасным.
В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии можно выполнить ходьбу на месте, либо приседания.
Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки ягодичных мышц, мышц бедра и спины. Упражнение позволяет получить красивое натренированное тело и оздоровиться.
Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы
Боль в спине относится к одной из распространенных жалоб современного человека. Часто встречающейся, её разновидностью является локализация в межлопаточной области. Коварность подобного болевого синдрома заключена в множестве причинных факторов и механизмов развития. Ведь межлопаточная локализация боли может быть.
Долгое время на боль в области спины ссылались люди достаточно зрелого и пожилого возраста. На сегодняшний день эта проблема мучает даже детей подросткового возраста. Связано это, в первую очередь, со снижением физической активности и нарушениями обменных процессов. Подобные обстоятельства приводят к.
Боль в спине с правой стороны может быть вызвана различными нарушениями в организме, заболеваниями, травмами и некоторыми другими причинами. В любом случае необходимо посетить специалиста, чтобы установить истинную причину болей.Ниже представлен список заболеваний и состояний, которые могут вызвать тупые, ноющие или.
Практически всем знакомо это неприятное ощущение, когда спину сковывает от боли и нет ни возможности, ни желания пошевелиться. А если боль возникает регулярно, нарушая привычный образ жизни человека, то требуется незамедлительная квалифицированная помощь. Не стоит с этим шутить! Кроме того, врачи выступают категорически против.
Первым шагом успешной борьбы с болью в спине или пояснице является правильное определение причины её возникновения. Поводом для оказания специализированной помощи могут быть люмбалгия и прострелы на фоне переохлаждения, люмбаго, ущемление седалищного или других периферических нервов, грыжи межпозвоночных дисков.
Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
