чем добрать белок на кето

Белок и низкоуглеводная или кето диета

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования.

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую».

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Около 100 граммов белка в день

Около 130 граммов белка в день

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки.

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время.

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге.

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров.

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей.

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

Источник

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Источник

Чем добрать белок на кето

Резюме Цель исследования. Оценка эффективности кето/аминокислот в поддержании белкового баланса, профилактике нарушений минерального обмена и формирования уремического гиперпаратиреоза при длительном использовании малобелковой диеты (МБД) у больных хронической болезнью почек (ХБП) IIIБ—IV стадии. Материалы и методы. Обследовали 90 больных ХБП, среди которых у 65 причиной ХБП служил хронический гломерулонефрит латентного течения и у 25 — хронический тубулоинтерстициальный нефрит различной этиологии (подагрической, лекарственной, инфекционной). Проводили клиническое, лабораторное и инструментальное обследование, включающее биоимпедансный анализ (индекс массы тела — ИМТ, процентное содержание мышечной и жировой массы тела), эхокардиографию и рентгенографию брюшного отдела аорты в боковой проекции (наличие кальцинатов в клапанах сердца и аорте); измерение скорости пульсовой волны с использованием аппарата Сфигмокор (оценка жесткости сосудов). Стадии ХБП определяли по критериям KDIGO (2012), рассчитанным по уравнению CKD EPI. Всех больных в зависимости от диеты разделили на 3 группы: 1-я — 30 больных, получавших МБД (0,6 г белка на 1 кг массы тела/сут) в сочетании с препаратом кето/аминокислот кетостерил (1 таблетка на 5 кг массы тела/сут; диета №1); 2-я — 30 больных, которые применяли МБД в сочетании в другим препаратом кето/аминокислот — кетоаминол в аналогичной дозировке (диета №2); 3-я — (контроль) 30 больных, соблюдавших МБД без применения препаратов кето/аминокислот (диета №3). Результаты. Среди больных 1-й и 2-й групп, получавших МБД (0,6 г белка на 1 кг/сут) в сочетании с кето/аминокислотами — соответственно кетостерил и кетоаминол, признаки нарушений статуса питания за время наблюдения не зарегистрированы. В то же время у 11 (36,6%) больных 3-й группы (контроль), не принимавших кето/аминокислот, отмечалось снижение ИМТ с 24 (23; 26) до 18,5 (17; 19,2) кг/м2 (p

ИА — индекс аугментации

ХБП—хроническая болезнь почек

По данным многих исследований, ограничение суточной квоты белка в рационе до 0,3—0,6 г/кг/сут предупреждает накопление токсичных продуктов, тормозит или отдаляет развитие терминальной стадии почечной недостаточности [1, 2]. Однако длительное соблюдение малобелковой диеты (МБД) затруднительно вследствие анорексии, а также склонности у больных хронической болезнью почек (ХБП) к белковому гиперкатаболизму [1].

Поддерживать белковый баланс позволяет добавление к МБД эссенциальных кето/аминокислот [1, 2]. Кетоаналоги в отличие от соответствующих им аминокислот не содержат аминогруппу: захватывая эндогенный азот, превращаются в организме в аминокислоты, способствуют расщеплению мочевины. Готовый комплекс кето/аминокислот содержит препарат кетостерил. Он обеспечивает потребность больных ХБП в незаменимых аминокислотах при минимальном введении азота, корригируя обмен аминокислот и ускоряя метаболизм мочевины, уменьшает риск развития белкового гиперкатаболизма и отрицательного азотистого баланса при применении рациона с ограничением белка. Менее изучены плейотропные эффекты кето/аминокислот, в частности их способность ингибировать гиперфосфатемию, формирование уремического гиперпаратиреоза и др. [1, 3]. Способностями, сопоставимыми с таковыми препарата кетостерила предупреждать нарушения статуса питания (СП) у больных ХБП при использовании МБД, зарекомендовал себя отечественный его аналог препарат кето/аминокислот—кетоаминол.

Эффективность и безопасность препаратов кето/аминокислот (кетостерил и кетоаминол) в поддержании белкового баланса и профилактике нарушений минерального обмена при длительном использовании МБД у больных ХБП IIIБ—IV стадии оценены в исследовании, проведенном в клинике нефрологии УКБ № 3.

Материалы и методы

В проспективное когортное исследование включили 90 больных ХБП, среди которых у 65 причиной ХБП служил хронический гломерулонефрит латентного течения и у 25 — хронический тубулоинтерстициальный нефрит различной этиологии (подагрической, лекарственной, инфекционной).

Всех больных, вошедших в исследование, в зависимости от используемой диеты распределили в 3 группы: 1-я — 30 больных, получавших МБД (0,6 г белка на 1 кг массы тела/сут) в сочетании с препаратом кето/аминокислот кетостерилом (1 таблетка на 5 кг массы тела/сут; диета № 1); 2-я — 30 больных, которые применяли МБД в сочетании в другим препаратом кето/аминокислот кетоаминолом в аналогичной дозировке (диета № 2); 3-я (контроль) — 30 больных, которые за время наблюдения (4 мес) по личной мотивации получали МБД без препаратов кето/аминокислот (диета № 3).

Критерии включения: возраст не моложе 18 и не старше 65 лет; отсутствие на момент скрининга активности гломерулонефрита, инфекционных осложнений; отсутствие применения больными за 3 мес до скрининга диеты с ограничением белка в рационе, в том числе в сочетании с препаратом кето/аминокислот (кетостерил, кетоаминол); отсутствие нарушений СП — индекс массы тела (ИМТ) 2 ; процентное содержание мышечной массы >34 у мужчин и >25 у женщин (по данным биоимпедансного анализа); уровень альбумина в сыворотке крови более 40 г/л.

Помимо общеклинического обследования больных, принятого в нефрологическом отделении, для решения поставленных задач проводили специальные исследования — биоимпедансный анализ (ИМТ, процентное содержание мышечной и жировой массы тела), эхокардиографию и рентгенографию брюшного отдела аорты в боковой проекции (наличие кальцинатов в клапанах сердца и аорте); определение жесткости сосудов (измерения скорости пульсовой волны с использованием аппарата Сфигмокор («SphygmaCor ArtCor», Австралия).

Стадии ХБП определяли по критериям KDIGO (2012), рассчитанной по уравнению CKD EPI.

О нарушении минерального обмена судили по уровню общего кальция в сыворотке крови, фосфора и паратиреоидного гормона (ПТГ), определяемого методом иммунохимического анализа (у здоровых лиц 16—62 пг/мл; 1,76—6,82 пмоль/л). Рекомендуемый целевой уровень общего кальция и фосфора составлял соответственно 8,4—10,0 мг/дл (2,1—2,5 ммоль/л) и 2,7—4,6 мг/дл (0,87—1,49 ммоль/л).

Для коррекции гиперфосфатемии 55 больных получали севеламера карбонат (селамерекс) в дозе 800 мг 3 раза в сутки, с той же целью 35 пациентов принимали кальция карбонат, при этом суммарная доза элементарного кальция, используемого для связывания фосфора, который поступает с пищей, не превышала 1,5 г/сут.

Все больные артериальной гипертонией получали комплексную ангиотензивную терапию (ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и/или блокаторы кальциевых каналов, β-адреноблокаторы) при наличии отеков в сочетании с петлевыми диуретиками (фуросемид, торасемид).

Статистическую обработку данных проводили по программе SPSS 22. Описательная статистика для количественных признаков представлена в виде медиан и квартилей. Для определения статистической значимости различий при межгрупповых сравнениях по количественным признакам использовали непараметрический критерий Манна—Уитни. Для выявления предикторов, связанных с развитием анемии при ХБП, применяли множественный пошаговый логистический регрессионный анализ. Критический уровень отвержения нулевых статистических гипотез принимали равным 0,05.

Результаты

Среди обследуемых нами больных 1-й и 2-й групп, получавших МБД (0,6 г белка на 1 кг/сут) в сочетании с кето/аминокислотами (соответственно кетостерил и кетоаминол), признаки нарушений СП за время наблюдения не зарегистрированы (см. таблицу). В то же время у 11 (36,6%) больных 3-й группы (контроль), не принимавших кето/аминокислот, отмечалось снижение ИМТ с 24 (23; 26) до 18,5 (17; 19,2) кг/м 2 (p Характеристика обследованных больных c ХБП IIIБ—IV стадии Примечание. Данные представлены в виде медианы (25-й процентиль, 75-й процентиль). САД — систолическое артериальное давление; ДАД — диастолическое артериальное давление; ИА — индекс аугментации. Различия показателей статистически значимы по сравнению с таковыми при скрининговом обследовании: * — p

Кроме того, у больных 1-й и 2-й групп, дополнявших ограничение пищевого белка (МБД) кето/аминокислотами, удалось достичь и поддерживать целевой уровень (2,7—4,6 мг/дл, 0,87—1,49 пмоль/л) неорганического фосфора и общего кальция (84—10,0 мг/дл; 2,1—2,5 пмоль/л) в сыворотке крови с использованием меньших доз фосфатсвязывающих препаратов (карбонат кальция 1000 мг/сут, севеламера карбонат, или селамерекс, 1600 мг/сут) по сравнению с группой контроля (соответственно 2000 и 2400 мг), у которых за время наблюдения содержание фосфора в сыворотке крови увеличивалось (p

Источник