чем заменить махи в кроссовере

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут

2. Выпады

3. Поднятие ноги и бедер

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих:

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Источник

Чем заменить сведение рук на кроссовере?

Чем заменить в быту или на улице такое упражнение как сведение рук на кроссовере?
У кого какие мысли на этот счёт?

P/S
Надо чтобы движение а главное воздействие на мышцы груди были максимально аналогичными как при сведение рук на кроссовере.

Разведение рук с гантелями лежа?

Похоже. Ещё варианты.

Не максимально похоже по физике, но отлично похоже по воздействию на те же пучки мыщц — отжимания на мяче узким хватом. Ставим мяч (футбол, баскетбол — неважно), руки на него, и отжимаемся, концентрируя нагрузку на грудных, и задерживаемся отжавшись со статическим напряжением грудных секунды на 2-3 (внутренную часть хорошо почувствуешь).

Похоже. Ещё варианты.

Помимо мяча, можно упоры для отжиманий купить, им болше применений можно найти. С мячем больше стабилизаторов работают, равновесие деражть на подвижной опоре. С упорами — более изолировано.

Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))

Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)

Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.

Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.

Как вариант. И про эспандер тоже писали тут — отличная штука, много применений. Взять хороший, регулируемый — сказка для дома будет.

Да согласен экспандеры тоже хорошо.

Но я всё токи хочу петли TRX вот сейчас думаю либо купит их либо сделать самому. Что будет проще и выгоднее.

На этих петлях моно делать отличное упражнение на грудь. и прекрасное упражнение для пресса.

Эспандер купить дешевше чем купить TRX. Как соорудить TRX — не знаю и не понятно во сколько обйдется… Хотя вешь то хорошая. Я бы лучше купил, чем сам слепил. Все-таки производитель гарантирует безопасность и качество изделия, а своя поделка лопнет, травмирует — сам на себя в суд не подашь…

Посмотрим. Пока изучаю данный вопрос.

Мне просто от этих петель надо по сути одно упражнение. Соответственно не нужна регулировка длины.

Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))

Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)

Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.

Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.

Скачате Анатомию силовых упражнений, Фредерик Делавье (если еще не изучали). Очень хороший атслас, показывающий как то или иное воздействует на мышечные пучки, и какие мышцы задествует — проще будет искать варианты обородувания, которое будет выполнять ту же функцию что и дорогие устройства в залах.

Источник