что такое мезоцикл в тренировочном процессе
Лекция 20. Построение мезоциклов в спортивной тренировке
1. Мезоцикл как система микроциклов.
2. Факторы, влияющие на построение мезоциклов.
1.Характеристика мезоцикла
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей. Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
2.Типы мезоциклов
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.
Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физических качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.
Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуются, как правило, высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей соревновательной или приближенной к ней. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время.
Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.
Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы характерны для этап непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климатогеографические условия.
Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5-10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов. В простейших случаях мезоциклы данного типа состоят из одного подводящего и одного соревновательного микроциклов. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.
Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. В отдельных случаях в процессе этого мезоцикла возможно использование упражнений, направленных на устранение проявившихся недостатков или подтягивание физических способностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
3.Сочетание микроциклов в мезоцикле
Исходя из задач, поставленных в мезоцикле, в тренировке спортсменов могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствуют преимущественно повышению уровня отдельных сторон специальной подготовленности, осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов.
Сочетание и суммарная нагрузка микроциклов в мезоциклах во многом зависит от этапа многолетней подготовки. Идентичные по направленности мезоциклы на более ранних этапах многолетней подготовки, по сравнению с этапом максимального использования индивидуальных возможностей, характеризуются не только меньшим суммарным объемом работы, несколько иной направленностью, содержанием и т.п., но и меньшей нагрузкой отдельных микроциклов, более щадящим режимом работы (см.табл.10).
Подбор микроциклов различных типов, их суммарная нагрузка, особенности сочетания определяются также типом мезоцикла (см.табл.11).
Мезоцикл
Содержание
Мезоциклы [ править | править код ]
Существуют разные варианты описания мезоциклов, их количество варьирует от 6 до 8. Опыт последних лет показал, что три типа мезоциклов, предлагаемых блоковой периодизацией, подходят и для других форм планирования. Эти мезоциклы (накопительный, трансформирующий и реализационный) описаны ниже (табл. 1).
Накопительный мезоцикл [ править | править код ]
По сравнению с другими мезоциклами этот тип характеризуется относительно большими объёмами тренировочных нагрузок и относительно сниженной интенсивностью. Поскольку накопительный мезоцикл предназначен для развития базовых способностей спортсмена, его продолжительность, содержание и способы контроля представляют особый интерес.
Продолжительность. В целом на длительность этого мезоцикла влияют два главных фактора:
Как уже было отмечено, базовыми двигательными способностями, развиваемыми в большинстве видов спорта, являются аэробная выносливость и максимальная мышечная сила. Прогресс в развитии этих способностей требует глубоких морфологических и даже органических изменений. Поэтому для такой физиологической адаптации необходимо иметь достаточно времени. Однако у квалифицированных спортсменов, уже имеющих высокий уровень общей подготовленности, относительно короткие периоды акцентированного тренировочного воздействия обеспечивают существенное совершенствование этих способностей. Таким образом, важно определить оптимальную продолжительность мезоциклового блока, которая будет достаточна для получения желаемых изменений, однако не слишком продолжительна, чтобы следующий мезоцикл мог начаться вовремя. Это можно проиллюстрировать результатами соответствующего исследования.
Пример. Восемь высококвалифицированных женщин-байдарочниц наблюдались при выполнении двадцатинедельной тренировочной программы, направленной на совершенствование максимальной силы и аэробной выносливости. Тренировки с высоким сопротивлением выполнялись 4-5 часов в неделю; контрольные процедуры включали измерение максимальной изометрической силы в специфических для байдарочника положениях тела. Прирост максимальной силы и темп этого прироста значительно различались в начале, середине и конце программы (Рис. 1). Первые три недели вызвали среднее увеличение уровня развития силы (5,9%), то есть темп прироста равнялся 1,93% в неделю; следующие три недели дали дополнительный прирост в 1,6%, а темп составил 0,53%. Дальнейшая программа вызвала очень небольшие сдвиги: темп прироста уменьшился до 0,25 и 0,13% в неделю. Таким образом, программа подготовки была весьма эффективна вначале, достаточно эффективна в течение первых шести недель и дала только незначительный эффект за последующие 14 недель (по Шаробайко, 1986).
Сходные тенденции были отмечены во время выполнения длительных программ, направленных на совершенствование аэробной выносливости. Это соответствует общей биологической концепции, по которой приспособительная реакция, вызванная долгосрочным тренировочным процессом, ухудшается со временем (Bouchard, 1986). Всё приведённое выше поддерживает общую идею, лежащую в основе блоковой периодизации, о том, что тренировочный процесс должен быть разделён на более короткие периоды и обеспечивать более высокий темп развития способностей.
Кумулятивный тренировочный эффект характеризуется не только ростом уровня развития специфических двигательных способностей, но также и глубокими изменениями в работе физиологических систем. Это особенно существенно для предсезонной подготовки, когда повышение уровня базовых способностей и функций имеет особое значение. Поэтому накопительный мезоцикл может быть длиннее (до шести недель), когда тренировка направлена на достижение более глубоких физиологических сдвигов, или короче (три недели и даже меньше), когда тренировка направлена на развитие базовых способностей и подкрепление общих реакций.
Сроки, диктуемые календарём соревнований, сильно влияют на планирование мезоцикла. В самом начале сезона спортсмены обычно менее зависимы от календарных событий. В этом случае продолжительность мезоцикла может зависеть исключительно от тренерской концепции. В середине сезона расписание важных соревнований диктует последовательность и продолжительность тренировочных этапов. Следовательно, накопительный мезоцикл может быть сокращён до трёх-четырёх недель, в то время как в конце сезона важные соревнования могут следовать одно за другим через относительно короткие интервалы, и длительность накопительного мезоцикла может быть уменьшена до 10-14 дней.
Содержание. Выбор и последовательность соответствующих микроциклов в значительной степени определяет содержание мезоцикла в плане изменения уровня нагрузки (табл. 1).
Таблица 1. Выбор и последовательность применения различных микроциклов (МКЦ) для планирования накопительного мезоцикла
Содержание (типы предлагаемых МКЦ)
Этот МКЦ подходит для начала нового тренировочного этапа и необязателен после переходного периода
Этот МКЦ продолжает начальную стадию и может длиться менее недели
Средняя и финальная
Количество таких МКЦ определяет общую продолжительность всего мезоцикла
Может включаться в среднюю часть и длиться приблизительно 3-6 дней
Может быть запланирован сразу после ударного МКЦ, за ним может следовать нагрузочный
В целом уровень нагрузки в начальной части мезоцикла следует постепенно увеличивать, а её максимальный уровень должен быть достигнут и поддержан в его средней части. Однако в финальной части мезоцикла нагрузку лучше уменьшить, чтобы начать следующий, не накопив чрезмерного утомления. В особых случаях восстановительный микроцикл (обычно длящийся три-четыре дня) включается ближе к концу накопительного блока, чтобы обеспечить хорошее состояние организма спортсменов к началу следующего трансформирующего мезоцикла.
Контроль. Главная цель состоит в том, чтобы оценить выполнение запланированных рабочих нагрузок, а также текущие изменения уровня проявления качеств-мишеней и реакции спортсменов. Общий подход к контролю за ходом тренировочного процесса представлен ниже (табл. 2).
Таблица 2. Основные характеристики и контрольные показатели для накопительного мезоцикла
Общий недельный километраж. Общее количество специфических по виду спорта повторений в неделю.
Результаты ключевой тренировки
Должны быть проанализированы:
по отношению к запланированному;
Результаты выполнения заданий на время.
Результаты выполнения заданий со свободными весами.
Средние результаты ключевых тренировок
Предлагается использовать соответствующие надёжные тесты
Мочевина крови и креатинфосфо-киназа.
Масса тела, мышечная масса. Жировая масса тела.
Лактат крови после выполнения заданий и упражнений, представляющих особый интерес
Выполняется, чтобы убедиться, что:
а) степень утомления спортсменов умеренная;
б) состояние спортсменов изменяется в соответствии с планом
Касательно подготовки высококвалифицированных спортсменов, следует ещё раз подчеркнуть важность развивающих и, особенно, ключевых тренировок. Ключевые тренировки, выполненные в последовательных микроциклах, можно сравнивать по объёмам выполненных упражнений (километражу, количеству повторений, сумме поднятых весов и т.д.), результатам выполнения соревновательного упражнения (среднему времени в серии повторений, среднему темпу движений) и измеряемым реакциям на тренировочные нагрузки (ЧСС, лактату крови и т.д.).
Кроме того, силовая тренировка, направленная на мышечную гипертрофию, вызывает увеличение мышечной массы и, возможно, веса тела. Однако напряжённая тренировка, направленная на развитие аэробной выносливости, способна уменьшить жировую массу тела. Поэтому изменения антропометрических показателей могут служить измеряемыми результатами при оценке тренировочного мезоцикла. В видах спорта, где изменения массы тела спортсмена нежелательны (в гимнастике или видах, где существует распределение спортсменов по весовым категориям), эта информация представляет особый интерес и привлекает много внимания. Такие изменения должны тщательно отслеживаться, чтобы обеспечить тренера и спортсменов полезной информацией.
Трансформирующий (преобразующий) мезоцикл [ править | править код ]
Эти характеристики трансформирующего мезоцикла определяют его продолжительность и содержание, а также особенности контроля за выполнением его нагрузок.
Таблица 3. Факторы, влияющие на продолжительность трансформирующего мезоцикла
Ограничения, вызванные накоплением утомления
Утомление, вызванное высококонцентрированными интенсивными рабочими нагрузками, приближается к высшей степени через 3-4 недели
Чрезмерного утомления можно избежать включением восстановительного микроцикла или аэробного мини-блока
Длительность остаточного тренировочного эффекта, вызванного предыдущим мезоциклом
После четырёх недель высокоинтенсивных рабочих нагрузок эффект от выполнения предыдущего аэробного мезоцикла существенно снижается
Остаточный тренировочный эффект предыдущего мезоцикла снижается со временем и через месяц становится значительно слабее
Ограничения, вносимые календарём соревнований
Короткий период времени между важными спортивными событиями требует сокращения длительности мезоцикла
В этом случае длительность мезоцикла зависит от календаря соревнований
Как видно из таблицы 3, трансформирующий мезоцикл как тренировочный блок высокоспециализированных интенсивных рабочих нагрузок обычно длится не более четырёх недель. Доминирующие факторы, ограничивающие его продолжительность, отличаются в зависимости от близости важных соревнований. В начале сезона основное влияние оказывает накопление усталости, в конце сезона длительность мезоцикла определяется календарём важных спортивных событий. В середине сезона значимыми являются оба эти фактора, меняющие её в соответствующей пропорции.
Длительность остаточных тренировочных эффектов, вызванных предыдущим накопительным мезоциклом, имеет довольно сложное комплексное влияние. С одной стороны, базовый двигательный потенциал (аэробная выносливость, максимальная мышечная сила) уменьшается и приближается к критическому уровню за четыре недели. Следовательно, если трансформирующий мезоцикл и последующий реализационный длятся шесть недель, спортсмен подойдёт к соревнованию со сниженным аэробным и силовым потенциалом. С другой стороны, многие спортивные дисциплины требуют, чтобы большой объём анаэробных гликолитических нагрузок выполнялся в течение более длительного периода. Это методическое противоречие можно преодолеть за счёт включения короткого аэробного мини-блока в рамках продолжительного анаэробного мезоцикла.
Содержание трансформирующего мезоцикла формируется определённым количеством последовательно включаемых микроциклов, характеристики которых приведены ниже (табл. 5).
Как видно из табл. 5, трансформирующий мезоцикл формируется главным образом из нагрузочных микроциклов; применение ударного микроцикла также возможно. Включение некоторого количества соревновательных выступлений может изменить программу. Часто соревновательная нагрузка ниже обычной тренировочной. В связи с этим спортсмены воспринимают соревнование как снижение нагрузки. Кроме того, спортсмены знают, что во время таких соревнований, которые вносят разнообразие в рутинную тренировочную работу, никто не ожидает от них личных рекордов. Включение восстановительного микроцикла может планироваться заранее или по мере необходимости индивидуально для спортсменов, которые приближаются к верхним пределам своих адаптационных возможностей. Включение контрастного аэробного (или силового/аэробного) миниблока позволяет продлить действие сниженных остаточных тренировочных явлений и частично восстановить спортсменов для последующих высокоинтенсивных тренировочных занятий.
Таблица 5. Выбор и последовательность различных микроциклов (МКЦ) при планировании трансформирующего мезоцикла
Содержание (типы предлагаемых МКЦ)
В начале мезоцикла
(обычно в течение одной недели) уровень нагрузки постепенно увеличивается
Средняя и финальная
Нагрузочный и/или ударный
Нагрузочный МКЦ может длиться менее недели (3-4 дня)
Аэробный контрастный миниблок
Не исключается участие в соревновании в состоянии утомления.
Такой МКЦ может включаться после ударного МКЦ, а за ним может следовать нагрузочный МКЦ.
Такой МКЦ (2-4 дня) может применяться для продления остаточных аэробных тренировочных явлений
Контроль главным образом предназначен для предотвращения чрезмерного накопления утомления и перетренировки. Важно контролировать выполнение тренировочной программы и оценивать текущие достижения при выполнении специфических по виду спорта упражнений (табл. 6).
Таблица 6. Основные характеристики и показатели контроля тренировочного процесса в течение трансформирующего мезоцикла
Общий объём выполненных упражнений.
Частный объём интенсивных упражнений.
Результаты ключевой тренировки
Важно знать, что спортсмены выполняют запланированную работу, особенно во время ключевых тренировок, и есть ли индивидуальные недостатки
Качества-мишени (специфические по виду спорта)
Результаты в специфических по виду спорта тренировочных занятиях.
Результаты, полученные в ключевых тренировках
В видах спорта с неизмеряемым результатом очень желательна качественная оценка
ЧСС в покое; самооценка уровня утомления, напряжения, качества сна, болезненности мышц. Мочевина крови и креатинфосфо-киназа.
Масса тела, мышечная масса. Жировая масса.
Лактат крови после выполнения заданий и упражнений, представляющих особый интерес
Максимальные тренировочные нагрузки вызывают максимальную реакцию, которая должна использоваться для обратной связи. Субъективные оценки уровня утомления, напряжения, качества сна и болезненности мышц дают тренеру ценную информацию. Конечно, очень важны доверительные отношения между тренером и спортсменом
Этот пример показывает, что иногда даже простые недорогие методы (то есть субъективные оценки напряжения, усталости, качества сна и болезненности мышц) при систематическом и ответственном использовании обеспечивают эффективный контроль, который особенно желателен во время высоконагрузочного трансформирующего мезоцикла.
Реализационный мезоцикл [ править | править код ]
Реализационный мезоцикл традиционно называют сужением (конусом). При традиционной периодизации принцип сужения используется перед началом важных соревнований и способствует лучшему выполнению соревновательного упражнения. Согласно концепции блоковой периодизации реализационный мезоцикл формирует заключительную фазу каждого этапа тренировки, и поэтому его функция более широкая. Он направлен на достижение наивысшего соревновательного результата и в этом аспекте использует обычную технику сужения. Однако этот мезоцикл также заключает тщательно разработанную программу, состоящую из нескольких тренировочных фаз, в которых развитию подвергались все её важные компоненты.
Этапы тренировки в начале, середине и конце сезона не одинаковы. Соответственно, реализационные мезоциклы также различаются в зависимости от уровня и важности предстоящего соревнования. Это определяет существенные особенности мезоцикла такого типа: его длительность, вариант сокращения рабочих нагрузок, эмоциональную напряжённость спортсменов и т.д. Данные особенности суммированы в таблице 7 и кратко обсуждены ниже.
Существуют различные подходы к снижению рабочих нагрузок. Существенным фактором, который влияет на степень снижения нагрузки, является длительность мезоцикла. Короткий мезоцикл требует быстрого снижения, а в более длительном может быть запланировано постепенное снижение. Сама длительность является чрезвычайно важной и изменчивой. Длительный мезоцикл способен привести спортсменов в состояние детренированности, тогда как слишком короткий мезоцикл может быть недостаточным для восстановления и развития специфических по виду спорта способностей. Это противоречие было специально отмечено (Mujika et al., 2004).
Таблица 7. Основные характеристики и особенности реализационного мезоцикла
Достижение пикового соревновательного результата, полное восстановление перед началом соревнования, завершение тренировочного этапа программы
Требования к уровню результата зависят от важности предстоящего соревнования
Максимальная скорость (быстрота), специфическая по виду спорта тактика, соревновательная готовность
Хорошо отдохнувшие спортсмены способны более эффективно развить эти способности, которые требуют более высокой реактивности и концентрации
чем в предыдущих мезоциклах
Есть различные подходы к сокращению уровня тренировочной нагрузки
Зависит от важности соревнования и специфических по виду спорта факторов
Использование специфических по виду спорта моделирующих упражнений (заданий)
Эти задания должны формировать соответствующие технико-тактическое варианты поведения в условиях соревнования
Эмоциональная напряжённость и тревожность
Повышаются в ожидании соревнования
Степень повышения зависит от уровня предстоящего соревнования
Оценка контрольных прохождений, техникотактических приёмов, реакции на тренировочное воздействие и уровня восстановления
Текущий контроль нацелен на:
а) интегративные специфические по виду спорта показатели;
б) индивидуально важные признаки и особенности
Использование пищевых добавок и контроль потребления энергии
Это предназначено для повышения работоспособности и предотвращения неблагоприятных изменений массы и состава тела
В таблице 8 представлены типичные технико-тактические задачи и их количество в реализационном мезоцикле квалифицированных байдарочников.
Таблица 8. Технико-тактическое моделирование гоночных действий в двухнедельном реализационном мезоцикле квалифицированных байдарочников
Типичные задачи технико-тактического моделирования гонки
Псевдосоревновательное прохождение гоночной дистанции
Моделирование гонки по отрезкам дистанции
(четыре четверти, разделённые 20-секундным перерывом)
Моделирование прохождения только первой четверти гоночной дистанции
Моделирование прохождения только середины гоночной дистанции (двух средних четвертей)
Моделирование предсоревновательной разминки
Контроль тренировочного процесса имеет особенности, связанные с доминирующей направленностью мезоцикла и особенностями предсоревновательной подготовки (см. табл. 9).
Таблица 9. Основные характеристики и контрольные показатели тренировочного процесса в реализационном мезоцикле
Общее количество спринтерских прохождений.
Общее количество специфических по виду спорта моделирующих упражнений.
Общее количество квазисоревнова-тельных действий
Все эти характеристики нужно сравнивать с плановыми и индивидуальным графиком каждого спортсмена.
Эти характеристики могут оценить качество выполнения соревновательного упражнения
ЧСС и лактат крови после выполнения важных упражнений.
Восприятие усилия. Креатинфосфокиназа и уровень мочевины крови
Острая реакция после выполнения упражнения характеризует индивидуальные резервы и тенденцию совершенствования. Креатинфосфокиназа и мочевина крови показывают уровень восстановления
Качество сна и настроение. Масса тела.
Жировая масса тела
Можно использовать опрос о качестве сна и настроении. Величина общей и жировой массы тела представляет особый интерес в видах спорта, где спортсмены делятся на весовые категории
Хотя реализационные мезоциклы в рамках годичного цикла неодинаковы, похожесть программ контроля даёт некоторые видимые преимущества для подготовки спортсмена в целом:
Питанию спортсменов в течение реализационного мезоцикла следует уделять особое внимание, чтобы сбалансировать потребление и расход энергии. Как уже было подчёркнуто, снижение тренировочной нагрузки является основной характеристикой этого мезоцикла. Соответственно, расход энергии уменьшается значительно, в то время как пищевые привычки спортсменов часто остаются неизменными. В результате энергопотребление может превысить расход энергии, вызвав существенное увеличение жировой массы тела.
Пример. Двадцать высококвалифицированных мужчин-триатлонистов наблюдались в течение четырёхнедельного мезоцикла с высокими тренировочными нагрузками и последующего двухнедельного сужения (мезоцикла с уменьшенными нагрузками). Оценивались общая масса тела, жировая масса, потребление и расход энергии. Было выявлено, что среднее потребление энергии оставалось у спортсменов на том же уровне, тогда как расход энергии за время сужения уменьшился до 69,3% (Рис. 2). Средняя масса тела спортсменов группы не изменилась, однако жировая масса увеличилась на 4,3%. Несбалансированность потребления и расхода энергии вызвала существенное накопление жира. Можно также предположить, что их мышечная масса также уменьшилась, в то время как общая масса тела осталась на прежнем уровне. Отсюда следует, что общая масса тела как индикатор антропометрического статуса не всегда надёжна. Предсоревновательное сокращение тренировочных нагрузок требует уделять большое внимание питанию спортсменов, которое должно соответствовать сниженному расходу энергии (по Margaritis et al., 2003).
В заключение можно сказать, что реализационный мезоцикл явно предлагает самый низкий уровень тренировочных нагрузок, однако уровень эмоциональной напряжённости в это время может быть намного выше, чем во время обычной тренировочной программы. Соответственно, этот эмоциональный фактор может существенно изменить как поведение, так и реакцию спортсменов на тренировочную нагрузку.