чем заменить казеин на ночь

Казеин и обезжиренный творог – можно ли принимать перед сном для получения аминокислот и кальция без вреда?

Потребление творога и казеина перед сном уже несколько лет подвергается жесткой критике. Если раньше это было абсолютной необходимостью для всех атлетов, то за последние годы даже профессиональные атлеты изменили своё мнение. Как итог – творог перед сном стал демонизироваться под предлогом повышения инсулина, риска развития диабета и провоцирования ожирения, и даже недостаточного усвоения кальция. Тем не менее, если в фитнес индустрии любые «страшилки» легко становятся популярными, после чего передаются, как аксиома, в ученом сообществе существует совсем другая доказательная база. И она позволяет четко определить, насколько вреден и полезен творог перед сном. Более того, ученые выяснили, действительно ли низкокалорийный творог и другие обезжиренные продукты считаются «бесполезными» для получения кальция и прочих важных веществ.

Миф о вреде казеинового белка перед сном

Ночной прием казеиновых добавок или творога является одним из самых полезных и логически обоснованных. Если на протяжении дня потребление аминокислот можно обеспечить с помощью обычной белковой еды, то ночью, когда организм не получает пищу на протяжении 10-12 часов (с учетом времени между сном и ужином), приходится надеяться на долгоусваиваемый источник белка. Потому прием казеина (в виде добавки или творога) становится основным способом снижения катаболических процессов в мышцах. Небольшая порция добавки или творога способствует снижению разрушения волокон, и как следствие – ускоряет прогрессирование в любых видах спорта за счет минимизации «ночного отката». Более того, это отличный способ предотвращать мышечную атрофию для тех людей, которые не занимаются никаким спортом и имеют редкие физические нагрузки.

Тем не менее, основная проблема в том, что миф о вреде казеина на ночь обрел слишком большую популярность. Его мигом подхватили различные блогеры и даже профессиональные атлеты, которые вряд ли глубоко изучали вопрос и скорее пересказывали необоснованный постулат по принципу «испорченного телефона». Сам вред объясняется двумя негативными явлениями:

Также неоднократно выражались мнения о том, что прием казеина перед сном не влияет на сохранение мускулатуры, но подобные заявления не обрели популярности, так как противоречат даже базовой физиологии.

Ученые взялись развеять эти мифы, выпустив ряд крупных научных исследований.

В эксперименте от 2016 года ученые взяли 12 мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Также у них была гиперинсулинемия, то есть повышенный уровень инсулина в крови. Они употребляли по 30 грамм казеинового белка на ночь, что равноценно одной порции добавки. Утренние замеры показывали отсутствие изменений в уровнях окисления жиров, липолиза и расхода энергии по отношению к ночным замерам.

В 2020 году было опубликовано еще одно исследование в котором 13 тренированных девушек в возрасте 22 лет принимали 30 грамм казеина сразу после тренировки в дневное время или перед сном. Другая группа принимала плацебо для сравнения результатов. Ученые измеряли липолиз в подкожно-жировых тканях в абдоминальной области, а также утилизацию субстратов всего тела в исходном состоянии. Замеры брались ночью и утром. В результате, между приемами казеина и плацебо не было никакой разницы. Исследователи сделали вывод, что казеиновый протеин перед сном – это возможный и оптимальный вариант для получения аминокислот в ночное время, который не приводит к угнетению липолиза и не может приводить к набору лишнего жира.

Самое новое исследование с публикацией в 2021 году показало схожие результаты. В нем принимали участие 14 женщин с малоподвижным образом жизни. 7 из них в возрасте 19 лет, еще 7 – в возрасте 56 лет и в менопаузе. Участницы принимали 30 грамм казеина за 25 минут до сна, а также плацебо. Утром ученые брали замеры метаболизма в состоянии покоя, аппетита, а также коэффициент дыхательного обмена. Последний применяется для того, чтобы понять, что именно организм использует для получения энергии, жиры или углеводы. По всем параметрам в группе, принимающей казеин, не было никаких отличий от плацебо группы. Из этого был сделан вывод, что потребление казеинового белка перед сном не наносит никакого вреда метаболизму и аппетиту.

Как итог – ученые уже имеют достаточное количество весомых и авторитетных исследований для того, чтобы полностью опровергать миф о вреде казеина на ночь. Это действительно хороший способ получать медленный белок и снижать ночной катаболизм без повышения выработки инсулина и каких-либо последствий со стороны набора лишнего жира. Более того, сохранение мускулатуры за счет снижения разрушения волокон способно косвенно повышать процент сжигаемого на протяжении дня жира за счет изменения соотношения мышечной и жировой массы тела.

Какой белок принимать для получения аминокислот и кальция: нежирный творог или спортивные добавки

Ученые полностью доказали отсутствие негативных последствий от приема казеинового протеина перед сном. Но что насчет других видов белка или обычного нежирного творога?

Исследование от 2018 года ставило за цель выявить разницу между потреблением казеина в виде добавки и обезжиренного творога. В результате ученые не нашли никакой разницы между двумя вариантами. Как следствие, оба варианта являются подходящими для получения ночной нормы казеина.

Отдельно следует затронуть тему усвоения кальция. Наряду с мифами о «вреде» приема казеина перед сном появилось немало мнений о плохом усвоении кальция не только из спортивных добавок, но и молочных продуктов, особенно из обезжиренного творога. Многие спортсмены разного уровня начали демонизировать обезжиренный продукт, оправдывая свою позицию тем, что при извлечении жиров из творога всасывание кальция значительно ухудшалось.

Целый рад публикаций 2011-2019 годов опровергает это мнение. Ученые исследовали биодоступность пищевых источников кальция. Результат всех экспериментов был один – всасывание кальция зависит не от жиров, как ранее полагалось, а от витамина D и лактозы. Оба вещества присутствуют как в спортивных добавках, так и обезжиренных продуктах. Более того, за усвоение кальция отвечало не только количество витамина D в молочных продуктах, но и его концентрация в плазме крови. Тем не менее, витамин D и лактоза не являлись единственными лимитирующими факторами для усвоения кальция.

При исследовании сыров, в которых эти вещества практически отсутствуют, всасываемость кальция также была высокой. Выяснилось, что усвоение завязано на действии казеин-фосфопетпидов, которые повышают его всасывание в кишечнике. И то, что в молочных продуктах кальций находится в связанной форме с белками само по себе значительно повышает его биодоступность, даже несмотря на наличие лактозы и витамина D.

Напоследок стоит отметить одно старое исследование, которое доказывает, что казеиновый и сывороточный протеины являются отличными источниками для получения биодоступного кальция.

Выводы

Из этих исследований можно сделать общий вывод, что нежирный творог или казеиновый белок в равной степени полезны для мышц при потреблении перед сном. Помимо аминокислот, они также являются основным источником кальция, который крайне необходим при регулярных занятиях спортом и повышенной физической активности на протяжении дня. Прием обезжиренного творога или казеинового протеина не приводит к повышению уровня инсулина в крови, приросту жировой массы тела и других негативных метаболических изменений.

Источник

Чем заменить казеиновый протеин?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самая удобная форма казеинового протеина – порошкообразная. Ее можно купить в магазинах спортивного питания. Но бывают ситуации, в которых требуется заменить казеин на что-то другое. Чаще всего это происходит из-за предвзятого отношения к спортивному питанию или из-за того, что оно внезапно закончилось.

Многие отмечают, что казеиновый протеин имеет неприятное послевкусие, после его приема наблюдается неприятный результат: вздутие живота, изжога, несварение, аллергические реакции.

В каких продуктах содержится казеин?

Казеиновый белок нужно искать в молочных продуктах: молоке, твороге, кефире, йогурте, простокваше, сметане, сыре, сыворотке. Наибольшее количество казеинового белка содержится в молоке коз и коров.

Внимание! Казеин в большом количестве содержится в твердых сортах сыра.

Для чего нужен казеиновый белок?

Казеин представляет собой комплекс аминокислот, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Продукты, богатые казеином, должны быть в рационе человека. Благодаря казеину, организмом лучше усваиваются соли фосфора и кальция, опорно-двигательная система остается в порядке. Также организм использует казеин для строительства мышц, то есть, он является необходимым элементом для тех, кто заинтересован в наборе мышечной массы. Полезен он и для тех, кто стремится к похудению.

Казеин хорошо борется с чувством голода, поэтому многие спортсмены используют молочные продукты в качестве перекуса.

Внимание! Казеин часто входит в состав медицинских препаратов и косметических средств.

Чем заменить казеиновый коктейль?

Казеиновые протеины обычно употребляют после тренировки, во время отдыха. Поэтому и коктейль, заменяющий казеиновый протеин, нужно пить после активной физической нагрузки. Употреблять его необходимо сразу после приготовления, хранить не следует.

Как приготовить коктейль в домашних условиях?

Девушки, профессионально занимающиеся пауэрлифтингом, обычно заменяют казеиновый сывороточный протеин коктейлем из одного банана и стакана молока, взбитым в блендере, и принимают его сразу после тренировки.

Почему люди предпочитают заменять порошковый казеин на натуральный?

Казеин в промышленных масштабах получается под воздействием высоких температур и кислотной обработки. Это значительно сокращает содержание полезных аминокислот в готовом продукте.

Полученный в промышленных масштабах казеин плохо растворяется в воде. Для ускорения реакции растворения порошок обрабатывается щелочными растворами. Также используются кислоты, соляная и серная, так как они считаются наиболее распространенными и дешевыми. Отчасти присутствие этих химических элементов и сказывается на конечном вкусе напитка.

Добросовестные производители используют для этих целей натуральную молочную кислоту, процесс происходит безопасно. Но даже в этом случае порошок подвергается температурному воздействию, из-за чего на выходе получается казеин с нарушенными мицеллами. Он уже не так полезен для здоровья, как тот, который получает организм из продуктов питания.

Казеиновый протеин заменяется натуральными продуктами питания, которые можно найти в холодильнике.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Безглютеновая и безказеиновая диета: как питание помогает в борьбе с болезнью

Не одно десятилетие врачи всего мира заявляют: питание в жизни ребенка с аутизмом играет не просто важную, но весьма значимую роль. Поэтому сегодня мы решили рассказать вам о безглютеиновой и безказеиновой диетах.

Особенные малыши часто страдают нарушениями обменных процессов, связанных с низкой ферментной активностью кишечника. Результатом становятся сбои в пищеварении, дефицит питательных веществ, анемия и другие крайне неприятные симптомы. Выявлено, что одним из факторов риска являются белки казеина и глютена, которые содержатся в молочных продуктах и некоторых злаках. В связи с этим медики предложили включить в комплекс лечения и ухода за малышом специальную диету.

Глютен

Глютен − вещество белкового происхождения, которое также называют клейковиной из-за его структуры. Содержится в популярных злаках, таких как овес, пшеница, ячмень и рожь.

Для особенных детей белок опасен тем, что приводит к острой иммунологической реакции, из-за которой разрушаются ворсинки тонкого кишечника, играющие значимую роль в насыщении организма витаминами и микроэлементами. При этом стенки кишечника раздражаются, возникают проблемы со стулом, колики и боли.

Продукты, противопоказанные при непереносимости глютена: перечисленные выше знаки и любые производные − кускус, булгур, манка, перловка; кетчупы и различные соусы, сладкая выпечка, печенье, шоколадные конфеты, жевательные резинки, снэки на основе муки, мюсли, колбасы и сосиски, а также ряд консервантов и красителей (например, каротин).

Казеин

Казеин − молочный белок животного происхождения. Имеется в составе всех молочных продуктов, включая йогурты, творог, кефир, все сорта сыра (в нем, кстати, казеина особенно много).

Продукты, противопоказанные при непереносимости казеина: козье и коровье молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло, сыр, творог, а также любые блюда, в состав которых входят перечисленные продукты.

Чем заменить привычные продукты

Имеется масса безопасных аналогов, способных полноценно заменить исключенные из рациона продукты:

Кроме того, открываются специальные магазины, предлагающие вполне неплохой ассортимент продуктов без содержания белков. Подобрать кое-что можно и в крупных аптеках, торговых центрах и супермаркетах, в специальных отделах.

Важный момент: злаки являются одним из главных источников витаминов группы B, а молочные продукты − кальция и витамина D. Исключая их из рациона ребенка, необходимо тщательно следить за тем, чтобы он получал эти полезные вещества из пищи, чтобы избежать авитаминоза и развития других нарушений.

Вместо заключения

Эффективность БГБК-диеты доказана научно: она действительно помогает преодолеть ряд негативных симптомов при аутизме и различных неврологических расстройствах, избавляет от аллергических реакций и даже астмы. Но важно помнить, что переходить на нее необходимо только после консультации с врачом и под его бдительным наблюдением.

Источник

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

Для похудения протеин пьют:

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Источник

Протеин – основной материал для идеального тела и здоровья

В обзоре мы рассмотрим вопросы:

что такое протеин и для чего он нужен;

какие составы усваиваются организмом легче;

какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;

в чём польза и вред;

есть ли противопоказания;

можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Какова протеина для человека?

Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:

Информационная: участие в генетике, создании ДНК.

Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.

Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.

Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.

Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.

Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.

Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина

Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.

Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.

Является ли протеин химией?

Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.

Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».

Для чего необходим протеин?

Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:

поставщик незаменимых аминокислот;

важнейший строительный материал для клеток;

способствует быстрому набору мышц;

используется как диетический компонент для похудения.

Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.

Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

Состав

Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:

аспарагиновой и глютаминовой кислотой;

В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.

Виды протеинов

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.

По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:

концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;

изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;

гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.

В зависимости от степени усвоения:

По источникам белка добавки бывают:

Сывороточный

Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.

Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.

Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:

после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;

после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.

Казеиновый

Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.

К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:

ярко выраженная «запасающая» функция;

быстрое наращивание и восстановление мышц;

содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;

Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.

Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.

Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.

Соевый

Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.

Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.

К преимуществам соевого вида относят:

ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.

Яичный

Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.

Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.

Достоинства яичного вида:

сбалансированный аминокислотный состав;

отсутствие нежелательных примесей;

легкое усвоение организмом человека.

Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.

Комплексный

Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.

Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:

сывороточный – практически мгновенно;

говяжий и яичный – со средней скоростью;

Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.

работы над рельефом;

Какой вид протеина лучше?

Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.

Для работы с рельефом и набора мышц

Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.

Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.

Для наращивания массы

Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:

сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;

многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.

Для сохранения массы мышц

Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.

Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

мясо – свинину, говядину, птицу;

морские продукты, рыбу;

молочную продукцию: сыр, творог, молоко;

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Как принимать протеин правильно

Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.

Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:

Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:

после нагрузки и по утрам – быстрые;

на ночь и перед тренировкой – медленные.

Норма в сутки

Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.

Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:

2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.

Протеиновый коктейль – разные способы приготовления

Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:

Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.

Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).

Закрыть шейкер крышкой и взболтать.

Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.

Перемешать блендером до получения однородного состава.

Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.

Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:

Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.

Добавить джем из малины или клубники (по желанию).

ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.

Польза, вред, противопоказания

Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.

Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.

Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.

Лучшие протеины – наш рейтинг

Среди сывороточных лучшими считаются:

концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.

изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.

Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.

В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.

Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.

Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.

Источник