что такое бобовые крупы
Бобовые
Бобовые – продукт уникальный. Они вкусны, питательны и чрезвычайно полезны: в бобовых много клетчатки, витаминов (А и группы В), железа, кальция, углеводов и почти четверть белка (а в некоторых видах бобовых – значительно больше).
Бобовые – продукт уникальный. Они вкусны, питательны и чрезвычайно полезны: в бобовых много клетчатки, витаминов (А и группы В), железа, кальция, углеводов и почти четверть белка (а в некоторых видах бобовых – значительно больше).
Бобовые выращивали и в Древнем Риме, и в Греции, и в Древнем Египте (в гробницах фараонов археологи находят горох, фасоль и чечевицу). Впрочем, и сегодня блюда их них можно встретить практически в везде.
Только вот с названиями путаница: то, что в одной стране считают горохом, в другой называют фасолью или бобами. Попытаемся разобраться.
Бобы (биологи называют это растение боб садовый) до открытия Америки были едва ли не самым популярным бобовым растением в Европе; и до сих пор они занимают весьма почетное место в кухне Средиземноморья. Оно и понятно: витаминов и белка в них очень много, а вот неусваиваемых организмом сахаров – меньше, чем в других бобовых. Обратите внимание: словом «бобы» называют не только сами бобы, но и плоды-зёрна других культур (соевые бобы, бобы мунг, какао-бобы).
Горох – одна из самых питательных из всех известных людям культур. Что только не делают из гороха! Варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима – он не только вкусный, но еще и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов.
Фасоль по популярности в мировой кулинарии не уступает гороху. И, как и горох, её можно есть на любой стадии созревания: и нежные зеленые стручки, и едва оформившиеся сладкие мягкие фасолины, и жесткие, зрелые, которые сами выпрыгивают из сухих сморщенных стручков.
Чечевица – легендарное бобовое растение, которое упоминается ещё в Ветхом Завете: на чечевичную похлёбку Исав променял своё первородство. Из чечевицы варят супы и похлебки, делают гарниры, из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты. В чечевице много железа и столь необходимых человеку витаминов группы, а 35 процентов чечевичного зерна составляет растительный белок, который очень легко усваивается.
Маш (он же мунг дал или бобы мунг) – мелкие круглые зерна, у которых под толстой темно-зеленой или коричневой кожурой с темным пятнышком скрываются мягкие сладковатые семена золотисто-желтого цвета. Маш продается цельным, очищенным или колотым. В Индии из него делают различные блюда (как и блюда из чечевицы, изх называют «дал»). Маш нередко называют видом фасоли, что неверно.
Нут– это «горошины» песочно-желтого цвета, с немного заостренной верхушкой. В арабских странах из нута готовят хумус, а евреи делают из него традиционное блюдо фалафель. Нередко нут зовут турецким горохом, однако это не вид гороха, а совершенно самостоятельное бобовое растение.
Соя стала известна на Западе лишь в 1960-е годы и, надо сказать, завоевала себе не лучшую репутацию: будучи мощнейшим источником белка, она содержит и так называемые ингибиторы, которые препятствуют усвоению жизненно важных аминокислот. В продаже сырые соевые бобы найти практически невозможно, зато есть множество соевых продуктов: мука, соус, молоко и мясо, творог «тофу» и паста «мисо».
Диптерикс (бобы тонка) — тропическое дерево Dipteryx odorata семейства бобовых, растущее на севере Южной Америке (Гайана, регион реки Ориноко). Название дерева на большинстве европейских языков восходят к слову tonka из языка галиби, на котором говорят коренные жители Французской Гвинеи. Яйцевидные бобы-стручки диптерикса содержат одно сладкое и душистое семя — оно используется как заменитель ванили, а также для ароматизации табачных и кондитерских изделий.
С биологической точки зрения к бобовым принадлежит также арахис (который в кулинарии традиционно считается орехом).
У этого растения семейства бобовых множество названий: нут, турецкий горох, хумус, пузырник.
Крупы и бобовые
Крупы и бобовые позволяют значительно разнообразить рацион, ежедневно обеспечивая организм человека необходимым количеством углеводов и растительных белков.
Крупы
Крупа – продукт питания, который состоит из дроблёных или цельных зёрен различных культур. Сырьём для производства круп служат зёрна: риса, проса, гречихи, овса, ячменя, кукурузы, пшеницы, сорго, бобовых и др.
Крупа – продукт высокой пищевой ценностью. Крупы хорошо усваиваются организмом, так как внутренняя часть зерна в процессе производства круп освобождается от оболочки. Наибольшее количество незаменимых аминокислот в составе белка содержат: греча, рис, овёс.
Все виды круп содержат большое количество углеводов. Физиологическая норма потребления круп – 14-15 кг на человека в год. Крупы – необходимый элемент детского и диетического питания. Крупы используются для приготовления различных видов каш, супов, гарниров и пищевых концентратов.
В меню народов различных регионов крупы, в частности, рис, заменяют хлеб.
Хлопья
Кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья.
Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушённые зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется и обрабатывается инфракрасными лучами.
Микронизация длится всего несколько минут, поэтому хлопья, изготовленные с использованием этой технологии, сохраняют витаминов и аминокислот значительно больше, чем каша, сваренная на плите домашней кухни.
Бобовые
Бобовыми культурами называются однолетние травянистые растения семейства бобовых.
Роль бобовых в питании
Наибольшая роль в питании человека принадлежит следующим бобовым:
Состав бобовых
Бобовые культуры имеют высокую пищевую ценность.
Бобовые крупы являются источником биологически активных веществ — растительного белка, витаминов группы В, углеводов. Особенно необходимо наличие бобовых овощей в вегетарианском рационе для восполнения дефицита белка. Бобовыми крупами также можно разнообразить строгое постное меню.
Из растений семейства бобовых производятся бакалейные продукты: крупы и мука.
Калорийность круп в сухом виде составляет от 250 до 350 килокалорий на 100 грамм. Это в 3,5 раза превосходит картофель и в 6 раз капусту.
Где купить крупы и бобовые
Крупы и бобовые можно купить в бакалейных отделах продовольственных магазинов, а также специализированных торговых точках.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как выбирать и готовить зерновые и бобовые
Авторы: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #sekta
Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар
Выбираем
Не стоит покупать крупы (здесь и далее под крупами понимаются цельные и дроблёные зерновые и бобовые культуры) в непрозрачной упаковке.
Отдавайте предпочтение продукции с зернами одинаковых размера и формы.
В нижней части упаковки не должно быть скопления «муки» из разбитых зерен и мелкого песка. Также в пачке не должно быть комочков и жучков.
Готовим и употребляем
Если у крупы обнаружился плесневый запах, прогорклый привкус — выбрасывайте её.
Все зерновые и бобовые перед употреблением необходимо промывать несколько раз до прозрачной воды.
Для активизации их полезных свойств и облегчения дальнейшей готовки и употребления, а также для расщепления фитиновой кислоты пшеницу, овсянку, рис, кукурузную крупу, бобовые можно замачивать. Заливайте продукты чистой теплой водой (примерно 25-30ºC) на 8 – 24 часов.
Если ваш рацион разнообразен, крупы, кроме бобовых, можно готовить без предварительной подготовки. Чем больше разных натуральных продуктов вы употребляете, тем больше вероятность, что все микроэлементы в необходимых количествах поступят в организм.
Варим
Варите каши на воде, а не на молоке (это способствует усвоению железа из крупы). Если ваш ребёнок привык есть только молочные каши, постарайтесь разнообразить его рацион и чередовать дни каш на молоке и каш на воде, но с ягодами или фруктами, иногда предлагая просто каши на воде.
Блюда из круп и бобовых дополняйте продуктами, содержащими витамин С (лимонный сок, сладкий перец, зелень петрушки и др.), витамин D (некоторые виды рыбы, сыр, творог и др.), кальций (творог, сыры, йогурт, зелёные листовые овощи и др.).
Крупы
Гречневая крупа
| Вид гречневой крупы | Характеристика | ||
| Ядрица | Цельные зерна гречихи. Коричневая ядрица с более светлыми гранями — это пропаренное зерно, одинаковые коричневые ядро и грани — обжаренное. | ||
Быстро разваривается при приготовлении, достаточно 15 минут.
При выборе предпочтение стоит отдавать более светлым из имеющихся зёрен.
По размеру зёрен рис делится на 3 вида:
Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным.
Розовый рис занимает промежуточное положение между шлифованным и нешлифованным.
Пожелтевшие зернышки риса говорят о неправильном хранении. Белые непрозрачные «меловые» зерна — это недозревший рис. В хорошей крупе их быть не должно.
Пшено
Зёрна должны быть насыщенного желтого цвета различных оттенков. Крупа приобретает бледный цвет при длительном хранении на свету.
Овсянка
Овсянка (овсяная крупа) — это неочищенные зёрна овса серовато-жёлтого цвета.
При изготовлении овсяной крупы цельные зёрна разрезают на несколько частей, но не прокатывают. Время приготовления овсянки — 40 – 60 минут. После приготовления зёрна сохраняют свою форму.
Овсяные хлопья — продукт, полученный из очищенного от шелухи цельного зерна овса, которое пропаривают при высоких температурах и расплющивают до состояния тонких пластинок.
Хлопья различаются толщиной, временем приготовления и питательной ценностью (чем выше степень обработки и меньше время приготовления, тем меньше питательных веществ осталось в продукте). В зависимости от способа обработки различают три вида овсяных хлопьев:
1. Геркулес (из овса высшего сорта). Наиболее толстые хлопья. Время варки — порядка 20 минут.
2. Экстра №1-3 (из овса 1-го класса):
3. Лепестковые (из овса высшего сорта) — время варки 3-5 минут.
За счет технологических особенностей производства хлопья имеют меньшую питательную ценность, чем овсянка.
Бобовые
Сегодня широкое распространение получили такие бобовые культуры, как фасоль, горох, бобы садовые, арахис, чечевица, маш, нут, соя, соевые бобы.
Уделяйте должное внимание вымачиванию и длительному приготовлению (варке, томлению) бобовых. Цель — не только расщепить фитиновую кислоту, но и улучшить усвоение.
Замачивайте бобовые не менее, чем на 8 часов (например, на ночь накануне приготовления). Если бобовые составляют значительную часть рациона, то лучше всего замачивать их в воде на 12 часов, затем промыть и залить свежей водой. Так 3 цикла (суммарное время замачивания — 36 часов). После замачивания бобовые нужно промыть.
Варить бобовые нужно в свежей воде (не в той, в которой замачивали). Начинать варить в холодной воде, после закипания — на медленном огне, постоянно помешивая, до выкипания воды. Готовить бобовые нужно до полной готовности (мягкости), например, фасоль должна раздавливаться пальцами.
Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар
Комментарий от повара
Хумус особенно популярен в странах Ближнего Востока, таких как Израиль, Иордания, Ливан, Сирия, Турция, а также в Греции и на Кипре. Подаётся он как холодная закуска или соус — на востоке традиционно с питой, лавашом, в других регионах — иногда с кукурузными чипсами, хлебом и т. п.
Хумус готовить не сложно, главное — знать несколько секретов. Основной из них — это, конечно же, рецепт.
Ингредиенты:
Секрет номер два — замачивание в воде с добавлением соды. На 200 г вам понадобится половина чайной ложки соды, она поможет разрушить оболочку нута и позволит сделать его более мягким при приготовлении. Перед варкой обязательно хорошо промойте нут и варите на медленном огне под крышкой в течение 4 часов. Вода в кастрюле при этом не должна кипеть.
Когда нут приготовится, слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Добавьте в кастрюлю все ингредиенты, кроме воды, и измельчите блендером. Если масса получается очень густая, добавляйте понемногу воды от нута. Когда вся масса измельчена и перемешана, добавьте оставшуюся воду из кастрюли и перемешайте блендером еще раз до однородной консистенции.
Бобовые
Бобовые крупы
Бобовые (Мотыльковые) — семейство двудольных растений порядка Бобовоцветные.
Видов бобовых культур, которые употребляют в пищу люди и животные исчисляется тысячами.
Бобовые культуры также называют зернобобовыми. В магазинах продаются обработанные бобовые овощи в виде круп.
Из растений семейства бобовых производится также и мука.
Бобы популярны в кухнях самых разных народов мира. Их используют для приготовления салатов, первых и вторых блюд. Применение бобовых продуктов в кулинарии ограничено лишь вашей фантазией.
Наиболее популярны следующие бобовые:
Польза и вред бобовых
Полезные свойства:
В зернобобовых содержится множество полезных веществ, благотворно действующих на организм человека.
Многочисленные минералы – калий, магний, фосфор, железо – отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.
Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые приносят пользу многим системам организма.
Антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение.
Витамины A и B приносят пользу нервной системе и необходимы для здоровых волос.
Для женщин польза бобовых велика за счёт содержания фолиевой кислоты, которая необходима для репродуктивного здоровья женщин.
Клетчатка, основное свойство которой – улучшение работы кишечника.
Противопоказания:
Калорийность бобовых круп составляет в среднем 300 кКал.
Выбор бобовых круп
Самые популярные бобовые крупы – это горох, фасоль, чечевица, соя и нут. Интересно, что арахис тоже из семейства бобовых, но мы его привыкли считать орехом.
Перед покупкой упакованных бобовых круп пачку надо прощупать, а при возможности рассмотреть её содержимое. Хороший производитель не боится прозрачной упаковки.
Зерна должны быть сухими и рассыпчатыми. В пачке не должно быть комочков и жучков.
В нижней части упаковки не должно быть скопления «муки» из разбитых зёрен и мелкого песка.
Если у крупы обнаружился плесневелый запах и прогорклый привкус — выбрасывайте её.
Проверьте заявленный вес с реальным. В килограммовом пакете может быть всего лишь 900 или даже 800 граммов продукта.
Хранение бобовых круп
Бобовые крупы обязательно должны находиться в сухости.
Отличным местом хранения для сухих бобовых будет банка с герметичной крышкой.
Сроки хранения всегда указаны на этикетке. Обычно от 6 до 12 месяцев.
Горох, фасолинка и боб: питательная ценность разных видов бобовых
Когда речь заходит о сбалансированном питании, бобовые культуры – один из главных предметов разговора. Диетологи не устают рассказывать о полезных свойствах бобовых:
– Они прекрасный способ ввода в рацион легкоусвояемого растительного белка взамен животных белков.
– Все бобовые практически не содержат жиров, зато богаты медленными углеводами, поэтому заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости.
– У них отличный витаминно-минеральный состав, и они один из основных источников фолиевой кислоты.
– В них так же, как и в овощах, много клетчатки – растительного пребиотика, влияющего на работу желудочно-кишечного тракта и улучшающего пищеварение.
Если бобовые присутствуют в меню ежедневно, то организм получает практически все необходимые ему нутриенты. Бобовые смело можно отнести к суперфудам – продуктам, обладающим высокой нутритивной плотностью. Они влияют на работу всех основных систем – сердечной-сосудистой, нервной, гормональной. Согласно проведенным научным исследованиям бобовые выводят плохой холестерин и регулируют уровень сахара в крови, повышают концентрацию внимания и улучшают мозговую активность. Бобовые утром запускают метаболизм, способствуют выработке гормонов счастья, а значит, повышают настроение, а вечером насытят, но не оставят чувства переедания – вы легко заснете и ночные кошмары вам не страшны.
Диетолог Александра Фомина
Бобовые можно отнести к гипоаллергенным продуктам, хотя, конечно, иногда встречается индивидуальная непереносимость какого-либо вида бобовых. Но даже в таком случае вы однозначно найдете несколько сортов, которые вам подойдут.
Единственное, о чем не следует забывать, – бобовые содержат фитиновую кислоту. Она не дает усваиваться таким важным веществам, как цинк, кальций, магний и железо. Чтобы нейтрализовать ее действие, фасоль, нут и горох рекомендуют замачивать перед готовкой. Но технологии не стоят на месте, и теперь необязательно тратить на замачивание и варку бобовых много времени. Например, инновационная технология «На пару» – это современный подход к консервированию бобовых. Вы просто открываете банку чечевицы или нута и наслаждаетесь уже полностью готовыми к употреблению продуктами и легкостью использования их в кулинарном процессе.
Бобовые культуры начали выращивать и использовать в пищу в странах Средиземноморья много тысячелетий назад, задолго до нашей эры. Древние египтяне считали, что бобовые – это священные растения, а древние греки уже знали, какую пользу они приносят для здоровья. Недаром все известные виды бобовых входят самую сбалансированную систему питания – средиземноморскую диету.
Мир бобовых поистине удивителен и многогранен. Насчитывает примерно двадцать тысяч видов, среди которых можно встретить и лианы, и деревья, и декоративные растения, и кормовые сорта, идущие в пищу животных, и даже цветы. Вот вы знали, что акация, глициния и клевер – это виды бобовых? Кстати, арахис, который многие считают орехом, тоже представитель этой культуры.
Какие бобовые культуры использовать в рационе и почему
Наверное, самый распространенный вид бобовых на наших столах. В фасоли много белка, содержание которого отличается в разных сортах, но несильно. Причем по своим качествам – комплексу аминокислот – белок фасоли близок к животным, но усваивается значительно легче. Витамины, фосфор, цинк, медь, калий нужны предотвращают многие заболевания и позволяют вам оставаться в хорошей физической форме.
В готовке мы чаще всего используем белую и красную фасоль, а также стручковую зеленую. В любой кухне мира можно найти массу невероятно вкусных блюд с фасолью. С ней варят суп, подают как гарнир, добавляют в салаты и в пасту. Вы можете даже совершить кулинарный вояж по кухням мира и готовить каждый день новый вариант. Или… не готовить, если у вас нет времени, а использовать уже готовые блюда. Белая фасоль в пряном Карри создаст за ужином атмосферу Индии, печеная со сладким перцем напомнит о вкусах Средиземноморья, а красная в классическом Барбекю позволит организовать пикник прямо дома.
Порадует большим количеством растительного белка, фолиевой кислоты, жирными Омега 3 и 6 кислотами, витаминами А, С и группы В. Это одно из самых богатых питательными веществами бобовых растений. Входит в состав многих диет, так как способствует похудению, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, а исофлавоны в ее составе предупреждают онкологию.
Про чечевицу написано даже в Библии, да и вообще, у многих народов с ней связаны очень интересные истории. Мелкие зеленые плоды можно добавлять практически во все блюда, даже в такие, как оладьи или яичница.
По-другому называется турецкий, или бараний, горох. Эта бобовая культура изначально больше популярна на Ближнем Востоке, где ее выращивают более семи тысячелетий. В последнее время уверенно занимает достойное место на наших кухнях. Растение особенно любят вегетарианцы, потому что оно дает возможность компенсировать недостаток животных протеинов. У нута очень высокое качество растительного белка и жиров, из него организм получает необходимый ему калий, магний, железо, триптофан и, конечно, клетчатку. Как и другие виды бобовых, предотвращает инсулиновые качели, регулирует холестерин, улучшает работу ЖКТ.
Первое, с чем в кулинарии ассоциируется нут, – это хумус, одно из самых известных у европейцев блюд ближневосточной кухни. Не менее восхитителен он в супах и салатах. Нут с черносливом можно использовать как гарнир или готовое самостоятельное блюдо – чернослив добавляет бобовым элегантную сладость.
Еще на тысячелетие старше нута, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе». В ряду бобовых продуктов выделяется содержанием большой дозы редкого и нужного кровеносной системе витамина К, а также наличием витамина С, марганца и тиамина.
Долгое время в пищу использовали только сушеный горох, но Франция ввела коррективы в гастрономию в годы правления Людовика XIV. Именно тогда при королевском дворе появилась мода на зеленый горошек. Нежный и сладкий, он даже не требует термической обработки – это кладезь витаминов прямо с грядки. К счастью, сейчас благодаря технологиям шоковой заморозки мы можем наслаждать зеленым горошком не только короткий промежуток летом. Укрепляет иммунитет, в нем мало калорий, что особо ценят те, кто хочет сбросить или не набрать лишний вес.
Бобовая культура, пришедшая к нам из Азии. Китайцы первыми оценили ее полезные свойства – в Поднебесной соевые бобы всегда почитали за питательность и доступность. Китайские целители называли сою действенным лекарственным средством. Зеленые проростки сои – легкий способ в любое время года получить огромный спектр микроэлементов и витаминов. Тофу – творожный сыр из соевых бобов – позволяет вегетарианцам и людям, соблюдающим пост, получить порцию растительного белка. В принципе, если вы хотите сократить употребление животных продуктов, обратите внимание на этот вид бобовых.
Арахис
Тот самый сорт бобовых, который никакого отношения к орехам не имеет. Но арахис и самый калорийный, поскольку в нем 42% жиров. В разумных пределах принесет организму только пользу, снабдив его важными Омега жирными кислотами. Желательно ограничить употребление арахиса 30-40 граммами в сутки. Чтобы не увлечься, добавляйте его в салаты или в овощные блюда – для пользы и пикантного вкусового нюанса.