Чего нельзя делать в беге на короткие дистанции
Современные стандарты техники бега на короткие дистанции
В статье дается общая характеристика спринтерского бега — вы узнаете о различных вариантах тренировок и технических нюансах. Кроме этого, предлагается информация по правилам безопасности: что повышает вероятность травм, как правильно преодолевать дистанцию и т.д. Техника бега на короткие дистанции рассмотрена на примере бега на 100 метров: как именно бежать, виды упражнений и правила безопасности.
Короткими беговыми дистанциями считаются расстояния в 60, 100, 200 и 400 метров. Чтобы добиться высоких результатов в спринтерском забеге, важно соблюдать правильную технику движений и постоянно тренироваться для достижения необходимых показателей по силе, скорости и выносливости.
Общая характеристика
Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.
Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.
И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.
Забег подразделяется на следующие составляющие:
Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.
Особенности техники
С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.
Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.
Тренировка
Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.
Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:
Скорость
Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:
Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.
Выносливость
Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.
Правила безопасности
Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.
Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:
Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.
Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты
Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Дистанции
Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:
Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.
Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки
Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.
История появления бега на короткие дистанции
Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.
От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.
Какие дистанции относятся к коротким
К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:
Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.
Техника и фазы бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.
1. Старт
Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.
Фото: athleticsweekly.com
По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.
По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.
Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.
2. Стартовый разгон
Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.
Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.
И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.
3. Бег по дистанции
После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.
Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.
Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.
4. Финиш
На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отброс ив руки назад.
В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.
Ошибки в технике выполнения
Ошибки на старте
Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции
Ошибки на финише
Правила безопасности в беге на короткие дистанции
Упражнения для отработки техники
Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.
1.Беговая работа
Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.
2. Прыжковая работа
Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.
3. Силовая работа
Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.
В чём бегать короткие дистанции
Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.
В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.
Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.
Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды
Самая популярная легкоатлетическая дисциплина – бег на короткие дистанции, который укрепляет мышечную систему и скелетные структуры, стимулирует кровообращение, улучшает силовые показатели и скоростную выносливость. Это соревнование входит в программу Олимпийских Игр.
Сколько метров считают короткой дистанцией в беге?
Легкоатлетическая дисциплина требует хорошей координации движения и положительно влияет на антропометрические параметры тела. Забеги производятся на 30, 60, 100, 200, 300 или 400 м. Такие дистанции считаются по правилам этого вида спорта короткими. 
Атлетический процесс состоит из нескольких последовательных этапов:
Бег на короткие дистанции – это состязание, которое начинают с низкого старта. Такая техника позволяет ускориться в начальной фазе и придать телу надлежащий импульс. По классификации, утвержденной МОК и Международной ассоциацией национальных федераций легкой атлетики (IAAF), гонка на 100 м считается классическим олимпийским нормативом.
Далее короткие дистанции распределяются следующим образом:
Длинным спринтом называется 400-метровая дистанция. Это узкоспециализированная и сложная спортивная дисциплина, требующая большой выносливости при предельной мощности скоростной работы.
Современные правила бега на короткие дистанции
Каждый участник соревнований располагается на отдельной дорожке шириной 1,25 м. Забег на 30, 60 и 100 м производится по прямой дороге, а на 200, 300 и 400 – с плавными поворотами в направлении, обратном движению часовой стрелки. 
Беговая дорожка в длину превышает спортивную дистанцию на 18-20 м. До точки старта она имеет 3-5 м и 15 после финишной черты. Беговые дорожки размечены белой линией шириной 50 мм. Стартовая черта по правилам входит в дистанцию, а финишная – нет.
Белая полоса по правую руку от спортсмена включена в ширину дорожки, по левую – нет. В конце дистанции по обе стороны от дорожки с интервалом 30 см установлены 2 специальные ориентировочные стойки. Высота каждой составляет 1,37 м, поперечное сечение – 8х2 см.
Стойки повернуты к беговой дорожке узким профилем. Ближняя к атлету грань совпадает с финишной чертой. На линии начала забега размещены толчковые колодки. Низкий старт предусматривает позицию бегуна с предварительным касанием 4-х точек поверхности.
Толчковые колодки имеют заданную жесткость, фиксируются в неподвижном положении и не предоставляют спортсмену заведомого преимущества. На соревнованиях под эгидой ИААФ они присоединяются к специальному устройству для фиксации фальстарта. 
Рефери подает команду к началу забега выстрелом из стартового пистолета после того, как атлеты заняли свои позиции. При 2-х фальстартах спортсмен дисквалифицируется и снимается с дистанции. Финиширование фиксируется по пересечению участником забега воображаемой плоскости над финальной чертой любой частью тела, за исключением головы, шеи и рук.
Судейская бригада состоит из:
Состязания в манеже проводят на беговых дорожках преимущественно длиной 200 м с уклоном 18°.
Виды коротких забегов
Существует одиночный бег и эстафетный. Оба вида спортивной дисциплины выполняются на короткие дистанции. Эстафетный вид представляет собой командную соревновательную дисциплину.
Применяется 3 варианта эстафетного бега – 4 отрезка по 100, 200 и 400 м. Одиночные забеги на 60 м проводятся крытых аренах и не включены в олимпийскую программу. Для такого вида бега определяющее значение имеет стартовый импульс.
Классическим вариантом считается забег на 100 м. Соревнования проводят в открытых манежах и стадионах. Самая престижная легкоатлетическая дисциплина, неизменно входящая в программу летних Олимпиад. 
Следующий распространенный спринтерский вид – гонка на 200 м. Такие соревнования проводят в крытых манежах и на открытых спортивных аренах. Отрезок не преодолевают по прямой. На нем всегда имеется плавный поворот.
Бег на короткие дистанции – это атлетическая дисциплина, требующая значительного физического напряжения и хорошо координированного тела.
В профессиональном спорте распространены дубли, когда рекордный результат одновременно достигается в 2-х гонках на разных дистанциях. Забег на 400 м требует правильного распределения сил на весь отрезок пути. Последний вид – командные эстафеты. IAAF фиксирует рекордные достижения в групповых гонках по схемам 4 по 100, 4 по 200 и 4 по 400 м.
Особенности бега на короткие дистанции
Спринт требует специальной подготовки, соблюдения техники преодоления дистанции, взрывной силы и скоростной выносливости. Спортсмен должен быть хорошо координирован и идеально владеть собственным телом. Подготовка подразумевает развитие пространственной ориентации.
Спринтерский бег требует постоянных и разносторонних тренировок ради нескольких секунд гонки. В отличие от стайерской дисциплины его начинают с низкого старта, что имеет свои особенности и тонкости. Этот технический момент во время тренировочного процесса отрабатывают отдельно. 
То же самое касается и финиширования. Завершающий рывок грудной клеткой или плечом позволяет выиграть решающие мгновения. Поэтому его тренируют индивидуально. Спринтерская гонка имеет иную интенсивность движений руками, шаговое расстояние и технику работы ногами, чем стайерская.
Спортивная дисциплина улучшает дыхательную деятельность, требует хорошей силовой выносливости и скоростных показателей. Свои особенности имеют и дистанции. Гонка на 200 м отличается наличие плавного изгиба, который требует специального наклона тела. Нужно точно рассчитать смещение общего центра тяжести тела.
В противном случае бегун на такой скорости окажется за пределами дорожки. Если установить стартовые колодки ближе к белой полосе, которая противоположна направлению виража, участок можно пройти практически по прямой, не сбрасывая скорости, что приведет к улучшению спортивного результата. 
Забег на 400 м отличается от спринта на другие короткие дистанции меньшей интенсивностью. Нагрузка уменьшается, а угол наклона тела на повороте снижается. Требуется другая амплитуда махов верхними и нижними конечностями. После достижения на старте предельной скорости нужно придерживаться свободного шага.
Разряды у мужчин и женщин
Установлены специальные нормативы по забегам на разные дистанции. Каждому разряду соответствует индивидуальные показатели для мужчин и женщин.
Утвержденные взрослые разряды для женщин представлены в таблице:
| Дистанция, м | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 50 | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 |
| 60 | 7,3 | 7,5 | 7,84 | 8,64 | 9,14 | 9,64 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 |
| 400 | 51,2 | 54,05 | 57,15 | 61,15 | 65,15 | 70,15 |
Разряд присваивается спортсменам, показавшим соответствующие результаты на официальных состязаниях.
Действующие взрослые мужские нормативы выглядят следующим образом:
| Дистанция, м | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 50 | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 |
| 60 | 6,7 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 |
| 100 | 10,34 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,94 |
| 200 | 20,75 | 21,34 | 22,24 | 23,24 | 24,44 | 25,84 |
| 300 | — | — | 34,74 | 37,24 | 40,24 | 43,24 |
| 400 | 46,0 | 47,35 | 49,65 | 52,15 | 56,15 | 60,15 |
Результаты фиксируются ручным способом или автохронометражным. Нормативы, выполненные на неофициальных соревнованиях, не могут служить основанием для присвоения спортсмену разряда.
Техника бега на короткие дистанции
Легкоатлету следует правильно входить в каждый этап преодоления дистанции. От этого зависит спортивный результат. Основная особенность спринтерской техники заключается в большей длине бегового шага. Важна интенсивность работы руками. В ходе тренировок развиваются скоростные характеристики и координационные способности.
Бег на короткие дистанции – самый популярный вид легкой атлетики. По своей сути это непрерывное упражнение, техника выполнения которого направлена на достижение финишной черты за максимально короткое время. В значительной степени успех зависит от своевременного и правильного старта. 
Механика спортивных движений меняется в каждой из 4-х фаз забега. На тренировках все технические элементы отрабатываются по отдельности, многократно и до полного автоматизма. В спринтерской гонке гармонично сочетаются силовая подготовка со скоростной работой. Спортивная дисциплина энергозатратна и укрепляет все мышечные группы нижних конечностей.
В технике короткой гонки особенно важны маховые движения руками, придающие телу требуемый импульс и ускорение. С помощью верхних конечностей атлет поддерживает надлежащую пространственную координацию, поддерживает нужный темп и надлежащий ритм. Ногами набирается стартовый разгон и дистанционная скорость.
Старт
После стартового сигнала спортсмен устремляется вперед. Он резко отрывает руки от точек соприкосновения с покрытием беговой дорожки. Низкий старт способствует достижению максимального скоростного показателя в начальной фазе движения. 
Техника следующая:
Техника предусматривает выбегающее, а не выпрыгивающее движение при отрыве от колодки. Их расположение в тренировочном процессе и угол наклона определяются индивидуальными антропометрическими особенностями атлета – ростом, длиной ног и рук, скоростно-силовыми возможностями.
Существуют различные варианты стартовой техники в спринтерском беге. Кроме стандартной установки колодок, применяют сближенное или растянутое размещение этих толчковых элементов. От их расстановки зависит тип старта. Опытные атлеты в момент ожидания сигнала напрягают определенные мышечные группы.
Разгон
Задача этой фазы спринтерского бега – быстрое преодоление инерции покоя и обеспечение телу предельно возможного начального ускорения. Атлет отталкивается от колодки и выполняет рывковое движение вперед. Первые 2-3 беговые шага нужно использовать для выравнивания общего центра масса тела.
Не следует сразу после стартового рывка устремлять взгляд к финишной черте. Голова поднимается постепенно синхронно с выравниванием общего центра массы тела. Существенный наклон корпус при низком старте не мешает квалифицированным атлетам набирать скорость и увеличивать длину шагов.
Техника бега на короткие дистанции
Такое положение корпуса наоборот способствует направлению мышечных усилий к финишу. По мере набора скорости ноги располагаются все ближе к вертикальной центральной оси тела. Постепенно угол наклона туловища уменьшается, а быстрота маховых движений руками и ногами возрастает.
Бег на короткие дистанции – это легкоатлетическая дисциплина, требующая неукоснительного соблюдения правил техники разгона для достижения желаемого спортивного результата на финише.
Полное выравнивание тела и переход к движению по дистанции у высококвалифицированных спортсменов происходит через 25-30 м пути.
Такое расстояние они преодолевают с помощью 13-15 беговых шагов. При этом скорость составляет 90-95% от максимально возможной. Легкоатлеты всех возрастов и квалификаций на 1-й секунде после отталкивания от стартовых колодок набирают не больше 55% от предельных физических возможностей.
Начинающие спортсмены и дети развивают скорость 6-7 м/с через 20-30 м дистанционного пути. Для лучших спринтеров планеты этот показатель составляет 10-11 м/с через 50-60 м разгона. При этом на 2-й секунде после отталкивания от стартовых колодок скорость у них составляет 76% от максимальной, а на 5-й – 99%.
Бег по дистанции
Техника, демонстрируемая лучшими спринтерами мира, отличается плавным и практически незаметным переходом от разгонной фазы к дистанционному движению. Для поддержания предельного темпа на отрезке требуется соблюдение рационального для антропометрии конкретного атлета соотношения длины и частоты беговых шагов.
Оно достигается за счет уменьшения мышечных усилий и увеличения свободы движений. Выдающимся спринтерам свойственно частота в 4-6 шаг/сек. Длина маховых движений ногами составляет около 125% от роста спортсмена. Правильная постановка стопы на покрытие беговой дорожки предусматривает встречное «разгребающее» движение. 
Это создает дополнительную нагрузку на мускулы голеностопа, которая предшествует амортизационной фазе. Ногу нужно опускать на дорожку передней частью стопы. Наклон туловища составляет 7-10°. Голень опускается строго вертикально. Такая техника позволяет использовать в свою пользу инерционность движения.
Верхнюю часть корпуса нужно максимально расслабить, совершая интенсивные движения согнутыми в локтевых суставах руками. Следует выдерживать заданную постановку туловища на всем протяжении пути и сконцентрироваться на махах ногами.
На повороте дистанции тело немного отклоняют влево, выворачивая стопу в том же направлении.
В полетной фазе атлет старается быстро сводить бедра. Критерий оценки правильной техники дистанционного бега – расположение бедра маховой ноги на одной линии с коленом опорной. Пальцы держат свободными или в полусжатом состоянии. Техника нарушается при напряжении мышц, не участвующих в беговой работе.
Финиш
Это конечное усилие, прилагаемое на завершающем отрезке дистанции. Применяют один из 2-х технических приемов финиширования – бросок грудной клеткой или рывковое движение плечом. За 20 м до окончания дистанционного участка скорость бега падает на 3-5%. Чтобы этого избежать, важно до конца поддерживать интенсивность работы руками. 
Бег на короткие дистанции – это спортивная дисциплина, предусматривающая завершение гонки броском грудью с резким рывком за 1 м до финишной черты на пределе физических возможностей. Окончание забега боком – прием, предполагающий поворот правого плеча в направлении финишной черты и совершение резкого рывкового движения.
Завершать гонку можно и без использования таких техник, просто пробегая белую линию. Начинающим легкоатлетам рекомендуется пробегать финишный створ на предельной скорости. Распространенная ошибка – выполнение броска грудью или плечом за 3-4 шага до завершающей черты. Тело сильно наклоняется и скорость движения снижается.
Как улучшить технику бега
Важно отточить до автоматизма каждый элемент по отдельности и все в комплексе. На тренировках значительно внимание следует уделять амплитуде маховых движений ногами. Атлеты обучаются контролю положения тела в пространстве, правильному наклону корпуса, достижению точных взмахов руками.
Основная нагрузка приходится на мышечные системы нижних конечностей. Их нужно укреплять и комплексно развивать для достижения наилучших спортивных результатов. Поможет бег по пересеченному рельефу, интервальные упражнения, трусца. Для развития скоростных характеристик легкоатлеты играют на тренировках в футбол и баскетбол.
Увеличению частоты шагов способствуют беговые занятия на месте с высоким подбрасыванием коленей. Важное место в тренировочном процессе занимает повышение эластичности мышц. Это увеличивает длину бегового шага. Отрабатывают технику правильного дыхания.
Упражнения для улучшения результатов
Ключевая тренировочная техника для спринтеров – бег на месте с высоким подбрасыванием коленей. Для отработки каждого элемента существует собственный комплекс упражнений. Техника старта оттачивается многократным повторением. На каждой тренировке команду «Внимание» рекомендуется выполнять не менее 8 раз. 
Спринтерскую технику улучшают максимально быстрым бегом отрезками по 60-80 м. С низкого старта на тренировках преодолевают дистанции по 30,40 и 60 м. Для улучшения скоростных характеристик бегут с горы на 50 м. Поворотную технику отрабатывают наклонным бегом на небольшие дистанции.
Базовое упражнение с высоким подбрасыванием коленей при беге на месте выполняют по 3-5 подходов в течение тренировки с ограничениями в 20-30 сек. Для отработки техники финиширования многократно отрабатывают в статике и в динамике правильность наклона корпуса с отведением рук за спину.
Правильное питание и техника дыхания для бега на короткие дистанции
Для достижения хороших спортивных результатов важно насыщение клеток организма кислородом. Совмещение брюшного дыхания с обычным улучшает кровообращение. Это позволяет поддерживать максимальные функциональные возможности организма на всей дистанции.
Рекомендуемый ритм дыхательных движений – 3:3. Техника отрабатывается на тренировках и предусматривает выполнение 3-х беговых шагов левой ногой на вдохе, затем столько же правой на выдохе. Это позволяет легким захватить максимальный объем атмосферного воздуха. 
Перед стартом нельзя делать резкий вдох или выдох. Иначе на максимальной скорости во время преодоления дистанции может возникнуть кислородное голодание. При спринтерском забеге потребление легкими атмосферного воздуха увеличивается в 2 раза по сравнению со стайерской техникой.
Один из самых универсальных способов повышения функциональных возможностей организма спортсменов – правильно составленный рацион.
Спринтеру для покрытия энергозатрат, связанных с тренировочным процессом и соревнованиями, требуется суточный рацион в 4-5 тыс. ккал. Для пластических, метаболических и внутриклеточных реакций важен качественный состав потребляемой пищи. Организм спринтера ежесуточно должен получать 2-2,5 г белков на каждый кг массы тела. Важно поддерживать надлежащий углеводный баланс. 
Эти химические соединения входят в структуру:
Главная функция углеводов – энергообеспечение. Схема питания разрабатывается индивидуально для каждого атлета в зависимости от его физиологических особенностей, предстоящих соревнований и спортивной специализации. Гонка на 100, 200 и 400 м требует разного подхода к составлению рациона.
Производители спортивного питания выпускают специальные витаминно-минеральные комплексы и пищевые биодобавки для занимающихся бегом на короткие дистанции легкоатлетов. Это позволяет добиваться результативного воздействия на физиологические параметры организма без нарушения антидопинговых правил.