что такое набор массы в спорте
Набор мышечной массы
Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.
Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.
Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.
Наращивание мышечной массы для эндоморфов
К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.
Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:
Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.
Как набрать массу эктоморфу
Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.
Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.
Как увеличить массу тела девушке
Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.
Таким образом, питание должно быть умеренным:
Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.
Распространенные ошибки в наборе массы тела
Заключение
Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.
Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.
Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.
Принципы набора мышечной массы
Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.
Зачем нужно набирать мышечную массу?
Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.
Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.
Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.
Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.
Общие тезисы для набора мышечной массы
В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.
1. Рациональное питание
Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.
Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.
Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.
2. Обязательный отдых для восстановления
Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.
3. Правильная тренировочная программа
Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.
Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).
Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.
Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.
Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.
Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.
Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.
Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).
Можно ли набрать массу быстро?
Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:
a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,
b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.
Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.
Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:
На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.
Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отброс ить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.
Как строить рацион для набора массы?
Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.
1. Профицит калорий
Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.
2. Избыток белка
Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.
3. Правильный расчет БЖУ
4. Качественная пища
Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.
Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.
5. Пейте больше воды
Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.
6. Грамотное распределение приемов пищи
Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.
Тонкости набора массы для мужчин
Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.
Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.
Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.
Тонкости набора массы для женщины
Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.
Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц
Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.
В качестве примера можно привести следующую программу.
Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)
Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.
Среда (бицепсы, спина)
Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.
Пятница (ноги, плечи)
Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.
Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.
Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.
Набор мышечной массы — тренировки и питание
Двое молодых людей решили начать качаться.
Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных планов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого результаты будут лучше?
Так получилось, что они снова встретились в тренажерном зале только через три года.
Оба были довольны своими результатами: они следовали одним и тем же программам тренировок и читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и строго придерживались плана питания. И у них по-прежнему было очень похожее телосложение.
Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограмм мышц и выглядел стройным и спортивным. Другой, по всей видимости, набрал в два раза меньше мышечной массы и выглядел рыхловатым.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фигуры разных людей отличаются? Вроде бы делают все одинаково, но получают разный результат.
Нет, не все можно объяснить применением анаболических стероидов, и это не всегда генетика или целеустремленность. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой нет.
Очень часто разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.
Итак, что же знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.
(И, конечно же, все это в равной степени относится и к девушкам!)
Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?
Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.
На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»
«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»
Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Методика набора мышечной массы вместе с жиром по сути не является плохим или хорошим методом. Как вы сейчас сами поймете, основные принципы тщательно продуманы и неоднократно испытаны, но все зависит от осуществления их на практике.
Но существует и другой метод.
Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.
Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.
Суть заключается в следующем:
Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.
А если быть совсем точным, то ваша цель во время массонабора — набирать мышечную массу и жир примерно с одинаковой скоростью.
У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.
Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.
Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.
Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.
Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то тем самым создается «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это очень важное условие для потери жира.
Но дефицит калорий имеет свои недостатки:
Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.
Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».
Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.
Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.
Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?
Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.
Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.
Вот, пожалуй, самое главное, что нужно запомнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает такие же результаты, как и большой.
То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.
Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.
Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.
Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.
И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.
Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.
Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.
Бесконтрольное потребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, который сводит к нулю все усилия.
Поэтому общий план действий выглядит так:
3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.
Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).
Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.
Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.
4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.
5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.
И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.
После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.
Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.
Что делать, если вес не растет?
Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).
Что делать, если вы набираете меньше или ваш вес вообще не увеличивается?
При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.
Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.
Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.
И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.
Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:
https://www.myfitnesspal.com/
https://lifesum.com/ru/
https://www.fatsecret.ru/
Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.
Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:
Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.
Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.
Важное примечание: если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.
Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.
Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы
Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).
Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:
Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения
Они должны быть основой тренировки натурального атлета.
Многие опытные атлеты любят цитировать такое популярное правило, которое гласит: для того, чтобы увеличить окружность бицепса на 3 см, нужно набрать 9 кг мышечной массы.
Тренироваться тяжело, стараться выложиться на полную, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности
В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.
Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.
Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.
Общий недельный объем (количество выполненных повторений в неделю) и интенсивность (вес штанги и гантелей в процентах от одноповторного максимума — 1 ПМ ) являются более важными. Отрегулируйте эти два показателя и получите результат.
Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.
Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.
Вот как это реализуется на практике.
Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.
Тяни-толкай-ноги:
Понедельник. Тяги.
Среда. Жимы.
Пятница. Ноги.
Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц ( Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан ):
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Основные выводы
Теперь вы сами видите почему набор мышечной массы вместе с жиром пользуется дурной репутацией у большого количества специалистов по фитнесу.
Люди делают слишком много ошибок! К счастью совсем несложно сделать все правильно, и теперь вы знаете, что для этого нужно:
Следуйте этому плану и у вас не будет трудностей с увеличением размеров мышц.