что такое каменный пресс
Как пресс накачать до кубиков? Каменный, рельефный пресс
Краткое содержание статьи:
Вся правда о кубиках: нужен ли такой пресс?
Правильное питание и никаких излишеств… Речь идет о древнем спартанском воине? Нет, так выглядит жизнь человека, который решил накачать идеальный пресс.
Физическая нагрузка, которая направлена на избавление от жировой прослойки, состоит в 2 составляющих:
Перед тем, как начинать качать свой пресс, стоит решить: надо ли это вам?
Пойти придется на необдуманные и часто бессмысленные жертвы. Ведь смысла качать пресс нет, если кубики окажутся скрытыми под слоем жира. Нужно начать заниматься не только мышцами пресса, но и общим похудением. В районе живота жир скапливается больше всего, поэтому вас ждут низкокалорийная диета, бег, аэробные упражнения и прочие утомительные занятия.
Как накачать пресс до кубиков
Стоит ли идти на такие жертвы, чтобы накачать пресс?
Кроме того, быстро пресс кубиками вы не накачаете. Это процесс может занять много времени, а значит, что образ жизни молодого спартанца растянется на неопределенно долгий срок. И все это время вы будете гордо говорить друзьям: «Я занимаюсь спортом», и при этом ронять скупую мужскую слезу, думая о тех удовольствиях, что упустили.
Оказывается, в процессе похудения прогресс накачки кубиков на прессе автоматически становится менее заметным. Но вы должны продолжать тренировки, чтобы в итоге достигнуть цели.
Упражнения как пресс накачать до кубиков дома
Ежедневный комплекс упражнений – это самая малая толика того, через что придется пройти, чтобы накачать пресс. Если переусердствовать, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Поэтому заниматься нужно не каждый день.
По словам спортсмена Антона Попова, ежедневные занятия довели его до больницы: «Перепады давления. Очень сложно. Теперь я проклинаю тот день, когда решил заняться спортом». Он пытается накачать пресс уже год. Перепробовал разные упражнения – все оказалось не так просто и никак не может избавиться от излишек жира. (См. также — Как нужно качаться правильно)
Упражнения как накачать пресс
Подъемы ног
Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте это упражнение 2 подхода по 15 раз.
Скручивание
Диагональное скручивание
Хотите накачать косые мышцы? Вам поможет «диагональное скручивание». Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на полу, нужно «скрутиться» так, ч тобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте упражнение два подхода по тридцать раз на каждую сторону.
Обратное скручивание
Оно предназначено для нижней части пресса. Лежа на спине, руки вдоль туловища, а затем, поднимая ноги вверх, напрягайте мышцы живота и плавно отрываете высоко таз от пола. Делайте упражнение д ва подхода по двенадцать раз! (два подхода по 12 раз).
Тренируйтесь либо 3 раза в неделю, либо через день. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
Как накачать пресс кубиками девушке
Чтобы вам было нескучно, к занятиям можете привлечь свою девушку. Факты говорят о том, что мужчинам легче накачать пресс, потому что у женщин жировая прослойка больше. Если ваша любимая захочет похудеть, на это у нее уйдет больше времени, чем у вас. Девушка вполне может добиться красивого пресса.
Подумайте, нужно ли вам это. Конечно, красивый и подтянутый живот – это важно. Такие мышцы вы видите в глянцевых журналах и вполне возможно, что о парне с пресловутыми «кубиками» мечтает каждая женщина.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях — (-видео)
Только никто не задумывается о том, что ради идеальной фигуры вам нужно будет перечеркнуть весь свой образ жизни. Все люди разные, и, возможно, оно этого не стоит. Но следует помнить, что ваше здоровье самое главное в жизни и поддерживать его самая главная задача. Теперь вы знаете как накачать пресс, больше занимайтесь и вы будете всегда в форме. Удачи!
Эффективная методика тренировки пресса
Содержание
Качай пресс по науке! Получи быстрый результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!
Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.
Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ
Скручивания с мячом Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания с отягощением Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
Подкаты с мячом Править
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Скручивания с прямыми руками Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Подъемы коленей на блоке Править
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Скручивания на скамье Править
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!
Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?
С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.
Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!
Повороты таза в висе Править
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.
Дровосек на верхнем блоке Править
Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.
V-повороты Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Велосипед Править
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.
Подкаты на мяче с поворотом Править
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.
Повороты ног лежа Править
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.
Скручивания с поворотом Править
Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.
Наклоны Самсона Править
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.
Наклоны с гантелей Править
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.
Доска Править
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.
Подъем прямой ноги Править
Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.
Наклоны на блоке Править
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
Боковые скручивания Править
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.
Подъем ног лежа на боку Править
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
Денис Башкатов Править
Считаю, что для начального уровня посетителя тренажерного зала необходимо максимально укрепить все мышцы, в частности мышцы кора, потому как мышцы брюшного пресса являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках.
По поводу тренинга и частоты тренировок скажу одно: каждый день не стоит тренировать его, так как пресс – это такая же мышца, что и другие, ей необходимо время для восстановления, вижу смысл 3 раза в неделю тренировать, причем, допустим, сделать серию из 2 подходов упражнения и на последующей тренировке вносить разнообразие в технику. Про диапазон повторений скажу так: условно разделю тренировку пресса на 2 типа – силовой и объемный (причем силовой в меньшей степени подходит новичку).
Итак, силовой выполняем от 10–15 повторений в подходе (зачастую используя дополнительные отягощения), в этом методе мы работаем над гипертрофией мышечных волокон, упражнение более тяжелое, и отдых между тренировками необходим более длительный (дня 3–4).
Объемный тренинг на большое количество повторений в подходе – 20–30 (можно и больше – конечно, технически верно), а этом методе мы осуществляем проработку пресса, как бы более его оттачиваем, отдых между такими тренировками – 1–2 дня. Пресс любит разнообразие, и поэтому его нужно иногда удивлять новыми методиками. Самое эффективное упражнение – скручивание/подъем ног в висе на перекладине, а также скручивание корпуса на «римском стуле», а вообще тут самое главное – научиться чувствовать движение, и тогда любое упражнение может пойти на пользу. В период предсоревновательной подготовки стараешься держать высокую интенсивность во всех упражнениях, и пресс не исключение. Не думаю, что этот фактор влияет на локальное жиросжигание передней брюшной стенки, тут больше вопрос питания и, безусловно, генетики. В предсоревновательной подготовке необходимо отточить форму пресса, вопросом жира занимается диета. К целенаправленной тренировке косых мышц отношусь негативно, это те мышцы, которые работают в статике почти везде, где идет нагрузка на корпус. Акцентируя внимание на их развитии, можно кардинально прибавить в объеме/ширине талии, тем самым поменяв пропорции. В бодибилдинге всегда ценились пропорции, быть может, для других дисциплин и есть приоритеты, но не в бодибилдинге.
Александр Барбашин Править
Нет смысла на начальном этапе налегать на мышцы живота, цель тренинга в этот период – подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и мышцы живота в этом плане не отличаются от других мышц, поэтому одна тренировка из двух упражнений по 2–3 подхода в неделю – более чем достаточно. И впоследствии, когда мы переступаем уровень новичка, качать пресс более двух раз в неделю не имеет смысла. Диапазон повторений – 20–25, если можете больше, то необходимо использовать отягощения. Эффективно проработать прямую мышцу живота можно любым упражнением, позволяющим скручивать корпус в поясничной области, при этом прорабатывается вся мышца, без разграничений на нижние и верхние отделы. Лично я предпочитаю скручивания в тренажере, лежа и подъем ног в висе до турника. Особого эффекта от усиленной проработки мышц в предсоревновательный период не замечал, а вот от «вакуума», если делать его два-три раза в день, эффект всегда налицо: талия становится ощутимой, живот западает. Косые мышцы живота достаточно задействованы в любых скручиваниях, и отдельная их усиленная проработка приведет только к увеличению талии. А вообще, лучшие движения для создания красивого и рельефного пресса – это те, которые вы совершаете вилкой и ложкой.
Алексей Кузнецов Править
До недавнего времени мышцами живота, мягко говоря, я пренебрегал, так как считал, что они и так работают во многих упражнениях, как основной стабилизатор. И эта оплошность, как я думаю на сей день, привела к тому, что мне элементарно не хватает толщины пресса! Сейчас же я исправил эту ошибку и тренирую мышцы живота так же интенсивно, как и остальные группы мышц. И считаю, что всем обязательно надо уделять достаточно времени для тренировки мышц живота, поскольку это самая главная мышца для поддержания внутрибрюшного давления, что также является профилактикой междисковых грыж позвоночника! По поводу интенсивности тренировок полагаю, что их нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня, поскольку это такая же мышца, как и другие, и она также требует достаточно времени для восстановления. Количество повторов стараюсь держать в диапазоне 15–25 и двух рабочих упражнениях (на верхнюю и нижнюю часть живота) по 4–5 подходов. Упражнения люблю выполнять в специальных тренажерах на сгибание корпуса сидя (для верхней части пресса) и сгибание бедра в упоре на предплечья (на нижнюю часть пресса) также в специальном тренажере, используя отягощение. Упражнения на пресс способствуют локальному жиросжиганию в том числе, как недавно выяснили ученые-физиологи, ранее отрицая эту гипотезу. А по поводу тренировок косых мышц живота я считаю, что целенаправленная работа на эти участки приводит к гипертрофии мышц, что влечет за собой увеличение талии, поэтому никогда не тренировал их и не буду!
Владимир Ащеулов Править
Пресс, как и любую другую мышцу, следует тренировать, начиная с раннего этапа занятий, так как пресс и мышцы поясничного отдела спины формируют мышечный корсет туловища, а без достаточного их развития возрастает риск травмы.
Тренировать мышцы пресса желательно 2–3 раза в неделю, выполняя от 100 до 200 повторений за тренировку. Следует разделять силовые упражнения на пресс и многоповторные.
Многие забывают, что это такая же поперечнополосатая мышца, как и другие, и принцип ее тренировки схож с остальными, хотя, конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности. Одними из самых эффективных упражнений, на мой взгляд, являются скручивание на блоке и подъем ног в висе на перекладине. Более интенсивная работа на пресс не дает усиления жиросжигания в области живота. Делать ли акцент на косые, решает каждый сам, исходя из своих особенностей.
Макс Нейман Править
Я считаю, что в начале пути, особенно в молодом возрасте, пресс можно и нужно качать хоть каждый день. Это тот задел и форма, которую вы создаете, и она останется с вами по жизни. Потом можно только поддерживать, и все. Если мы говорим о взрослом состоявшемся атлете, то не вижу смысла качать пресс чаще раза в неделю, а то и реже, так как человек делает тяжелую становую и приседания, где мышцы живота задействованы в полном объеме. Я делаю до отказа или жжения. Не считаю повторы. Самые лучшие упражнения на пресс – подъемы ног на турнике в разных вариантах. Не думаю, что прокачка пресса позволяет больше сжечь жира на животе. Косые мышцы живота во время занятий боксом качал очень много, причем в основном на турнике. Думаю, это и есть та форма, которую я сделал в молодости. Сейчас качаю пресс один раз в пару недель.
Алексей Филиппычев Править
Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Как? И все-таки талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклоны в сторону с гирей в 32 кг! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа «Фермерской прогулки» или жимов над головой штаги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном количестве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.
Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях
Сегодня мы разберем с вами, что такое пресс или почему его на самом деле не существует.
В данной статье мы также очень подробно и четко ответим на вопрос как правильно накачать пресс в домашних условиях и в зале, насколько быстро это можно сделать: за неделю, месяц.
Можно ли как накачать мышцу быстро до кубиков, как тренировать пресс в домашних условиях девушке или для мужчин, как быть с косыми мышцами, сколько нужно времени, чтобы накачаться девушке и мужчине до кубиков.
Все о самых эффективных способах и том, как правильно качать пресс в домашних условиях — только у нас!
Что это
Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.
Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей.
Именно ее и наградили почетным званием пресс.
Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда же у нас кубики (ну или не у нас, а у других 😉 )?
Миф о кубиках на животе
Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. У некоторых в большей степени, у други в меньшей — это зависит от строения.
Кстати, вы замечали, что кубики пресса бывают разными? У кого-то они прям каноничные и тверде — 6 «шоколадных» долек, а у других их всего 4 и те «какие то кривые» (цитата нашей подписчицы). Это также нормально и полностью обусловлено генетически, как цвет глаз.
Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.
Именно она, это продажная девка империализма, генетика определяет расположение перемычек и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.
Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше.
Также сразу хочется пояснить, почему у некоторых людей даже при небольшой жировой прослойке на животе пресс виден, а у вас, хоть там и «гладильная доска» — ничего нет. Опять же генетика: у некоторых брюшко мышцы от природы толще и мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее.
Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой и менее «заметной». Накачать себе прям такие же кубики как у вон той дамы или парня невозможно — увы, если у вас они генетически имеют другой вид.
Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторимся, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.
Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.
Как правильно
Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:
гипертрофия прямой мышцы;
нарисовать 🙂
Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.
Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.
К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!
Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;
наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;
внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;
мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.
Существует 5 основных движений:
сгибание и диагональное сгибание,
разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),
вращение в противоположную сторону.
Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:
основной движитель — развивает наибольшее усилие,
вспомогательный движитель — помогает основному движителю,
стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,
помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,
настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении
Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:
каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.
Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.
Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине
Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.
Можно ли смехом
Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.
Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.
Можно ли планкой
Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Как убрать живот
У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.
Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).
Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.
Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.
За сколько дней можно
Итак, за какое время можно накачать пресс. Это крайне обширный и некорректный вопрос, так как все зависит от ваших личных особенностей, качества тренировок и восстановления, вашего питания и т.п. Мышца пресса — такая же мышцы, как и например ягодичные. Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать ягодицы?
Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.
Так что вопрос за сколько можно накачать пресс до кубиков останется без четкого ответа, увы. Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Это, конечно, очень не точные сведения, но забавы ради можно посчитать.
Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять около 10-12% у мужчин и 15-187% у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 8%, если вы мужчина.
А вот по гендерному признаку, за сколько можно накачать пресс девушке (женщине) или мужчине? Тут все таки есть небольшие различия. У мужчин, как правило, проблемной зоной для похудения является живот, а у женщин — бедра. Поэтому вполне возможно, что девушка быстрее увидит заветные кубики.
Быстро за неделю или 2
Вот что точно можно сказать, так это то, что ни за неделю, ни за 2 вы не сможете значительно изменить ситуацию с животом. Конечно, немного веса вы сбросите, но каких-то громадных изменений не ждите.
За месяц 30 дней
Это уже, конечно, более солидный срок, чем 7 или 10 дней, поэтому тут стоит ожидать некоторый эффект а) появится тонус (если вы занимались этот месяц, а раньше нет), б) благодаря активизации кровотока и лимфотока, сойдет отек (если он был) плюс сожжется немного жира, а значит, кубики станут виднее.
За 5 минут
Все эти чудодейственные программы в стиле «5 минут на пресс», «10 минут для пресса» и т.п. упускают самый важный момент: важно не сколько по времени вы тренируете мышцу, а та конечная нагрузка, которую она получает.
Вы можете и за 3 минуты добиться отказа, а можете 20 минут что-то там качать и все равно не устать. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому, конечно, должна быть нагрузка и вес в упражнении.
Упражнения
Для дома
Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):
Скручивания
Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.
Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!
Обратные скручивания.
Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.
велосипед лежа на спине;
ролик для пресса;
планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.
Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.
Для зала
Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:
молитва. Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (рама). Выглядит со стороны чуток чудно, но крайне эффективный, а главное безопасный способ тренировки пресса.
Обратите внимание, спина обязательно должна быть скругленной — именно так мы включаем в работу мышцы пресса, а не поясницы! Плюс старайтесь тянуть вес не руками, а корпусом, тогда нагрузка пойдет туда, куда нужно
Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком, канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь.
Молитва отлично подойдет для тех, кто любит приседать или тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.
подъемы ноги в висе — по ссылке вы найдете крайне подробное описание всех нюансов данного упражнения.
Для бокового
Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:
Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.
Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.
Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:
Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.
Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.
Боли в спине после
Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то мышцы поясницы, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.
Изучите как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины, там мы подробно описываем данную проблему.
Как правильно, эффективно и быстро качать
Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений
Почему принцип «чем больше, тем лучше» не работает? Практиковать сотни повторений — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.
Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ни чем в плане тренинга не отличаются, например, от трицепса.
Вы же не станете для увеличения трицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.
Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.
Заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и стимулирования гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью упражнений на пресс выносливость.
Сбалансируйте динамические, изометрические и статические упражнения
Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться пресса должна включать в себя и силовые упражнения, в которых задействуется мышечный корсет (присед, становая тяга), и планку, и, собственно, упражнения с весом на пресс.