что такое дозированные движения

Что такое дозированные движения

МО г. Ивантеевка, ул. Пионерская, дом 11, пом. 008
Телефон: +7 (985) 3-555-000
E-mail: rechezvetikivant@mail.ru

Дозированные физические нагрузки (ДФН)

Функция движения является основным стимулятором процессов роста, развития и формирования организма. Лечебное действие метода основано на способности организма адаптироваться к стрессовому воздействию физических нагрузок. В результате происходит стимуляция всех физиологических процессов в организме; нормализуются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшается работа внутренних органов и систем (в частности системы кровообращения и дыхания).

Дозированную мышечную работу при выполнении специальных упражнений можно рассматривать, как фактор, способствующий восстановлению вегетативных функций, нарушенных болезнью. Целью ДФН является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп. К действиям методики можно отнести снижение гиперактивности у детей, улучшение кровообращения головного мозга, что снижает риск возникновения головных болей и влияет на улучшение концентрации внимания, памяти, профилактику остеохондроза и т.д.

Курс занятий проводится индивидуально с каждым пациентом, по программе построенной по данным, полученным в результате первичной консультации.

Источник

Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:

● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;

● Изменением суммарного количества физических упражнений;

● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;

● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;

● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;

● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);

● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);

● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

Источник

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Источник

Дозированная ходьба

Дозированная ходьба

Авторы

Описание

Виды дозированной ходьбы:

— ходьба по ровной местности,

— природная «тропа здоровья» (пешеходная дорожка с участками из различных природных материалов (гравий, песок, крупные камни, скошенная трава, хвойные иголки, вода и пр.).

Механизм действия

После применения дозированной ходьбы отмечается возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно, с экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных физических нагрузках. Увеличивается ударный и минутный объем сердца, жизненная емкость легких, активизируется периферическое кровообращение. Улучшается обмен веществ, трофика внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, повышаются различные типы защитных реакций. Механизмы нормализации функций при ходьбе позволяют существенно изменить соотношение возбудительных и тормозных процессов в коре головного мозга и способствуют угасанию патологических временных связей и ранее доминировавшего «застойного болезненного очага».

Лечебные эффекты

В число лечебных эффектов дозированной ходьбы входит:

— возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно,

— формирование эффективного мышечного корсета спины,

— восстановление равномерности фаз движения в цикле ходьбы,

— снижение артериального давления и уровня сахара в крови, увеличение жизненной емкости легких,

— повышение уровня мозгового кровотока, снижение риска инсульта мозга,

— увеличение продолжительности жизни после первого инфаркта миокарда,

— увеличение минеральной плотности костей (если проходить 12 км в неделю),

— улучшение функции суставов, уменьшение болей в суставах и позвоночнике,

— уменьшение опасности тромбообразования.

Показания к применению

В число показаний к применению дозированной ходьбы входят:

— заболевания и повреждения нервной системы,

— заболевания и повреждения опорно-двигательного аппарата,

— заболевания дыхательной системы,

— сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов нижних конечностей, стенокардия, после инфаркта миокарда, после аортокоронарного шунтирования и стентирования.

Противопоказания к применению

В число противопоказаний к применению дозированной ходьбы входят:

— ранние сроки после инфаркта миокарда,

— желудочковые тахикардии высокой градации и другие неконтролируемые нарушения сердечного ритма,

— выраженный аортальный стеноз,

— недавняя эмболия, острый или недавний тромбофлебит,

— острые инфекционные заболевания,

— АД сист. более 170, АД диаст. более 110 мм рт ст.

Источник

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

*Пятилетний импакт фактор РИНЦ за 2020 г.

Читайте в новом номере

Научно-технический прогресс ведет к снижению двигательной активности человека, что приводит к росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет естественного способа физической активности – ходьбы. Занятия ходьбой доступны каждому человеку независимо от возраста, условий проживания. Ходьба – наиболее распространенный вид локомоций, целью которого является передвижение человека. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной си­лой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц. Дозированная ходьба – самое распространенное средство профилактической и восстановительной медицины. Умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний. Она положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, улучшает качество и продолжительность жизни. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин. В разработанной ВОЗ стратегии в отношении сохранения активности в преклонном возрасте ставится задача достижения наивысшего уровня здоровья и благополучия пожилых людей и людей преклонного возраста путем повышения ежедневной двигательной активности.

Ключевые слова: физическая активность, ходьба, локомоция, профилактика заболеваний, старение, продолжительность жизни.

Для цитирования: Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. РМЖ. Медицинское обозрение. 2018;26(1(I)):57-61.

1 Russian State University of Physical culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow
2 City clinic № 12 of the Medical diagnostic center of the Ministry of Defence of the Russian Federation, Moscow

Scientific and technological progress leads to a decrease in the human motor activity, which results in an increase of the number of diseases associated with hypokinesia. The resulting lack of motor activity can be compensated by the natural way of physical activity – walking. Walking is available to everyone regardless of age, and living conditions. Walking is the most common kind of locomotion, the purpose of which is the movement of a person. Walking involves the whole musculoskeletal system of a person, and the main forces that ensure the movement of the body is the strength of the muscles. Dosed walking is the most common means of preventive and restorative medicine. Moderate physical activity in the form of dosed walking performs a preventive function against many diseases. It has a positive impact on the course of cardiorespiratory diseases, immunity, the state of the gastrointestinal tract and the musculoskeletal system, reduces the risk of oncological diseases, improves the quality and expectancy of life. According to the guidelines, persons under the age of 20 years should experience regular aerobic activities for at least 30 minutes 4 times a week in average. The WHO policy of retaining the activity in old age sets the goal of achieving the highest level of health and well-being of the old and elderly people by increasing their daily motor activity.

Key words: physical activity, walking, locomotion, disease prevention, aging, life expectancy.
For citation: Smolenskiy A.V., Kapustina N.V., Hafizov N.N. Health-improving significance of walking as a method of preventing diseases and increasing a human life expectancy // RMJ. Medical Review. 2018. № 1(I). P. 57–61.

Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.

Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

Биомеханика и энергообеспечение ходьбы

Дозированная ходьба

Влияние ходьбы на органы и системы

Заключение

Только для зарегистрированных пользователей

Источник