чем заменить 10 тысяч шагов
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
Что будет, если ходить 10 тыс. шагов в день. Похудеть и укрепить здоровье
Эксперт «Чемпионата» велнесс-коуч Андрей Семешов делится знаниями о том, к чему приводит любовь к регулярным прогулкам.
«Узнавая у меня о том, как привести себя в порядок, все без исключения слышат один и тот же совет: «Начните ходить». Разумеется, не абы куда, а определённое количество шагов каждый день. Желательно – 12 тысяч.
В чём суть?
Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.
Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.
В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».
Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?
Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.
Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово. Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда. Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.
Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.
Баланс: питание и физическая активность
Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.
А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.
Не пропускать ни дня
Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».
Ходьба или бег?
А ещё часто бывает вопрос: «А можно заменить ходьбу бегом? Я ж быстрее пробегу дневную норму шагов». Да можно, конечно. Но вот по-честному: кто рискнёт подписаться бегать КАЖДЫЙ день, скажем, полгода? А осилить норму по шагам за тот же период уже куда реалистичнее. Да, не всегда просто. Но никто не обещал, что будет легко».
7 способов легко проходить каждый день по 10 000 шагов в закладки 6
Хочу предложить вам несколько советов, чтобы каждый день вы могли проходить по 10 тыс. шагов и сжигать до 500 ккал.
Раньше принято было говорить, что наш человек в булочную на такси не ездит. Теперь это выражение стало уже не так актуально.
Удобная парковка, магазин и офис возле дома стали слишком притягательными и расслабили. Зачем идти, если куда угодно можно уже добраться на личном автомобиле, на такси и на худой конец, на электричке или автобусе?
А всё что нам так нужно для жизни уже могут доставить прямо до порога. Однако именно этот комфорт и удобство привели к тому, что мы стали очень мало двигаться. Кроме того, у многих из нас сидячая работа. Вы ещё молоды, а уже стала появляться одышка, болит спина, болят суставы, вы чувствуете слабость и отсутствие тонуса мышц?
На самом деле довольно просто проходить 10 тыс. шагов каждый день и при этом худеть. Делюсь с вами своими наблюдениями и способами.
10 000 шагов в день легко и непринуждённо!
Просто ходите больше и сделайте это вашим девизом, потому что 10 тыс. шагов в день поддерживают наше здоровье. Ходьба просто предназначена, чтобы спасти нас от многих хронических заболеваний и защитить нас от диабета, атеросклероза, высокого кровяного давления, депрессии и даже деменции. Ни для кого не секрет что физические упражнения стимулирует обмен веществ и предотвращают появление избыточного веса. Ходьба — это один из самых популярных и самых доступных видов физической нагрузки. Ходить можно и нужно в любом возрасте.
Во время ходьбы мы сжигаем энергию, которую, в противном случае, наше тело бы сохранило в виде запасов жира.
Проще и лучше всего начинать с небольших объёмов и постепенно увеличивать нагрузку. Для начала достаточным было бы даже 5 тыс. шагов в день. Для этого вам не нужен абонемент в спортзал, не нужно покупать специальное оборудование. Ходьба ничего не стоит, вы можете делать это легко и включить эту активность в свою повседневную жизнь без дополнительных затрат. О принципах как это работает и что это доказано, с научной точки зрения, я уже писал в нескольких своих предыдущих статьях. Вы можете найти их у меня на канале, а пока я хочу с вами поделиться способами, как всё-таки начать ходить эти пресловутые 10 000 шагов каждый день.
Оставьте уже свою машину
Дайте вашему автомобилю хоть немножко отдохнуть. На короткие расстояния возьмите велосипед или прогуляетесь пешком. 30 минут езды на велосипеде это около 3 тыс. шагов. Кроме того, вы наконец-то избавитесь от проблемы с парковками. Во многих случаях добираться на работу на общественном транспорте гораздо быстрее и финансово выгоднее, чем ездить каждый день на своём автомобиле. Но у нас так не принято. Ведь автомобиль нужно как-то эксплуатировать, средства за него уже уплачены и тем более многие из нас переживают о комфорте. С одной стороны, ехать в общественном транспорте не так комфортно, но с другой стороны, стоять каждый день по 2–3 часа в пробке, то ещё удовольствие.
Отправьтесь за покупками пешком
Да, безусловно, не у всех возле дома есть крупный гипермаркет, где можно закупиться на неделю вперёд. Однако наверняка есть магазины поблизости к дому, до которых вы можете легко дойти, но всё равно часто используйте личный транспорт. Пройтись 5–10 минут пешком от магазина? Поверьте, это не адский труд и вы с этим легко справитесь и только укрепите своё здоровье.
Выйдите из автобуса, метро, электрички на одну две остановки раньше вашего пункта назначения и пройдите оставшееся расстояние пешком. Это займёт немного времени, но зато вы успеете прогуляться. Да, может зимой это не самый лучший совет, когда холодно, но летом в прекрасную погоду прогуляться по улочкам любимого города, почему бы и нет. Мало того что вы получите заряд солнечной энергии (витамина D) наверняка вы сможете открыть для себя пару новых интересных кафе, а может быть какой-то магазин.
Хватит сидеть дома, идите гулять!
Помню, как в детстве меня постоянно выгоняли из-за компьютера на улицу со словами: «целый день дома сидишь, сходи хоть немного погуляй, подыши воздухом». Прошли годы, а этот совет по-прежнему актуален для всех. Хватит сидеть за компьютером, перед телевизором, лежать на диване. Возьмите ноги в руки и сходите на прогулку. Да, это звучит банально, но это очень эффективно. Вместо того чтобы просто лежать на диване после работы, вы должны совершить ещё одну вечернюю прогулку. Или просто отправляйтесь гулять в парк на выходных. Возьмите с собой кого-нибудь из членов семьи. Возьмите с собой детей, займитесь какой-то совместной деятельностью. Будет в два раза веселее, плюс вы больше времени сможете проводить с семьёй.
Хватит пользоваться лифтом
Однажды я устроил челлендж 30 дней без лифта, и каждый день поднимался на 17-й этаж по 5–6 раз в день. Через пару дней я вдохновил на подобные занятия членов семьи, а также большое количество моих знакомых из социальных сетей. Целый месяц мы ходили пешком и не пользовались лифтом большой дружной компанией. Отмечали результат, в виде пройденных этажей за день, друг у друга в социальных сетях. Таким образом, мы даже немножко соревновались, кто больше пройдёт этажей за день. Результат был ошеломительный. Несмотря на то что у меня нет избыточного веса, я всё равно умудрился сжечь жирок. А мой рельеф мускулатуры стал ещё более выраженным, чем в начале эксперимента. Со мной вместе в этом челлендже участвовало более 100 человек и ни у кого не возникло проблем со здоровьем. Вы же сейчас о своих коленях наверняка беспокоитесь? Да, многим противопоказана ходьба по лестнице, но вы точно уверены, что вы из их числа? Я вот сомневаюсь. Просто у многих лень матушка вперёд родилась. Предлагаю заменить лифт на пешую прогулку до своего этажа.
Используйте время обеденного перерыва
После плотного обеда хочется лечь и отдохнуть, но в офисе это сделать не получается. И вы просто сидите или сразу приступаете к работе. Но ведь у вас ещё осталось время от обеденного перерыва? Возьмите прогуляйтесь, пройдите хотя бы 1 тыс. шагов и сделайте это своей привычкой. Поверьте, ваш организм вас за это очень скоро поблагодарит. Если у вас сидячая работа и вы целый день трудитесь за компьютером, выйти даже на 10 минут на свежий воздух это очень хорошо. Не упускайте такую возможность, тело нуждается в том, чтобы его разминали.
Чаще вставайте со своего стула
Все мы помним смешные кадры из кинофильмов, где люди в офисе катаются на стульях, чтобы передать друг другу документы. Вместо этого лучше подняться и пройтись несколько метров до своего коллеги. Движение и личный контакт, безусловно, пойдут вам на пользу. Если же ваша работа связана с телефонными звонками, иногда звоните стоя.
Если вы попробуйте применить хотя бы половину из тех советов, что я вам дал, вы уже в течение первых 30-ти дней почувствуйте положительный результат. Движение – есть жизнь. Старайтесь больше двигаться и меньше сидеть на месте. Ищите каждый способ и пользуйтесь каждой возможностью жить в движении.
Как компенсировать норму шагов в самоизоляции? Игры, домашние дела, ходьба по леснице
Считается, что 10 тысяч шагов в день помогают человеку оставаться стройным. Эта формула, выведенная в Японии в 1964 году, породила первые шагомеры, которые сейчас повсеместно используются в фитнес-браслетах. Но что делать сейчас, когда вы оказались заперты в квартире и не можете поддерживать физическую форму привычными способами? Выход есть, и для увеличения расхода калорий и поддержания активности даже не обязательно наворачивать километры по дому.
Делайте зарядку
Не стоит изобретать велосипед: о пользе утренней зарядки, пожалуй, знают все. Конечно, после сна хочется подольше понежится под одеялом, но начните с малого. Настраиваться на утреннюю активность можно ещё в кровати. Например, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, выполните ягодичный мостик. Встаньте и включите чайник. Пока он закипает, есть время на короткую зарядку: приседания, отжимания, бёрпи, велосипед — подойдут любые упражнения. Даже 10 минут занятий пойдут в копилку хорошего самочувствия.
Усложните прогулки
Ходить можно даже на карантине. Например, не доехать до продуктового на машине, а преодолеть пару километров пешком. В магазине тоже реально получить дополнительную нагрузку. Достаточно взять корзину, а не тележку, и нести продукты домой не в одном, а в двух пакетах – это станет дополнительной тренировкой плечевого пояса.
Если у вас есть собака, увеличьте длительность прогулок, ваш верный друг будет только рад. При желании можно и побегать, но даже обычная ходьба несёт много пользы. Учёные Гарвардского университета выяснили, что она снимает боль в суставах, улучшает иммунную систему и отбивает тягу к сладкому. И это помимо общего подъёма настроения и борьбы со стрессом!
Всё-таки пользуетесь машиной? Тогда не паркуйте её прямо перед входом в дом или магазин. Не пожалейте пары минут и оставьте автомобиль чуть подальше, чтобы пройти лишние 100 метров. Кроме того, ходить можно не только на улице: занимайтесь этим в квартире при любой подходящей возможности. Как вариант — во время разговоров по телефону или чтения книги.
Забудьте о лифтах
Лифты – наше всё, но порой от них стоит отказаться и мужественно начать штурмовать лестницы. Подъёмы по ступенькам тренируют сердечную мышцу, увеличивают приток кислорода, укрепляют ноги и сжигают дополнительные калории. Даже спуск по лестнице увеличивает расход калорий.
Присоединяйтесь к подвижным играм и танцам
Физическая активность – это не только спорт. Если у вас есть дети или домашние животные, они будут рады выплеснуть энергию в подвижных играх с родителями. Догонялки, битва подушками, щекотка, даже простая возня в куча-мале поможет сжечь калории.
То же самое с танцами – включите любимую музыку, забудьте о стеснении и начните двигаться. Это куда веселее, чем обычные упражнения, и даёт отличную кардионагрузку.
Разминайтесь во время работы
Если вы продолжаете работать, не забывайте делать перерывы и разминаться. Это поможет разогнать кровь и снять напряжение с затёкших мышц. Проводить мини-сессию можно прямо за столом: делайте круговые движения головой, наклоны в бок, скручивания и прогибы. Также отлично работает растяжка грудных мышц, икр и бёдер.
Не пренебрегайте домашними делами
Не оставляйте постель незаправленной, чаще мойте полы, протирайте пыль и зеркала, держите в чистоте посуду, готовьте самостоятельно, разберите шкафы, поменяйте шторы на окнах. Таким образом вы не только будете поддерживать порядок в доме и экономить деньги, не заказывая еду в ресторанах, но и потратите немало энергии.
Что делать, если я не хочу двигаться?
И всё же не все могут себя заставить заниматься даже 10 минут в день, но и на этот случай есть несколько способов, которые помогут сжигать калории.
Поддерживайте прохладную температуру воздуха
При прохладных температурах и голова лучше соображает, и тело мобилизуется. Холод активизирует бурый жир, который начинает выделять энергию для поддержания температуры тела. Чем «активнее» этот жир, тем его больше. Чем его больше, тем больше калорий тратит ваш организм.
Особенно полезно спать в прохладной комнате – 5-8 часов в сутки достаточно, чтобы значительно увеличить расход энергии. Учёные из США и Австралии доказали, что регулярный сон в прохладе ускоряет обмен веществ и понижает аппетит.
Переместитесь на пол
Практически всё, что мы делаем, сидя на диване или на стуле, можно делать и на полу. К примеру, смотреть фильмы, болтать по телефону, играть в видеоигры, читать, есть и даже работать за ноутбуком. При сидении на твёрдой поверхности работает больше мышц, а энергия тратится на то, чтобы встать и подняться. К тому же такой простой лайфхак поможет улучшить осанку (если держать её ровно или сидеть у стены), гибкость мышц и суставов.
Это занятие само по себе увеличивает расход калорий, пусть и минимально – на 11 ккал в час. Ещё жвачка подавляет аппетит. Учёные университета Род-Айленда предположили, что процесс её потребления стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют в мозг сигнал о насыщении.