что такое кроссовер в спортзале
Кроссовер тренажер: использование в тренажерных залах
Чаще всего кроссовер используют для проработки рельефа грудных мышц, но это далеко не все возможности профессионального силового тренажера. Многофункциональное оборудование подходит для тренировки верхней и нижней части тела, пресса и не ограничивается одним единственным возможным упражнением. Разберемся, как максимально использовать преимущества кроссовера в этой статье.
Узнать кроссовер в зале легко: он представляет собой две соединенные грузоблочные рамы с рукоятками, стоящие напротив друг друга. На перекладине обычно дополнительно устанавливают турник и брусья. Он относится к грузоблочным тренажерам для зала, отягощения в нем зафиксированы в специальном отсеке, чтобы они могли двигаться только по заданной траектории. При выполнении на нем одного упражнения в работу включается одна группа мышц, такая нагрузка называется изолированной. Начинающим спортсменам это помогает избежать многих ошибок в технике выполнения, научиться чувствовать работу разных мышц и постепенно погрузиться в процесс тренировок. Опытным же атлетам кроссовер нужен для того, чтобы добиться более четкого мышечного рельефа, сделать так называемую «добивку». При этом тренировки на нем разрешены даже при травмах и проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Упражнения на кроссовере
Самое популярное упражнение, которое выполняют на кроссовере, — сведение рук. Оно включает в работу большую и малую грудные мышцы, также подключаются бицепс и широчайшая мышца спины. Техника его выполнения:
примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина при этом прямая (можно выставить одну стопу немного вперед для большей устойчивости, но тогда необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу для равномерной нагрузки на правую и левую стороны). Руки нужно поднять и взяться за ручки блоков с немного согнутыми локтями так, чтобы ощутить натяжение грудных мышц. Лопатки прижмите к спине.
Из исходного положения на выдохе медленно сведите руки внизу перед собой, спину при этом не сгибайте, а локти не разгибайте локти. При этом руки нужно развернуть запястьями друг к другу. Важно, чтобы мысленно спортсмен концентрировался на усилии именно грудных мышц.
Задержитесь на пару секунд в положении со сведенными руками. Для усложнения упражнения можно поочередно заводить руки одну за другую, это позволит увеличить амплитуду.
Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Это упражнение можно выполнять и с нижнего блока (он тянется снизу вверх при прямом корпусе), тогда акцент будет смещен на прокачивание верха грудных мышц. Лучше всего выбирать небольшой вес и делать большое количество повторений, так как при слишком большом весе для спортсмена нагрузка будет больше приходиться на руки.
Кроссовер можно использовать не только для проработки грудных мышц: этот профессиональный тренажер универсален и может использоваться для упражнений на бицепс, пресс и нижнюю часть тела.
Чтобы придать бицепсу четкие очертания, хорошо подойдет сгибание рук на нижнем блоке. Для этого возьмитесь за рукоятку нижним хватом, расставьте ноги на ширине плеч, слегка отклоните прямой корпус назад и прижмите локти к ребрам. На вдохе плавно, без рывков согните предплечья до максимального напряжения бицепса (следите при этом за тем, чтобы локти не отрывались от корпуса) и вернитесь в исходное положение.
Тем, у кого застопорился прогресс в упражнениях с собственным весом на пресс, стоит попробовать «дровосек» в кроссовере. Оно тренирует мышцы пресса комплексно, включая прямые, поперечные и косые, а также опосредованно подключает в работу подвздошно-реберные мускулы и поясницу. Для его выполнения вам понадобится D-рукоять, которую необходимо закрепить к верхнему блоку.
Примите исходное положение: встаньте боком к тренажеру с ровной спиной, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятку обеими руками (расстояние до тренажера должно быть такое, чтобы трос натянулся).
на выдохе потяните рукоятку по диагонали вниз к дальнему от тренажера бедру. При этом можно развернуть корпус в ту же сторону, сохраняя спину прямой. Руки не сгибаются и двигаются за счет корпуса.
вернитесь на вдохе в исходное положение
выполните нужное количество повторений, затем повернитесь другим боком к тренажеру.
Кроссовер будет полезен и для проработки рельефа нижней части тела: с его помощью можно выполнить три упражнения на ноги и ягодицы.
Мертвая тяга. Это упражнение задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Для его выполнения встаньте спиной к тренажеру на расстояние шага, согните колени и возьмитесь за рукоять нижнего блока (трос должен быть натянут), спину держите ровной, напрягите пресс, а ягодицы подайте вперед. На выдохе подайте таз вперед и вверх и выпрямите ноги. Задержитесь в верхнем положении, сжав ягодицы, а затем вернитесь в исходное.
Присед с тягой нижнего блока хорошо прорабатывает ягодицы и придает им округлую форму. Исходная позиция для этого упражнения такая же, как при классических приседаниях: ноги на ширине плеч, ровная спина, опущенные плечи и сведенные лопатки. Нужно взять рукоять нижнего блока, сделать шаг назад до натяжения троса, принять исходную позицию и на вдохе начать приседать, отводя таз назад (вес смещен на пятки, а спина остается прямой) и сжимая ягодицы. Когда бедра станут параллельны полу, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер.
Махи ногами задействуют не только большие мышцы (ягодичные и задней поверхности бедра), но и стабилизаторы, так как кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги. Для выполнения упражнения на трос нижнего блока устанавливается специальная манжета, которую закрепляют на щиколотке. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за упор, таз зафиксируйте над стопой опорной ноги, корпус держите прямым. Рабочую ногу немного согните и плавно отведите назад на 100 ‒ 105 градусов, поясницу держите ровной, а ногу не разворачивайте. Задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
Такой многофункциональное оборудование, как кроссовер, обязательно должно быть в каждом зале. Приобретайте качественный спортивный инвентарь от производителя тренажеров IRON KING на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25.
Кроссовер
Содержание
Тренажер кроссовер [ править | править код ]
На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:
Виды кроссоверов [ править | править код ]
Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
Классический дизайн кроссовера
Кроссовере со сдвоенной рамой
Перед началом тренировки на кроссовере [ править | править код ]
Тяговые блоки [ править | править код ]
У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.
С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения:
С помощью нижних блоков можно выполнить следующие упражнения:
Порядок использования тренажера [ править | править код ]
Затем повторите движение.
Упражнения на кроссовере [ править | править код ]
Упражнения на верхнюю часть тела:
упражнение на кроссовере на бицепс
упражнения на трицепс стоя (классика)
упражнение на кроссовере на трицепс сидя
упражнения на трицепс в наклоне
Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?
Благодаря активному развитию фитнес-индустрии на рынке спортивных товаров появилось много интересных новинок. А наиболее популярными в «семействе» оборудования для залов стали кроссоверы — мультифункциональные грузоблочные тренажеры. Они предназначены для выполнения изолирующих упражнений и подходят для проработки всех групп мышц. А за то, что crossover позволяет не сходя с места провести комплексную силовую тренировку, его часто называют тренажерным залом в тренажерном зале.
Основа конструкции кроссовера — две рамы-стойки, соединенные перекладиной. Каждая рама оснащена закрепленным на тросах грузоблоком с запасом плит-утяжелителей. Во время работы на тренажере тяговые блоки перемещаются по определенным траекториям. При этом пользователь может тянуть рукоятки в разных направлениях, прорабатывая мышцы под нужным углом. Кроссовер уникален тем, что позволяет выполнять изолирующие упражнения, направленные на рельеф. Эти упражнения не охватывают сразу несколько суставов и групп мышц, а изолированно воздействуют на определенную группу.
Важно! Crossover можно использовать для реабилитации людей с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Читайте также: Как развить физическую силу?
Преимущества тренажеров кроссоверов
Грузоблочные модели подходят как для мужчин, так и для женщин и ценятся за:
Правила тренировки на кроссовере
Инструкторы тренажерных залов рекомендуют проводить тренировку на кроссовере сразу после разминки, так как для выполнения силовых упражнений требуется много энергии. Что же касается правил работы на тренажере, то их несколько:
Совет инструктора по фитнесу. Менять интенсивность тренировки на кроссовере можно двумя способами — увеличивая (уменьшая) количество повторов или корректируя вес груза.
Читайте также: Учимся подтягиваться на перекладине!
Актуальные упражнения на тренажере кроссовере
Среди наиболее актуальных упражнений, выполняемых на тренажере-кроссовере:
Для верхней части тела:
Для нижней части тела:
Кроссовер — идеальный тренажер для комплексной силовой тренировки. А чтобы избежать травм и перегрузки, начинать с ним работать лучше под руководством инструктора.
Читайте также: Что такое кросстренинг в фитнесе?
Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовере
Кроссовер является силовым изолирующим тренажером и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы. Тренажер представляет собой две грузоблочные рамы, соединенные перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и рукояти, и при использовании тренажера тебе предстоит натягивать тросы с нужным отягощением.
Основное упражнение, выполняемое с помощью кроссовера — сведение рук. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц. Рабочий вес не имеет особого значения: намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
Читайте также: Зачем нужны тренировки на гипертрофию мышц?
Техника выполнения упражнения на нижних блоках:
Техника выполнения упражнения на верхних блоках:
Никакие упражнения со свободным весом не дадут стопроцентную нагрузку на грудные мышцы, в отличие от кроссовера. Но будь осторожен: соблюдай технику и проконсультируйся с тренером, достаточно ли ты подготовлен для использования кроссовера (в особенности сведения рук через нижние блоки).
Читайте также: Как правильно выбрать персонального тренера?
Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.
Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.
Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.
Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?
Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.
Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышцы в работе
Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.
В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:
Преимущества
Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:
№1. Отсутствие скамейки
Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.
№2. Постоянное напряжение в грудных
Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.
№3. Хорошее растяжение
Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.
№4. Лучшая эстетика
Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).
№5. Меньшая нагрузка на плечи
№6. Вариативность
Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.
Теперь давайте перейдем к…
Техника выполнения
Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.
Шаг №2.
На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.
Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:
Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?
Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:
Вариации сведений рук на двойном блоке
Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.
Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?
Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.
Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.
Секрет №1. Суперсет с отжиманиями
Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя
Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.
Успехов и достойных грудных!
PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
