кросс и бег в чем разница
Какой бывает бег: дистанции для бега, где можно побегать
Для новичков бег — это лёгкие тренировки в парках для поддержания физической формы. Для любителей и профи всё совсем иначе. Существует огромное количество вариантов бега, различающихся по специфике, дистанциям и местности.
Разберёмся в нюансах.
Для того чтобы не рисовать сложных таблиц и не создавать интерактивных презентаций, определим, что заниматься можно:
Теперь, когда у нас есть своеобразный «скелет» знаний, добавим деталей.
Стадион
Все спортивные объекты в городе позволяют проводить тренировки на разные виды бега и дистанции.
Спринт — 60–400 метров. Этот вид часто используют как один из нормативов для подготовки атлетов.
Бег с барьерами – атлету нужно преодолевать барьеры, которые расставлены по всей дистанции. Летом забеги проходят на 110 метров — у мужчин, на 100 метров — у женщин. Зимой соревнования проходят на 50–60 метров в крытых манежах.
Часовой бег — бегуны стараются преодолеть максимально возможное для них расстояние за час.
Бег с препятствиями — не путать с бегом с барьерами. Соревнование непредсказуемо и сразу определить победителя не получится. Спортсмены бегут 3000 метров на открытом стадионе и 2000 метров — в крытом манеже. На дистанции необходимо преодолевать различные препятствия, тяжёлые конструкции и главное — массивный барьер с ямой, наполненной водой.
На стадионе можно бегать на средние (800–3000 метров) и длинные дистанции (от 3000 метров). Классикой Олимпийских игр считаются забеги на 5000 метров, 10 000 метров и, конечно, марафонский забег на 42 195 метров.
Длинные и средние дистанции могут бегать все. Начинающие спортсмены — для тренировки выносливости и похудения, а профессионалы — для общей физической подготовки.
Вне стадиона
Марафон — 42 километра 195 метров. Да-да, олимпийский забег можно проводить не только на стадионе, но и на шоссе.
Полумарафон — как вы поняли, здесь марафонская дистанция делится на два и составляет 21 километр и 97,5 метра. Забеги проводят на шоссе либо в черте города.
Сверхмарафон — дистанция 100 километров. Проходит в формате обычного забега.
Трейлраннинг — проще говоря, бег по пересечённой местности. Бегунам надо преодолевать холмы, горные перевалы, реки, песчаные участки и многое другое. А если изменение высоты на маршруте превышает 1000 метров трейл превращается в скайраннинг.
Бег в зале
Этот вид бега знаком всем, кто ходит в спортивный зал. Некоторым бегать на улице некомфортно, поэтому они приходят побегать в фитнес-клуб. Здесь можно пробежать любую дистанцию, которая вам по душе.
Единственный минус — статичность. Тем, кто любит на пробежке покрутить головой по сторонам, бегать в зале будет скучно.
Чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Кросс по пересеченной местности
Что значит кроссовый забег или кросс? Одно из прикладных направлений смешанного вида бега по пересеченной местности. Возрастающая популярность на данный вид бега объясняется тем, что для занятия не требуется наличие каких-либо беговых тренажеров или специально оборудованного стадиона. Для полноценной тренировки достаточно легкой одежды и удобной обуви.
Зарождение
Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать». Первые упоминания о данном беге, как виде состязательного спорта, относятся к Англии 19 века. В те времена этот вид бега назывался «cross country running», что можно перевести, как «бег по пересеченной сельской местности».
Первые соревнования по кроссу носили скорее развлекательный характер и проходили во время национальных праздников на дорожках парка в одном из южных пригородов Лондона. Спортсмены должны были пересекать ручьи и овраги, перепрыгивать через изгороди, пробегать разнообразные спуски и подъемы. Доступность и легкость организации таких соревнований достаточно быстро сделала данный вид бега очень популярным сначала на Британских островах, а потом и во всем мире. В 1912 году дисциплина кроссового бега была включена в программу Олимпийских игр. Несмотря на то, что в силу определенных причин после 24 года двадцатого столетия легкоатлетический кросс снова исчез из Олимпиады, крупные соревнования по этому направлению легкой атлетики продолжали проводиться.
Возрождением кроссового бега, как вида большого спорта, можно считать начало семидесятых годов двадцатого века, когда в Бельгии были проведены соревнования, которым был присвоен официальный статус чемпионата мира.
Основные понятия
Основным отличием кросса является то, что передвижение спортсменов происходит вне каких-либо спортивных объектов или специально подготовленных трасс. Это условие является как преимуществом этого направления бега, так и создает дополнительные трудности в освоении. Преимуществом тренировок в кроссе является то, что спортсмен бежит в более трудных условиях, чем при так называемом «гладком» беге. Такой бег заставляет активно работать все группы мышц, прекрасно развивает общую выносливость. Легкоатлетический кросс считается прекрасным способом улучшить показатели спортсменов, занимающихся не только легкой атлетикой, но и другими различными видами спорта.
Однако бег по довольно пересеченной местности требует и некоторой специальной подготовки. Наличие на беговой трассе разнообразных препятствий, встречающиеся спуски и подъемы, возможность оступиться, наступить на камень или споткнуться о ветку предъявляют повышенные требования к физическим кондициям занимающегося бегуна.
Особенности техники
В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм. Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шага примерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности. На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.
Базовые элементы техники кроссового бега, в целом, не отличаются от правильной техники любого бегового направления. Положение туловища бегуна должно быть естественным, не затрудняющим дыхание и не сковывающим мышцы плечевого пояса. Плечи опущены и расслаблены. Руки во время бега слегка согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса. Голова смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены.
Техника кроссового бега
Правильная техника бега в гору
Техника кроссового бега
Правильная техника бега в гору
Польза от бега по пересеченной местности
Зачем вообще заниматься этим видом спорта? Понятно, когда в забегах участвуют военные, но зачем такие тренировки бегуну, который не собирается в дальнейшем бегать по лесам и полям? Оказывается, как показывает опыт, данный бег является универсальным инструментов подготовки спортсменов различной направленности. Сложность пробегаемой трассы, встречающиеся на пути бегуна препятствия, сменяющие друг друга спуски и подъемы предъявляют повышенные требования к силовой выносливости спортсмена, развитию всех групп мышц, заставляют думать нелинейно и мгновенно принимать правильные решения.
Многие именитые бегуны успешно применяли этот вид бега в подготовке к главным соревнованиям. А кое-кто успевал, параллельно с карьерой бегуна на длинные и средние дистанции, становиться призерами чемпионатов мира по кроссу.
Нормативы
Как и в любом виде спорта, в этом беге есть определенные нормативы. Однако в этом направлении существуют, нетипичные для других видов бега, отличия. Легкоатлетический кросс имеет основную особенность — отсутствие мировых рекордов. Объясняется это тем, что традиционный бег проводится на ровном и подготовленном стадионе, обстановка которого примерно одинаковая, в каком бы регионе не проводились соревнования. В кроссе одна десятикилометровая трасса может проходить по холмам в одном регионе и по лесу или парку в другом. Понятно, что преодолеть одно и тоже расстояние в разных условиях будет по-разному тяжело. В кроссовом беге существует такое понятие, как «наивысшее достижение», им обозначается лучший результат, показанный в кроссе на трассе определенной длины. В настоящее время длина стандартных кроссовых трас составляет 4, 8 и 12 километров.
Как правильно тренироваться
По энергетическим затратам и общей нагрузке на организм спортсмена данный вид бега гораздо выше других видов. Постоянное изменение рельефа и встречающиеся на пути препятствия заставляют бегущего максимально использовать дополнительные энергетические резервы организма. Однако при всех своих сложностях, он морально переносится намного легче, чем бег по стадиону или на беговой дорожке. Это объясняется постоянным изменением нагрузки и окружающей обстановки.
Основные принципы правильного построения тренировок по кроссовому бегу точно такие же, как и в других видах спорта:
При всей своей сложности выше описанный бег обладает несколькими преимуществами по сравнению с традиционным гладким бегом. Бегая по пересеченной местности, помимо тренировки общей выносливости, можно приобрести навыки преодоления разнообразных препятствий, всесторонне развить мускулатуру всего тела, научиться быстро принимать верные решения в сжатые сроки. Легкоатлетический осенний кросс значительно укрепят опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Соблюдая основные требования правильных тренировок и плавно повышая нагрузку, вы сможете значительно поднять спортивные результаты и избежать травм и растяжений.
Чем отличается бег по асфальту, пересеченной местности, дорожке, как выбрать беговые кроссовки
Как поверхность влияет на амортизацию при беге? Есть ли разница, где бегать?
Рассказывают кандидат в мастера спорта, трейлраннер и ультрамарафонец.
Какие только препятствия не приходится преодолевать любителям бега: регулярный ремонт улиц в городе, песчаные насыпи на море, снежные сугробы зимой. Порой утренняя пробежка становится настоящим приключением, если не сказать испытанием. Но как это влияет на эффективность тренировок? Нужны для отдельных поверхностей специальные кроссовки?
Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки.
Беговая дорожка
Юлия: Беговая дорожка хорошо гасит ударную нагрузку и обладает хорошим сцеплением. Но один из минусов — то, что она задаёт слишком ровный темп и формирует привычку к бегу без препятствий. Выбежать в лес на тропинку после таких тренировок сложнее — там могут быть кочки, на асфальте — камни, листья, ямки, бордюры. Если бегать постоянно по дорожке, организм привыкает, и при выходе на серьёзный рельеф появляется риск травматизации. Дорожка хорошо подходит для новичков, у которых не поставлена техника бега — амортизирующим полотном она будет гасить ударную нагрузку.
Дорожка — очень хороший вариант для занятий в плохую погоду. Для этого подходят все шоссейные кроссовки и совсем не подходят кроссовки для пересечённой местности с агрессивным протектором. В зависимости от характера тренировки кроссовки могут отличаться: чем быстрее, тем они должны быть легче.
Асфальт
Юлия: Асфальт — это одно из наиболее популярных покрытий, большинство забегов проводится именно по городским улицам. Без асфальта бегуну никак не обойтись, хотя есть и минусы. Это очень жёсткое покрыти и при неправильной технике бега и неправильно подобранной обуви новички получают травмы, которые провоцирует высокая ударная нагрузка.
Из плюсов — на равном асфальте можно держать темп, что очень важно на шоссейном беге. Это позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки, которые сложно выполнить на грунтовом покрытии, где рельеф постоянно меняется. Здесь очень важно подобрать правильную обувь.
Виктор: Асфальт — твёрдая поверхность. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снять ударную нагрузку с суставов. У такой обуви будет достаточно толстый слой пеноматериала, а под амортизирующей вставкой — хорошая стойкая подмётка, которая должна обеспечивать сцепление с асфальтом и в сухом, и в мокром состоянии.
Здесь всё зависит от бегуна: его подготовки, состояния опорно-двигательного аппарата и веса. Чем больше вес, тем большая амортизация ему нужна. Профессиональные спортсмены могут пробегать соревнования и в очень лёгких кроссовках с минимальной амортизацией или вовсе без неё. Но для начинающих такой вариант не подойдёт — отсутствие амортизации может привести к травмированию. Также нужен жёсткий пяточный стакан, который фиксирует ногу, и хорошая вентиляция — беговые кроссовки всем этим параметрам соответствуют.
Газон и земля
Юлия: Одно из быстро развивающихся беговых направлений — трейлранинг, бег по пересечённой местности и в частности по грунту. Он мягче асфальта. Кочки, корни и ветки, которые встречаются нам на пути, заставляют прокачивать мышцы-стабилизаторы. Это может быть и плюсом, и минусом. Если есть склонность к «подворачиванию» ног, это может привести к травматизации. Поэтому в трейл уходят подготовленные и продвинутые бегуны-любители, а начинают всё-таки с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточный стакан не люфтил, хорошо держал ногу.
Трава — это очень мягкое покрытие. Бег по траве благоприятен для суставов, для новичков, для восстановления после травм. Все эти факторы работают, если речь идёт об ухоженном газоне. Но в открытом поле могут быть кочки и ямы, которые мы не сразу замечаем.
Виктор: Газон, дорожка в лесу, тропинка в парке — все эти поверхности мягче, чем асфальт, хорошо амортизируют и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому риск травматизации снижается. Но в трейлранинге есть другие нюансы: нужно быть очень внимательными, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.
В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с поверхностью. Они отличаются от шоссейных протектором, который имеет специальный рисунок. На природе поверхность может быть влажной, и подмётка должна обеспечивать устойчивость.
Грязь
Юлия: Один из сложных элементов рельефа для бега — грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если по грунтовым дорожкам мы можем пробежать в шоссейных кроссовках с гладким протектором, то для грязи обязательно нужен агрессивный — не средний, а более грубый, высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Важна узкая колодка кроссовка, чтобы грязь меньше налипала на подошву. Ближе к носку могут быть шипы, чтобы лучше отталкиваться.
И, конечно, стабилизация: хороший пяточный стакан, хорошая поддержка стопы, шнуровка и обязательно запас — от полсантиметра до сантиметра. На неровных поверхностях нога «гуляет», если обувь будет впритык, ногти и пальцы можно травмировать.
Деревянный настил
Виктор: Как правило, длинных дистанций с деревянным настилом не бывает. Чаще всего это мостики через реки, ручьи, озёра, и мы бежим по ним, чтобы преодолеть препятствие. Само по себе дерево хорошо амортизирует, оно гораздо мягче, чем асфальт.
Если пробежка в основном по лесной части, то подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности, если по городу и асфальтовым дорогам — беговые кроссовки для шоссе.
Каменистая поверхность
Виктор: Каменистая поверхность чаще всего встречается в гористой местности, например, на Кавказе. Здесь подойдут кроссовки для трейла с хорошей фиксацией ноги и достаточно жёсткой подошвой. Кроме амортизирующей прослойки и протектора она может иметь внутри пластину, которая защитит от пробивания острыми камнями, чтобы не повредить ногу при отталкивании или жёсткой постановке ноги. Возможен и особый состав резины, который удержится и на сухих, и на мокрых камнях.
Именно на таких участках стоит тренироваться, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, – каменистые отрезки дистанции на трейле не редкость. Когда камни лежат неровно, есть риск неудачно приземлиться, подвернуть ногу и получить серьёзную травму. Мышцы, которые позволяют ставить ногу правильно, должны быть хорошо проработаны, поэтому такие тренировки нужны.
Песок
Юлия: Песок подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, для отработки выноса бедра. Движение по песку требует дополнительных усилий, поэтому бегуны часто специально приезжают на песчаные пляжи и тренируют выносливость.
К обуви здесь нужно подойти с умом: если в хорошо вентилируемую сетку беговых кроссовок будет забиваться песок, это приведёт к быстрому износу и мозолям. Здесь можно рассмотреть либо более плотную ткань верха, чтобы песок не попадал внутрь, либо надеть на кроссовки лёгкие гамаши.
Виктор: При беге по песку нога вязнет, а точка опоры при толчке «уходит». Специальных кроссовок для бега по песку нет, но есть интересный пример: в Сахаре проходит «Песчаный марафон» (Marathon des Sables). Участники в течение недели бегут по песку, и чаще всего — в кроссовках с объёмными подошвами, чтобы за счёт площади контакта меньше проваливаться, меньше вязнуть и тратить меньше усилий на сам бег.
Я бы рекомендовал бег босиком по песку — это отдельная тренировка, которая хорошо прокачивает мышцы, что в дальнейшем при беге на ровных поверхностях может дать хороший толчок для улучшения техники и скорости.
Юлия: Снег схож с песком. Минус его в том, что за счёт его рыхлости не видно, что скрывается под ним — ямки, ветки — это создаёт риски травм. Зимой всё равно нужно тренироваться, но аккуратно. Выбирать агрессивный протектор, а если появился лёд — подобрать шипованную обувь, чтобы выйти из осенне-зимнего сезона и приступать к новому не с травмами, а в лучшей форме.
Виктор: Снег — достаточно мягкая амортизирующая поверхность, главное — не попасть на лёд. В осенне-зимний период, когда дороги покрываются жёсткой наледью, для бега используют кроссовки со встроенными или съёмными железными шипами.
Зимой можно бегать в кроссовках с мембраной: она защитит от проникновения влаги. Мембранный верх плотнее сетки: такая обувь меньше продувается и защищает от холодных ветров. В качестве альтернативы мембране можно использовать непромокаемые беговые гамаши: они защищают от проникновения снега и грязи внутрь кроссовок.
Кроссовый бег. Виды и техника бега. Начинающим и особенности
Кроссовый бег – это преодоление дистанции по пересеченной местности — лесу, парку, полю и пр. Кросс — слово английского происхождения, глагол «to cross» означает «пересекать». А еще это состязательная беговая дисциплина, получившая большое распространение в нашей стране, ландшафты которой прекрасно подходят для занятий и соревновательных забегов. На дистанции бегунов могут поджидать разнообразные трудности, создаваемые самой природой. Отсюда и необходимость использования особой техники бега.
Историческая справка
Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.
Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.
Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.
Что представляет собой кроссовый бег
Легкоатлетический кросс — это серьезное испытание физической формы и выносливости его участников, ведь им необходимо не только поддерживать нужный темп, но и преодолевать естественные преграды, появляющиеся на пути. Его главное отличие от других беговых дисциплин состоит в том, что спланировать тактику забега и расслабиться, набрав необходимую скорость, не получится, ведь дистанция очень богата неожиданностями.
Как уже было сказано, кроссовый бег — это бег по пересеченной местности, с подъемами, спусками, деревьями, кустарниками и прочими ландшафтными сюрпризами. Кроме того, забеги проводятся с весны по осень, независимо от погодных условий, и часто спортсменам приходится бежать и в дождь, и в снег. Иногда трассу «развозит» так, выполнить подъем без шипованной обуви не представляется возможным. Порой приходится фиксировать кроссовки на ногах при помощи липкой ленты, иначе есть риск просто оставить обувь где-нибудь в грязи. Но и это не всегда помогает: некоторые все же достигают финишной черты в одном ботинке или же вовсе без них. Никто не сходит с дистанции и не остается на полпути, обшаривая лужу в поисках своей обуви, ведь даже босой спортсмен приносит очки своей команде.
Протяженность кроссовой трассы варьирует в пределах от 3 до 12 км. Самыми распространенными являются дистанции на 4 и 8 км у женщин и на 12 км у мужчин.
Кроссовый бег предполагает отсутствие противопоказаний по здоровью, наличие высокого уровня подготовленности, отличной выносливости, внимательности, собранности и соответствующей экипировки, поскольку выступает огромной нагрузкой на человеческий организм. В то же время он способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей, тренировке сердца и диафрагмы, улучшению кровообращения, а с каждым занятием растут еще и скоростные показатели бегуна.
Виды кроссового бега
В зависимости от местности, где проводятся соревнования, кросс подразделяется на несколько видов, имеющих свою специфику.
Классический кроссовый бег
Для таких забегов используются леса и парки, где нет больших перепадов высот, а встречаются лишь небольшие бугры. Принять участие в таком кроссе может любой желающий, независимо от наличия специальных навыков бега.
Скайраннинг
Этот вид спорта одни относят к альпинизму, другие — к беговой дисциплине. На связь с кроссом указывает корень слова «running» (бегущий). Трассы проходят в горах, на разных высотах.
В скайраннинге 3 основные соревновательные программы:
Трейлраннинг
Такой кроссовый бег характеризуется очень рельефной местностью. Причем трасса не оборудуется заранее, на нее просто наносится разметка, чтобы участники забега не заблудились. Длина дистанции может достигать более 100 км, а на ее преодоление порой уходит не один день.
Спортивное ориентирование
Это кросс, включающий в себя элементы ориентирования на местности. Здесь целью спортсмена выступает отыскать на местности контрольные пункты и достичь их быстрее своих конкурентов, двигаясь при этом любым путем. Трассы в этом виде бега могут иметь протяженность 1,5 — 35 км. Помимо беговых навыков спортсмену необходимо уметь читать карту и ориентироваться на местности.
В отличие от классического кросса, для скайраннинга, трейлраннинга и спортивного ориентирования необходимо дополнительное снаряжение. Так, бегуну-ориентировщику требуются карта и компас; участнику трейлраннинга и скайраннинга — теплые вещи, запас питьевой воды, компас и пр. Перечень необходимого инвентаря разрабатывается, как правило, организаторами состязаний.
Техника кроссового бега
Использует те же технические основы, что и другие беговые направления. Его специфика заключается в том, что на разных отрезках трассы техника может изменяться в зависимости от ландшафта. «Ломающаяся» техника обусловлена, прежде всего, вопросами безопасности, ведь кросс по пересеченной местности отличается высокой вероятностью получения травмы.
На стадионе или на шоссе под ноги спортсмену крайне редко может попасть какой-либо посторонний предмет. А вот на дистанции для кросса шишки, камни, корни деревьев — обычное явление. Поэтому постановка стопы на носок или с носка на пятку недопустима. Спортсмену следует бежать с пятки на носок или же приземляться на полную стопу, это в разы безопаснее и удобнее, особенно в скайраннинге и трейлраннинге.
Кроссовый бег довольно часто сопряжен со скоростным спуском, который с точки зрения техники намного сложнее подъема в гору или на холм. Поднимаясь на возвышенность, бегун ставит ногу на переднюю часть стопы, перенося затем опору на полную стопу. Стопа при этом должна располагаться параллельно поверхности холма. С помощью такой техники можно добиться наибольшего ускорения, уменьшив при этом нагрузку на колени и мускулатуру ног.
Руки спортсмена работают в принципе так же, как и в других видах бега. Отличия имеются лишь у трейлраннинга и скайраннинга, где допускается применение палок на подъемах.
Как подготовиться к кроссу
Для тех, кто желает принять участие в легкоатлетическом кроссе, имеется несколько несложных рекомендаций, которые помогут подготовиться к забегу:
Для чего необходим кроссовый бег? Почему им занимаются и в среде профессиональных бегунов, и в армии, и в школе? — Кросс выступает универсальным средством подготовиться к преодолению длинных дистанций, развить силу, выносливость, закалить дух. Многие известные бегуны одерживали первые победы в кроссах, готовясь тем самым к главным соревнованиям в их спортивной карьере.