что такое беговые упражнения
Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.
Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.
Видео про специальные упражнения для бега
Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Специальные беговые упражнения
Повышать показатели в беге можно за счёт нескольких аспектов: совершенствование техники и повышение мышечной силы. Для этих целей были разработаны СБУ (специальные беговые упражнения). Специально беговые упражнения — неоспоримый инструмент повышения спортивных показателей для всех лёгкоатлетов, которые занимаются именно бегом.
Спец беговые упражнения стоит выполнять не только профессиональным бегунам, но и любителям. Вообщем всем, кто занимается бегом в любой из его вариаций.
Вообще все упражнения, в том числе для бегунов, можно разделить на две большие группы — общие и специальные. Первые влияют на результат, но косвенно, а вторые необходимы именно для улучшения техники и повышения спортивного мастерства в целом. Дело в том, что общие упражнения развивают общую физическую форму, а специальные — только ту мускулатуру и навыки, которые нужны для бега.
Для повышения силы и выносливости мышц, которые участвуют в беге, можно заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Но это совсем другие условия, нежели бег, поэтому результат будет значительно хуже.
Специальные беговые упражнения разрабатывались не только для укрепления определённых мышечных групп, но и для наработки верных паттернов. Каждое специальное беговое упражнение представляет собой какой-то отдельный элемент бега, но, как правило, с акцентом на его выполнение.
Комплекс специальных беговых упражнений
Комплекс специальных беговых упражнений представляет собой программу, которая разработана для тренировок спортсменов-любителей. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к комплексу и техникой выполнения каждого упражнения.
Бег с подскоками
Задачи. Увеличивает силу мышц стопы и улучшает общую координацию. При выполнении с круговыми движениями рук разминается плечевой пояс. Особенно дельты, мышцы груди и спины.
Техника. Подскоки выполняются попеременно: сначала на одной ноге, потом на второй. Руки расслаблены. Либо они выполняют круговые движения, тем самым разминая плечевой пояс и некоторые мышцы спины.
Основные ошибки: поочередное выполнение подскоков с ноги на ногу, приземление на пятку, хаотичное движение рук.
Бег с высоким выносом коленей
Задачи. Нагрузка квадрицепса, мышц сгибателей бедра и повышение уровня координации. Упражнение подходит бегунам, которые сильно заводят голень назад или недостаточно высоко поднимают бедро.
Техника. Ноги высоко поднимаются вверх — до параллели бедра с поверхностью земли. Сгибание происходит в коленных и тазобедренных суставах. Следует делать упор на снятие ноги с пола, а не на постановку. Корпус должен находиться в вертикальном положении.
Основные ошибки: бедро ниже или выше параллели с полом, нарушение осанки, акцент на постановку стопы.
Бег с захлёстом голени
Задачи. Разминка коленей, укрепление бицепса бедра.
Техника. Работа выполняется только в коленном суставе, стопы забрасываются назад до касания ягодиц. Туловище нужно немного наклонить. Особенно это касается тех, у кого плохая растяжка квадрицепса. Но вообще упражнение подходит даже для новичков, не зря мы все выполняли его на уроках физкультуры.
Основные ошибки: недостаточная амплитуда. вынос ноги вперёд, сильный наклон туловища.
Перекатывание с пятки на носок
Задачи. Улучшение нейромышечной связи мышц, которые участвуют в толкании.
Техника. Движение следует начинать с пятки. Старайтесь проводить усилие через большой палец. После следует приземление на заднюю (толчковую) ногу. Упражнение выполняется попеременно. Туловище должно быть вертикальным. Положение рук не является принципиальным аспектом. Приземляться стоит мягко, без сильных ударов.
Основные ошибки: жёсткое приземление, нескоординированность действий.
Бег спиной назад
Задачи. Отработка навыков сгибания голени и отталкивания ноги от поверхности земли.
Техника. Корпус следует наклонять немного вперёд. Шаги должны быть максимально большими. Настолько, насколько это возможно. Руки двигаются также, как при обычном беге.
Основные ошибки: мелкие шаги, строго вертикальный корпус.
Бег с выпрямленными ногами
Задачи. Некоторые спец беговые упражнения по легкой атлетике направлены на укрепление стопы. Это одно из них. Также оно подходит для укрепления пояснично-подвздошной мышцы.
Техника. При приземлении стопу необходимо напрягать. Расслабленности быть не должно, иначе можно получить травму. Корпус находится в вертикальном положении. Высота подъёма зависит от цели: чем выше, тем больше работает пояснично-подвздошная мышца и оттачивается отталкивание. И наоборот, чем ниже поднимается нога, тем больше нагружается стопа и отрабатывается приземление.
Основные ошибки: сгибание передней ноги в коленном суставе, приземление на ненапряжённую стопу.
Бег боком приставными шагами
Задачи. Проработка камбаловидной, икроножной и мышц стопы.
Техника. Это упражнение мы тоже выполняли на уроках физкультуры. Главное в боковом беге приставными шагами — перенос веса тела на ногу, которая заносится в бок. Руки разводятся в стороны и сводятся обратно. Смена положения рук должна проводиться при каждом прыжке.
Основные ошибки: неправильное положение рук, отсутствие переноса веса тела на выставленную ногу.
Поднятие ноги с задержкой
Задачи. Улучшение координации, укрепление мышц кора и задней поверхности бедра.
Основные ошибки: наклон корпуса вперёд или назад, жёсткое опускание поднятой ноги вниз, недостаточное или утрированное поднятие бедра.
Ходьба на носках с вынесением прямой ноги
Задачи. Проработка икроножных мышц — основная задача. Укрепление мышц кора — второстепенная.
Техника. Нога, которая выносится вперёд, сгибается только в тазобедренном суставе. Важно сохранять правильную осанку и подтягивать носок к себе. Одноимённая рука должна свободно висеть в воздухе. Второй нужно касаться носка. Упражнение очень требовательно к растяжке. Если необходимый уровень гибкости ещё не достигнут, то элемент с касанием рукой носка можно убрать и поднимать ногу настолько, насколько это возможно с сохранением правильной техники.
Основные ошибки: неправильная осанка, вытягивание носка вперёд, сгибание в коленном суставе передней ноги.
Многоскоки или «олений бег»
Задачи. Укрепление мышц задней поверхности бедра и достаточно большая нагрузка на икроножные.
Техника. Упражнение выглядит как прыжки с одной ноги на другую. При выпрыгивании вверх, следует полностью выпрямлять ногу, которой был произведён толчок. Вторая нога выносится вперёд. Коленный сустав при этом согнут. Приземляться следует на всю стопу. Руки используйте для удержания равновесия. Корпус находится в вертикальном положении, но если не комфортно, то небольшой наклон всё-таки допускается.
Основные ошибки: приземление на пятку или носок, не распрямление коленного сустава толкающей ноги при выпрыгивании.
Многоскоки и беговой шаг
Задачи. Улучшение координации и нейромышечной связи.
Техника. Упражнение выполняется как предыдущее. Только после приземления делается беговой шаг, а не тоже движение, но на другую ногу. После шага нужно быстро включаться в работу и выполнять взрывной прыжок. Медлить нельзя. Упражнение сложное. Поэтому на освоение правильной техники выполнения придётся потратить много времени. Но этот того стоит. Умение чередовать расслабление и напряжение мышц — важный навык для бегуна.
Основные ошибки: промедление после шага и те же ошибки, что у прошлого упражнения.
Рекомендации к комплексу
Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:
Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.
Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.
Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.