лыжники летом тренируются на чем
Тренировки лыжников летом — базовый период
Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.
Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.
Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.
Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).
Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!
Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.
Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.
Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1 и 2 пульсовая зона.
СИЛА
Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.
Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.
Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.
ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ
Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.
Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.
Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете!
Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима
Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.
Если вы стали тратить свое время на поиски информации о том, как надо тренироваться- то для вас явно не секрет, что лыжники вкалывают не только зимой, но еще и летом. Причем вкалывают они преимущественно в теплое время года. И вовсе не потому что летом не надо кутаться в теплые одежды и растирать варежкой замерзающий нос. Но об этом чуть позже.
Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.
Тренировки весной: апрель-май
Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.
Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:
Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка
В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.
В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:
Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут
По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.
Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.
Лето: июнь- сентябрь
А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.
Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!
Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.
Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.
Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного «закисления»! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.
Осень: октябрь- ноябрь
Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут
Зима: декабрь- март
С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:
Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут
Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.
Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.
Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема
3 правила успешной подготовки лыжника летом
Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового или классического хода. А зимой, особенно в соревновательный период, постоянно проводят поддерживающие тренировки. Основа этих тренировок — упражнения с резиной и работа с камнями.
Прекрасная альтернатива – тренировки летом или в межсезонье на лыжероллерах, которые по своему функционалу очень близки к тренировкам на лыжах.
Тренировки в межсезонье на лыжероллерах для любителей — это один из лучших способов сохранить свою физическую форму и прокачать лыжную технику к будущей зиме. Катание на лыжероллерах вовлекает именно те специфические мышцы, которые используются зимой на лыжне и которые не задействуются (либо задействуются слабо) в других видах подготовки, как бег или велосипед: мышцы рук (главным образом трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы получают полезную нагрузку во время тренировок на лыжероллерах.
Правило №1. Развивай выносливость
Вырабатывается путем объемной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности.
Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.
Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.
Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
Как лыжникам тренироваться летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой?
Вопрос: Я хочу стать сильнее в лыжах на подъемах. Какие силовые и аэробные тренировки мне нужно для этого делать в течение лета и осени?
Поскольку все сертифицированные лыжные трассы подразумевают 1/3 дистанции — подъемы, 1/3 — спуски и 1/3 — равнина, это означает, что чуть ли не половину времени гонки вы будете проводить на подъемах! (с учетом разницы в скорости между подъемами и спусками) Так что вы очень правильно выбрали для себя зону развития, это замечательный вопрос!
Давайте поговорим о том, что происходит с организмом, когда вы едете на лыжах в подъем. В это время включается много разных факторов, но мы хотим особо выделить два:
1) Потребление кислорода поднимается до очень высоких значений, до уровня 90-95% VO2max
2) Механика движений изменяется. Для того, чтобы двигаться более экономично, техника адаптируется при передвижении в подъем.
И краткий ответ на ваш вопрос: начиная с июня регулярно тренируйтесь на подъемах, до 4х раз в неделю во время самых объемных недель.
Тренировки могут быть самыми разными:
— езда на велосипеде в подъемы
— хайкинг с палками в горах
— лыжная имитация в подъемы
— плиометрика и лыжные прыжковые упражнения на холме
— катание на лыжероллерах в гору
— трейлранинг с большим набором высоты.
В течение года тренировки в подъемы можно включить примерно так:
Май-июнь: В базовый тренировочный период практикуйте дистанционные тренировки в 1й пульсовой зоне, включайте в них рельеф, на котором пульс естественным образом будет подниматься во 2ю зону. Это могут быть пешие походы с палками, велосипед, трейлранинг или лыжероллеры.
Июль-август: Это период, когда вам нужно серьезно работать над аэробными качествами, включать пороговые тренировки в подъемы: как равномерную работу в 3й зоне в подъемы, так и интервальные тренировки (также на подъемах, преимущественно в 3й зоне).
Август-ноябрь: В этот период добавляются плиометрические тренировки в подъем для развития силы и мощности. Это время развития взрывных качеств, когда каждый прыжок в гору «пополняет копилку», и когда качество выполнения упражнений особенно важно, чтобы задействовать в работу максимальное количество мышечных волокон. Выполняйте 1-2 плиометрических тренировок в неделю.
В этот период у вас также должно быть от 1 до 3х интервальных тренировок на подъемах в 4-5й зонах в наиболее тяжелые (загрузочные) недели. Это можно делать за счет включения рельефа в скоростные тренировки, либо в виде целенаправленных интервальных тренировок на подъемах.
Ноябрь-декабрь: Пора применять свои новые возможности на практике: в контрольных тренировках, интервальных сессиях на снегу, а также первых лыжных гонках сезона.
Декабрь-март: Вы заметите, что чувствуете себя сильнее в гонках на подъемах, чем когда-либо раньше. В течение всего сезона оттачивайте технику прохождения подъемов на лыжах для достижения большей экономичности.
Тренировки лыжника и биатлониста в бесснежный период
Тренировки летом
С приходом весны и тепла, многие спортсмены-любители, лыжники и биатлонисты задаются вопросом: а как же тренироваться без снега? Что выбрать? Бегать или проводить тренировки на лыжероллерах? Сколько и где тренироваться? Как спланировать тренировки? А может вообще отдохнуть несколько месяцев после тяжёлого сезона? Переключиться на другой – летний вид спорта? Постараемся ответить на эти вопросы.
Не секрет, профессиональные спортсмены тренируются почти круглый год. Весенне-летний период – время восстановиться и залечить травмы, время «работы над ошибками», время усилить слабые места, отработать технику лыжного хода, улучшить качество стрельбы. Этот период подготовки крайне важен, для лыжников и биатлонистов, так как по ходу сезона, когда гонки идут с минимальными промежутками, кардинально что-то поменять невозможно.
И как же всё-таки тренироваться любителям летом? В этот период необходим подробный анализ прошедшего сезона, построение планов и установка целей на будущий сезон, по итогам и выстраивается летняя подготовка. Тренировочный процесс включает в себя, безусловно, необходимые занятия на лыжероллерах, беговые тренировки, общефизические силовые упражнения и стрелковую подготовку в полном объёме, но также может быть разбавлен тренировками другого профиля, такими как плавание, игровые виды спорта, велосипед. Отдельное внимание необходимо уделять восстановлению.
Обо всём немного подробнее.
Для спортсменов-любителей крайне важна в летний период тщательная отработка правильной техники лыжного хода, тем более многие из любителей не всегда «чисто» в техническом плане бегают на лыжах. Это в полной мере позволяют сделать тренировки на лыжероллерах в сочетании с упражнения развивающими вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы. Беговые тренировки в сочетании с вышеупомянутыми лыжероллерными позволяют развивать функциональную выносливость спортсменов. Возможно включать в тренировки велосипед. Силовые тренировки, направленные на развитие скелетной мускулатуры, могут быть представлены довольно разнообразно, и включать упражнения со свободны весом, TRX, статику, упражнения со специальными лыжными тренажерами, резиной и т.д. При этом крайне важно прорабатываться все группы мышцы, как нижнего так и верхнего пояса конечностей спортсмена, не забывать про мышцы спины и брюшного пресса. Лыжный ход заставляет спортсмена использовать подавляющую часть скелетной мышц человека! Для предотвращения травм и достижения хорошего результата необходимо включать в тренировки растяжку (или стретчинг).
Для биатлонистов стрелковая подготовка в летний период не менее важна, чем лыжероллеры. Для каждого спортсмена она индивидуальна и строится исходя от уровня спортсмена. Это и постановка изготовки, устранение ошибок в этом, вероятно, наиболее важном компоненте стрельбы, и работа над дыханием, ритмом стрельбы, скорострельностью. Так же в сочетании с лыжероллерами это возможность отработать подход к рубежу в максимально приближенных к лыжам условиях. Отдельных слов заслуживает холостой тренаж, важность этого упражнения сложно переоценить.
И, конечно же, не стоит пренебрегать возможностью восстановиться и переключиться с постоянных тяжелых тренировок. Это помогает восстановиться физически. Специалисты в области спортивной психологии также рекомендуют регулярно обращаться к другим видам спорта для эмоциональной разгрузки. Но не стоит злоупотреблять видами спорта с повышенным травматизмом и резкими силовыми движениями. Предпочтение можно отдать плаванию, некоторым игровым видам.
В двух словах весну, лето и осень для лыжников и биатлонистов можно назвать наиболее важным этапом подготовки, именно в это время закладывается фундамент будущих побед! Также, учитывая всё многообразие возможных форм тренировочного процесса этот период, на наш взгляд, является как минимум не менее интересным, чем зимний сезон. И не забывайте: как потренируешься летом – так поедешь зимой!
Мы гордимся достижениями самостоятельных спортсменов, но рекомендуем прибегать к помощи профессиональных тренеров, для более эффективного процесса тренировок, для вашей безопасности и здоровья!
Клуб Probiathlon рад всем спортсменам в своих рядах и готов помочь Вам в летних тренировках по лыжероллерам и биатлону!