что такое избыточная пронация в кроссовках
Что каждый бегун должен знать о пронации
Если вы хоть раз были у врача-ортопеда, физиотерапевта, врача по спортивной медицине или даже просто покупали себе новенькую пару кроссовок, то наверняка слышали такой термин, как пронация. Но что это значит и как влияет на бег? Что такое пронация и супинация?
Пронация и супинация — это данный нам природой амортизатор голеностопа.
Супинаторы и пронаторы – мышцы, отвечающие за вращение. По своему действию они противоположны друг другу, но тесно взаимосвязаны. Интересный факт: мышцы-пронаторы слабее супинаторов.
Более поздние исследования показали, что более комфортная обувь, выбранная «без всякой идеи», была самой эффективной и лучшей в предотвращении травм. Из-за этого многие беговые бренды стали отказываться от стратегии «поддержки» и теперь сосредоточены на обуви, в которую просто можно вставить ортопедическую стельку, если того требует сам хозяин.
В любом случае, по-прежнему важно найти кроссовки, которые обеспечивают самую удобную поддержку и нужную амортизацию. Анализ походки и простое наблюдение — болит ли голеностоп при ходьбе, беспокоит ли боль в лодыжке, коленях или пояснице уже может служить хорошим толчком, чтобы определить тип пронации.
Нейтральная пронация
Ступня заворачивает внутрь примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Свод стопы обеспечивает оптимальное распределение ударной нагрузки о землю. В конце бегового цикла отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Гиперпронация
Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки. Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.
Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему. Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.
Гипопронация
Важнейшей особенностью гипопронации является недостаток прогиба стопы. Нога сильно заваливается на внешнюю часть голеностопа. Не происходит достаточно эффективного распределения ударной нагрузки, от этого начинает страдать опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка приходится на маленькие пальцы. Кроссовки излишне будут стираться с внешней стороны.
Что делать при излишней пронации и супинации?
Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.
Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.
Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.
Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.
Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?
Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.
Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.
Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.
Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?
Следите за обновлениями:
Пронация стопы — известный термин в беговых кругах.
В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.
Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.
В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки. По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.
«Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.
Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.
Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!
Как и где делать gait-анализ
Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?
Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.
В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.
Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.
Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)
Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:
Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное
Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.
Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.
Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.
В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника 🙂 Но особо и не расстроило.
Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR
Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:
И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).
Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».
Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25
Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).
Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что говорит наука по этому поводу?
Пронация и супинация стопы
Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.
Правая нога
Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.
Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».
Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?
Мнения и исследования на тему пронации и бега
Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.
От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.
На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.
На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).
Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.
Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.
Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.
Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.
«Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждому
Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:
Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.
Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.
Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.
«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.
Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.
По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».
В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.
Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье
Мокрый тест?
В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).
Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:
Мокрый тест для бегунов
Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).
В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.
Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:
На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.
Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).
Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.
Важно!
Не стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.
Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.
Все, что нужно знать бегуну о гиперпронации
Избыточная пронация есть у большинства из нас, поэтому рано или поздно возникает вопрос, как с этим жить (и бегать без травм).
Чтобы разобраться, что такое гиперпронация, чем она грозит бегуну, и что с ней делать, мы обратились к спортивному врачу Владимиру Демченко.
Краткое содержание статьи:
Материал выходит при поддержке Saucony — американского спортивного бренда с более чем столетней историей. Компания производит качественный экип для бега, в том числе и кроссовки для людей с избыточной пронацией.
Впрочем, специальные кроссовки — не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только — вы узнаете в этом материале.
Как работает стопа при беге
Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.
Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу — движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.
Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:
Супинация — противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта — когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка — чтобы придать телу четко направленное движение вперед.
При движении супинации верхняя сторона стопы — та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» — получается достаточно жесткая структура.
Какие бывают нарушения пронации
Так работает стопа в идеале — при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).
Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления — 5–7, максимум 8, градусов.
Гораздо более распространенное явление — избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.
Угол отклонения голеностопа при гиперпронации — от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.
По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.
Из-за чего возникает гиперпронация?
Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.
Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)
Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.
Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие — это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, — это движение.
Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация — из-за слабых мышц.
Поэтому тест на мокрую стопу, который рекомендуют в большинстве статей о пронации, и аналогичные методы в статике определяют только наличие плоскостопия, что не всегда равно гиперпронации.
Слабые мышцы стабилизаторы стопы
Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.
Слабые мышцы стабилизаторы бедра
Стабилизаторы бедра — это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.
Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело
Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.
При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.
Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже — в тазобедренном суставе и пояснице.
Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.
При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.
Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.
Как определить свою пронацию
Самый точный метод для определения пронации — видеосъемка на беговой дорожке, так называемый gait-анализ. Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.
Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Stride Lab в Киеве. Все последующие фото — именно оттуда.
Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.
Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.
Нейтральная пронация: на левой ноге — 5.7 градусов, на правой — 4.5 градусов. 
На левой ноге — гиперпронация 11.8 градусов, на правой — нейтральная 6.6 градусов
Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.
Еще один способ — обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.
Что делать, если у вас гиперпронация
Упражнения
Итак, главные причины избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц. Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока — только некоторые из них.
Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:
Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.
Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.
Кроссовки с защитой от гиперпронации
Такие кроссовки рекомендуют тем, у кого избыточная пронация, но нет сильно выраженного плоскостопия.
Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках — это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность — специальный выступ (усиление) в области продольного свода.
У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.
Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4
Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах — другая.
Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально — около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).
Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньше
Стельки
При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.
Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации
За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.
Вкратце
При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.
Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) — ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) — при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.
Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.
Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.
Пронация — это то, что происходит в движении, плоскостопие — в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.
Самый точный способ определить гиперпронацию — пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.
Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.
Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия — подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии — использовать индивидуальные стельки.
Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке — чтобы избежать избыточной коррекции.
Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.