чем заменить макароны и картошку при диете

Чем заменить картошку – в супе, салате, драниках, котлетах, запеканке

Добавление статьи в новую подборку

На диете, при диабете, при аллергии внезапно выясняется, что любимая картошка под запретом? А что теперь готовить на гарнир или класть во всевозможные супы и салаты? Оказывается, заменителями картофеля почти полноценно может выступать целый ряд продуктов – если вы «согласитесь» с их вкусом и консистенцией.

Что такое картофель в кулинарии? Калорийная крахмалистая субстанция, богатая азотистыми веществами (полноценный растительный белок), калием, фосфором, железом, витаминами С, А и группы В. Благодаря «спокойному» почти нейтральному вкусу картофель сочетается со множеством продуктов и специй и входит в состав сотен вкуснейших блюд.

Заменить картошку в рационе можно овощами с похожими свойствами. Особенно актуальными для организма такие замены будут, если эти продукты употреблять в отварном или запеченном виде вместо картошки фри или жареной в масле. Но какие именно овощи равноценны картофелю?

Фасоль

Например, всем привычная фасоль, доступная в любом магазине и отлично растущая в средней полосе. Почему бы и нет? Ее крупные семена-бобы содержат:

В рационе питания многих южных народов фасоль занимает важнейшее место, да и наши хозяйки широко ее используют для приготовления различных блюд. Фасоль можно тушить, отваривать, консервировать, она отлично себя зарекомендовала и в качестве отдельного гарнира, и как составляющая супов, салатов, запеканок, рагу, начинок для пирогов.

Более того, благодаря обилию сортов и разновидностей фасоли, вы можете выбирать ее на свой вкус – одни сорта при варке сохраняют плотность и форму, оставаясь упругими, другие, мягкие и маслянистые, «развариваются» практически в кашицу.

Обладая калорийностью около 123 ккал на 100 г, отварная фасоль относится к числу диетических продуктов (для сравнения – калорийность отварного картофеля составляет около 85 ккал на 100 г). Так же, как картошка, фасоль подходит для питания людей с проблемами ЖКТ, например, с пониженной кислотностью желудка.

Репа и турнепс

Эта неприхотливая огородная культура на Руси использовалась в пищу задолго до появления на грядках картофеля (помните выражение «проще пареной репы»?), сегодня же она многими практически позабыта в пользу «второго хлеба». И весьма незаслуженно. Объясним почему.

Репа далеко не такая крахмалистая (а, значит, и не такая калорийная), как картофель – около 30 ккал на 100 г.

В репе содержатся бета-каротин, витамины А, С, PP, В₁, В₂, Е, клетчатка, растительный белок, много кальция и янтарной кислоты (универсального биостимулятора). Репа помогает бороться с гиповитаминозом, стимулирует секрецию желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника, улучшает усвоение пищи. Сок свежих корнеплодов используют и в медицинских целях – в качестве средства, обладающего мочегонным, антисептическим, противовоспалительным, ранозаживляющим и обезболивающим действиями.

Кормовые удлиненные сорта репы называются турнепсом, и их также широко используют не только на корм скоту, но и в «человеческой» кулинарии.

А что со вкусом репки? В отварном (пареном) виде она действительно весьма схожа с пресным картофелем – если из последнего убрать излишнюю крахмалистость и добавить тонкий привкус. Специи, мед, горчица или травы сделают отварную репу пикантной закуской, а масло или сметана – вкусным гарниром. Кусочки отварной репы также придутся к месту в любом супе и салате, а гурманы могут обжаривать их на сливочном масле. Поскольку корнеплоды содержат достаточно эфирных масел, их употребление в сыром виде стоит ограничить при воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Брюква

Если уж упомянули репу, не забудем и ее «близкую родственницу» брюкву, которая также издавна почиталась на Руси как ценная пищевая культура и была на столах как знати, так и простых крестьян.

По калорийности этот продукт практически вдвое «дешевле» картошки – всего около 37 ккал на 100 г. В брюкве достаточно пищевых волокон, растительного белка, витаминов (особенно С, А и группы В), калия, кальция и фосфора. Она полезна для работы кишечника, сердца, очищает сосуды, избавляет от отечности. А еще сырая брюква богата горчичным маслом, наделяющим корнеплод бактерицидными свойствами, позволяющими использовать ее сок как лекарство во время простуд, сухого кашля, воспалений и ожогов.

Брюква противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Что касается вкуса – то в отварном, тушеном или запеченном виде брюква действительно сильно напоминает картофель, позволяя заменять его во многих блюдах от рагу и котлет до салатов и запеканок, а в сыром виде многие сравнивают ее с сочной репой (главное – не дать ей, перезрев, стать жесткой и волокнистой). Корнеплод отлично сочетается с другими овощами и может выступать полноценным самостоятельным питательным гарниром к мясу и рыбе.

Тыква, кабачок, патиссон

Почему все эти овощи «вместе» в нашем списке? Потому что и привычные нам длинные кабачки, и тарелочки-патиссоны – это все разновидности тыквы обыкновенной, и их мясистые плоды-тыквины очень схожи по своим качествам. Причем среди всех этих овощей есть как и достаточно сладкие виды и сорта, так и вполне себе нейтрального, почти «картофельного» вкуса – пригодные для супов и гарниров (обычно их различают по цвету – чем больше красного и оранжевого, тем тыквина слаще, белые же и зеленые виды обладают более нейтральным вкусом).

Калорийность тыкв, кабачков и патиссонов колеблется от 20 до 40 ккал на 100 г – это все равно гораздо меньше, чем у картошки.

Витаминно-минеральный состав этих плодов очень богат и весьма сбалансирован, что позволяет применять их в диетическом питании. Здесь обилие клетчатки и растительного белка, около 20% крахмала, витамины (А, С, D, Е, F, РР, Т, группы В), соли калия, кальция, магния, железа, пектин, полезные микроэлементы (медь, кобальт, цинк и т.д.).

Кабачок – первый овощ, который вводят в детское питание младенцев, т.к. он практически не вызывает аллергических реакций.

Все эти овощи отлично усваиваются организмом и даже помогают усвоиться другой пище. Их можно добавлять в детское меню, в рацион людей, страдающих от проблем пищеварения и сердечно-сосудистой системы или выздоравливающих от болезни, употреблять при различных диетах для похудения.

Большой плюс тыкв и кабачков – в простоте их выращивания и долгом сроке хранения.

Батат

Это растение в просторечии даже называют «сладким картофелем», хотя к своему тезке он имеет достаточно отдаленное отношение и принадлежит к другому семейству растений, Вьюнковым.

Батат – древняя овощная культура, распространенная во всем мире. Сегодня его можно найти и в магазинах, и даже вырастить на собственном участке, так почему бы ни попробовать приготовить на его основе что-нибудь вкусное? Вопреки названию, батат совсем не такой уж сладкий – вернее сладость присуща лишь клубнеплодам десертных сортов, а овощные по вкусу вполне можно сравнить с кабачком, тыквой или каштаном. Поэтому его вполне можно использовать как замену картофелю – запекать в «мундире», отваривать, готовить пюре и даже жарить и готовить чипсы.

По калорийности батат сравним с картофелем, но в клубнях этого растения содержится в несколько раз больше клетчатки, железа и кальция, чем в привычном нам «втором хлебе». К тому же углеводы батата обладают низким гликемическим индексом, поэтому не так страшны, если вы тщательно следите за своим весом, а также подходят для диабетиков.

Желтые и оранжевые разновидности особенно богаты бета-каротином и по этому показателю сравнимы, а порой и превосходят морковь. Сорта с фиолетовой мякотью содержат антоцианы, которые хорошо сохраняются даже при термообработке, а потому все чаще рекомендуются как основа здорового питания с антиоксидантными свойствами, уменьшающими риск возникновения многих заболеваний.

Чем еще можно попытаться при необходимости или желании заменить картофель в привычных блюдах? Некоторые советуют использовать для этих целей пастернак, топинамбур, белую несладкую морковь и даже авокадо. А вы как считаете – приемлемы такие варианты?

Источник

Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

В процессе диеты замене нередко подвергаются не только жирные и калорийные блюда, но и продукты с высоким гликемическим индексом или риском развития аллергии. Новый рацион провоцирует изменения в естественных процессах организма, поэтому даже привычные яблоки и шпинат могут вызвать аллергию или неприятные ощущения в системе ЖКТ. Вариантов того, чем можно заменить на диете эти пр одукты, немало, поэтому найти полезную и безопасную альтернативу не составит большого труда.

Чем заменить в диете

Если шоколад и чипсы вредны, в первую очередь из-за малополезного состава, то некоторые продукты не рекомендованы по медицинским показателям. Так, шпинат противопоказан при подагре, яблоки – при диабете, яйца – при повышенном уровне холестерина.

Шпинат

Шпинат является низкокалорийным продуктом (22 ккал) и в большинстве случаев рекомендован диетологами для употребления в период сброса веса. В листьях этого растения содержится ретинол, фолиевая и аскорбиновая кислота, витамины группы В, К и йод, который отвечает за нормальную работу щитовидной железы.

Важно! Регулярное употребление шпината способно затормозить развитие опухолевых заболеваний. Содержащиеся в нем микроэлементы замедляют процессы старения, а грубые волокна «чистят» кишечник. Употребление этого растения показано при анемии, сахарном диабете и гастрите.

Однако данный продукт имеет и ряд противопоказаний, таких как:

Как и в шпинате, в спарже содержится большое количество калия, который отвечает за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, а также железо, необходимое для страдающих малокровием. Спаржу используют в салатах, запекают с мясом и рыбой, готовят на пару.

Важно! Спаржа, как и шпинат, не рекомендована при подагре, так как содержащиеся в ней пурины повышают концентрацию мочевой кислоты.

Наиболее часто в качестве замены шпинату используют брокколи (34 ккал). Этот продукт прост в приготовлении, доступен и богат витаминами и микроэлементами. Употребление брокколи способно восстановить гормональный фон у женщин, укрепить хрящевые ткани, привести в тонус иммунную систему. Капуста отличается противопаразитарным действием, а также способностью избавлять организм от лишней воды и вредных солей.

Брокколи противопоказана только при самых серьезных заболеваниях кишечника и острой аллергии на витамин С. Во всех остальных случаях ее не только можно, но и нужно вводить в рацион. Разгрузочные дни на брокколи позволяют сбросить 1-1,5 кг в сутки. Однако увлекаться подобной монодиетой не стоит, так как она не является сбалансированной.

Картофель

Картофель – один из самых высококалорийных овощей (77 ккал). Еще один недостаток – высокое содержание углеводов, которые представлены в основном крахмалом. Это вещество в организме человека перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, провоцирует развитие инсультов, инфарктов, ожирения и сахарного диабета II типа.

Замечание! Помимо вреда, крахмал, а точнее его резистентный вид, может приносить и пользу. Он преобразуется в насыщенные жирные кислоты и способствует снятию воспалений стенок кишечника, а также препятствует возникновению опухолей.

Большое значение имеет и способ приготовления овоща. Так, калорийность жареного картофеля – почти 300 ккал. А отварного в мундире – не более 85 ккал. То же самое касается и гликемического индекса. Он может варьироваться от 65 единиц (вареный в мундире) до 90 (пюре).

Крупа – не единственный вариант замены. Альтернативой картофелю могут выступить:

В русской кухне место картофеля долгое время занимали брюква и репа.

Яйца – самый известный источник белка. Они укрепляют иммунитет, улучшают зрение (снижают риски образования катаракты), благотворно влияют на работу головного мозга. Яйца рекомендованы беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам. При этом средняя калорийность одного куриного яйца составляет 150 ккал, что немало для людей, соблюдающих диету.

Кроме прочего, чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.

Важно! Гораздо меньше «плохого» холестерина содержится в перепелиных яйцах.

Эти продукты можно использовать в качестве ингредиентов для салатов, горячих блюд или супов. Если говорить о курице, то самой низкокалорийной ее частью является филе. В нем содержится всего 113 ккал, против 185 ккал из бедренной части птицы.

В рамках диеты куриную грудку запекают или готовят на пару. Вываривание мяса приводит к обеднению его состава. Самый простой способ – запекание в фольге. Для этого филе слегка отбивают, натирают специями и сухими травами, заворачивают в фольгу и отправляют в духовку на 30-40 минут при температуре 190-200°С.

Еще один продукт-рекордсмен по содержанию белка – это рыба. Ее главное отличие от мяса заключается в объеме легкоусвояемого протеина. «Рыбный» белок усваивается на 93-98%, тогда как «мясной» – только на 87-89%. Чемпионом по содержанию белка в своем составе является тунец (24%), далее идет лосось (20-22%) и треска (16%).

Это интересно! В красной икре содержится более 31% белка, в черной – около 26%, а в икре минтая – почти 28%.

Яблоки

Польза яблок также обусловлена их составом. В них присутствуют биофлавоноиды, укрепляющие сосуды, железо, регулирующее уровень гемоглобина, и калий, необходимый для нормального функционирования сердечной мышцы. Пектин, содержащийся в этих фруктах, способен выводить из организма токсины и препятствовать образованию атеросклеротических бляшек.

И все же употребление яблок имеет ряд противопоказаний. Их не стоит вводить в рацион аллергикам. Избыток углеводов и фруктозы – недостаток, который следует учитывать людям, соблюдающим диету. Фрукты не рекомендованы при гастрите и проблемах с кишечником.

Яблоки на диете можно заменить другими фруктами с малым содержанием сахаров или овощами. Хорошим вариантом станут помидоры, калорийность которых меньше, чем у яблок в 2 раза (20 ккал против 47 ккал). Этот овощ, как и яблоки, богат калием и аскорбиновой кислотой, но при этом содержит еще необходимый сердечникам магний, кальций и йод.

Помидоры можно использовать в салатах, в качестве гарнира, например, запеченный вариант или делать из них сок. Главное, не досаливать его и пить в чистом виде. Если состояние здоровья позволяет, то томатный сок можно разбавить яблочным и соком редьки. Получится очень полезный витаминный коктейль с жиросжигающим эффектом.

Шоколад и чипсы

Шоколад, чипсы и диета – вещи практически несочетаемые. И все же если полностью исключить эти продукты из меню не хватает силы воли, то можно пойти на небольшую хитрость.

В период сброса веса важно не забывать, что не только организм, но и психика испытывает стресс от постоянных ограничений. 10-15 г горького шоколада в качестве поощрения позволят улучшить эмоциональный фон. Однако это должен быть только натуральный темный шоколад, без наполнителей (орехов, изюма).

Что касается чипсов, то привычный картофельный вариант не пройдет ни под каким видом. Даже приготовленный собственноручно в домашних условиях. А вот чипсы из свеклы, моркови или кабачков станут хорошей альтернативой для тех, кто любит похрустеть перед телевизором или просто быстро перекусить снеками.

Сделать овощные или фруктовые чипсы можно дома. Для этого понадобится немного времени, духовка и запас овощей и фруктов. Популярностью пользуются варианты из тыквы, цукини и свеклы, а также десертные версии из яблок, банана и киви.

Таблица альтернатив вредным продуктам при правильном питании

Существует множество вариантов того, чем заменить в диете тот или иной продукт, который по каким-то причинам не вписывается в рацион или систему ПП.

Вредные продукты

Причина

Полезная альтернатива

Колбасы, сосиски, сардельки

Калорийность, вредные добавки, много соли

Говядина, курица, кролик

Калорийность, высокое содержание жиров

Калорийность, высокое содержание жиров

Треска, карп, щука, судак, тунец

Большое содержание холестерина

Перепелиные яйца, курица (филе), авокадо, рыба

Резко повышают кислотность в желудке, аллергичны

Источник

Полезная альтернатива макаронам

Все любят теплые макароны, но углеводы и низкая питательная ценность, которые характерны для этого блюда, наносят вред организму и фигуре. Даже если вы не находитесь на диете, но стараетесь питаться правильно, вам стоит заменить макароны на следующие 8 альтернатив.

1. Кабачковая лапша

Приготовить кабачковую лапшу очень просто: нарежьте кабачок длинными полосками ножом для очистки овощей, затем разрежьте их еще тоньше или оставьте такой. Разогрейте немного оливкового масла и обжарьте на нем лапшу. Добавьте немного воды, чтобы смягчить кабачок, и приправьте травами, солью и перцем. Это простая и очень быстрая версия пасты из цуккини

2. Капустные спагетти

Для приготовления спагетти из капусты нарежьте ее тонкими полосками. Жарьте их на сковороде с небольшим количеством масла, пока они не станут мягкими и немного хрустящими. Добавьте томатный соус, потушите и подавайте. По сути капустные спагетти — это старая добрая тушеная капуста, однако не стоит добавлять в нее муку, как это принято в классическом рецепте.

3. Спагетти из тыквы

Это, пожалуй, самая простая альтернатива спагетти с точки зрения приготовления. После запекания тыквы достаточно поскрести мякоть вилкой, чтобы извлечь длинные волокна. Разрежьте тыкву на две половинки и запекайте при температуре 220 градусов в духовке. Вы можете налить немного оливкового масла на открытую мякоть и приправить солью и перцем. После того, как половинки немного остынут, снимайте вилкой мякоть. Спагетти готовы! По желанию можно потушить волокна тыквы с другими овощами и чесноком.

4. Свекольные равиоли

Свеклу можно использовать как интересную и вкусную альтернативу мучным равиоли. Этот корнеплод является одним из суперфудов, поскольку он может снизить кровяное давление, богат питательными веществами и клетчаткой, повышает выносливость и снимает воспаление. Свёкла также содержит мало жира и калорий.

Нарежьте свёклу тонкими круглыми ломтиками и поместите их в миску вместе с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подождите около часа, чтобы кружки стали мягче. Выложите слой кружков свёклы на тарелку или другую плоскую поверхность, затем посыпьте сыром или другой начинкой и накройте еще одним слоем кружков.

5. Макароны из цветной капусты с сыром

Разрежьте цветную капусту на мелкие кусочки и варите до готовности. Добавьте сыр и поставьте в духовку. Конечно, сыр добавляет блюду жир и калории, но все-таки цветная капуста намного полезнее макарон.

Этот полезный продукт богат белком и витамином В, но содержит очень мало калорий, не имеет глютена и помогает похудеть. Кажется, что в киноа совсем нет минусов, и ее легко включить в свой рацион. Конечно, она не имеет такой же формы, как макароны, но ничем не уступает им по вкусу.

Киноа быстро впитывает заправки из масла и уксуса, что хорошо влияет на вкус блюда. Киноа универсальна: ее можно превратить в соленое блюдо, салат и сладкую кашу. Добавляйте к ней больше таких полезных ингредиентов, как перец, лук, кукуруза, брокколи, сухофрукты и бобы, заправляйте салатной заправкой домашнего приготовления с зеленью и чесноком.

7. Стручковая фасоль

Бланшируйте ее и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Сделайте томатный соус или песто, чтобы украсить им вкус фасоли. Стручковая фасоль хорошо комбинируется с овощами, морепродуктами, чечевицей или нутом.

Источник

Запрет снят! Диетолог объясняет, почему хлеб, макароны и картофель на самом деле не вредят фигуре

Макароны перед подачей должны быть упругими. Хлеб желательно выбирать цельнозерновой, а картофель лучше предпочесть белорусский. Врач-диетолог Надежда Рябова о том, почему нельзя исключать из рациона такие продукты, как хлеб, макароны и картофель.

С одной стороны крахмал — энергия, с другой — лишний вес

— Хлеб, макароны и картофель считаются продуктами-источниками углеводов. Углеводы же в свою очередь — это вещества, необходимые организму для получения энергии. В данных продуктах содержатся также белки, витамины и минеральные вещества.

Врач объясняет: наиболее полезен хлеб из цельнозерновой муки (ржаной, пшеничной), а не муки высшего сорта. В результате технологических процессов мука высшего сорта практически не содержит полезных питательных веществ (белка, минеральных веществ, витаминов, клетчатки), необходимых организму.

В ней, наоборот, присутствует большое количество крахмала. С одной стороны, он также необходим и является источником энергии для организма, с другой — его избыток может привести к ожирению.

Важное значение имеет способ приготовления пищи

— Это существенно влияет на калорийность готового продукта и, соответственно, приносит или нет пользу для организма.

Из макаронных изделий более полезными считаются те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. Не рекомендуется варить макароны до слишком мягкого состояния, они должны оставаться упругими (al dente). Такое блюдо будет усваиваться медленнее и дольше сохранять чувство сытости.

— Какова дневная (или недельная) норма хлеба/макарон/картошки?

— В среднем, для человека 30-39 лет хлеба, макарон, картофеля (суммарно в день) рекомендуется от 400 до 600 граммов. Я имею в виду человека, который считает себя здоровым и находится в возрасте 30 плюс/минус несколько лет.

Врач объясняет, что это средний показатель. Все индивидуально (зависит от пола, возраста, характера и интенсивности труда), а также наличия заболеваний.

В сравнении с быстрыми углеводами (которые есть в сладостях), в цельнозерновом хлебе, макаронах и картофеле углеводы соединены специальными биохимическими связями с клетчаткой и минеральными веществами.

— Поэтому поступление глюкозы в кровь происходит медленнее и она эффективнее используется. В то время как углеводы из сладостей приводят к быстрому подъему уровня глюкозы в крови, молниеносному наступлению чувства голода, накоплению жировой массы а также к развитию зависимости.

Хлеб, макароны и картофель будут полезными, если их правильно выбирать

Врач поясняет: лучше отдавать предпочтение хлебу, изготовленному из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки с отрубями. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а картофель — белорусским.

— В составе хорошего хлеба на первом месте желательно наличие ржаной или пшеничной цельнозерновой муки, затем остальные ингредиенты. Чем меньше состав, тем лучше. Сахар и соль тоже добавляются в хлеб, но если они стоят на последней позиции — это здорово.

— Что касается семян подсолнечника и кунжута, то такие добавки тоже должны быть дозированными. Ведь с ними калорийность хлеба увеличивается. Одним это нужно, другим — нет.

Если говорить о выборе картофеля, то предпочтительнее покупать свой, выращенный на родной земле. Биологическая ценность продуктов при транспортировке снижается. Их часто собирают недоспелыми, и они дозревают «по дороге» к потребителю. То, что выращено в Беларуси лучше усваивается беларусами.

Вот почему рекомендуется употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и приготовленные правильно. Таким образом, поступление глюкозы в кровь будет происходить медленнее. Да и ощущение сытости будет сохраняться дольше.

— Тем, кто желает уменьшить массу тела рекомендуется все же снизить содержание данных продуктов в своем рационе питания и больше употреблять овощей и фруктов. Следует не забывать о физических нагрузках. Стройнеть мы будем в том случае, если расход энергии в течение дня будет больше, чем калорийность суточного рациона питания. И наоборот, тем, кто желает увеличить массу тела, рекомендуется повысить энергетическую ценность питания.

Источник