что такое концентрировать внимание
Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность
Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».
В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».
Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.
Внимание — «нерв всякой психологической системы»
Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.
Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.
И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.
Фото: Stefan Cosma / Unsplash
Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».
Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».
Многозадачность — это миф
В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.
Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.
Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.
Как улучшить концентрацию
Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.
Фото: Ben White / Unsplash
Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.
Улучшаем внимание «по науке»
Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.
Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.
Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.
В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.
Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации
В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.
Как развить и повысить концентрацию внимания
Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.
Концентрация внимания человека
В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:
Как улучшить концентрацию внимания
Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.
Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.
Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.
Зависимость человека от средств коммуникации
Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.
Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.
Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.
Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.
Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.
Методики концентрации внимания
Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.
Упражнения на концентрацию внимания
В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.
Медитация
Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:
При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).
Пранаяма
Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:
Способы концентрации внимания
Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.
Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.
Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.
Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае
Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:
Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.
Методы концентрации внимания
Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:
Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.
Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность
Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.
Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.
Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.
Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.
Что такое концентрация внимания? Определение этого понятия и упражнения на развитие внимания
Содержание статьи:
Из этой статьи вы узнаете, что такое концентрация внимания, как ее развить и улучшить.
Для достижения успеха необходимо развивать и улучшать способность концентрировать внимание на определенном объекте: на задаче, требующей незамедлительного решения, на деле, которое необходимо было закончить еще вчера.
Как порой это бывает сложно! Отвлекает второстепенное. Трудно вычленить главное. И вообще, как часто говорят, «заедает текучка». Ну вот, объяснение уже найдено. Вы начинаете суетиться, что еще более усугубляет и так неважное положение. Вы чувствуете, что вам необходимо развить концентрацию вашего внимания. Для начала давайте определим что такое концентрация внимания, а затем перейдем к упражнениям и продуктам питания, которые также важны.
Концентрация внимания — что это такое?
Определение
В психологии, концентрация внимания — это состояние глубокой сосредоточенности, во время которой ваш разум автоматически включает только те органы чувств, которые необходимы для решения стоящей перед вами в данный момент задачи. Концентрация внимания — это сосредоточение на требуемом объекте для его преобразования, получения информации, понимания, раскрытия ощущений, осознанной деятельности и обучения по управлению чем-либо.
Глубокая сосредоточенность не приходит сразу. Она приходит только после определенного количества тренировок. Это могут быть упражнения по медитации. Доказано наукой, что медитация оказывает максимальный, положительный эффект на внимание человека, помогает вызывать концентрацию по требованию. Только в ровном, спокойном состоянии можно достигнуть максимальной сосредоточенности.
Органы чувств
Человеку даны пять органов чувств, которые реагируют на определенные раздражители. Затем сигнал поступает в мозг, который анализирует его и выдает заключение.
Например, глаза воспринимают электромагнитные волны, по результатам анализа которых мозг выдаст заключение о цвете и виде предметов. Ушами слышим посредством звуковых волн. Но нам даны еще и осязание, вкус и обоняние. Если в результате травмы или врожденных дефектов какое-либо из пяти органов чувств отсутствует, то остальные стараются компенсировать эту потерю развитием выше среднего, как бы пытаются дополнить нашу картину видения мира.
Например, слепота человека компенсируется более сильным развитием слуха и осязания. Таким образом, данные нам от природы органы чувств не задействованы нами полностью, у них есть резервы развития. Давайте проявим настойчивость и ежедневной тренировкой увеличим их потенциал. Научимся видеть и слышать то, что ранее скрыто было от нас из-за нашей собственной лености.
Упражнения на развитие максимальной концентрации внимания
Максимальная концентрация внимания = медитация + тренировки наблюдательности + продукты, повышающие внимание.
Начнем с того, что зададим себе вопрос: «Умеем ли мы слушать». Оказывается он не так прост, как кажется на первый взгляд.
Большую часть времени мы проводим в разговорах, но, как установили специалисты, слышим от 10 до 50 процентов информации, содержащейся в словах собеседника. Мы слышим лишь то, что хотим слышать. Наш мозг отказывается принимать слишком сложную информацию, требующую дополнительного анализа, либо ту, которая несет для нас негативную окраску, либо уже известную.
Проверить себя, насколько вы умеете слушать, можно с помощью следующих упражнений.
Попросите кого-нибудь зачитать эти вопросы вслух:
1. Укажите в каком из слов: телефон, мельница, ручка, свитер, пряник — есть буква «В»? (Для дальнейшей тренировки попросите партнера произвольно менять слова и букву).
2. В перечне слов: дом, ром, том, сом, ком — вторым стоит слово «сом». Правильно?
3. Соседка попросила меня купить в магазине мыло, мясо, масло, хлеб, спички, сало. Я купил мыло, сало, мясо, хлеб, масло. Что я забыл купить? Возможно, в каких-то ответах вы допустите ошибку. Не расстраивайтесь. Происходит это оттого, что мы еще недостаточно научились концентрировать внимание на предложенной задаче, вы только начали работать над развитием.
Коротко эти недостатки можно назвать так:
Мыслительный процесс у нас протекает в несколько раз быстрее, чем речь. В ожидании следующих слов наш мозг то отключается на анализ того что уже было сказано, то начинает домысливать еще не сказанное, затем снова включается. В результате в нем оседает лишь несколько слов собеседника, или мы вообще теряем нить разговора.
Маленький экзамен
Существует несколько способов для тренировки умения слушать. Один из них упоминался выше. В произвольном наборе слов постарайтесь выделить нужное, признак которого назовет собеседник.
Устройте себе маленький экзамен. Постарайтесь внимательно прослушать вместе со своим партнером радиопередачу и выделить те положения, которые вы запомнили. Сравните с тем, что слышал ваш партнер. Когда вы слушаете, попробуйте «отключить» другие органы чувств. Сосредоточьтесь лишь на том, что слышите. Учитесь понимать и принимать точку зрения собеседника, противоположную вашей. Наиболее важное из услышанного постарайтесь проговорить про себя несколько раз.
Развитие наблюдательности
После того как вы поймете, что научились слышать и слушать, переходите к упражнению наблюдательности.
Очень хороший тренинг на умение отличить главное от второстепенного. У многих в памяти сотни собственных экспонатов, при приобретении нового коллекционер в считанные секунды способен решить, все ли характеристики неизменны или присутствует мельчайшая деталь, делающая новый, отличным от уже имеющегося.
Так что если вы хотите научиться по-настоящему видеть, начните что-либо коллекционировать. Вообще, внимательность специалисты подразделяют на три формы.
Попросите его показать вам какую-нибудь вещь, затем охарактеризуйте ее, как можно более полно, пусть ваш партнер контролирует вас. Когда вы избавитесь от ошибок, переходите на тренинг с несколькими предметами, постепенно сокращайте время изучения их и т. д.
Используя эти схемы, можно улучшать и другие органы чувств. Мало того что вы улучшите свои способности, вы увидите, что развили способность концентрироваться лишь на определенной задаче. Вы научились концентрации внимания, которая так поможет вам решать и другие, простые или сложные, повседневные и редко встречающиеся, интересные и скучные, задачи, короче говоря, поможет справляться с разными проблемами, которые предлагает нам жизнь.
Таким образом, способность к концентрации внимания развивается. И делается это с помощью упражнений на расслабление (применяется любая техника — так вы учитесь глубокой сосредоточенности) и тренировки наблюдательности.
Продукты, которые повышают внимание
Если у вас нет времени на выполнение специальных упражнений, тогда вам поможет особая диета из натуральных продуктов. Вся еда, что мы употребляем так или иначе воздействует на тело и сознание. Есть среди неё и ингредиенты, повышающие внимательность.
Грецкие орехи
Орехи серьёзно влияют на работу мозга. Лидером среди них является грецкий орех. Благодаря содержанию Омега-3, орехи оказывают оздоровительное воздействие на мозг человека, являются сильным антиоксидантом и повышают работу нашего мозга. Благоприятное воздействие грецких орехов подтверждено изысканиями Медицинской школы Дэвида Геффена из Калифорнии в 2019 году.
Черника – антиоксидант
В ягоде черники находится огромное количество антиоксидантов, что способствуют борьбе с воспалением и улучшают работу функций мозга. Содержание питательных веществ в чернике даёт «топливо» для нашей умственной деятельности и повышает концентрацию внимания человека.
Полезный лосось
Богатство рыбы жирной кислотой Омега-3 позволяет замедлять ухудшение работы функций головного мозга и снижать риск появления болезни Альцгеймера. Мясо лосося способствует борьбе с воспалением, тем самым повышая внимание человека. Но не забывайте следить за качеством, покупаемой рыбы.
Авокадо
Ещё один продукт, содержащий кислоту Омега-3 – авокадо. Кроме этого полезного для мозга микроэлемента, плод богат витамином «E», нужного для хорошей работы мозговой ткани. Также ягода авокадо способна замедлять развитие болезни Альцгеймера.
Масло из оливок холодного отжима
В оливковом масле полно антиоксидантов, что делает его полезным для мозга и помогает улучшить нашу память и внимательность. Полезные качества масла подтверждает исследование Journal of Alzheimer’s Disease, произведённое в 2019 году.
Тыквенные семечки
Из продуктов, увеличивающих концентрацию и внимательность, выделяют семена тыквы. Кроме Омега-3 и антиоксидантов, в семенах есть цинк, также влияющий на мозговую деятельность. Согласно исследованию японского университета Сидзуоки, цинк в семечках кроме повышения внимания помогает предотвращать неврологические болезни.
Овсянка
Овсяная каша для нашего внимания очень полезна. К тому же в неё можно смело добавить орехи и чернику, и получить вкусное и вдвойне полезное блюдо. Но важно отметить, что подойдёт только овсянка из цельных зёрен, а не быстрого приготовления.
Шпинат и другие листовые
В такой пище, как шпинат, браунколь и другие листовые овощи, есть полезные микроэлементы для поддержания активности нашего мозга. Витамин «K» и фолиевая кислота в овощах помогают сохранить здоровье головного мозга и его функции, в том числе отвечающие за внимание и концентрацию.
Шоколад и какао
Какао и шоколад замечательно стимулируют мозг и являются источником антиоксидантов. Причём чем больше в шоколаде какао, тем лучше. Употребление шоколада с количеством какао не меньше 60 % увеличивает внимательность и бдительность человека.
Для увеличения внимания человеку подойдёт перечная мята. Она успокаивает сознание и повышает когнитивные функции мозга. Принимают её с чаем, просто дыша ароматом травы или добавляя масло мяты в ванну.