что такое комфортный бег
Правила комфортного бега для любителей
Сколько раз я слышала от людей, что они не любят бегать! От людей, которые, в принципе, не далеки от спорта — они ходят в зал, считают калории, стараются вести активный образ жизни. Но с бегом у них почему-то никогда не складывалось. или может они просто не правильно пробовали? Скорей читайте дальше — расскажу, как сделать бег максимально комфортным и получить от него удовольствие!
Бег — очень полезный спортивный досуг для любителей. В интернете размещено не мало страшилок на тему его высокой травмоопасности, но, давайте будем честными, это, в большей степени, касается тех, кто посвятил и посвящает бегу очень весомую часть своей жизни. Я же собираюсь говорить о нас с вами: обычных людях, которые просто хотят оставаться в хорошей физической форме и наслаждаться активной жизнью.
Я всегда очень любила бег! Именно на улице: свежий воздух, постоянно сменяющийся пейзаж, возможность импровизировать на ходу — это далеко не все плюсы, которые, меж тем, кажутся мне очень ощутимыми! От своих знакомых я слышала: холодно, тяжело и даже. стыдно. Давайте разбираться, что поможет вам полюбить бег.
1. Собраться и выйти
Это самое первое и, пожалуй, самое важное правило! Мы можете сколько угодно сидеть на диване и размышлять о том, как вам лень одеваться и спускаться с 5 этажа ради двух километров, но, поверьте, вы даже не представляете, от чего отказываетесь.
По сути, не важно, сколько именно вы пробежите. Ваш индивидуальный лимит бега именно сегодня может зависеть от ряда факторов: настроение, погода, реальная усталость, отсутствие/наличие любимой музыки и т.д. Если только вы не бегаете с тренером или с другом, у которого настроение лучше вашего, никто не будет заставлять вас делать то, что вы не хотите. Пробежали 800 м, поняли, что не хотите больше — не беда! Перейдите на шаг и продолжите прогулку в удобном для вас темпе. Вы уже вышли на улицу, вы уже отбежали от дома, вечерняя прогулка перед сном — намного лучше, чем вообще ничего.
2. Найти свой темп
У каждого человека свой, индивидуальный темп бега. Конечно, вы можете прочитать какие-то рекомендации по поводу чередования ритмов, чтобы достичь определенной цели (например, похудение или укрепление опорно-двигательного аппарата и т.д.), но лучше думать об этом позже, когда бег по-настоящему станет привычкой, когда вы будете чувствовать, что вам его не хватает.
В начале же не стоит равняться на кого-то: молодых ребят-курсантов, пролетающих мимо вас стрелой, или поджарых мужчин, не замечающих ничего, кроме их личного финиша. Начните бегать просто интуитивно, тело само подскажет вам, как ему комфортнее: быть может, сегодня, оно захочет бежать быстрее, на два вдоха и один выдох, потому что вы хорошо выспались, а может, наоборот, захочет еле-еле плестись, так как вы эмоционально вымотаны. В любом случае, поверьте, если вы поймаете свой личный ритм, вы на одном дыхании пролетите пару-тройку километров и даже не заметите этого.
3. Найти цель и мотиватор
Здесь все зависит сугубо от вас, главное, быть предельно честным с самим собой.
Самая популярная цель — это, конечно, похудеть. Однако, если это для вас не актуально или уже не вдохновляет, как вам такое: принять участие в каком-нибудь беговом марафоне? А как насчет благотворительного? Когда вы лично примите участие в сборе средств нуждающимся деткам и взрослым? Или, может быть, марафон за границей? Когда вы едете в новую страну не просто как турист, а как спортсмен? Когда увидите не только центральные улицы и пообщаетесь с обслуживающим персоналом, а посмотрите на город изнутри и найдете новых друзей со всего мира? Вот вам для начала список городов, ежегодно принимающих у себя любителей бега: Стокгольм, Токио, Лондон, Париж, Нью-Йорк, Вена — цепляет?
4. Меняйте маршрут
Бегать каждый день по одной и той же тропинке надоест даже самому ярому любителю бега! А ведь бег на улице хорош именно тем, что вы сами решаете, где сегодня окажетесь. Наверняка, есть районы города, которые изучены вами не очень хорошо: почему бы сегодня не навестить соседний (обратно, кстати, можно вернуться и на общественной транспорте), а завтра можно попробовать новый парк или даже новую улицу. Да, черт с ним, пробежите до любимой кофейни, возьмите на обратную дорожку вкусный кофе на растительном молоке — ну чем не радость от приятного вечера!
5. Радуйте себя беговой экипировкой
Представьте: залитое предзакатным солнцем небо, теплый ветер, несущий запах свежей весны, неспешно прогуливающиеся пожилые пары и хохочущие дети, соревнующиеся между собой на самокатах; вы в прекрасном настроении, в ушах — хиты последнего десятилетия в акустической обработке, что может быть лучше? Только. вы же, но на пробежке в потрясающе подчеркивающих вашу фигуру спортивных легинсах, контрастном топе и модных кроссовках, которые идеально дополняют ваш образ!
Не секрет, что девушки мечтают выглядеть идеально всегда, даже на пробежке — однако, новички из-за этого делают много ошибок, например, занимаются спортом с макияжем на лице. За такое кожа точно не скажет вам спасибо, да и внимание вряд ли кто обратит, зато красивая спортивная одежда добавит уверенности и настроения!
#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
Правило трех слоев
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном
Бег — одна из древнейших человеческих спортивных забав, которая на протяжении тысяч лет не теряет актуальности. Уже были придуманы сверхбыстрые средства передвижения, а люди все равно пускают пузыри соплей и слюней, умирая на марафонских и полумарафонских треках. И правильно делают: это полезно и увлекательно, а главное, не очень дорого. Если на марафонском треке ты хочешь быть эффективнее, чем Даниил Квят во время гонки «Формулы-1», то прислушайся к нашим советам.
Любой бег на большие дистанции — серьезное испытание. Даже 10 км — это уже тяжеловато. Ты должен не столько быстро бегать, сколько быть выносливым и работоспособным. Поэтому будет не лишним запереться в спортзале и делать упражнения на выносливость. Ну и как можно чаще бегать.
Травмы — неотъемлемая часть бега. Это со стороны кажется, что ничего не угрожает. На самом деле, порвать мышцу, подвернуть ногу или выбиться из сил проще, чем дойти до финиша пешком. А происходит это потому, что бегуны переоценивают собственные силы, рвутся на марафоны, к которым их тела не подготовлены. А потом давление скачет, голова кружится и к финишу они подходят в каретах скорой помощи. Самый простой способ предотвратить это: никогда не увеличивайте свой маршрут больше, чем на 10% каждую новую неделю.
Как известно, любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название «кинетическая цепь». Нас интересует цепь, проходящая от бедер до самых кончиков пальцев на ногах. Бегун хорош только в том случае, если его ягодичные мышцы и таз хорошо взаимодействуют с ногами. Поэтому, если рассчитываешь на нечто большее, чем просто участие, иди в спортзал и укрепляй ягодицы. Слабый «кардан» может вызвать дисбаланс в цепи и привести к травме ног.
Как говорил Антон Павлович Чехов, «в марафонце все должно быть прекрасно: и душа, и оскал лица на финише, и шнуровка». Последний пункт особенно важен, ведь шнуровка должна помогать, а не мешать. Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега. Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.
Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.
Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.
В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.
Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.
Марафонская дистанция — это 42 км 195 м. Почетное расстояние, но не будет ничего страшного, если ты предпочтешь дистанции покороче. 20 и 10 км тоже достаточно сложно пробежать. К тому же большинство городских марафонов значительно короче олимпийской дистанции. Так что бегай везде, даже на коротких маршрутах, чтобы в один прекрасный день уверенно пробежать большой путь.
А вот информация, актуальная для этого времени года. В холода позаботься о том, чтобы руки были в тепле. Обязательно бегай в перчатках, варежках, привяжи к рукам котов — главное, чтобы ладони были в тепле. Сильнее всего во время бега разогреваются ноги. Поэтому позаботься о том, чтобы они тоже были утеплены, иначе дело — дрянь.
Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться. Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину. Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.
Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно. У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка. Если пальцы упираются, то удобно не будет. Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно. Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.
Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.
Первый лучше всего проводить медленнее своего марафонского темпа. Сопротивляйся желанию ускориться! Успешные марафонцы поначалу бегут где-то в середине, а в конце делят пьедестал, вызывая удивление дилетантов, с самых первых секунд вырвавшихся вперед.
Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.
Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.
Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому. Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.
Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.
Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.
Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее. Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет. Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.
Что снег, что зной, что дождь проливной — ты должен бегать всегда. Даже если с неба капает мерзкая жижа. Самое сложное — просто вытащить себя из двери, а уже потом, во время бега, быстро привыкаешь к сыплющимся с неба осадкам. В конце концов, что, если день марафона будет дождливым? Его не отменят, а бежать придется. Побегай по мокрому асфальту, проверь сцепление с дорогой. Тебе нужно привыкнуть к бегу, когда капли воды разбиваются о лицо, словно мошкара о лобовое стекло, и становится трудно разглядеть, что впереди.
Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.
Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай. Если есть деньги, то бери Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Или выбери то, что ноге и душе угодно.
Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.
Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.
Пробежка для начинающих
Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.
Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!
Мотивация – уже половина дела!
Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.
На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.
Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.
Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.
Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья. Уже прошло 3 года. Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.
Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.
В чем выходить на пробежки?
Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:
Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.
Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.
Короткая форма
Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.
Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.
Длинная форма
Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.
Обувь – кеды или кроссовки?
Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.
Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:
Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.
Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.
Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.
Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.
Техника бега или как не упасть за первым поворотом?
Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.
Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.
Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку. При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед. При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.
Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.
Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.
Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.
Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.
Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.
Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.
Какая пробежка лучше для похудения?
Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.
Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.
Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:
Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.
Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?
Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.
Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.
Утренняя пробежка
Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.
За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.
Вечерняя пробежка
Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.
Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.
Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.