Чего не нужно делать перед сном
18 вещей, которые нельзя делать перед сном
Проблемы со сном? Каждую ночь успеваете сосчитать 1345 овец прежде, чем задремлете? Возможно, виной всему эти распространенные вредные привычки
Хороший крепкий сон имеет колоссальное значение для здоровья организма, вашего настроения и внешнего вида. Во многом он зависит от того, что вы делаете в течение дня: от физической активности до правильного питания. Но решающими в сонном вопросе могут стать час или два до того, как вы отправитесь в кровать. Не оставляйте бессоннице и кошмарам (а вместе с ними — морщинам, изжоге, отекам и стрессам) не единого шанса и правильно подготовьтесь ко сну. Итак, вот, что нельзя делать перед сном!
1. Использовать планшет или смартфон
Многочисленные исследования доказывают: использование электронных устройств или даже банальный просмотр телевизора в кровати может нарушить ваше спокойствие. Старайтесь избегать любой светоизлучающей техники за час до сна. Голубое свечение гаджетов мешает производству гормона мелатонина, который помогает организму уснуть. Если вы категорически не хотите отказываться от девайсов, держите устройства на расстоянии не менее 40 сантиметров от глаз и уменьшите яркость экрана.
2. Принимать некоторые лекарства
Если вы заметили, что с тех пор, как начали пить лекарства или биодобавки, у вас появились проблемы со сном — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Часто сильное воздействие на сон оказывают антидепрессанты и обезболивающие. Что касается снотворных — их принимают курсами в несколько недель, но никак не на постоянной основе.
3. Переписываться с друзьями
Нам кажется, что переписка в мессенджере поздно ночью — менее тревожное мероприятие, чем телефонный звонок. Таким образом мы постепенно втягиваемся в более затяжной разговор незадолго до сна. Если смартфон лежит около кровати, нечаянно «обраненное» сообщение от друзей может вас разбудить и сбить биоритмы. Как показывает опрос Национального фонда сна, около 10% людей просыпается каждую или почти каждую ночь от звуковых сигналов о новых сообщениях или письмах. Если ваши друзья — заядлые полуночники, лучше положите телефон в другой комнате и спите спокойно.
4. Пить чай или кофе
Чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 миллиграмм кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов! Отсюда вывод: даже любимый послеобеденный кофе может нарушить ваш ночной покой. Второй источник будоражащего кофеина, с которым следует быть осторожной — чай. Это применительно к белым, черным и зеленым сортам. Чтобы не оказывать себе в привычном удовольствии — используйте вторую заварку. Большая часть кофеина уходит при первом заваривании, а вот при повтором — его остается совсем немного. Вы получите более мягкий вкус без стимуляторов.
Что нельзя делать перед сном
Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.
Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.
ТОП-8 правил крепкого сна
1. Не ссориться и не спорить
Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.
2. Гигиенические процедуры
Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).
3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал
Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.
4. Не курить и не употреблять алкоголь
Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.
5. Не сидеть в интернете
Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.
7. Держать телефон дальше от постели
Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.
8. Не наедаться на ночь
Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.
Что полезно делать перед сном
Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.
Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.
Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.
Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.
Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.
Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.
Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.
«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать
По мнению читателей
Кто-то может легко уснуть, просто заняв горизонтальное положение.
А кому-то для отхода ко сну нужно сначала неспешно выпить чаю и полежать в теплой ванне, затем застелить мягкую постель свежим бельем и обеспечить себе полную темноту и тишину. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, какими предметами они себя окружили, чтобы быстро засыпать, лучше восстанавливаться и легче вставать по утрам.
Это истории читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Куплены подушки, кровать и ортопедический матрас Serta Bennett-Dorsey в «Асконе». Проблем со сном ноль, и спина перестала болеть. А так как матрас средней жесткости, то мы с женой не мешаем друг другу, когда встаем.
Попробуйте ортопедический наматрасник. Недавно купил двусторонний, с одной стороны — мемори-пена, с другой — кокос, всего семь сантиметров. Может быть, надо было даже пожестче или потолще, чтобы еще меньше прогибался.
После посещения реанимации из-за перекрытия шейных артерий ортопедической подушкой все дорогущее с приставкой орто- полетело в помойку. Невролог говорит что, это чушь, как и пояс коррекции осанки, и вся индустрия, основанная на проблемах со здоровьем, именно такая.
Удобный матрас равно крепкий сон. Отключаюсь за пару минут. Ну и постельное белье люблю из натуральных тканей. Хочу купить комплект изо льна.
В 2022 с новыми знаниями
Уснуть мне помогают матрас и маленькая подушка — прикрываю ей второе ухо. Беруши беру в поездки, но дома неудобны, снятся кошмары. А еще у меня шторы блэкаут, целых два слоя. Есть еще противошумные, но я не покупала. От любых снотворных, даже от валерьянки в таблетках, и спиртного у меня ужасные сны, просыпаюсь среди ночи.
Маска для сна — это просто находка. Главное, чтобы нигде не давила и не царапалась. Пять минут — и вырубает, даже если рядом орет телик. У меня плюшевая из «Подружки», идеально перекрывает свет и такая мягенькая.
Очки для сна, чтобы над носом была отдельно пришитая перемычка, через нее не проходит свет. Досталось несколько пар бесплатно: раньше такие выдавали в самолетах S7. Донашиваю последние, где взять такие потом, не представляю.
В-третьих — курс 5-НТР перед сном. И радостнее стало, и засыпать проще, так как в организме триптофан — предок серотонина и мелатонина.
Пока не справитесь с первыми двумя пунктами, что бы вы ни делали, все будет иметь минимальный эффект — или не будет иметь его вообще.
Беруши из натурального воска — около 400 Р за шесть пар. И думаю заказать по индивидуальным слепкам уха — порядка 3000 Р за пару.
Беруши — мое все. Но к ним надо привыкнуть. Нужно подобрать такие, которые не будут доставлять дискомфорт. Мне годятся не любые, а только самые мягкие. От них нет чувства распирания.
У меня нет проблем со сном и засыпанием. Единственное, беруши покупаю и с собой всегда беру, если ночую вне дома, — изредка, но могут понадобиться.
А так еще световой будильник купила. Если повернута к нему, то от света мягко просыпаюсь еще до издаваемого им птичьего щебета. Если лежу головой в другую сторону, то пробуждаюсь уже от нарастающих звуков — правда, секунд 20—30 не понимаю, что к чему. Реально мне стало комфортнее и приятнее просыпаться, чем от обычных будильников и даже телефона с приятной мелодией. Интересно будет еще опробовать, когда будет темень на улице.
У меня ортопедический матрас и шторы блэкаут. Плюс будильник на фитнес-браслете, который будит нежнее, чем орущий телефон.
Будильник только с определением фазы сна, в которую легче просыпаться. Иначе легко нарваться на глубокий сон, встать с мыслью: «Где я и кто я?» — и потом тупить час.
Мой набор — ортопедическая подушка, теплая комната, шторы блэкаут и лавандовый чай перед сном, если сильно взбудоражена. А еще соблюдение режима дня.
У меня уже более десяти лет регулярные проблемы со сном из-за повышенной тревожности — привет работе и травме из детства. Вот что сейчас мне помогает в сухом остатке.
Мелатонин — принимаю, если понимаю, что уже два-три часа провела в кровати и не засыпаю. Препараты разные, начинаются от 300 Р за упаковку из 10 таблеток. Уже более 15 лет назад перестала принимать «Донормил»: вызывает привыкание.
Удобный матрас на кровати. В городе несколько лет назад брала со скидкой в «Орматеке». На даче у меня такого нет, и сплю я там хуже, несмотря на свежий воздух.
У меня четыре пуховые подушки и пуховое же одеяло, под которым сплю круглый год. На даче есть чистка пуховых одеял, перин и подушек, но я в нее сдаю только подушки, а одеяло — в обычную химчистку. Сейчас открыли прачечную самообслуживания недалеко от дома, буду стирать его там сама со средством для шерсти.
Собрала и высушила на даче лаванду, зашила цветки в мешочки и повесила в изголовьях кроватей. Висят больше года, а пахнут до сих пор. Иногда мешочки надо смять для более интенсивного запаха.
Аромамасло с лавандой: добавляю в ванну и бомбочки для ванны. Делала их сама в прошлом году по урокам из «Ютуба». Еще достала аромалампу, но пользуюсь ей нечасто — скорее, когда уже дошла до режима «ну хоть что-то еще надо же сделать». Планирую попробовать ванны с солью Эпсома — только недавно приехала с «Айхерба», 540 Р за 26 унций.
Как человек с повышенной тревожностью, который живет в чудовищном графике полного отсутствия режима и работает до утра — привет американским клиентам, — имею богатый, но не очень полезный опыт.
✅ Полная темнота в комнате. Шторы блэкаут плюс маска для сна. Если без маски, то светозащитные жалюзи или рольставни, потому что блэкаут просвечивают. Как пишут в умной книжке «Зачем мы спим», пальцев на вытянутой руке видно не должно быть.
✅ Полная тишина. Хорошие беруши, лучше сразу взять на «Алиэкспрессе» 200 пар и менять почаще: через несколько дней начинают пропускать звуки. Не очень легко привыкнуть, но это того стоит.
✅ Широкое одеяло — два на два — или два разных одеяла. После стольких лет совместной жизни спать в обнимку уже скорее во вред.
✅ Приточная вентиляция — вот это реально очень полезная инвестиция была. И кондиционер, на все лето заклиненный на +21 °C. Причем обязательно инверторный, иначе шумит и сдувает с постели.
❌ Матрас и подушка оказались для меня не настолько принципиальны. Одинаково плохо спится на любых.
✅ Ночной или беззвучный режим на телефоне. Спамеры наглеют и звонят уже в семь утра. Потом можно и не заснуть. Вариант — разрешить только звонки из адресной книги или из «белого списка».
❌ Ночной режим экранов на мой сон никак не влияет. Пробовал даже желтые очки носить перед сном — не работает.
✅ Умный будильник, чтобы в те дни, когда встаешь по нему, проснуться в нужной фазе. Сильно лучше, если вибрации определяет не сам телефон, а часы или браслет. Много лет использую приложение Sleep as Android.
✅ Если через час после того, как лег, еще не спишь, можно принять таблетку мелатонина. Еще легкий эффект имеет пищевая добавка ZMA на ночь — она же хорошо убирает ноющую боль в икрах. И 5-HTP или триптофан днем.
✅ Объявить сон священной коровой. В выходные будить меня запрещено, даже если сплю до шести вечера. Лучше пожертвовать социальной жизнью и дачей, чем здоровьем. Спать нужно достаточно. Если не получается на неделе, надо добрать на выходных.
✅ Спорт и активность. Когда пять тренировок в неделю — две силовые, три беговые, — засыпать не в разы, но легче. Если филонить, опять можно по два-три часа искать сон — и не найти.
✅ Если проснулся посреди ночи, ничего не делать. Лежать — столько, сколько нужно. Не вставать и не смотреть в телефон, тогда есть шанс еще через час вырубиться. Если взять в руки смартфон, вторая порция сна начнется в семь утра со всеми вытекающими.
✅ Психотерапевт. Хотя тут сложно. С момента начала работы со специалистом моя тревожность явно снизилась, а сильно лучше со сном не стало.
Все вышеперечисленное позволяет хоть как-то не сдохнуть от недосыпа.
Полагаю, что невозможность обеспечить режим сильно сказывается. Но что есть, то есть. Во всяком случае на сегодняшний день со всем вышеперечисленным ситуация со сном у меня лучшая за многие годы, хотя и далека от идеала.
Бюджет и экономия. Как экономить, вести бюджет, планировать расходы и грамотно тратить деньги
Чего не нужно делать перед сном
Здоровый сон важен как для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия.
Создайте постоянный режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.
Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни.
Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.
Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать
Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Выбирайте сон
Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.
Желательно, чтобы ваша кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна.
Установите план действий перед сном
Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать.
Подарите себе спокойный час перед сном
В одном из исследований, было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, в то время как пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Проветрите комнату перед сном
Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.
Поддерживайте в комнате комфортную прохладную
Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.
Приглушите свет и уберите гаджеты
Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.
Крепкого сна и крепкого здоровья!