чем добить белки в рационе
14 простых способов увеличить потребление белка
Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.
1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка
Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.
2. Закуски из сыра
Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.
Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр
Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.
3. Яйца на завтрак
Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.
В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.
4. Миндаль, как добавка к блюдам
Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.
Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.
В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.
В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.
6. Добавьте в салат продукты, богатые белком
Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:
Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;
Тунец – 26 г белка на 100 г;
Лосось – 25 г белка на 100 г;
Сыр – 22 г белка на 100 г.
Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.
7. Протеиновый коктейль на завтрак
Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:
Миндальное молоко – 225 г.
Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.
Любые свежие ягоды – 1 стакан.
Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.
Колотый лед – 1/2 стакана.
Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.
8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка
Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:
Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.
Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.
10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами
Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.
11. Оцените преимущества вяленого мяса
Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.
Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.
Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.
13. Соевые бобы
Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидер ами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.
Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.
Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.
14. Рыбные консервы
Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.
Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо
Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.
Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму
Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:
Другая схема, рекомендованная Национальным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».
Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.
При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.
На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Подбираем оптимальные источники белка
Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.
Растительный белок (в 100 г продукта)
Животный белок (без мяса)
В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.
Мясной белок
Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.
Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеины содержат все незаменимые аминокислоты и витамины.
Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.
15 продуктов, в которых содержится много белка
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
Все о протеинах: о белковых диетах и лучших источниках белка
Большинство стремящихся похудеть, но пока еще не слишком хорошо разбирающихся в диетологии, часто наступают на те же грабли: они отказываются от углеводов в пользу белков. Они выбирают белковые диеты: кремлевскую, доктора Аткинса, Дюкана, очковая и прочие. И действительно, часто белковое питание дает впечатляющие результаты. Неужели, правда, благодаря этим диетам можно проще всего и безопаснее похудеть?
Почему так делать не стоит, рассказывает эксперт Юлия Чехонина, к.м.н., терапевт, диетолог, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», преподаватель кафедры диетологии и гастроэнтерологии ФУВ ГБОУ ВПО РНИМУ имени Н.И. Пирогова.
«Вокруг углеводов сегодня крутится много отрицательных мифов, ведь именно их чаще всего обвиняют в появлении лишних килограммов, но эти обвинения совершенно несправедливы, — рассказывает Юлия Чехонина. — Основная причина лишнего веса — это избыточная калорийность питания. Чрезмерное количество калорий люди получают главным образом из жиров, которые в свою очередь в избытке содержатся в большинстве продуктов. Однако этот факт вовсе не повод отказываться от жиров или от белков. Но это знак того, что следует придерживаться сбалансированного рациона, и при этом стараться не есть лишнего».
Плюсы и минусы белковых диет
«В необходимости белка для нашего организма никаких сомнений быть не может, — продолжает врач. — Белок — строительный материал нашего тела, при его дефиците страдает и мышечная масса, и кости, и внешность (в частности, ухудшается состояние зубов, кожи, волос и ногтей, наступает преждевременное старение). Однако приписывать этому компоненту питания какие-то особые диетические способности, и считать, что белком можно заменить все остальное не нужно».
Тем не менее, у популярных белковых диет, действительно, существует ряд плюсов. Ведь они:
Но есть и минусы. В наиболее популярных белковых диетах присутствуют главным образом животные белки, поэтому такие рационы:
«Впрочем, чисто белковых диет в природе не существует, потому что другие компоненты (жиры или углеводы) в них все равно присутствуют, хотя и в урезанном объеме, — добавляет Юлия Чехонина. – Ведь, например, овощи – это тоже углеводы, и даже в самых строгих белковых диетах зеленые овощи не возбраняются, так что эти диеты правильнее считать белково-углеводными».
Если же человек настроен радикально, и полностью исключает из рациона углеводы, чрезмерно налегает на белки, негативных последствий не избежать. Ведь любой перекос в питании вреден.
«Все диеты, где есть крайности, имеют общий недостаток, — говорит врач. — Они не учат нас правильному питанию, а лишь вынуждают на какой-то короткий срок соблюдать ограничения. Но даже по достижении цели, если мы не научились питаться правильно, результат долговременным не будет. Поэтому, как только диета заканчивается, мы возвращаемся к прежнему питанию и, следовательно, к прежним килограммам».
Сколько граммов белка человеку нужно в день
Одно из правил здорового питания — получать необходимое количество белка.
Рассчитать дневную норму довольно просто. Человеку требуется 1-1, 2 грамма белка на 1 килограмм нормального веса тела в сутки.
В среднем у женщин верхняя граница нормы не более 70 килограммов, у мужчин — 90 килограммов. Исключения могут быть при высоком росте или развитой мускулатуре. То есть женщинам нужно примерно 70-80 граммов белка, а мужчинам — 90-100.
Однако думать, что кусок мяса весом в 70 граммов восполнит дневную потребность в белке — неверно. Дело в том, что мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, сыр, творог помимо белка содержат и другие компоненты, Так, в куске мяса на 100 граммов веса в среднем лишь 20 процентов белка. Поэтому, чтобы восполнить физиологическую потребность, надо употреблять 3-4 порции таких продуктов по 100-150 граммов в день.
«Желательно в каждую трапезу включать белковый компонент, — советует Юлия Чехонина. — Это могут быть не только мясо, но и омлет, творог, рыба, яйца, а также продукты из сои».
Какой гарнир подобрать к белку
Белковое блюдо должно присутствовать в каждой трапезе. Но плюс к нему необходим гарнир, и он должен быть углеводным.
Тем, кто не прочь поправиться, наш эксперт советует вместе с белковым продуктом съесть что-то крахмалсодержащее (крупы, макароны, картофель). А тем, кому надо похудеть, лучше в дополнение к куску мяса положить на тарелку овощи (за исключением жареного картофеля), хотя раз в день можно позволить себе немного каши или макарон (для энергии).
Однако популярную в народе систему так называемого раздельного питания, при котором нельзя сочетать белки и углеводы, Юлия Чехонина, как и все профессиональные диетологи, не признает, поскольку в клинической диетологии она не используется. Как показали исследования, эта система не имеет никаких преимуществ перед обычным здоровым питанием.
Да и вообще, раздельное питание на самом деле никакое не раздельное, поскольку все продукты имеют смешанный состав. В молочных продуктах, например, кроме белка есть и жиры, и углеводы (лактоза). Или мясо, казалось бы, чисто белковая еда, но прожилки, фасции внутри него – это не что иное, как углеводсодержащие структуры. В крупах помимо белков также есть и углеводы, и следы жира. Поэтому возникает резонный вопрос: а нужно ли разделять неразделимое?
Борьба с дефицитом и заблуждениями
Если у человека есть лишний вес, первое, что надо сделать — исключить сопутствующие проблемы со здоровьем, которые могут провоцировать ожирение. Например, гормональные нарушения или дефицитные состояния. У женщин часто наблюдается железодефицитная анемия или нехватка витаминов группы В. А лицам обоих полов чаще всего не хватает витамина D.
Если, не зная этих нюансов, начать ограничивать питание, можно серьезно подорвать свое здоровье, поскольку при урезанном рационе дефицитные состояния лишь усилятся, и риск тяжелых болезней (начиная от депрессии и заканчивая анемией и остеопорозом) будет расти.
К тому же по поводу веса у людей есть много заблуждений. Начать с того, а есть ли вообще этот лишний вес или человек его выдумал. Ведь многим девушкам, изводящим себя диетами, на самом деле худеть совершенно не надо, а надо лишь пойти заняться спортом, чтобы подкорректировать контуры фигуры.
Так все-таки можно или нельзя похудеть на белковой диете?
«Похудеть можно, как впрочем, и на любой другой диете, — говорит Юлия Чехонина. — Но грамотно построенная диета та, в которой присутствует максимальное разнообразие продуктов, и уровень поступления калорий не превышает их расход. И как бы ни был велик соблазн самому себе прописать диету, лучше обратиться к специалисту, ведь речь идет не только о красоте, а о здоровье».
Дополнительные источники: