лен или чиа что лучше

Какие семена полезнее — чиа или льна? Сравнение и как правильно принимать

Чиа — это травянистое растение родом из Центральной Америки, тогда как лён появился на Ближнем Востоке. Оба однолетники с синеватыми цветками. Семена чиа — темные, мелкие и плотные, тогда как льняные семена — коричневые, продолговатой формы и более мягкие по структуре.

Фактически, семена льна и семена чиа содержат похожий состав витаминов и минералов, а также имеют сходную калорийность. В чем же заключается отличия их действия на организм? Какие семена лучше употреблять в правильном питании — и являются ли они альтернативой друг другу?

// Семена чиа и льна — в чем разница?

Хотя оба растения являются однолетними цветками, дающими семена, на этом их сходство заканчивается. С ботанической точки зрения, чиа — это родственник шалфея, базилика и мяты, тогда как лён близок к кустарникам (в частности, к группе покрытосеменных также относится ива).

По сути, чиа — это высокогорный цветок, отдаленно похожий на лаванду, тогда как лён — равнинная и довольно густая трава. Роль играет и то, что растение чиа считалось потерянным и было обнаружено в горах Парагвая лишь в 1980-х, тогда как лён активно используется на протяжении тысячелетий.

При этом польза льняного семени также известна достаточно давно — как для работы пищеварения, так и в качестве компонента правильного питания. В свою очередь, семена чиа появились на прилавках большинства магазинов лишь в 2010-х годах — называясь “главным суперфудом”.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Источник

Семена чиа или семена льна: что выбрать?

В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера.

Оба вида невероятно богаты полезными нутриентами, и оба связывают со способностью позитивно воздействовать на сердце, уровень сахара и защищать от некоторых видов рака.

Поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать?

В чем разница между семенами чиа и семенами льна?

Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский.

Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.

Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.

У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.

Состав

И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами.

В каждой унции (28 грамм или около 3 столовых ложек) семян содержится:

*РН – рекомендуемая дневная норма

Как видно из таблицы, оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают.

Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.

Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.

Лен и чиа способны снизить риск заболеваний сердца

Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3.

Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона.

Примечательно, что в нескольких исследованиях ALA связывают с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов.

Например, в одном крупном обзоре 27 работ было отмечено, что прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца.

В другой работе, где изучались 3 688 человек из Коста-Рики, было отмечено, что для людей, употреблявших много ALA, риск инфаркта был меньше на 39%.

Самый низкий риск сердечного приступа наблюдался при употреблении около 1,8 грамма ALA в день.

В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительныз факторов риска.

Употребление около 1 унции семян чиа и муки чиа в день оказалось способно снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением.

Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.

Другие работы показали, что обогащенные льном диеты уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов — до 11%.

Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о каком-то позитивном эффекте.

Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.

Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови

И те и другие семена содержат много клетчатки.

Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.

Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.

Исследование, в котором изучали людей с диабетом 2 типа, показало, что прием 1-2 столовых ложек семян льна ежедневно способен понизить уровень сахара натощак на 8-20%. Этот эффект наблюдался спустя всего лишь один-два месяца приема.

Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.

Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.

И лен и чиа способны защитить от рака

Оба вида богаты клетчаткой, веществом, которое связывают с меньшим риском развития некоторых видов рака.

Также оба вида семян содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы разрушают клетки, способствуют старению и возникновению многих заболеваний.

Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, лен несомненный лидер . Дело в том, что в нем, по сравнению с чиа, содержится до 15 раз больше лигнанов, определенного типа антиоксидантов, способного бороться с раком.

Несколько обсервационных исследований подтверждают, что включение в пищу льняного семени на регулярной основе в состоянии снизить риск появления определенных видов рака.

Так, была обнаружена связь между антиоксидантами льна и более низким риском развития рака молочной железы, прежде всего у женщин в постменопаузе.

Работа, где отслеживали данные свыше 6000 женщин, показала, что частое употребление семян льна уменьшает риск рака молочной железы на 18%.

У мужчин, получавших около 1 унции (30 граммов) семян льна в день, были более низкие маркеры рака предстательной железы.

Семена льна более эффективно борются с чувством голода

И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище.

Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.

Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости.

Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.

До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.

И лен и чиа улучшают пищеварение

Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества.

Плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.

Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением. Эти проблемы, по данным исследования, касаются 27% людей.

Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь в обоих случаях.

Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель связывает пищевые отходы, останавливая диарею.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон придает массу стулу и может ускорить прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.

Как употреблять семена чиа и семена льна

Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно.

Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку. Оба вида могут также использоваться для сгущения соусов или выступать заменителями яиц во многих рецептах.

Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.

Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть.

Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат.

Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.

Из-за значительного содержания жиров оба вида семян в идеале нужно хранить в холодильнике, чтобы предотвратить прогоркание. По этой причине также не стоит хранить семена долго.

И семена льна, и семена чиа очень полезны. Оба вида оказывают примерно одинаковый эффект, помогая бороться с заболеваниями сердца, снижать уровень сахара в крови и устранять проблемы с пищеварением.

Семена льна, как представляется, более полезны, когда речь идет об уменьшении чувства голода и борьбе с некоторыми видами рака.

Однако, в конечном итоге, различия между этими семенами остаются незначительными. Что именно употреблять — вопрос финансовых возможностей и личных предпочтений.

Источник

Сравнение семян чиа и льна: заморский продукт или российский аналог

Здравствуйте, дорогие мои читатели! В последнее время рынок суперфудов стали переполнять заморские новинки. Производители уверяют в их высокой эффективности, но и стоят эти продукты дорого. Я задумалась: нет ли более дешевых, но не менее питательных аналогов, которые бы выращивались или производились на территории стран СНГ? Оказалось, такие примеры есть. Для сравнения: семена чиа и льна. За 500 г чиа придется отдать около 300 рублей, в то время как лен стоит не более 100 руб. за 1 кг. Разница небольшая, но ощутимая. А теперь посмотрим, чем отличаются эти продукты и что полезнее?

Состав

Семена чиа – продукт, получаемый из культуры, выращиваемой в Мексике и Гватемале. Они небольшие, овальные, диаметром 1 мм. Чиа использовались еще ацтеками и майя для поддержания сил.

Лен – привычный продукт. Его широко культивируют в России и Белоруссии. Семена его чуть больше, коричневого оттенка, слегка продолговатые. По сравнению с чиа они имеют более выраженный ореховый вкус.

Несмотря на разницу культур и регионов произрастания, продукты имеют много полезных веществ в составе. Давайте рассмотрим на примере таблицы. За основу возьмем ориентировочную суточную норму семян – 3 ст. л., или 28 г.

Если сравнить семена льна и чиа, то увидим, что по ряду показателей первые превосходят заморский продукт. Лен немного выигрывает по содержанию Омега-3, в нем больше марганца, меди и калия, необходимых для функционирования кровеносной системы.

Чиа включает больше пищевых волокон, кальция и фосфора, поэтому благотворнее влияет на опорно-двигательный аппарат и кишечник.

Полезное видео про семена чиа и льна

Польза для организма

Что лучше – лен или чиа – трудно сказать, опираясь только на состав. Одни и те же элементы могут оказаться полезными или навредить в зависимости от состояния человека. Давайте сравним их влияние на организм при различных патологиях.

Болезни сердца

Оба продукта снижают риск сердечных заболеваний благодаря содержанию альфа-линолевой кислоты Омега-3. Эти соединения организм не может синтезировать, а получает с питанием.

Ряд исследований подтвердил влияние этих веществ на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в Коста-Рике изучали 3688 человек-испытуемых. У группы, принимавшей Омега-3, вероятность инфаркта была ниже на 39%.

Также отмечено положительное воздействие чиа и льна на кровяное давление и объем холестерина. 30 г чиа в день достаточно, чтобы понизить давление на 3-6 мм. рт. ст. у диабетиков и на 11 мм. рт. ст. у гипертоников. То же количество льна позволило получить следующие результаты: 7-11 и 15 мм. рт. ст. соответственно.

Диабет

Оба вида семян содержат много клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, понижая уровень глюкозы в крови. Регулярное употребление продуктов гарантирует защиту от диабета.

Результаты исследований на диабетиках второго типа подтвердили: 1-2 ст. л. льна натощак снижают сахар на 8-20%. Эксперименты над животными с применением чиа также показали снижение резистентности к инсулину.

Онкология

В обоих видах есть антиоксиданты, способные бороться с раковыми клетками. Но в этом деле лен лидирует. В нем в 15 раз больше лигнанов – антиоксидантных веществ, которые нейтрализуют радикалы.

В одном из исследований отслеживали состояние 6 тыс. женщин. Было выявлено, что регулярный прием льна снижал риск рака молочной железы на 18%. У мужчин 30 г семян в день позволяли предупредить онкологию предстательной железы.

Пищеварение

Плохое пищеварение приводит к запорам, вздутию, диарее. Семена, содержащие много клетчатки, создают оптимальную среду для развития благоприятной микрофлоры в ЖКТ, увеличивают объем кишечника, формируют чувство насыщения.

Хотя оба вида продукта содержат приблизительно равное количество клетчатки, в льне до 40% волокон растворимые и лучше усваиваются, в то время как в чиа – всего 5%. Таким образом, для лечения запоров, кишечных расстройств, лен – несомненный лидер .

В то же время в чиа больше белка, потому они подходят людям с повышенной физической нагрузкой. А вот для нормализации гормонального фона лучше употреблять лен.

Сведем в таблицу сделанные выводы, в каких случаях лен и чиа будут эффективны.

Таким образом, нельзя сказать, что чиа и льняные семена взаимозаменяемы. Но по многим показателям наш родной лен выигрывает и может быть назван не менее ценным суперфудом.

Как принимать

В том, как употреблять семена, тоже есть много общего. Рекомендуемая суточная дозировка – 1-3 ст. л. в сутки. Продукты добавляют в смузи, салаты, вторые блюда, с ними пекут диетические хлебцы для похудения, вводя кунжут и другие зерновые.

Для нормального усвоения продуктов их лучше замачивать или употреблять большое количество воды (до 2 л в день), чтобы семена разбухали и могли выполнить свою функцию в организме.

Семечки отлично сочетаются с принципами рационального питания. Если вы их придерживаетесь, обязательно включите чиа или лен в рацион. Они наполнят организм энергией и ценными веществами. Тем, кто не знаком с правильным питанием, рекомендую перейти СЮДА и изучить мой опыт. Благодаря этим знаниям мне удается на протяжении многих лет поддерживать здоровье.

Противопоказания

Несмотря на пользу для организма, оба вида продукта имеют противопоказания:

В остальном вы можете без опасения употреблять оба вида семян. Но, если у вас нет ярко выраженных опасных заболеваний, вполне можно обойтись дешевым российским аналогом заморских семян.

Если информация была полезна, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и жду вас снова!

Источник

Семена льна и чиа: сравнение

Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или семена льна, сравнение будет нелегким.

Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.

Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.

Семена чиа против семян льна

Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу. Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.

Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями. Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (1). Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Семена льна и чиа: сравнение свойств

Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.

Использование семян чиа и семян льна

Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы (2).

Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания (3).

Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.

При запорах

И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения. Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта. Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.

Для бодибилдинга

И семена чиа, и семена льна содержат полезные жиры, белки и клетчатку, что делает их полезными продуктами для похудения и бодибилдинга. Оба типа семян могут также использоваться для повышения производительности упражнений. Но семена чиа часто используются спортсменами для загрузки углеводами. Эта стратегия используется для повышения выносливости, чтобы помочь максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени.

Семена чиа и семена льна содержат белок, который может помочь в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Может быть особенно полезно употреблять семена чиа и семена льна после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышечной ткани, помочь в создании новых мышц и ускорить восстановление между тренировками.

Как кушать семена чиа и семена льна

Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.

Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:

Что лучше добавлять в смузи

Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.

Пудинг с семенами чиа

Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе

Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.

Источник