что такое базовые упражнения и изолированные упражнения в тренажерном зале для мужчин
Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.
Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.
Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:
✅Отжимания на брусьях
В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:
Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:
И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:
В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.
Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.
Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?
Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.
А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).
В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.
Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».
Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков.
И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.
Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.
Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.
Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:
Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала
У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.
Что такое изолирующие упражнения
Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.
В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.
Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.
Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.
Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.
Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.
Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.
Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.
Например, тренировка мышц спины и груди.
Спина:
Грудные мышцы:
Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.
Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
Список лучших изолирующих упражнений
Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Для груди
Для спины
На плечи
На бицепс
На трицепс
На ноги
На пресс
Заключение
Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.
Базовые и изолирующие упражнения
Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.
Классификация спортивных упражнений
Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.
Базовые упражнения
Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.
Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.
Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.
Изолирующие упражнения
Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.
Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.
Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.
Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.
Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!
Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.
В бодибилдинге классическую «базу» составляют:
Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:
Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.
Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.
Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.
Тренинг «на массу»
Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.
Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.
Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.
Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.
Базовые упражнения в бодибилдинге
Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.
Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.
Тренировочные планы
Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.
Мужская программа «на массу»
План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.
Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:
Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:
Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:
Программа для девушек
Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.
Занятие 1. Цель — грудь, руки:
Занятие 2. Цель — спина, плечи:
Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:
Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.
FAQ по базовым тренировкам
Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.
Вопрос: что означает «делать базу»?
Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.
Базовые и изолирующие упражнения
Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..
С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.
Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…
Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.
Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.
Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.
Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?
Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).
И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.
Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.
Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.
Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.
Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет. 