В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.
Преимущества изогнутого грифа
Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:
Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.
Какой гриф лучше изогнутый или прямой?
Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.
Что лучше для роста мышц
Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2016-03-13 Просмотры: 34 318 Оценка: 4.8
Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой.
Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.
Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.
Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».
Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.
Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой.
Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.
Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.
Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».
Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств.
Кстати, по аналогии с грифом, подтягиваться обратным хватом тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать разгибание рук с верхнего блока тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.
Выводы
1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения.
2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой.
3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом.
4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов.
5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи!
Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.
Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.
Жим лежа
Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.
В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:
Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.
Французский вариант
В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.
При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.
Упражнение со штангой стоя
В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.
Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.
Шраги за спину
Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.
Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.
Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.
Практика боди-фитнеса
Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.
Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.
Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.
Тяга грифа
Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.
Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).
Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.
Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.
Выполнение на прямых ногах
Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.
Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.
Приседания с грифом
Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.
В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.
Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.
Тем не менее, прямой гриф имеет свои минусы. При продолжительных тренировках с таким спортивным снарядом, руки будут уставать быстрее и сильнее. Поэтому в некоторых случаях предпочтительнее купить одну из моделей изогнутых грифов.
Изогнутые грифы
Изогнутые грифы, как уже понятно из названия, отличаются от классического прямого своей траекторией. Такие «волнистые» спортивные снаряды были изобретены для уменьшения нагрузки на кисти рук – они находятся в анатомически естественном положении, поэтому тренировки могут быть более простыми и продолжительными.
Существует две основных разновидности таких грифов:
· EZ-образный – имеет зигзагообразную форму. Позволяет минимизировать нагрузку на руки и предплечья.
· W-образный – имеет более плавную «волну» зигзага. Больше подходит для жима узким хватом, а также для проработки бицепсов.
Грифы с параллельным хватом
Еще одна разновидность грифов, актуальная для некоторых специфических видов жима. Имеет прямоугольную форму с отверстиями для ладоней. Особенно эффективен для проработки бицепсов и трицепсов.
Главным плюсом такого снаряда является его решетчатая форма. Руки плотно зафиксированы, ладони не скользят, что гарантирует безопасность даже при самых сложных видах жима.
Вывод
Сложно однозначно ответить на вопрос, какой вид грифа для штанги наиболее эффективен для занятий. Тренера сходятся в мысли, что лучше всего комбинировать упражнения с тем и другим. Таким образом, Вы сбалансируете нагрузку на собственное тело и активируете процесс наращивания мышц в кратчайшие сроки.
