что такое интервальный бег для похудения

Чем интервальный бег отличается от обычного, помогает ли интервальный бег похудеть?

Для многих утренняя пробежка стала частью обязательной рутины. Некоторые предпочитают бегать по вечерам в парках, а кто-то и вовсе предпочитает беговые дорожки под любимый сериал. Как бы там ни было, иногда хочется разнообразить тренировочный процесс. Если вы давно хотели попробовать интервальный бег, но не знали, что это такое, самое время решиться. Об особенностях этого вида бега рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.

Чем интервальный бег отличается от обычного?

Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега или шага для восстановления пульса. Например, 400 м бежать быстро, а следующие 400 метров — трусцой или переходить на быстрый шаг. Обычный бег — плавный и размеренный, без каких-либо ускорений, в одинаковом заданном темпе.

Можно выделить три типа интервального бега.

Интервальный спринт. Это бег на короткую дистанцию с чередованием максимально быстрого темпа с бегом трусцой. Он позволяет развить скоростную выносливость.

Повторный бег. Пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса. После – повторение отрезка. Их во время тренировки должно быть несколько. Такой вид бега позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода.

Темповой бег. Это бег с пробеганием тренировочных отрезков с увеличением скорости на каждом последующем. Он особенно эффективен для похудения.

Чем полезен интервальный бег?

За счёт своей специфики интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата. Выполняя такую тренировку, вы сможете повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сжечь жировую ткань. Из-за постоянной смены темпа организм начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате сжигается в два раза больше калорий. Кроме того, интервальный бег — хороший способ разнообразить тренировку и бросить вызов себе.

В качестве способа похудения можно использовать в принципе любой бег. Однако интервальный – один из наиболее эффективных и популярных. Он позволяет запустить процесс жиросжигания в максимально короткие сроки, а эффект после тренировки будет сохраняться на протяжении 24 часов.

Интервальный бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А значит, требует обязательной подготовки. Необходимо наработать определённую базу, укрепить мышцы и связки. Поэтому, если вы новичок, рекомендую сначала попрактиковать обычный бег на низком пульсе, а затем уже переключиться на интервальный.

Источник

Как худеть с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Совет №1 – практикуйте интервальный бег

Интервальный бег – техника чередования быстрого и спокойного темпа. Это эффективный способ тренировки, с помощью которого можно еженедельно сбрасывать по 1 кг. В отличие от обычной пробежки, после интервальной сжигание жиров происходит еще в течение 7 часов. Причина – ускорение обмена веществ.

Есть несколько разновидностей интервального бега:

Совет №2 – начните с 10 минут и следите за организмом

• 1 неделя – 10-15 мин.;
• 2 неделя – 20-30 мин.;
• 3 неделя – 30-40 мин.

Важно разработать правильную технику дыхания, это залог выносливости и комфорта во время пробежки. Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким. Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох. Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес. Выбирайте место подальше от проезжей части, воздух там загазован, а во время бега человек активно дышит, и пыль оседает в лёгких.

В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная: появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть, значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы.

Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю. Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.

Совет №3 – делайте упражнения

Во время пробежки остановитесь, сделайте несколько упражнений. Есть отличный комплекс для похудения проблемных зон и быстрого сжигания жира :

1. Выпады для похудения ног :

• на вдохе широкий шаг вперёд, колено сгибается на 90 градусов;

• на выдохе занять исходную позицию;

• ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;

• присесть, сгибая ноги в коленях, руки поднять перед собой.

• ноги расставить на ширине плеч, руки вытянуть вверх;

• бёдра зафиксировать, они не должны раскачиваться;

• делайте наклоны торсом в левую и правую сторону.

• медленный глубокий вдох через нос;

• резкий сильный выдох через рот, живот по максимуму втянуть;

• зафиксировать это положение на 15 секунд;

• и снова медленный глубокий вдох.

• одну ногу поставить на небольшой бортик (25-45 см);

• в прыжке поменять ноги, помогая себе руками, как при беге.

Совет №4 – потребляйте не более 2200 калорий в день

Исключите фастфуд, жареные продукты, булки и сладости. Любимое лакомство девушек – конфеты, можно заменить мёдом, белый батон – зерновым хлебом. Перед тем как что-то съесть, убедитесь, полезен ли этот продукт для вашей фигуры. К примеру, в одном Биг маке содержится 510 калорий. А для того чтобы их сжечь, придётся пробежать 8 километров.

• имбирь – ускоряет обмен веществ;
• белокочанная капуста – очищает от шлаков;
• огурцы – обладают диуретическим (мочегонным) эффектом;
• корица – снижает уровень сахара, что препятствует накоплению жиров;
• грейпфрут – «сжигает» жиры;
• зелёный чай – улучшает метаболизм;
• миндаль – отличное средство для утоления голода;
• яблоки – нормализуют работу кишечника.

Включайте эти продукты в рацион, и процесс похудения пойдёт быстрее. В таблице можно посмотреть варианты меню:

Источник

Пресс-центр

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Источник

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.

Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

О понятии

Рваный спринт – один из наиболее действенных способов комплексного похудения и развития выносливости. Его принцип заключается в следующем:

начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;

последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.

Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.

Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Кому не подходит

Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:

диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);

патологиях сердечной и сосудистой системы;

Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.