что такое интервалы в беге
Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону
Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.
Что такое интервальный бег
Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.
Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.
Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).
МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.
Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.
Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:
Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Виды интервальной тренировки
Принято подразделять интервальный бег на три вида:
В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать её с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.
Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.
Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).
Что нужно знать об интервальных тренировках
Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.
К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.
К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.
Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.
Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.
В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.
Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.
Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.
Фартлек
Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.
Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе.
Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.
Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.
С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.
Интервальный бег
Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
Виды и особенности интервального бега
В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:
Основные принципы интервального бега
Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.
При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.
Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.
Видео о дыхании во время бега:
Зачем нужен интервальный бег
Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.
При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.
Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.
Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.
Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.
Какая польза от интервального бега
Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:
Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.
Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.
Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.
Интервальный бег как способ похудеть
Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.
Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.
Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.
Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
Повторить 4-5 интервалов.
Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!
Для опытных бегунов
Повторить 6-8 интервалов.
Противопоказания
Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:
Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Программы тренировок
Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.
Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.
Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
Повторить 4-5 интервалов.
Для опытных бегунов
Повторить 6-8 интервалов.
Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека.
Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.
Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.
Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)
Видео про фартлек и переменный бег
Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.
Виталий Делов
Чем интервальный бег отличается от обычного, помогает ли интервальный бег похудеть?
Для многих утренняя пробежка стала частью обязательной рутины. Некоторые предпочитают бегать по вечерам в парках, а кто-то и вовсе предпочитает беговые дорожки под любимый сериал. Как бы там ни было, иногда хочется разнообразить тренировочный процесс. Если вы давно хотели попробовать интервальный бег, но не знали, что это такое, самое время решиться. Об особенностях этого вида бега рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.
Чем интервальный бег отличается от обычного?
Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега или шага для восстановления пульса. Например, 400 м бежать быстро, а следующие 400 метров — трусцой или переходить на быстрый шаг. Обычный бег — плавный и размеренный, без каких-либо ускорений, в одинаковом заданном темпе.
Можно выделить три типа интервального бега.
Интервальный спринт. Это бег на короткую дистанцию с чередованием максимально быстрого темпа с бегом трусцой. Он позволяет развить скоростную выносливость.
Повторный бег. Пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса. После – повторение отрезка. Их во время тренировки должно быть несколько. Такой вид бега позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода.
Темповой бег. Это бег с пробеганием тренировочных отрезков с увеличением скорости на каждом последующем. Он особенно эффективен для похудения.
Чем полезен интервальный бег?
За счёт своей специфики интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата. Выполняя такую тренировку, вы сможете повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сжечь жировую ткань. Из-за постоянной смены темпа организм начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате сжигается в два раза больше калорий. Кроме того, интервальный бег — хороший способ разнообразить тренировку и бросить вызов себе.
В качестве способа похудения можно использовать в принципе любой бег. Однако интервальный – один из наиболее эффективных и популярных. Он позволяет запустить процесс жиросжигания в максимально короткие сроки, а эффект после тренировки будет сохраняться на протяжении 24 часов.
Интервальный бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А значит, требует обязательной подготовки. Необходимо наработать определённую базу, укрепить мышцы и связки. Поэтому, если вы новичок, рекомендую сначала попрактиковать обычный бег на низком пульсе, а затем уже переключиться на интервальный.
Интервальная беговая тренировка: что нужно знать и как делать правильно
Популярное
Что такое интервальная беговая тренировка
Плюсы интервальных беговых тренировок
1. Они улучшают анаэробную мощность
Однако это также означает, что регулярные интервальные тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц. Вы повышаете анаэробный порог, или интенсивность, при которой можете бежать без «закисления», а также такой показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 Max).
На интервальной тренировке вы оставите все силы. Поверьте, даже лучшие в мире бегуны устают во время такой работы. Каждый раз, когда вам захочется бросить всё на полпути, вспомните, что такие тренировки — именно то, что поможет вам в будущем бегать быстрее.
2. Они улучшают результаты
Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм, вам необходимо добавить новые задачи. Интервальная тренировка не позволяет организму привыкнуть к рутине.
3. Они сжигают калории
4. Они снижают уровень стресса
Интервальная беговая тренировка: с чего начать
Перед любой интервальной тренировкой необходимо сделать разминку: пробежать 2-3 километра в спокойном темпе, выполнить упражнения на растяжку. Только после этого можно приступать к быстрому бегу. После завершения скоростной работы нужно потрусить 5–10 минут, сделать растяжку.
Какие бывают интервальные беговые тренировки
Вы можете менять протяжённость интервалов, количество повторений и продолжительность отдыха. Стандартный вариант: все интервалы одинаковой длины, с равными периодами отдыха. Продолжительность и длина интервалов могут различаться в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и дистанции, к которой вы готовитесь. Вы можете ориентироваться как на расстояние, так и на время. Если вы делаете тренировку на стадионе, удобнее будет ориентироваться на длину круга (стандартно она составляет 400 метров). Например, вы можете сделать тренировку 5 х 400/200, что означает пять ускорений по 400 метров (один полный круг) через 200 метров (половина круга) отдыха. Если стадиона поблизости нет, вы можете делать тренировку в парке, ориентируясь на время. Например, 2 минуты бежать быстро, затем 2 минуты трусцой. Повторить пять раз.
Кстати, время трусцы между отрезками тоже важно: чем короче отдых, тем меньше у вас времени на восстановление, а значит, тем скорее на следующем интервале вы достигнете высоких значений пульса. Как правило, через длинные периоды отдыха делается работа на развитие скоростных качеств, а через короткие — работа на МПК и выносливость. Если вам недостаёт скорости, чтобы бежать, например, дистанцию в 3000 м, лучше сделать работу 4 х 1000/600 на предельной скорости, а если вы готовитесь к марафону, подойдёт вариант 8 х 1000/200, но в темпе значительно ниже.
Есть ещё несколько общеизвестных типов интервалов, которые не дадут вам заскучать:
Интервальные тренировки — отличный инструмент для улучшения результатов в беге. При этом есть много нюансов, которые необходимо учитывать при планировании таких тренировок. Чтобы добиться лучшего эффекта и избежать травм, обратитесь к профессиональному тренеру, который построит тренировочную программу исходя из ваших целей и возможностей.
Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься
Суть метода
Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.
Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.
Преимущества интервального бега
Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.
Противопоказания
Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.
Техники интервальных тренировок для бегунов
Фартлек
Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.
МПК-интервалы
Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.
Крейсерские интервалы
Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.
Повторы
Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.
Бег в гору
Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.
Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:
Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.