Цикл дыхания в йоге что это такое
Пранаяма: дыхание в йоге
Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.
Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».
Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.
Зачем занимаются пранаямой
Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.
Лечение болезней
Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:
Противопоказания
Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.
Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.
Пранаяму не следует выполнять:
Техники дыхания в пранаяме
Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.
При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.
Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:
Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.
Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.
Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.
В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.
Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.
Верхнее (ключичное) дыхание
Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.
Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.
На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.
Среднее (грудное) дыхание
Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.
Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.
Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.
Низкое (брюшное) дыхание
Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.
При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.
Очистительное дыхание
Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.
Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.
Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.
Упражнения пранаямы для начинающих
Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.
Существует несколько техник пранаямы для начинающих.
Враджана пранаяма
Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.
Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.
Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.
Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.
Ситали пранаяма
Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.
Сурья бхедана пранаяма
Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.
При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.
Где лучше практиковать пранаяму
Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).
Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.
Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.
Цикл дыхания в йоге что это такое
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Как правильно дышать
В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.
Важность дыхания носом
Уджджайи — основное дыхание хатха йоги
Оно применяется с двумя целями:
1. Ускорение перехода кислорода из легких в кровь
При пережатии голосовой щели сужается просвет для потока воздуха, и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе – выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул кислорода через стенку альвеол в капилляры легких.
Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах. Собственно, многие люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры
При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как сделать эту тренировку более эффективной – описано в материале Йога: упражнения для развития дыхания.
Что еще нужно знать об использовании уджджайи?
Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или успокоения будет индивидуален.
Контроль уровня CO2
Важно знать, что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.
При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при дыхании уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.
Теперь рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности – довольно громко.
Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит интенсивной физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.
При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.
В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.
Диафрагма – очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например – гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это специализированная тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается на Семинарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения диафрагмы и нижних ребер.
Существует два типа диафрагмального дыхания:
В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший вариант.
Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.
Методика освоения диафрагмального дыхания.
Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».
Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, если есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.
Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.
Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать лишнюю работу ребер.
Подготовительное упражнение №1.
Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.
Ложимся на живот. На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в пол, и поясница начала подниматься.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.
С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.
Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью, а вторую – под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса. Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.
Брюшное дыхание лежа.
Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет – думайте сначала о выдохе – сжимаем живот. И тогда то, что сжималось на выдохе, на вдохе нужно расслабить.
Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть – сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом – надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и возникает в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.
Брюшное дыхание сидя.
Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца надуваем.
Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только после отработки переходить дальше. Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.
Тест-упражнение на подвижность диафрагмы
В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно, достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше повторений.
Если тест получился – живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха – значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.
Если же что-то не получается, это может говорить о снижении подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и/или силы диафрагмы. В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.
Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания
Подготовка в полунаклоне.
Садимся на колени, наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.
На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе – сжимались, на вдохе – расширялись.
В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).
Финальный вариант сидя.
Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.
Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени должны быть на высоте таза.
Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.
Правильная спина в сидячей асане
В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом
В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад – отчего чувствуется легкое движение поясничных позвонков.
Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который нужен для расширения сосудов.
При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной практике такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза. Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.
В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.
Углубленное диафрагмальное дыхание стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.
Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или нужно расслабиться.
В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание «по жизни» станет диафрагмальным. На выдохе живот будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться. В идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.
Техника полного дыхания йоги
Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).
В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше воздуха.
В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, тело человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.
Главные мышцы полного вдоха – наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой тканью, и покрываться отложениями кальция.
Подготовительное упражнение
Садимся ровно, кладем правую руку сверху на левый плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.
Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет больше сконцентрироваться на нижней половине ребер.
Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние – примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение талии. Главное для начинающего – синхронизировать движение талии и ребер – на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.
Финальный вариант
После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.
Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все туловище должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.
Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.
Избыточный подъем ключиц осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.
Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом центре – под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.
Подвижность ребер
Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных суставов. Эти вопросы мы можем помочь вам решить в индивидуальном порядке, и на семинарах.
Дыхание в хатха йоге и других занятиях
При интенсивной физической нагрузке нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность – например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.
На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать так, как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией – сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.
На занятиях для успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно – как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный цикл, подробнее описано в материале Йога для успокоения.