что такое нжк в составе
Жиры и жирные кислоты в питании человека: современное состояние науки в отчете FAO/ВОЗ
Ниже перевод наиболее значимых мест из Report of an expert consultation. Тот, что давно обещал (не обещал бы, хрен бы и взялся ).
Заключения и рекомендации по общей потребности в жирах и жирных кислотах
Жиры улучшают вкус пищи, липидные компоненты определяют текстуру, вкус и аромат еды. Жиры замедляют моторику кишечника, продлевая ощущение сытости. Пищевые жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами и улучшают всасывание жирорастворимых витаминов.
Некоторые старые исследования в развитых странах предполагали, что диеты с меньшим % энергии из жиров представляются менее калорийными и потому ведут к снижению веса. Однако, современные рандомизированные исследования, проведенные в развитых странах в группах населения, имеющих лишний вес, при сравнении равнокалорийных диет с разным % жира показали, что больший % жира может вести к большей потере веса, чем низкожировые диеты. Тем не менее, разница в количестве потребленных при этом белков и типе и количестве углеводов, а также большой процент отброшенных данных в некоторых из исследований пока не позволяет обобщить эти данные более широко.
Отсутствие достаточных доказательств и противоречивость результатов относительно связи между % жиров в еде и весом людей привела экспертный совет к заключению, что в настоящее время не представляется возможным установить соотношение между количеством жиров и излишним весом. Никакого согласия относительно верхней границы потребления жиров между экспертами также достичь не удалось. Поэтому из соображений осторожности мы оставили текущую цифру в 30-35% энергии, и считаем, что дальнейшие исследования должны нам дать более определенные доказательства относительно верхней границы, основываясь на которых можно было бы утвердить общемировые нормы.
Экспертный совет, в результате, оставил в силе следующие нормы, совпадающие с действующими нормами ВОЗ(2003):
Минимальное количество жиров для взрослых:
• 15%E для адекватного обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами для большинства людей
• 20%E для женщин(репродуктивного возраста), а также любых взрослых с ИМТ Максимальное количество жиров для взрослых:
• 30–35%E для большинства людей
Большинству взрослых с умеренной физической активностью рекомендуется уровень в 30%E, а при большом уровне физической нагрузки рекомендовано 35%, При этом надо учитывать, что большое потребление жиров часто связано с большим уровнем насыщенных жиров и холестерина.
Заключения и рекомендации по насыщенным жирным кислотам (НЖК):
Разные НЖК по-разному влияют на концентрации холестерина ВП и НП (высокой и низкой плотности, «хороший» и «плохой» холестерин).
В частности, лауриновая(C12:0), миристиновая (C14:0) и пальмитиновая (C16:0) ЖК увеличивали “плохой” холестерин, в то время как стеариновая (C18:0) никак не влияла.
Признано доказанным относительно НЖК (C12:0–C16:0), что:
• Замена НЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает количество НП холестерина и отношение НП/ВП. Подобный же но меньший эффект достигается мононенасыщенными ЖК
• Замена НЖК на углеводы уменьшает и ВП и НП холестерин, но не влияет на их соотношение.
• Замена НЖК на транс-жирные кислоты уменьшает холестерин ВП и увеличивает отношение
НП/ВП.
Основываясь на данных по заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца (ИБС), эксперты согласились, что:
• Признано доказанным, что замена насыщенных ЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает риски ИБС.
• По-видимому, замена НЖК на рафинированные углеводы не влияет на ИБС, и даже может увеличить риск ИБС и развития метаболического синдрома (МС).
Таким образом, рекомендуется по возможности заменять НЖК на ПНЖК (ω-3 and ω-6) и полное количество НЖК не должно превышать 10% от энергии.
Заключения и рекомендации по мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК):
• Признано доказанным, что замена углеводов на МНЖК увеличивает ВП холестерин.
• Признано доказанным, что замена НЖК (C12:0–C16:0) на МНЖК уменьшает НП холестерин, и отношение НП/ВП
• По-видимому, замена углеводов на МНЖК увеличивает чувствительность к инсулину.
• Нет достаточных оснований утверждать, что есть связь между потреблением МНЖК и ишемической болезнью сердца или раком.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением МНЖК и весом либо процентом ожирения.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением МНЖК и риском диабета.
Потребление МНЖК обычно вычисляется, как разность между всеми потребленными жирами и остальными типами жиров: МНЖК = весь жир (%E )– НЖК (E%) – ПНЖК (E%) – ТЖК (%E)
Заключения и рекомендации по полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК):
• Признано доказанным, что линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) являются незаменимыми, поскольку не могут быть синтезированы человеческим организмом.
• Признано доказанным, что замена НЖК на ПНЖК уменьшает риск ишемической болезни сердца (ИБС)
• Признано доказанным, и имеется достаточно экспериментальных данных для установления норм потребления для незаменимых линолевой кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
• По-видимому, есть связь между потреблением ПНЖК и уменьшением риска диабета.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением ПНЖК и раком
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением ПНЖК и весом или процентом ожирения.
Минимальное потребление для предотвращения недостаточности незаменимых ЖК составляет 2.5%E линолевой уислоты (ЛК) плюс 0.5%E альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
Основываясь на эпидемиологических и рандомизированных исследованиях по ишемической болезни сердца (ИБС), минимальное суммарное значение ПНЖК для поддержания здоровых уровней холестерина и уменьшения риска ИБС составляет 6%E.
Основываясь на экспериментальных исследованиях, можно говорить, что при большом (>11%E) потреблении ПНЖК заметно растет риск перекисного окисления липидов, особенно при недостаточном потреблении витамина E (токоферола)
Таким образом, рекомендованный диапазон потребления ПНЖК составляет 6–11%E. Необходимое потребление для покрытия недостаточности составляет 2.5–3.5%E.
Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-3 жирным кислотам
Существующие доказательства говорят, что 0.5-0.6%E альфа-линоленовой кислоты (АЛК) соответствует предотвращению симптомов недостаточности. Полное количество потребляемых ω-3 ПНЖК может составлять 0.5–2%E.
В то время, как минимальное количество АЛК (>0.5%E) предотвращает дефицит, верхнее значение 2%E АЛК плюс “длинноцепочечных” эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой(ДГК) могут являться частью здоровой диеты Верхняя граница диапазона для ЭПК+ДГК установлена в 2г/день, основываясь на экспериментах, показавших, что бОльшие количества могут вызывать перекисное окисление липидов. Однако, с другой стороны, эксперты одобрили и большее количество ЭПК+ДГК, до 3г/день, поскольку экспериментально доказано, что такое потребление ЭПК+ДГК уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний, при отсутствии вредных эффектов в кратко- и среднесрочных исследованиях. Необходимо также отметить, что в некоторых популяциях (с большим потреблением рыбы и морепродуктов) люди потребляют еще бОльшие количества без каких-либо обнаруженных проблем. Также стоит упомянуть, что в США (2005) и Новой Зеландии (2006) государственные экспертные комиссии приняли, как безопасную, цифру в 3 г/день.
После долгих дебатов, эксперты согласились пока принять цифру в 2 г/день для ЭПК+ДГК, с предположением, что будущие рандомизированные исследования уточнят, насколько можно увеличить величину максимального безопасного употребления ω-3.
Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-6 жирным кислотам
Осознавая, что недостаточно данных для установления точного количества требуемой линолевой кислоты (ЛК) для покрытия недостаточности, рекомендовано не число, а диапазон значений.
Исследования животных и людей показывют, что симптомы недостаточности (плохой рост, дряхление кожи и др.) возникают при потреблении ЛК 1-2%E. Таким образом, средняя потребность в ЛК принята за 2% и норма необходимого потребления установлена в 2-3%. Вычитая из общей нормы ПНЖК в 11% норму ω-3 в 2%, можно установить верхнюю границу в 9%.
Таким образом, диапазон адекватного потребления ω-6 составит 2.5–9%E. В то время как нижняя граница диапазона соответствует предотвращению симптомов недостаточности, верхние значения соответствуют здоровой диете, обеспечивающей долговременное положительное влияние на здоровье, вследствие понижения холестерина (особенно НП) и, тем самым, снижая риск ИБС.
Арахидоновая кислота не является необходимой для взрослых, потребляющих ЛК > 2.5%E.
Заключения и рекомендации по соотношению между ω-6 и ω-3 жирными кислотами
Признано, что не существует разумной величины для рекомендации какого-либо конкретного значения соотношения ω-6 : ω-3, если их потребление соответствует вышеуказанным нормам.
Заключения и рекомендации по транс-жирным кислотам (ТЖК)
Консультация экспертов посвятила много времени вопросу потребления транс-жирных кислот (ТЖК). Признано доказанным, что ТЖК из частично гидрогенизированных жиров(то, что у нас обычно называют «маргарины» и «специальные кондитерские жиры», бывают и другие названия) увеличивают риски ИБС, причем значительно больше, чем думали раньше. Эксперты также считают, что текущая рекомендация Базовые рекомендации по основам питания
Эксперты заключают, что помимо требований к потребляемым жирам и ЖК, важны базовые рекомендации по здоровому питанию и предотвращению заболеваний. Однако подробное освещение данного вопроса выходит за рамки обсуждаемого предмета. Некоторые рекомендации могут быть следующими:
Диетологическую основу питания должны составлять цельные продукты: фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, другие источники пищевых волокон, богатая ω-3 рыба и морепродукты. Лишь небольшую долю должна составлять высококалорийная обработанная и жареная пища, содержащие сахар напитки; также нужно избегать больших порций. Умеренное количество молочных продуктов, нежирного мяса и птицы также могут быть существенной частью базовых рекомендаций.
Соблюдая основные рекомендации, важно иметь в виду, что правильный баланс калорий и адекватная физическая активность являются критичными параметрами для предотвращения лишнего веса и ожирения и обеспечения оптимального здоровья для тех, кто предрасположен к инсулинорезистентности.
Приятно было прочитать то, до чего дошли опытами на себе многие участники нашего форума (включая меня) – плохо сидеть на обезжиренной диете. Как и ожидалось, пишут, что это приводит и к нехватке незаменимых жиров, и к нехватке витаминов, усваиваемых с помощью жира, что отражается и на коже, и на заживлении ран, и на других процессах. И даже пишут, что с жирами, по-видимому, худеется эффективнее, чем без жиров.
То, что ожирение/похудение зависит от баланса калорий, а не от количества жиров/углеводов, в общем, не новость, как и то, что рекомендации какой-то определенной пропорции между ω-3 и ω-6 бессмысленны при адекватном потреблении тех и других.
Новым для меня было, в первую очередь, что в нормах ω-3 предусмотрены отдельные цифры для разных ЖК. То есть, как я понял написанное, некий минимум АЛК (ω-3 из растительных источников) должен быть независимо от ЭПК+ДГК (ω-3 из жирной рыбы). При обычном рационе, богатом жирами, это не важно (АЛК есть и в молоке, и в орехах, и в курином и в свином жире, и в др. жирных продуктах), но при ограниченном количестве жиров, видимо, желательно вспомнить о ложке-другой в неделю соевого, льняного, конопляного или др. масла с ω-3.
Также новостью была “двойная” рекомендация по ω-3 и ω-6: есть цифра минимальная, отражающая компенсацию необходимой потребности организма, и есть другая, в 3-5 раз большая, рекомендуемая для уменьшения болезней сердца.
Заключение экспертов о “food-based dietary guidelines” (я перевел, как “базовые рекомендации по основам питания”) я привел отчасти для того, чтобы вы убедились, что представления о здоровом питании у экспертов вполне совпадают с представлениями большинства посетителей сайта
Некоторые вещи было принципиально трудно перевести. Я старался выбрать скорее более понятный вариант, чем более точный, а кому интересно что-то конкретное, смотрите в оригинале. Возможно, что-то все-таки написано непонятно, ошибочно или глупо. Спрашивайте, т.к. скорее всего, непонятно не только вам.
Там была еще та же информация, кратко сведенная в таблицу. Сделаю – дополню.
И добавляю старую диаграмму по составу жиров, чтобы был понятнее предмет обсуждения.. И про ω-3 имейте в виду – в растительном масле, курином и свином жире – АЛК, в жирной рыбе – в основном ЭПК+ДГК.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (сокращенно ПНЖК) – группа жирных кислот, молекулы которых содержат две или несколько двойных связей.
Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты) являются незаменимыми жирными кислотами, комплекс которых называют витамином F.
Полиненасыщенные жиры кислоты улучшают реологические характеристики крови, снижают отложение холестерина на стенках сосудов, предохраняют от оксиления липиды клеточных мембран и от реактивной гиперинсулинемии.
Польза и вред
Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.
Дневная потребность
Суточная норма ПНЖК варьирует в диапазоне 10–15 грамм.
Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
Интересно, что дефицит жирных кислот омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК группы омега 3, рассмотрим, как проявляется их недостаточность.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
Продолжительный дефицит эссенциальных жирных кислот может привести к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий и психических нарушений.
Однако избыточный приём полиненасыщенных жирных кислот, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, может усилить развитие воспалительных процессов, сужение просвета кровеносных сосудов, повысить риск развития системных заболеваний, в частности онкологических, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
Природные источники
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
| Наименование свежего продукта (без обработки) | Содержание ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм | Содержание ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм |
|---|---|---|
| Льняное масло | 40 – 57 | 12 – 17 |
| Рыжиковое масло | 38 – 45 | 17 – 25 |
| Конопляное масло | 25 | 55 |
| Кедровое масло | 17 | 36 |
| Масло грецкого ореха | 10 | 53 |
| Рапсовое масло | 8 – 9 | 14 – 15 |
| Соевое масло | 6 –7 | 45 – 50 |
| Горчичное масло | 5,5 | 16 |
| Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
| Оливковое масло | 0,7 | 10 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
| Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
| Жир лосося | 38 | 1,55 |
| Жир печени трески | 20 | 0,95 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,15 |
| Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
| Скумбрия | 1,7 – 3 | 0,2 |
| Сельдь | 1,7 – 2,5 | 0,13 – 0,19 |
| Лосось | 2 | 0,12 – 0,17 |
| Форель | 0,9 | 0,17 |
| Устрицы | 0,9 | 0,04 |
| Горбуша | 0,7 | 0,09 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 |
| Кальмары | 0,5 | 0,002 |
| Льняное семя | 22,5 | 6 |
| Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
| Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
| Фисташки | 0,2 | 13,5 |
| Кунжут | 0,25 | 25 |
| Тыквенные семечки | 0,12 | 20,5 |
| Фундук | 0,1 | 7,8 |
| Кешью | 0,065 | 7,8 |
| Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
| Миндаль | 0,004 | 12 |
| Арахис | 0,003 | 16 |
| Мята (высушенная) | 2,5 | 0,45 |
| Авокадо | 0,15 | 0,015 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 |
| Салат (листья) | 0,06 | 0,025 |
| Чеснок | 0,02 | 0,25 |
| Жир индейки | 1,5 | 21 |
| Бараний жир | 1,35 | 3,8 |
| Говяжий жир | 1,05 | 1,5 |
| Утиный жир | 1,04 | 13 |
| Куриный жир | 1 | 20 |
| Свиной жир | 0,6 | 12 |
| Масло сливочное (жирное) | 0,3 | 24,3 |
| Сыр моцарелла | 0,37 | 0,4 |
| Сыр фета | 0,3 | 0,3 |
| Куриное яйцо (сырое) | 0,1 | 1,6 |
| Ежевика | 0,095 | 0,18 |
| Молоко цельное | 0,075 | 0,13 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, содержащими витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
ПНЖК при беременности
Полиненасыщенные жирные кислоты – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.
Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для беременных составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).
Влияние приема ПНЖК в период беременности:
Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако сбалансированное питание, часто не покрывает дневную потребность в веществе. Поэтому будущим мамам могут быть рекомендованы биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.
Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:
Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности вместе с приемом рекомендованного врачом комплекса, можно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.
Вывод
Таким образом, полиненасыщенные жирные кислоты – эссенциальные микронутриенты, которые понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза. Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.
Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале. Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.
Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).
Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.
Общие сведения
Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов – веществ, отвечающих за иммунную защиту.
Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).
Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно, поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.
Нехватка ненасыщенных жирных кислот повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, а также вызывает обезвоживание, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.
Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.
Виды и роль
В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.
Характеристика полезных триглицеридов:
Омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.
Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).
Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.
Для жизнедеятельности человека ценность представляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.
При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот уходят или ощутимо уменьшаются следующие неприятные проявления:
Ненасыщенные кислоты для кожи
Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.
Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.
НЖК, входящие в состав косметических средств:
Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.
Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:
Влияние омега кислот на организм:
Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.
В спорте
Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.
Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.
Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.
Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.
Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.
Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.
Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:
Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).
Суточная норма
Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:
В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.
Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50–80 грамм в день.
После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80–100 грамм.
Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно исключить из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдать предпочтение жирной морской рыбе, отказаться от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Взять за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.
Для усиления положительного влияния омега кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.
Природные источники
Список продуктов, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:
Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.
Продукты, содержащие непредельные жирные кислоты, нужно беречь от тепла, кислорода, солнечного света, поскольку данные факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому хранить масла рекомендуется в закрытой стеклянной, плотно закупоренной бутылке, в темном холодном месте.
Вывод
Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.
Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют снижению веса. Однако важно помнить, что пищевая ценность НЖК очень высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению холестерина, закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.
Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru