креатин или протеин для набора массы что лучше
Креатин или протеин – что лучше?
Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.
Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.
Как работает протеин и креатин
Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидер ом является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.
Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.
Креатин или протеин: вечное противостояние
Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.
Как правильно принимать креатин
Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.
Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее.
Что выбрать начинающему: протеин или креатин
Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.
Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:
· Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;
· Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;
· Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.
Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.
Креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе
Такое сочетание действительно может существенно ускорить прогрессирование, но только в случае, если соблюдать все необходимые правила по приему, дозировкам, совмещению и другим условиям.
Что такое протеин
Если креатин моногидрат занимает 2 место, протеин заслужено считается самой массовой и продаваемой добавкой в индустрии спортивного питания. Протеиновые смеси – это категория добавок, которые содержат очищенный белок. Доля протеина в них колеблется от 70 до 92%. В таких добавках обычно минимизировано количество жиров и углеводов. Их основная задача – обеспечивать организм ценными аминокислотами, которые необходимы для роста мышц и многих биологических процессов.
Основные преимущества протеина:
Исключает недостаток белка в рационе;
Ускоряет рост сухой мускулатуры;
Снижает разрушение мышечных тканей (катаболизм);
Обеспечивает насыщение, снижает чувство голода без потребления калорийной пищи.
Способствует снижению жировой массы тела.
Аминокислоты, которые поступают из белковой пищи – это необходимый элемент не только для множества процессов, которые происходят в организме. Они также необходимы для поддержания мышц и двигательной активности.
Недостаток белка в рационе приводит к огромному количеству негативных последствий. Среди основных:
Снижение силы и выносливости;
Дряблость мускулатуры и повышенный набор жира;
Проблемы с кожей, волосами и ногтями;
Ослабление иммунитета и другие последствия.
Протеин состоит из очищенного белка. Добавки отличаются быстрым усвоением, позволяют получать чистый белок без жиров, углеводов и лишних калорий. Это отличный способ компенсировать недостаточное количество белковой пищи в рационе, а также получать норму аминокислот из одной порции.
В индустрии спортпита выделяют несколько видов протеина:
Также существует говяжий протеин, хотя он уступает другим видам по популярности. По форме очистки выделяют:
Концентрат – высокоочищенный белок, содержит минимум углеводов и жиров;
Изолят – почти полностью очищенное сырье. Включает минимум или вовсе не содержит углеводов и жиров;
Гидролизат – частично расщепленная форма белка, которая почти сравнима с аминокислотными комплексами. За исключением выраженных преимуществ над изолятом, при гораздо большей стоимости, все реже встречается в добавках.
Важно понимать, что протеин – это не химическая добавка, а очищенный продукт, который изготавливается из молочной сыворотки, яиц, творога и другого сырья (в зависимости от вида). Он содержит белок, но не включает различных примесей. Отличается минимальной калорийностью и быстрой скоростью усвоения (в сравнении с белковой пищей, которая переваривается по 3-4 часа, добавка начинает действовать через 20-30 минут). Креатин и сывороточный протеин являются самыми массовыми, эффективными и безопасными добавками в индустрии спортпита. У них нет противопоказаний и побочных явлений, при доказанном эффекте и пользе от приема.
Как принимать и выбрать нужный протеин
В отличие от креатина, протеин можно принимать на постоянной основе. Это самый оптимальный и удобный способ для восполнения суточной нормы белка, помимо обычных продуктов. Протеин принято принимать:
Утром, сразу после пробуждения, для снижения ночного катаболизма;
После тренировки – когда мышцам необходимы аминокислоты для восстановления и роста;
В любое время дня, вместо перекуса, если не удается получать полную норму белка из обычной еды.
Самым выгодным и эффективным вариантом считается сывороточный концентрат. Это лучший выбор по соотношению цены и качества. Также популярным вариантом является казеиновый белок из-за его медленного усвоения. В основном он применяется на ночь, чтобы снизить разрушение мышц во время сна. Остальные виды протеина, по отдельности, уступают в эффективности и стоимости, хотя часто присутствуют в составе комплексных добавок.
Что такое креатин
Креатин – это карбоновая кислота, которая отвечает за энергетический обмен в тканях мышц и двигательную активность. Вещество синтезируется в организме с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная задача креатиновых добавок – повышение АТФ, что положительно сказывается на повышении выносливости и росте силовых показателей.
Основные эффекты от креатина:
Повышение силовых показателей;
Повышение силовой выносливости;
Улучшенная гидратация тканей;
Возможность дольше тренироваться до отказа мышц за счет буферизации молочной кислоты.
Также креатин способен усиливать выработку анаболических гормонов и белковый синтез. Потому атлеты часто совмещают прием креатина и протеина вместе, для получения более выраженного эффекта.
Креатин не оказывает прямой стимуляции роста мышц. Он способен положительно влиять на белковый синтез за счет повышенной гидратации клеток, улучшать качество мышц за счет наполненности. Основное воздействие добавки на массу мышц заключается в выраженном повышении силы, что приводит к ускорению роста чистой мускулатуры.
Способы приема и какой вид креатина выбрать
Существуют две основных схемы:
С загрузкой – в первые 5 дней принимается по 4 порции (5 г каждая) на протяжении дня. В последующие 25 дней используется поддерживающая дозировка по 2-3 грамма;
Без загрузки – стандартный прием добавки 1 раз в сутки, курсами по 30-40 дней по 5 г в порции.
Схема с загрузкой подвергается все большей критике, потому врачи и спортивные специалисты рекомендуют употреблять добавку равномерно с первого дня курса. Также это удобно, если использовать протеин и креатин вместе, так как кроме утреннего потребления, остальное время приема обеих добавок совпадает.
Относительно формы, существует несколько видов добавки: гидрохлорид, моногидрат, цитрат, малат и прочие. Наиболее выгодным и эффективным до сих пор считается креатин моногидрат, особенно при его совместном приеме с протеином.
В чем отличия протеина от креатина
Протеин и креатин вместе используются для набора массы. Тем не менее, это разные добавки, принцип действия которых существенно отличается. Протеин – это белковая смесь, которая поставляет организму аминокислоты, с которыми и связаны все эффекты добавки. Креатин – кислота, которая в спорте применяется для повышения силы и выносливости. Важно учитывать, что креатиновые добавки влияют лишь на анаэробные показатели, потому применяются преимущественно в силовых видах спорта. Потому в других дисциплинах лучше пить протеин без креатина. В отличие от них, белковые смеси показаны при любых видах нагрузок и даже тем, кто не тренируется (для получения нормы аминокислот и поддержания тонуса мышц).
Потому само понятие, выбрать креатин или протеин, считается не совсем корректным. Это самостоятельные добавки, которые часто принято объединять из-за их общего влияния на результативность тренировок и прогрессирования.
Как принимать протеин и креатин вместе
Для получения максимизации за счет синергии добавок, необходимо понимать, как принимать протеин и креатин. В таком случае можно добиться максимального эффекта в росте силы и мышечной массы. Основная причина, из-за которой принято использовать креатин с протеином одновременно, это их синергетика. Для транспортировки в мышцы и улучшения усвоения креатина, веществу необходимы быстрые углеводы. Они приводят к выбросу инсулина, который является главным транспортером вещества в мышцы.
Протеиновые смеси, из-за высокой степени очистки белка, также приводят к повышению инсулина в крови, что благотворно влияет и на усвоение креатина. Как итог, спортсмены могут принимать обе добавки вместе в одном шейкере, что не только удобно, но и максимально эффективно.
Основной совместный прием в дни нагрузок осуществляется сразу после окончания тренировки (или в течении 30-40 минут по завершению физической работы). В дни без тренировок прием может осуществляться в любое время.
Крайне важно не хранить и не смешивать протеин с креатином в одной банке. В таком случае невозможно будет определить четкий размер порции для каждой добавки. Превышение дозировки креатина даже на 1-2 грамма выше нормы приведет к повышенному накоплению жидкости и может вызвать отеки. Потому обе добавки смешивают непосредственно перед приемом или помещают по одной порции (25-30 г для белковых смесей и 5 г креатина) в контейнер для сухих добавок в шейкере.
Креатин или протеин для набора массы что лучше
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)
В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.
Спортивное питание для набора массы
Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
Мифы о протеине:
1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
Виды протеина.
Протеин делиться на 3 основные вида:
Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма! Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.
Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!
Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.
В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:
Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!
Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!
Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.
Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!
Мы рекомендуем вам лучший креатина:
Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные: при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений!
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы. Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:
1. Serious Mass от Optimum Nutrition 2. Mega Mass 4000 от Weider 3. True-Mass от BSN 4. Super Mass Gainer от Dymatize