что такое гибкость как физическое качество способность быстро реагировать
Гибкость: понятие и ее основные характеристики
Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.
Виды гибкости
Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.
Активная гибкость
Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.
Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.
Пассивная гибкость
Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.
Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.
Общая гибкость
Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.
Специальная гибкость
Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.
Анатомическая гибкость
Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.
Избыточная гибкость
Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.
Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.
Значение гибкости
В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.
Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.
Качество гибкости
Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:
Форма суставов может быть:
Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.
Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.
Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.
Гибкость у детей
Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.
Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.
Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.
При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.
Виды спорта и гибкость
Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.
Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:
Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.
Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.
С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.
Как развить гибкость
Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.
Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.
Методы развития гибкости
Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.
Метод многократного растягивания
Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.
Метод статического растягивания
В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.
Метод активно-статического растягивания
В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.
Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц
Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.
Гибкость тела как физическое качество
Содержание
Метрология гибкости [ править | править код ]
Факторы, влияющие на гибкость [ править | править код ]
Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов [1] [8] [11] :
Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:
Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.
Тесты для оценки гибкости [ править | править код ]
Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:
Подвижность в плечевом суставе [5] [8] [13] [14] [15] [16] [ править | править код ]
В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:
а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.
б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.
Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).
После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.
в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.
Подвижность позвоночного столба [5] [8] [13] [14] [15] [17] [18] [ править | править код ]
В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:
а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).
Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя
Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди
Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба
Рисунок 5. Шкала градусов
Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены
Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах
Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах
Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости
В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.
Подвижность в тазобедренном суставе [5] [8] [ править | править код ]
При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.
Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.
Подвижность в коленных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]
Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.
Подвижность в голеностопных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]
Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).
При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:
Оценка гибкости [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является амплитуда движений (в градусах).
Уровень гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС, согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование разминки, согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время физическое утомление, снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от возраста (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).
Различают такие виды гибкости:
В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности опорно-двигательного аппарата — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.
Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).
У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.
Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — растяжения, разрывы мышц, сухожилий.
Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.
Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений (наклоны туловища) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.
Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления.
Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.
Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.
В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).
Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:
После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.
Гибкость как физическое качество и методика его развития
Гибкость как физическое качество
и методика его развития.
учитель физической культуры
Гибкость как физическое качество.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.
Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биомеханики.
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т. е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.
В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:
— режим работы мышечных волокон;
— наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений. На основании этих признаков различают следующие формы проявления гибкости:
— динамическую (проявленную в движении);
— статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела);
— активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
— пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, отягощения и т. п.
В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, выделяет восемь основных разновидностей гибкости:
Величина пассивной гибкости всегда больше активной; под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостью называют резервной напряженностью или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость.
— общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
— специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей: какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше:
— динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде;
— статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия;
— статически-пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удерживая руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развить, следует использовать различные упражнения на растягивание мышц и связок.
Факторы, влияющие на развитие гибкости.
Проявление гибкости зависит от многих факторов: прежде всего от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок – это тормоза пассивного движения, и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антогонистов, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое (или на отдельных тапах подготовки) применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.
Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.
Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно!
Методика развития гибкости.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.
Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений : сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т. д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная.
Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.
Уровень гибкости должен быть таким, чтобы можно было беспрепятственно выполнять необходимые движения. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, тазобедренных, плечевых и кисти.
Как уже говорилось ранее, основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. Эти упражнения делятся на две группы: активные и пассивные. К активным относятся однофазные и пружинящие движения (наклоны); маховые и фиксированные; без отягощений; с партнером (парные). Пассивные – упражнения в самозахват, на снарядах, с партнером, с отягощением.
Упражнения на растягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку повторений в каждой. Число повторений должно возрастать постепенно: от 8-10 на первом занятии до 20-40 раз через 2-3 месяца. В частности, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов количество повторений должно составлять 15-25 раз.
Упражнения для развития активной гибкости выполняются, как правило, в темпе «одно повторение в секунду». Темп упражнений на пассивную гибкость несколько реже. Время выдержек в статических упражнениях – 4-6 секунд.
В отдельных случаях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности. Их включают главным образом в конце основной части урока, а также в подготовительной части во время разминки, в интервалах между другими упражнениями – особенно силовыми.
Упражнения на гибкость наиболее эффективны, если их выполнять ежедневно, поэтому их полезно давать при проведении других форм воспитания или в виде домашних заданий.
Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость);
2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость+сила);
3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.
Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания, он основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнениях с постепенным увеличением размаха движений. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений.
Если говорить об измерении гибкости, то известно, что в научных целях используются механические, оптические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы и работы школьных учителей используются наиболее простые механические методы; единицами измерения при этом служат в основном сантиметры.
Тесты для определения гибкости:
Наиболее известные и доступные тесты:
— наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию пола: кончиками пальцев – «удовлетворительно», кулаками – «хорошо», ладонями – «отлично» (при условии прямых ног в коленном суставе);
— для определения гибкости в плечевых суставах: стоя ноги врозь руки вверх с гимнастической палкой – выполнить «выкрут» рук назад-вниз за спину, не сгибая рук в локтевых суставах; результат определяется линейкой или сантиметром, измеряя расстояние между кистями;
— различные равновесия на одной ноге;
— наклоны влево-вправо, где одна рука скользит вдоль туловища, другая – на поясе;
— «мост» (результат: расстояние от пяток до кончиков пальцев рук). Чем меньше расстояние, тем лучше результат.
Таким образом, гибкость – очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами. Развивать его надо с раннего детства и систематически.
В заключении приведем несколько несложных комплексов упражнений для развития гибкости:
Для плечевых суставов:
Упражнения выполняются в положении стоя.
1.И. п.-руки вверх, затем ритмично отвести руки назад 8 раз, затем расслабить мышцы рук в течение 15-20 сек. Выполнить 4-6 серий.
2. И. п.- руки в стороны. Выполнить большие круговые вращения руками вперед и назад 10-12 раз.
3. И. п.- руки вверх – выполнять круговые движения, как при плавании кролем и на спине – по 10-12 раз в каждом направлении.
4. И. п.- руки опущены вниз со сложенной вдвое скакалкой или г/палкой, расстояние между кистями – 70-80 см. Поднять руки вверх, и пронести скакалку назад, сделав «выкрут», затем вернуться в и. п. Стараться не сгибать руки в локтях. Повторить 10-12 раз.
5. И. п.- стоя перед стулом – положить прямые руки на спинку стула. Выполнить наклон вперед прогнувшись с прямой спиной как можно ниже. 8 раз по 4-6 серий.
6. И. п.- В положении стоя: отвести руки назад: одну – над плечом, другую – за спиной, постараться «сцепить»пальцы и потянуть руки, затем сменить положение рук. Выполнить 6-8 раз.
Для тазобедренных суставов:
1. И. п.- Выпад вперед, при котором правая согнутая нога – впереди, левая – сзади. Выполнить пружинистые приседания, не сгибая ногу сзади; на каждый 8-ой счет менять ноги. Выполнить 32-40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу поставить на возвышение. (скамейку, стул и т. д.)
2. И. п.- Выпад вперед – согнуть ногу и трижды подтянуть колено руками к груди. Каждой ногой по 10 раз.
3. И. п.- стоя. Выполнить махи ногой вперед, назад, в стороны – 8-12 раз в каждом направлении.
4. И. п.- Лежа на спине или сидя: выполнить махи ногой вперед-вверх – к голове. Каждой ногой по 10 раз.
6. И. п.- стоя – нога отведена в сторону. Выполнить круговые движения каждой ногой с большой амплитудой в одном и другом направлении по 12-16 раз.
7. И. п.- лежа на животе: согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы и постараться отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполнить упражнение пружинисто 6-8 раз подряд – 3-4 серии.
1. И. п. – стоя: пружинистые наклоны вперед-вниз, стараться ладонями касаться пола. Выполнять 6-8 раз подряд – 4-5 серий.
2. И. п.- стоя на полу: пружинисто выполнить наклон вперед, стараясь коснуться лбом коленей – 8-12 раз, 3-4 серии.
3. И. п.- выполнить упор-присев, затем-упор-лежа; повторить 10 – 12 раз.
4. «Перекаты» на спине, обхватив руками колени.
5. И. п.- лежа на спине. Ноги согнуть, стопы – на полу, кисти поставить на пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». Выполнить 6-8 раз.
В каждое занятие необходимо включать не менее 2-3 упражнений из каждой группы, также выполнять наклоны и повороты туловища в стороны. Названные упражнения чередуйте с общеразвивающими, беговыми и прыжковыми. Расслабляйте и массируйте особенно те мышцы, которые нужно растянуть. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно улучшить, выполняя упражнения ежедневно (через 1,5-2 месяца).
1. Волков воспитания физических способностей школьников. – Киев, 1980.
2.Гибкость и методика ее направленного развития. – М.: ФиС, 1975.-208 с.
3.Гужаловский двигательных качеств у школьников. – Минск, 1988.
4.Евсеев культура. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005.-328 с.
5.Коц физиология. – М: ФиС, 1996, 239 с.
6.Курпан изящной! – М.: Советский спорт, 1991, 64 с.
7.Ломейко двигательных качеств на уроках физкультуры. – Минск, 1980.
8.Лях в физическом воспитании школьников. – М.: «Издательство АСТ», 199с.
9.Лях и методика ее развития // Физкультура в школе. № 1, 1999, с. 25.
10.Матвеев и методика физической культуры. – М., 1991.
11.Настольная книга для учителя физической культуры. Автор-составитель – М., 1998.
12.Туманян и практика физической культуры.
13.Филин физических качеств у юных спортсменов. – М.: ФиС, 1974.-232 с.
14.Энциклопедия физической подготовки. – М.: ФиС, 1994.
15.Янсон в школе// Гимнастика с методикой преподавания. – М., 1995.