что такое негативные повторения в бодибилдинге

Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге

Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.

Что собой представляют негативные повторения?

Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.

Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.

Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений — миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.

Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.

Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?

Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.

Методика №1

Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.

Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.

Методика №2

В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.

Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.

И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.

Методика №3

Она предназначена для развития выносливых волокон типа 1А. Для этого необходимо использовать небольшие рабочие веса и выполнять повторы медленно. Все это позволит максимально задействовать волокна 1А, и добиться их гипертрофии.

Таким образом, используя описанные выше методики, атлет имеет возможность гипертрофировать все три основных типа волокон тканей мускулов.

Подробнее о негативных повторениях смотрите в этом видео:

Источник

Темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Правила изменения темпа повторений

Существует большое количество упражнений для развития различных мускульных групп. Многим атлетам также известно о том, что существует понятие негативной и позитивной фаз выполнения движений. Также можно найти информацию о том, что при длительной негативной нагрузку ткани мускулов травмируются сильнее. В то же время отсутствует информация о влиянии темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге рост мышц, а также всех фаз. А ведь это весьма важные вопросы и для достижения постоянного прогресса необходимо об этом знать.

Увеличение продолжительности негативной фазы повторений

Негативный тренинг основан на том факте, что мускулы при опускании отягощения способны развить большее усилие. Когда в мышцах заканчивается энергия (АТФ), то травмируются волокна.

Существует и два недостатка у негативных повторений — энергия и скорость. Чем медленнее вы работаете с отягощением, тем медленнее становятся и ваши мускулы. Также при выполнении негативных повторов энергия расходуется существенно медленнее. Однако существует прием, который позволит вам повысить эффективность негативного тренинга. Для этого сначала вы выполняете позитивные повторения, а когда запасы энергии подходят к концу, переходите на негативный тренинг.

Увеличение продолжительности позитивной фазы повторений

В сравнении с негативными повторениями, при выполнении позитивных, вы быстрее расходуете запасы энергии и кислорода. Из этого можно сделать вывод, что позитивный тренинг более важен для роста мускулов в сравнении с негативным. Также необходимо сказать, что и центральная нервная система более активно работает при позитивных повторениях.

Это говорит о том, что увеличивая продолжительность позитивной фазы, вы тренируете свою ментальную связь между мозгом и мускулами, что позволяет задействовать при выполнении упражнений больше двигательных единиц.

Увеличение длительности позитивной и негативной фаз повторений

Это еще более эффективная методика для наращивания массы. В этом случае мускулы подвергаются двойному мощному стрессу. Однако использовать ее может далеко не каждый атлет. Начинающим не стоит затягивать обе фазы, а вот опытные атлеты могут использовать этот прием.

Увеличение продолжительности статической фазы повторения

Обладает определенными преимуществами и статическая нагрузка. Например, она способствует повышению силы связок и сухожилий. Также следует сказать, что при статической нагрузке к мускулам поступает мало крови, так как артерии пережимаются. По этой причине мышечные волокна вынуждены работать в условиях сильной гипоксии.

Ну и в заключение пару слов о быстром выполнении движений. Это позволяет увеличить анаболизм быстрых волокон, которые существенно сильнее подвержены гипертрофии. Для бодибилдеров более эффективным будет использование уравновешенного времени выполнения негативной и позитивной фаз. Акцент на увеличение продолжительности негативной и позитивной фаз следует делать для достижения определенных целей, например, повышения силы связок и сухожилий.

Более детально о темпе повторений в пауэрлифтинге и бодибилдинге смотрите в этом видео:

Источник

Негативные и вынужденные повторения в бодибилдинге

Вынужденные повторения

На самом деле никто никого ни к чему не принуждает, а скорее помогает. Поясню, что тут к чему.

Большинство современных программ для бодибилдинга и фитнес-методик рекомендуют выполнять упражнения до достижения отказа и невозможности сделать дополнительное повторение без посторонней помощи.

Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто они не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе.

А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес отягощения, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов.

Вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего.

Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулы, но и психику.

Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно применять в большинстве упражнений практически для всех частей тела:

Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Негативные повторения

Предупреждаю сразу: негативом, в смысле чего-то нехорошего, вызывающего отрицательные эмоции, тут и не пахнет! Речь опять-таки идет об одном из приемов бодибилдинга.

Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда большее усилие, чем при подъеме.

Техника использования негативных повторений заключается в использовании дополнительной чрезмерной нагрузки сопротивления во время фазы растяжения мышц при выполнении упражнения.

Допустим, вы не можете выжать лежа вес в 130 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии!

Негативные повторени, в которых подконтрольна только та часть амплитуды, при которой вес опускается, могут быть травмоопасными. Вы сможете подконтрольно опустить вес значительно больший, чем тот, который способны поднять или удержать. Поэтому перегружать тело сверхбольшими отягощением — не лучший путь к росту.

Тем не менее, используя подконтрольные негативы, вы получите все преимущества этого технического приема без риска травмироваться. Дориан Ятс является ярким примером использования подконтрольного движения с увеличенной фазой негативной составляющей движения, он преднамеренно замедлял скорость движения отягощения в негативной фазе и ускорял в концентрической (при подъеме). Это достаточный аргумент для того, чтобы отказаться от травмоопасных негативных повторений и использовать только подконтрольные.

Вот только применяют этот метод не особенно часто, по крайней мере в бодибилдинге. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, опасность получить травму и нелюбовь некоторых атлетов к сверхтяжелым весам играют свою отрицательную роль.

Кроме того, культуристам вполне хватает тех же вынужденных повторений. Поэтому я не рекомендуется черезчур ими увлекаться, но иногда выполнять их не помешает.

Источник

Негативные повторения

Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по­ра­бо­тать в сверх­ин­тен­сив­ном ре­жи­ме с таким весом, который является больше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма ат­ле­та на одно повторение. Применять негативные пов­то­ре­ния в сво­их тре­ни­ров­ках сле­ду­ет только опытным атлетам, которые уже достигли та­ко­го уров­ня си­ло­вых по­ка­за­те­лей, ког­да прог­рес­си­ро­вать за счет увеличения рабочего ве­са ста­но­вит­ся не­эф­фек­тив­но. Это не значит, что не нужно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог­рес­сия наг­ру­зок, которая способна наиболее эффективно сти­му­ли­ро­вать мы­шеч­ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по вы­пол­не­нию су­пер­при­е­мов, поскольку в таких условиях они уже эф­фек­тив­нее ли­ней­ной прог­рес­сии нагрузки.

Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та и про­ра­бот­ки техники выполнения упражнения в экс­цен­три­чес­кой фа­зе. Кро­ме то­го, ра­бо­та с боль­шим весом так же полезна пси­хо­ло­ги­чес­ки, поскольку атлет при­вы­ка­ет к ве­су. Сре­ди известных оте­чест­вен­ных силовиков не все при­дер­жи­ва­ют­ся дан­ной точ­ки зре­ния, например, её про­тив­ни­ком является украинский ат­лет Дмит­рий Го­ло­вин­с­кий, ко­то­рый убеж­ден в том, что работать с весом выше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма не сле­ду­ет. На­до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос­коль­ку вклю­че­ние не­га­тив­ных пов­то­ре­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс требует под­хо­дя­щей его ор­га­ни­за­ции, что может пре­пят­с­т­во­вать дос­ти­же­нию других целей. С другой сто­ро­ны, есть дос­та­точ­но мно­го ав­то­ри­тет­ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?

Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний должно рас­смат­ри­вать­ся ин­ди­ви­ду­аль­но. Например, если речь идет о не­га­тив­ных пов­то­ре­ни­ях, то они спо­соб­ны притупить работу су­хо­жиль­но­го ор­га­на Голь­д­жи, бла­го­да­ря че­му цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма атлета будет способна вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы. Ес­ли же ат­лет и так пси­хо­ло­ги­чес­ки под­го­тов­лен, и его нервная система «не отс­та­ет» от мы­шеч­ной, поз­во­ляя мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вы­вать по­тен­ци­ал последней, то ему не­га­тив­ные пов­то­ре­ния не нуж­ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра­бо­та в вы­со­ком про­цен­те от ПМ яв­ля­ет­ся стрес­сом, от по­доб­ных сверх­ин­тен­сив­ных приемов следует отказаться.

Источник

Позитивная и негативная фазы упражнения

Содержание

В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Вывод

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

Источник