Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]
Примечания [ править | править код ]
Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и «Винт».
Варианты [ править | править код ]
Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.
Махи ногами назад и в сторону: упражнения для похудения и развития мышц
Махи ногами – это старое доброе упражнение хорошо тем, что выполнять его можно и в спортзале, и в домашних условиях, не отрываясь от любимого сериала. Однако в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите, будет отличаться и техника его выполнения. Рассмотрим, в чём специфика махов ногами для похудения и набора мышечной массы.
Махи ногами для похудения – реальность или миф?
Многие девушки, мечтающие о стройных ножках, но далёкие от технической стороны фитнеса, с беспорядочным усердием начинают ежедневно махать ногами. И сталкиваются с отсутствием результата. Однако причина неудачи – в отсутствии системы и понимания пары простых истин.
Махи ногами: техника выполнения упражнений
Итак, чтобы обрести стройные ножки, махи ногами следует разнообразить. Отведения вбок (боковые махи) чередовать с приведениями (махами внутрь). Нельзя забывать и про отведения ноги назад, отлично подтягивающие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнять все виды махов можно стоя или лёжа. Махи назад и вбок хорошо выполнять стоя на четвереньках с упором на ладони и колени. Махи в положении стоя с опорой, втянув живот и выпрямив спину, хороши тем, что заодно формируют или исправляют осанку.
Если ваша цель – сжечь как можно больше калорий, а не нарастить мышцы, то особое внимание стоит уделить темпу движений. Он должен быть быстрым, с максимальным числом повторов. Отягощение – не обязательно или может быть небольшим. Хороший жиросжигающий эффект дадут 4 подхода по 20 махов каждого вида каждой ногой.
Хорошим дополнением к махам станут приседания и кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки и др.). Увеличение нагрузок потребует выносливости и силы воли, однако стройная фигура того стоит.
Махи ногами для набора мышечной массы
Как мы уже выяснили, именно формирование мышечной массы при выполнении махов помогает ногам и попе выглядеть более стройными, подтянутыми, красивыми. И если ваша цель не просто сжечь побольше калорий (уходящих со всего тела равномерно), а проработать мышцы ног и ягодиц, то рекомендации таковы.
Для укрепления и проработки мышц бёдер и ягодиц отягощение необходимо. В спортзале эта задача решается с помощью специального тренажёра – кроссовера, а дома помогут резиновый эспандер или специальные браслеты-утяжелители, которые крепятся над щиколотками.
Скорость выполнения махов не должна быть быстрой. Желательно на секунду удерживать ногу на пике мышечного сокращения. Три-четыре подхода по 10–15 раз способны дать зримый результат.
Махи ногами назад могут выполняться как прямой ногой, так и согнутой в колене. Соответственно, подкачать квадрицепсы передней части бедра помогут махи вперёд. Выполнять их однозначно лучше стоя, придерживаясь за стену или спинку стула, а вот лёжа делать их – смысла мало, так как нагрузка на мышцы сильно снижается. Также не забываем отведения ног уравновешивать приведениями.
Если ваша цель набор мышц – позаботьтесь о наличии в вашем рационе достаточного количества легкоусваяемого белка. Иначе при интенсивных тренировках катаболические процессы возобладают над анаболическими, и рельефных мышц вам не видать. Быстрее достичь желаемого эффекта помогут натуральные добавки, содержащие необходимые для роста мышц аминокислоты, витамины и минералы, усиливающие анаболизм за счёт наличия природных прогормонов.
• гантели • тренажер для подъема рук в стороны • блоковый (тросовый) тренажер
• махи рук в кроссовере • махи рук в тренажере для подъема рук в стороны
Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.
Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.
Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.
Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.
Преимущества подъема рук в стороны с гантелями
Недостатки подъема рук в стороны с гантелями
Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:
Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.
Подъемы рук на тренажере [ править | править код ]
Преимущество подъема рук в стороны на тренажере
Недостатки подъема рук на тренажере
Подъем рук в сторону на тросовом тренажере [ править | править код ]
Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере
Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере
На вопрос, что такое мах, можно ответить – однократное движение части тела относительно точки вращения, распространенный элемент тренировок, используемый в различных видах спорта. Может выполняться отдельно или в комплексе тренировки. Иначе говоря, простейшее движение, которое выполнялось на школьных уроках физкультуры.
Разнообразие применения
Этот элемент используется спортсменами многих направлений. Махи применяются в гребле, единоборствах, гимнастике, многоборье, плавании. Особенно привлекательно то, что динамические движения не требуют обязательного использования тренажеров или спортивных снарядов. При помощи множества различных вариаций можно эффективно проработать мышцы, создать оптимальную нагрузку при растяжке. Одно из самых доступных, простых, действенных упражнений – это мах. Значение данного спортивного элемента оценили многие тренеры, часто применяется он в качестве аэробной нагрузки или разминки. Существует несколько видов этого движения, каждый из которых направлен на различные группы мышц.
Что такое мах для спортсмена – вариант разминки или одно из основных упражнений? Все зависит от того, какая преследуется конечная цель. Махи в стороны, выполняемые с нагрузкой или без, руками или ногами, являются изолированным элементом, так как задействуют только одну часть тела. В этом случае возможность нагрузки на определенную мышечную группу позволяет эффективно прорисовать рельеф мускулатуры. Изолирующие упражнения рекомендуются спортсменам, которые не могут тренироваться с полной нагрузкой вследствие травм.
Махи для мужчин
Махи как элемент тренировки для девушек
Для того чтобы убрать лишнюю жировую прослойку, следует увеличить кардионагрузку. Здесь поможет тренировка с махами. Гарантированный результат обеспечит правильная техника. Двигаться надо ритмично, выше среднего темпа, без отягощений. Для набора массы используется другой подход. Наилучший эффект для развития мускулатуры достигается благодаря большому количеству повторений. Только при правильном выполнении рабочая мышца достигает определенного уровня кровенаполнения. Грамотный подход и регулярные занятия помогут достичь стройности, сделать фигуру подтянутой и привлекательной.
Значение слова «мах»
И все-таки, что такое мах в спорте и для чего он нужен? Этот элемент тренировок невероятно функционален – он направлен на развитие мышц, участвует в ускорении обменных процессов, улучшает координацию и растяжку, стабилизирует состояние суставов и мышечную систему, тем самым снижая травмоопасность. Махи практичны, не требуют дополнительных расходов на приобретение оборудования. Значение слова «мах» в спорте имеет четкое определение – это изолирующее движение, направленное на работу определенной группы мышц.
Не следует забывать, махи являются изолирующими упражнениями, а значит выполнять их следует вместе с базовыми. Лучше всего ими дополнять основную тренировку, потому что они направлены на проработку отдельной мышечной группы.
Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения
Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.
Техника выполнения различных махов ногами
Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.
Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.
В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.
Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.
Как похудеть или накачаться, делая махи
Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?
Похудение
Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.
Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Набор массы
Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Техника выполнения разных видов махов
Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.
Махи назад
Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.
Техника выполнения в домашних условиях следующая:
Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.
Итак, для акцента на задней поверхности бедра:
Для акцента на ягодицах:
Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.
Махи вперед
Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Махи в сторону от себя (отведения)
Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.
Техника выполнения стоя:
Махи ногами лежа на боку:
Махи в сторону к себе (приведения)
Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.
Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.
Выполнение стоя:
Вариация лежа на боку:
Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:
Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.
