кросс тренинг что это в беге на
Групповые тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)
Уровень сложности: Для подготовленных
Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.
Принципы кросс-тренинга
До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.
Основные принципы кросс-тренировки таковы:
Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.
Основные этапы тренировки по кроссфиту
Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.
1) Разминка
Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:
Оптимальное время разминки — 15 минут.
2) Активная фаза
Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.
3) Заминка
Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:
Плюсы и минусы кросс-тренировок
Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.
Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.
Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?
Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидер ом считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.
Варианты кросс тренировок для бегунов
Существует мнение о неэффективности кросс тренинга, что это не поможет усилить основной вид спорта. Напротив: альтернативная тренировка улучшает навыки, необходимые для бега, помогает восстановиться после полученной травмы.
Кросс тренинг — что это?
Кросс тренинг – это комплекс занятий спортом, направленный на улучшение одного конкретного вида (к примеру, бега). Такие тренировки улучшают необходимые навыки для повышения эффективности.
Это могут быть:
Польза и вред
При занятиях кросс тренингом много преимуществ, среди которых:
Недостатки имеют не такой общий характер и применимы только к конкретному типу тренировок:
Как проходит тренировка по кросс тренингу?
Кросс тренинг не должен занимать более часа тренировки для максимальной продуктивности занят:я.
Виды кросс тренинга для бегунов
Плавание
Плавание направлено на усиление мышц спины и рук, которые бездействуют при занятиях бегом. Одновременно плавание повышает выносливость и контроль за дыханием.
При занятиях стоит обратить внимание на комфортные стили: брасс, на спине, кроль – следует использовать поочередное удобные виды на протяжении 45 минут после разминки.
Езда на велосипеде
Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов:
Гребля
Гребля улучшает состояние рук и спины, укрепляет мышцы груди, бедер и квадрицепсов:
Подъем по ступенькам
Подъем по ступенькам – это самый простой способ кросс тренинга для бегунов, который укрепляет основную группу мышц – квадрицепсы.
При отлично развитых сухожилиях остаются менее наработанные элементы строения ноги. Их усиленная тренировка способствует сокращению вероятности травмы из-за дисбаланса нагрузки во время занятий.
Ходьба
Ходьба – это максимально продуктивное использование методики кросс тренинга. Этот вид тренировки укрепляет основные мышцы для бега, но помимо этого – влияет на развитие соединительных тканей при отсутствии напряжении.
Противопоказания к занятиям кросс тренингом
Основные противопоказания зависят от выбранного типа деятельности. Для тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, противопоказаны активные виды спорта, которые могут привести к перенапряжению выделенной мышцы.
Это касается и проблем с давлением. Подобные диагнозы не ставят в рамки занятий только одним видом спорта. Кросс тренинг для людей с ослабленным здоровьем должен проходить под наблюдением и по рекомендации врача.
Требуется консультация врача в случае наличия заболеваний:
Кросс-тренинг для бегунов
Дата обновления: 2018-06-21
Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.
При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.
Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.
Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.
Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине
Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.
Всё о кросс-тренинге: кому полезен, порядок проведения тренировок, инвентарь
В спортивном сообществе мнения по поводу кросс-тренинга разнятся. С одной стороны, некоторые считают, что данный вид тренировок не поможет улучшить результаты в основном виде спорта. В соответствии с другой позицией, эффективность кросс-тренинга могут подтвердить спортсмены и тренеры по всему миру. Данный вид тренировок не только помогает восстановить физическую форму после долгого перерыва или нерегулярных тренировок, но и развивает весь спектр физических качеств.
Что такое кросс-тренинг?
Кросс-тренинг – это систематизированный комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из разнообразных упражнений. Такая система тренировок продолжает набирать все большую популярность среди профессиональных спортсменов и любителей. Кросс-тренинг оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает приспособиться к усиленным нагрузкам, а также развить такие навыки, как сила, выносливость, быстрота и ловкость.
Кросс-тренинг сочетает элементы кардио и силовых тренировок, что позволяет задействовать все мышцы тела и эффективно развить каждую из них. Это обусловлено привлечением упражнений из разных видов спорта, что делает конечный вариант тренировки перекрёстным. Весомое преимущество данного комплекса заключается в его доступности, так как для занятий требуется только базовый инвентарь. Также, кросс-тренинг – отличный способ поддержания физической формы для людей, выбравших сезонные виды спорта.
Чем и кому полезен кросс-тренинг?
Одна из причин неэффективности регулярных тренировок заключается в монотонности. Со временем организм привыкает к определённой, неизменной нагрузке и перестает развиваться в нужном темпе. Такое явление называют «эффектом плато». Кросс-тренинг помогает избавиться от этого эффекта из-за разнообразия применяемых техник и практик.
Как уже было упомянуто ранее, кросс-тренинг подходит не только спортсменам, но и любителям. Этот вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свое здоровье и физические показатели. К тому же, такая программа позволяет попробовать все задействованные в ней виды спорта. Если возникли затруднения, какой же спорт выбрать, – это хорошая возможность определиться.
Преимущества кросс-тренинга
Кросс-тренинг обладает рядом бесспорных преимуществ:
У кросс-тренинга есть и возможные недостатки, например, изнурение от слишком интенсивных, несбалансированных тренировок или неэффективность из-за неправильно подобранных упражнений. Но если комплекс будет составлен грамотно, вероятность появления проблем сводится к минимуму.
Какой инвентарь нужен для занятий кросс-тренингом?
Перечень предметов, необходимых для выполнения упражнений, достаточно немногочисленный:
Это лишь небольшая часть оснащения обычного тренажёрного зала. Если планируются занятия дома, то почти весь перечисленный инвентарь можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. В зависимости от выбранных упражнений, некоторые предметы могут быть заменены аналогами или вообще не понадобиться.
Как проводятся тренировки по кросс-тренингу?
Отстройка тренировок может осуществляться несколькими способами:
Тренировка разделяется на несколько этапов и длится от 30 до 60 минут. Начать следует с 30-минутной тренировки, особенно если долгое время отсутствовали физические нагрузки. Следует понаблюдать за своим состоянием до, во время и после тренировки. Увеличивать время занятий нужно постепенно, когда появится ощущение, что организм готов.
Первым делом следует выполнить 15-минутную разминку. Не стоит пренебрегать этим этапом, так как именно он подготовит мышцы к основной тренировке. Чем лучше будут подготовлены мышцы, тем проще будет потом. Разминка в кросс-тренинге включает в себя бег, приседания, прыжки и подтягивания и другие базовые упражнения.
Затем следует основная тренировка. Она длится около 15-20 минут. Основная задача данного этапа – выполнить от двух до четырех специальных силовых или кардио упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, а перерывы между ними сводятся к минимуму.
Заключительный этап (заминка и растяжка) выстраивается так, чтобы вернуть организм в состояние покоя. Все упражнения выполняются медленно, дыхание, пульс и кровяное давление со временем приходят в норму. Помимо упражнений, можно применять самомассаж и легкую дыхательную гимнастику.
Что такое кросс-функциональное сотрудничество?
Кросс-функциональное, или межфункциональное, сотрудничество предполагает объединение людей, обладающих различными функциональными знаниями, для достижения лучшего результата в общем деле. Примером данной коллаборации может послужить исследовательская группа, состоящая из специалистов смежных областей наук. Стратегия создания разноплановых команд может помочь сплотить коллектив, а также найти нестандартные пути решения поставленных задач. Возвращаясь к нашей теме, сочетание кросс-тренинга и межфункционального сотрудничества станет эффективным механизмом для непрерывного развития каждого из участников.
На начальном этапе логичным решением будет привлечь как спортсменов, желательно из разных видов спорта, так и любителей. Наличие людей, разбирающихся в теме, обеспечивает составление сбалансированной программы тренировок для всей группы. Также спортсмены при необходимости смогут помогать начинающим и создавать дополнительную мотивацию. Разная физическая подготовка членов группы уменьшит вероятность появления проблемы с перетренированностью. Если же некоторым людям понадобится увеличить или уменьшить нагрузку, они смогут образовать новую группу или перейти в другую.
Как создать кросс-функциональную команду?
Существует несколько способов организации такого рода объединений. Какие-то из них более эффективные, а какие-то – менее. Однако по статистике наиболее продуктивная деятельность достигается при соблюдении следующих рекомендаций:
Это список лишь самых основных и общих рекомендаций. Следование этим пяти советам уже принесёт свои плоды. В зависимости от конкретной цели они могут дополняться и изменяться.
С какими трудностями кросс-функционального сотрудничества можно столкнуться?
Как и множество других стратегий, построенных на коммуникации людей, межфункциональное сотрудничество идеально лишь в теории. Даже тщательная выборка людей не сможет гарантировать отсутствие каких-либо проблем. Нередко случается, что выбор людей осуществляется по их работе в определённой обстановке, при смене которой, меняется и поведение, работоспособность, инициативность и так далее.
Иными словами, результат кросс-функционального сотрудничества на практике может отличаться от того, который был задуман. На это есть несколько причин:
«Кросс» – приставка, говорящая о пересечении, переплетении чего-либо. Эффективность, что кросс-тренинга, что кросс-функционального сотрудничества заключается в применении множества для создания чего-то единого, более сложного и качественного. При правильном анализе полученной информации и соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций, данные виды деятельности неизбежно станут помощниками на пути развития и самосовершенствования.
Что такое кросс-тренинг
Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?
Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.
Кому полезен кросс-тренинг?
Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.
У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:
Как проходит тренировка по кросс-тренингу?
Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.
Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.
Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.
Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.
Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.
Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!