лфк что это для беременных
Легкие и простые роды: упражнения для беременных
Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.
Изменения в организме при беременности
На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.
Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.
Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема
К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.
Физические нагрузки и спорт при беременности
Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.
Гимнастика для беременных: преимущества
Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.
Правила гимнастики для беременных
Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.
Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.
При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.
Упражнения для беременных по триместрам
В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.
Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.
Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.
Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.
Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.
В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.
Комплекс физических упражнений для беременных по триместрам
Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.
Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности
При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.
Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов. Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.
Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так как во время самого ответственного периода родов — потуг активно задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.
Когда риск превышает пользу?
Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.
Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.
Проблема выбора занятий для беременных
Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.
Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.
Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.
Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.
Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.
Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.
Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.
Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.
Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?
В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.
Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.
Комплекс упражнений в первом триместре беременности
Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.
Разминка
Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Основная часть
Завершающая часть — расслабление
Важные мышцы
Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности
Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.
Основная часть
Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?
В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.
Основная часть
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Физкультура во время беременности: правила безопасности
Вредны или полезны физические упражнения беременным. Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности.
Юлия Штепа врач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать «резких движений», к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?
Вредны или полезны физические упражнения при беременности?
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
Ваш выбор
Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.
Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:
Как начать заниматься физкультурой во время беременности
Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:
Индивидуальный подход
Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.