чем заменить тягу верхнего блока в домашних условиях
Чем заменить тягу верхнего блока?
Тяга верхнего блока к груди или за голову это отличное упражнение для мышц спины, которое прекрасно подойдет как новичку, так и более продвинутому культуристу. Как понимаете, для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный блочный тренажер для верхней тяги. Тем не менее, если в вашем тренажерном зале отсутствует таков блочный тренажер, возникает резонный вопрос, чем заменить тягу верхнего блока?
Чем заменить тягу верхнего блока?
К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.
Подтягивания это отличный, но не единственный вариант чем можно заменить тягу верхнего блока. Вы также можете выполнять тягу в верхнем Хаммере, конечно же, если в вашем зале или у вас дома есть такой тренажер.
Заменяем упражнения на аналогичные
Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.
1. Шея:
Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.
2. Трапеция:
Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.
3. Дельты:
Передняя дельта (изолированные упражнения):
Средняя дельта (изолированные упражнения):
Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):
Задняя дельта (изолированные упражнения):
4. Грудные мышцы
В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.
5. Спина
Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.
Разгибатели спины (поясница):
6. Бицепс
7. Трицепс
8. Предплечья:
Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.
9. Пресс
Упражнения, аналогичные друг другу
10. Ноги
Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.
11. Голень
Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.
Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):
Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):
При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.
Тяга верхнего (вертикального) блока к груди: как делать, чем заменить?
Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.
Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.
Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.
Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.
Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.
С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.
Особенности упражнения
Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок. 
Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.
Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.
В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:
Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.
Тяга верхнего блока: техника выполнения
Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.
О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.
Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.
Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!
Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.
Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?
Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:
Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.
А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.
Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.
Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.
Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.
Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.
Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.
Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук
Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.
Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.
Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.
Тяга вертикального блока с V-рукоятью
Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки. 
Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:
Тяга блока к груди узким и средним хватом
Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.
Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.
Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.
Тяга блока за голову
Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.
Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.
Чем можно заменить тягу вертикального блока?
Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы – широчайшие и внутренние мышцы спины. 
Аналог упражнения – подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.
Основные ошибки и рекомендации
Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:
Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.
Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.
Несколько полезных советов:
Назначение лямок для турника, советы по их изготовлению своими руками
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
С одной рукой на верёвке
Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.
Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.
Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.
Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.
Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.
Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?
Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.
Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:
Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Нужен ли домашний настенный турник
Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.
Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.
Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:
На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.
Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.
Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.
Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.