что такое дыхалка в спорте
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Как правильно дышать во время тренировки?
В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.
Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?
Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:
Четыре правила дыхания при физнагрузках:
1. Вдох и выдох — это разные состояния
Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.
Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.
Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.
2. Дышать нужно диафрагмой
Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.
Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.
Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.
3. Дыхание должно быть глубоким
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.
Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.
Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.
4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга
Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.
Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.
Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.
Кардиотренировка
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.
Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.
Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.
Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.
Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:
Силовая тренировка
Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.
При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.
Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.
В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:
При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.
В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.
В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота. 
Почему сбивается дыхание?
Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.
Чтобы дыхание не сбивалось:
Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.
Техники дыхания в спорте
Техника дыхания при беге
Многие эксперты придерживаются мнения, что оптимальной техникой дыхания при беге является техника дыхательного ритма 3:2, которая помогает правильно распределять усилия, повышает аэробную выносливость и перераспределяет ударную нагрузку от соприкосновения с поверхностью, которая со временем может вызывать сильное напряжение сгибателей бедра и суставов. Техника 3:2 состоит в том, что спортсмен делает вдох на три счета и выдох на два. Такой подход вырабатывает у спортсмена привычку делать выдох при движении и левой, и правой ногой. За счет смены ноги при выдохе перераспределяется ударная нагрузка. Происходит это благодаря тому, что когда спортсмен выдыхает, мышцы, формирующие каркас тела, расслабляются, при этом немного теряется стабильность по сравнению с ситуацией, когда мышцы кора напряжены. Но в данном случае это расслабление производит благоприятный эффект, потому что ударная нагрузка на стопу при приземлении меньше. И, конечно же, будет лучше, если такое перераспределение будет происходить на обеих сторонах тела. Однако ничто не мешает поэкспериментировать и выявить то соотношение времени на выдох и вдох, при котором спортсмен чувствует себя лучше всего, самостоятельно. Но длина вдоха в любом случае должна превышать длину выдоха.
Техника дыхания при плавании
Правильная техника дыхания при плавании является гарантией того, что пловец сможет выработать симметричный паттерн движения. Начать надо с того, чтобы научиться делать полный выдох, находясь под водой. За счет этого вдох, который необходимо сделать, находясь над водой, будет получаться глубже и естественней, с меньшим напряжением. Следующий важный момент: голова должна оставаться неподвижной, и поворот головы должен осуществляться только для вдоха. Это улучшает общую координацию движений. Не поднимайте голову для вдоха, так как даже при простом повороте головы у пловца уже есть воздушный карман ниже общего уровня воды за счет кавитации. И наконец, старайтесь делать вдох то с одной, то с другой стороны, чтобы сбалансировать гребки.
Общие рекомендации по дыханию
Для любого вида спорта важно уметь дышать глубоко. При правильном вдохе вы чувствуете, как движение зарождается в нижней части брюшной полости, поднимает диафрагму, а только затем расширяются легкие. Такое глубокое, диафрагмальное дыхание насыщает мышцы кислородом, и они могут работать дольше и быстрее с лучшими показателями силы. Если вы освоите правильную технику дыхания диафрагмой, вам будет легко освоить любую технику дыхания для любого вида спорта. А добиться этого проще всего с тренажерами PowerBreathe
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
Как работает второе дыхание в спорте?
Выражение «второе дыхание» используют, когда говорят о перестройке обмена при длительной физической работе, в результате чего спортсмен чувствует прилив сил после их критического упадка.
Считается, что второе дыхание открывается у новичков в спорте, в то время как опытные спортсмены могут адаптироваться к нагрузкам плавно, не страдая от энергетического провала. Научиться получать второе дыхание стремится каждый молодой спортсмен, ведь именно так открывается путь к новому уровню выносливости и новым спортивным достижениям.
Биохимический механизм «второго дыхания»
Обмен глюкозы в клетках может происходить двумя способами: с участием кислорода и без него. В результате получается чистая энергия в виде АТФ, которая расходуется на насущные нужды организма. Наиболее эффективен кислородный путь, так как в этом случае из одной молекулы глюкозы образуется 36 молекул АТФ, а при бескислородном – только две.
Когда спортсмен напряженно работает, то в определенный момент насыщение крови кислородом перестает соответствовать возросшим потребностям. У опытных, сильных спортсменов в этот момент в мышцах много активных митохондрий, которые вполне справляются с основной энергетической нагрузкой. Начинающий спортсмен, который не достиг еще достаточной физической формы, будет страдать от гипоксии и недостатка энергии – «мертвая точка». В процессе анаэробного гликолиза в мышцах накапливается молочная кислота, резко возрастает количество бифосфоглицерата, который уменьшает прочность связи кислорода с гемоглобином. Это дает возможность использовать кислород эффективнее, и активизировать процесс аэробного окисления глюкозы. Именно в этот момент спортсмен чувствует прилив сил: у него открывается второе дыхание.
Второе дыхание и выносливость
Феномен «второго дыхания» связан с развитием выносливости: в тот момент, когда спортсмен преодолевает себя и продолжает работать, превозмогая усталость, его организм учится соответствовать новому уровню нагрузки. Недостаток физической формы компенсируется благодаря более эффективному использованию внутренних ресурсов. Но такой путь может быть опасен: хватит ли у сердца сил в очередной раз преодолеть энергетический провал?
При регулярном применении Элтацин ® помогает повысить выносливость, не доводить себя до состояния «мертвой точки». Мягкая адаптация к новым уровням нагрузки и защита сердца от перегрузок помогают достигать высоких результатов в спорте, не рискуя здоровьем.