кроссфит это что такое тренировок

Кроссфит тренировки: польза или вред?

Содержание статьи:

Движение кроссфита зародилось ещё в начале 2000 годов в США. Тогда же «убийственный тренинг» стал самостоятельным видом спорта. В Россию кроссфит пришел с запозданием на 10 лет — проводить интенсивные круговые тренировки в залах начали лишь после 2010 года.

Новый вид спорта вызвал бурю эмоций. Одни тренеры и спортсмены выступали против изнуряющего тренинга, другие — всячески восторгались им. На чем основывается программа тренировок? Насколько она безопасна, и каких результатов достигают приверженцы кроссфита?

Определение кроссфита

Кроссфит представляет собой специальную систему тренировок, направленную на развитие всех физических качеств — выносливости, скорости, силы, гибкости, ловкости. Особенность тренинга заключается в комплексном подходе — ни один другой вид спорта не способен улучшить физические показатели сразу по всем направлениям. Кроссфит включает в себя элементы различных видов массового спорта — фитнеса, бодибилдинга, гимнастики и тяжелой атлетики. Благодаря разноплановости упражнений, поклонникам интенсивного кругового тренинга удается создать тело, готовое к любым нагрузкам.

Изначально кроссфит разрабатывался в качестве системы физической подготовки спасателей, полицейских, пожарных и военных.

Положительный эффект тренировки заключается в том, что спортсмены улучшают сразу все физические показатели. Однако есть и минусы — кроссфит не сделает вас лучшим тяжелоатлетом или гимнастом. Вы сможете нарастить мышечную массу, но будете уступать внешне бодибилдеру, разовьете гибкость и ловкость, но не сможете потягаться с профессиональным гимнастом.

Навыки, приобретенные за несколько месяцев тренировок, пригодятся в любой сфере жизни. Поклонники кроссфита могут переквалифицироваться, уйти в узкую специализацию — к примеру, в тяжелую атлетику, — и преуспеть в ней. Благодаря развитой выносливости, спортсменам легко даются как повседневные нагрузки — тяжелая физическая работа, — так и длительные походы по пересеченной местности. Поэтому нередко приверженцы кроссфита утверждают, что лучше обладать «средними» способностями в нескольких видах спорта, нежели быть лучшим в чём-то одном.

Идеология кроссфита гласит, что физическая подготовка человека хороша настолько, насколько хороши его выносливость, гибкость, сила, скорость, ловкость и координация.

К плюсам интенсивного кругового тренинга стоит отнести то, что каждый день спортсмены работают по новой программе. Тело не успевает привыкнуть к нагрузкам, поэтому процесс жиросжигания, наращивания мышц и развития силы проходит в режиме нон-стоп. Однако примерный план у кроссфит-тренировок всё же имеется.

Программа тренинга

Кроссфит-тренировки всегда проходят в группе. Средняя продолжительность занятия — 45–60 минут. Все упражнения спортсмены выполняют под контролем тренера, который следит за техникой, самочувствием участников.

Растяжка

Тренировка начинается с динамической растяжки — мышцы необходимо разогреть, подготовить к силовым нагрузкам. Во время разминки спортсмены не изнуряют себя интервальным тренингом на беговой или сайклингом. Чаще всего предпочтение отдают прыжкам со скакалкой, запрыгиваниям на ящик, быстрым отжиманиям, выпадам и приседаниям. Внимание уделяют не только подготовке мышц, но и суставов. Иначе повышается вероятность получения травм в ходе основного этапа тренировки.

Силовые или функциональные упражнения

На силовом тренинге спортсмены делают фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу. Функциональная тренировка включает в себя приседания «пистолетиком» и выходы силой на кольцах.

ВОД — Тренировка дня (WOD – Workout Of the Day)

WOD — это основная часть тренировки. Комплекс упражнений постоянно меняется. Все участники выполняют программу одновременно под энергичную музыку. Для этого этапа характерна заданная продолжительность — в течение 20–25 минут нужно сделать как можно больше повторов и подходов.

Один круг кроссфит WOD включает в себя следующие упражнения:

Тренер обязательно учитывает уровень подготовки спортсменов в группе. Например, новички делают становую тягу с пустым грифом, а опытные участники устанавливают свой рабочий вес.

Заминка и растяжка

За интенсивной частью тренинга следует заминка и растяжка. Упражнения этого этапа тренировки позволяют снять мышечное напряжение, восстановить организм после стрессовых нагрузок. Во время заминки нормализуется ЧСС и температура тела, восстанавливается дыхание, сужаются кровеносные сосуды.

Универсальность кроссфит-тренировок

Интенсивные круговые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Стать участником кроссфит-движения могут как начинающие, так и опытные спортсмены. План занятий будет одинаковым, но уровень нагрузки рассчитывают индивидуально для каждого члена группы.

Проводить полноценные кроссфит-тренировки в домашних условиях невозможно. Интенсивный тренинг за пределами тренажерного зала и взгляда опытного инструктора приводит к серьезным травмам. Поэтому желающим испытать свой организм на прочность следует приобрести абонемент в клуб, внимательно изучить составленную программу и прислушиваться к ощущениям во время занятий.

Правильные занятия кроссфитом помогут избавиться от обвисшего живота, создать красивый рельеф мышц.

Нагрузки будут постепенно повышаться — на гриф навешиваются блины, увеличивается число подходов и повторов упражнений. Во время работы с группой тренер обязательно учитывает состояние здоровья спортсменов, старые травмы. К примеру, из программы исключают упражнения со штангой, если у занимающегося есть проблемы с позвоночником.

Для каждого упражнения можно подобрать облегченный вариант. Поэтому в кроссфит-группах могут заниматься как начинающие девушки-спортсменки, так и тренированные мужчины.

Рассмотрим подробнее пользу и вред кроссфит-тренировок.

Польза тренинга

Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.

Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.

Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:

Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.

Вред кроссфита

Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.

Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.

Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.

В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.

Источник

Кроссфит что это за спорт: все за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

За последние годы система Кроссфит стала невероятно популярной. Тем не менее, она вызывает множество споров среди врачей, экспертов в области фитнеса, персональных тренеров.

За последние годы кроссфит стал невероятно популярен в России и мире. Рассмотрим пользу и вред кроссфита, взвесим все за и против.

Те, кто стремится улучшить свою физическую форму и здоровье за счёт силовых тренировок и кардио, из года в год занимаются по тяжёлым и изнуряющим программам. Доступно много различных тренировочных программ от знаменитых атлетов. Компании предлагают множество новых продуктов для функциональных тренировок и спортивных добавок.

Ежегодно проходят много-этапные Crossfit Games, привлекающие сотни тысяч участников и миллионы болельщиков. Что стоит за этой волной популярного движения и нужно ли оно новичкам.

Объективно, начинающим в фитнесе и силовом тренинге довольно сложно отделить проверенные и работающие на улучшение образа жизни программы от неэффективных и даже вредных.

Данная методика, как и многие другие тренировочные программы и силовые тренинги, провоцирует не только большой интерес, но также споры и сомнения. И люди хотят знать, кроcсфит это всего лишь очередная выдумка или же это что-то стоящее внимания.

Данная система представляет собой комплекс развития силы и общей физической подготовки. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки в сочетании с гармоничным развитием всего тела. Кроссфит это смешение тренировочных программ из:

Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, необходимо знать об основных направлениях, которые в кроссфите называются «10 физических показателей»:

Кроссифт был разработан с целью воздействия на все эти показатели и на ранних этапах значительную роль в его развитии играли отставные военные. Согласно его концепции, такое воздействие достигается за счёт неврологической и гормональной адаптации в обменных процессах организма.

Из-за природы физической подготовки и включённых упражнений, необходимо создавать точные тренировочные программы, которым можно следовать. Тренирующиеся по комплексу кроссфита должны быть готовы выполнять базовые упражнения, направленные на развитие этих 10 составляющих.

Таким образом, система тренировок кроссфита не подходит для самых новичков. Подготовленные атлеты, профессионалы и критики регулярно высказывают мнение по этому вопросу, предупреждая недавно пришедших в этот спорт (а в некоторых случаях вообще всех), держаться подальше от этой системы.

Кроссфит предполагает упражнения, включающие в себя бег, греблю, прыжки или подъемы по канату, подъёмы и перемещение больших предметов, в том числе перетаскивание на длинные дистанции, работу в технике паурлифтинга и тяжёлой атлетики.

На тренировках также используются свободные веса, гимнастические кольца, перекладины для подтягиваний, а также другие приспособления силового тренинга.

О кроссфите нельзя просто прочитать в книге или купить диск. Кроссфит – это главная система, которая используется в более чем 2000 залах по всему миру.

Это одна из причин, почему она вызывает столько споров, и притягивает такое большое внимание. Кроме того, эту систему применяют в подготовке специалистов социальных служб, таких как полиция, пожарные, МЧС и военнослужащие.

Стоит тренироваться кроссфитом с тренером?

Новичкам стоит заниматься кроссфитом с тренером, но не как не одним. Только тренер знает на каком вы уровне находитесь. Стоит 1-2 года потратить на персональные тренировки с тренером по кроссфиту и стать намного физически подготовленным и здоровым человеком.

К примеру пришла ко мне дешвука с ростом 176 вес 90 кг. Сразу понятно что состояние её организма по таким показателями находят в не здоровом положение. Я ей помогу бысть здоровой и подготовленной. Главное для начала помочь со слабыми местами а у неё это боли в поясничном отделе. Начал давать упражнения для укрепления разгибтелей поясничного отдела. Регулярно каждую тренировку она их тренирует и задействует.

Интенсивность ей никакой первый месяц не давал так как проблемы с дыханием и высоким пульсом. Это все связано с не правильным питанием и лишним весом. Кровь сильно загажена тем самым любые высокие активности приводят её организм в стресс. А побеждаю Я стресс в её организме постепенными силовыми упражнения с низкой интеснствностью.

Первый месяц укрепили все мышцы которыми она не пользовалась и которые нуждались в нагрзуки. После месяца в очень щадящим режиме давал кардио с долгими паузами отдыха для восстановлен. За 1 месяц в объёме она потеряла 26 см.

Как проходят кроссфит-тренировки

Несмотря на то, кроссфит доступен в нескольких вариантах, чаше всего он встречается в сети тренажерных залов по всей стране. Компания, CrossFit Inc. сертифицирует инструкторов и выдаёт лицензии тренажёрным залам, желающим стать частью этой сети.

Филиалы имеют право разрабатывать свои собственные системы, методы обучения, устанавливать цены и т.д. На самом деле в системе «Кроссфит» есть множество практикующих тренеров и спортсменов, чья позиция вызывает вопросы и сомнения у приверженцев традиционных и консервативных методов в фитнесе. Но об этом чуть позже.

Кроссфит-классы состоят их общей разминки, развивающего блока необходимых навыков и 10-20 минут высокоинтенсивного тренинга. Обычно сетевые фитнес-центры или тренажёрные залы разрабатывают так называемую WOD (тренировку дня), где освещается каждый блок занятия, указываются целевые группы мышц или конкретная область физической подготовки, на которую будет направлена работа. Для повышения интереса и мотивации у участников, на занятиях применяются соревновательные элементы, подсчёт баллов и уровней

Кроссфит также предполагает занятия за пределами тренажёрного зала, и многие спортсмены, используют программы, предлагаемые в интернете. Хотя, при этом, отмечают, что без правильного оборудования и тренера, трудно выполнять все упражнения на должном уровне.

Интенсивный тренинг – не для всех

Основной упор в программе скроссфита делается на скорость и рабочий вес, но не на технику. Такое полное сосредоточение на количественных результатах привлекло множество людей, потому что именно благодаря этой системе, они достигли своих результатов.

Те, кто занимаются силовым тренингом, и работают на развитие мощи и тонуса, знают, что необходимо довести мышцы то определённой точки усталости, после чего происходит восстановление и рост. Поэтому распространённые силовые техники доводят мышцы до истощения, а затем быстро подкрепляют их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Следуя программе, силовые атлеты постепенно увеличивают веса, частоту и интенсивность тренировок, продолжая набирать мышечную массу.

Кроссфит предлагает набор мышечной массы во взрывной и сбалансированной работе на всё тело. Несмотря на достигаемые результаты, многие специалисты в области фитнеса выражают сомнения, в частности, из-за отсутствия полноценного руководства для начинающих.

Новичкам не рекомендуются такие экстремальные нагрузки, так как это чревато травмами. Это особенно актуально для тех людей, кто в течение нескольких лет не занимался активно спортом. Любому, кто разбирается в медицине и фитнесе понятно, что новичку не справиться с этой системой без вреда для здоровья – по крайней мере, так считают эксперты.

Другая группа экспертов полагает, что интенсивность тренировок кроссфита опасна не только для неопытных, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Любой человек, кто слишком интенсивно начинает тренировку, без соответствующей разминки (а часто даже с ней), рискуют получить травму.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно техники, так как выполнение упражнения такой интенсивности без правильной техники в разы повышает риск травм, в особенности суставов и спины.

Несмотря на все риски, приверженцы системы утверждают, что тренировки по системе кроссфит это не просто прихоть, а вызов, необходимый для самомотивации. Система особенно привлекательна для военных, пожарных, полицейский, кто хотел бы расширить границы фитнеса и силы. Они считают, что их работа стоит своего риска, но из-за того, что они испытывают его каждый день, им трудно найти более сложные тренировки.

Не вызывает удивления тот факт, что в кроссфите присутствуют упражнения на выносливость из более традиционных тренировочных программ. Что касается самих тренировок, то, эти короткие, выматывающие сессии не подходят слабонервным, или тем, кто привык заниматься только в выходные дни, или проводить в тренажерном зале пару часов в неделю.

6-дневный цикл с одним выходным включает в себя интенсивные тренировки на грани физических возможностей, и предназначены для людей более высоким, чем средний, уровнем физической подготовки.

Интенсивность тренировок в кроссфите стала одной из причин, почему его считают лишь «преходящим увлечением», в то время как его приверженцы испытывают чувство некой элитарности от тяжёлых и рискованных тренировок.

Репутация кроссфита

Кроссфит называют модным течением, культом, массовым движением за здоровье, новым видом спорта, фитнес-компанией, издательским бизнесом и другими эпитетами, которые приводят к постоянным изменениям самого бренда и его репутации.

Многие спортсмены и тренеры, кто работает с комплексом кроссфита, испытывают чувство элитарности, считают себя участниками повстанческого движения, теми, кто идет против традиционных и консервативных методов в фитнесе – по их мнению, доказательство кроется в результатах.

Репутация кроссфита тесно связана с его пользой и вредными следствиями, как с плюсами, так и минусами, которые присутствуют в любой экстремальной системе физической подготовки и тренировок. Суть состоит в том, что принимая решение следовать той или иной тренировочной программе, человек не должен ориентироваться на слухи. Обычно так и происходит, однако, когда дело касается такой программы как эта, намного полезнее обратить внимание в первую очередь на результаты, которых добиваются люди, следуя этой системе.

Польза кроссфита

Исследования приводят немало доказательств, что благодаря взрывным нагрузкам кроссфит даёт свои результаты. Это не новая концепция, кроссфит не создавал этого. Такой метод силовой и общей физической подготовки уже существовал. Но в тоже время, подборка упражнений в кроссфите позволяет получать максимальные результаты в кратчайшие сроки и подойдет даже девушкам с минимальной силовой выносливостью.

Обратная сторона кроссфита

Противники кроссфита выдвигают аргументы, что на первом месте в этой системе стоят скорость и вес, а не техника. Действительно, без надлежащей техники, легко можно получить травму, но это характерно не только для кроссфита, но и для любой другой тренировочной программы.

Не зная как защитить своё сердце и работая в неправильной технике, атлеты увеличивают шансы травмы. Это тот случай, когда неопытность приводит к травмам.

Эксперты считают, что в этой системе не хватает указаний и рекомендаций для новичков. Отсутствие информации ведёт к тому, что новички работают в неправильной технике. Для тех, кто не может правильно выполнять основные упражнения кроссфита из атлетики, существует мало альтернатив.

Несмотря на то, что кроссфит существует уже несколько лет, альтернативные упражнения всё ещё находятся на стадии разработки, но некоторые всё же, уже доступны. Кроссфит оставляет многих с мыслями типа «если не можешь сделать, значит это не твоё».

Заключение

Так что, кроссфит – мейнстрим или всего лишь мимолётное течение? Это дело вкуса. В высшей степени продуманная система упражнений и тренировочных программ ориентирована на опытных спортсменов.

Понятно, почему многие считают её просто модным направлением или своего рода культом, но, независимо от точки зрения, трудно спорить с выдающимися результатами людей, которые, несмотря на все травмы, успешно следуют принципам кроссфита.

Источник

Кроссфит – что это такое?

Содержание статьи

Кроссфит — это система физической подготовки, которая была придумана Грегом Глассманом и зарегистрирована в 2000 году в качестве торгового бренда корпорацией CrossFit, Inc, основанной им же совместно со своей супругой Лорен Дженай. На сегодняшний день под кроссфитом принято понимать и систему физических упражнений, и очень популярный соревновательный вид спорта.

Crossfit тренировки подразумевают функциональный тренинг высокой интенсивности, включающий в себя базовые многосуставные упражнения из самых различных видов спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, легкая атлетика, гребля, плавание, велоспорт и т.д.
Целью кроссфита является комплексное физическое развитие у человека таких качеств как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, скорость адаптации к нагрузкам, работоспособность сердечнососудистой, дыхательной систем и т.д. Т.е. по сути, задача подобного рода тренировок подготовить максимально разностороннего атлета, так называемого «универсального солдата».

Кроссфит тренировки позволяет комплексно и гармонично развивать все тело, в связи с чем пользуются очень большой популярностью у самых разнообразных групп населения. Итак, кому же все-таки в первую очередь будет интересно данное направление?

В целом, сам тренировочный процесс в кроссфите достаточно универсален, и заниматься этим направлением могут как мужчины, так и женщины. Кроме того, все чаще в залах начинают предлагать такие направления, как crossfit kids, в которые набирают детей различных возрастов и проводят с ними тренировки в игровом режиме, в основном, с использованием собственного веса.
Благодаря своей эффективности, огромному выбору упражнений, возможности адаптации нагрузки под любого человека (с учетом его здоровья, пола, возрастной группы или имеющегося в арсенале инвентаря и оборудования) кроссфит тренировки обрели огромную популярность среди людей, которые хотят развить или улучшить свою физическую подготовку применительно к тем или иным условиям. Именно поэтому на сегодняшний день подобного рода тренинги активно используются для подготовки в спецподразделениях, боевых видах спорта, в пожарных частях и т.д.

Принципиальным отличием кроссфит-тренинга от обычных круговых тренировок является то, что в комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. Именно поэтому подготовку по данной системе делят на три составные части:

Силовые тренировки призваны улучшить возможности спортсмена в работе с различного рода отягощениями, а также развить его взрывную мощь. Таким образом, в комплексы зачастую включаются базовые многосуставные упражнения: рывки, толчки, взятия на грудь, тяги, жимы, а также комбинации этих упражнений со штангами, гирями и гантелями.
Элементы гимнастики помогают улучшить навыки владения собственным телом в условиях высокоинтенсивной нагрузки, развивать гибкость, равновесие, координацию и т.д. К данному сегменту относятся всевозможные упражнения на турнике, гимнастических кольцах, брусьях, канате, выпады, ходьба на руках, различные виды приседаний, выпрыгиваний и отжиманий, а также одно из самых популярных в кроссфите упражнений – бурпи (бёрпи).
Кардио-нагрузки/циклические призваны развивать общую физическую выносливость, улучшать работу сердечнососудистой системы и гормональный фон. Данный блок упражнений включает в себя бег, скакалку, греблю, кардиотренажеры (Assault Air Bike, SkiErg), плавание, велосипеды и т.д.

Работа с отягощениями в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Гимнастика в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Кардио, циклическая работа в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Принципы построения кроссфит-комплексов:

Так что же представляют из себя кроссфит комплексы и каковы их принципиальные отличия между собой?
Можно выделить три основных системы построения заданий:

Так же можно выделить несколько простых принципов.

Для того, что бы разбираться в мышечных группах, так же важно учитывать тренинг по плоскостям.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам или по плоскостям

Работаем в течении 12 минут, наша задача собрать как можно больше раундов и повторений в отведенное время.
Как видите из примера:

Таким образом у нас в работу вовлекается большое кол-во мышечных групп. Комбинации могут быть самыми разными, в данном примере мы смотрим на то что бы в следующем упражнении мышечные группы не повторялись.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам, приследуя задачу локального утомления

В данном примере мы наоборот, будет совсмещать разные упражнения на схожие мышечные группы, да такие задания тоже часто бывают в кроссфите.

Здесь как мы видим, в обоих упражнениях работают ноги, проверка на то, как человек сможет после предварительного утомления на приседаниях сработать на байке.

Так же можем опираться на тип упражнения и чередовать их, такой прием часто объединяется на соревнованиях по Crossfit. Как видим в данном примере у нас 3 упражнения, в первом работаем с отягощением, во втором с весом тела, а в третьем выполняем циклическую работу.

Пример составления комплекса, ориентируясь на общий тип задания

Здесь нужно выделить 8 типов заданий

Примеры 8 разных комплексов по типу:

Испытания WOD

Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники.

Премущества:
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии.
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления:

Недостатки:
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.

Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.

Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке.

Предлагаем к просмотру видео топ 10 самых зрелищных и безбашенных испытаний кроссфит игр!