чем заменить пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере: как делать упражнение для спины в тренажере с верхнего блока
Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.
Преимущества упражнения пуловер в кроссовере
Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.
Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.
Какие мышцы работают при пуловере стоя
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками
Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.
Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.
Особенности выполнения пуловера с канатом
Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.
Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере
Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.
Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.
Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате
Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?
Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:
Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:
В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.
Преимущества данного упражнения
Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:
Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.
Исходное положение:
Выполнение:
Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.
Рекомендации по выполнению
Советы для максимальной эффективности
В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.