креатин и л карнитин в чем разница
Л-карнитин, BCAA, креатин: что это и зачем их принимать
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды спортивного питания популярны среди занимающихся, и когда их действительно актуально принимать.
Я более 15 лет действующий персональный тренер, и мой опыт работы, опыт собственных тренировок и профессиональное, медицинское образование, показывают, что роль спортивного питания в фитнес-индустрии существенно преувеличена. Клиенты, которые тренируются от случая к случаю, нарушают режим питания и отдыха, но при этом употребляют в рацион килограммы того или иного спортивного питания, просто тратят деньги впустую (более того, могут нанести определенный вред здоровью). Ведь спортивное питание работает только тогда, когда мы создаем условия для его работы, а без создания таковых и пользы будет немного. Это как купить мощный спорткар с разгоном до 100 километров за четыре секунды и встать в девятибальную пробку: расход топлива – колоссальный, а удовольствия немного.
Поэтому, прежде чем начать употреблять тот или иной вид спортивного питания, сначала начните тренироваться так, чтобы оно «работало».
В этом обзоре я расскажу о некоторых самых популярных видах спортдобавок, и когда их можно подключать к вашему тренировочному процессу.
Л-карнитин
Фото: depositphotos/ Syda_Productions
Похудеть – именно с такой целью приходят в фитнес-клуб существенное большинство клиентов. И не только те, у кого серьезное ожирение, но и те, кто не страдают от большого количества подкожного жира, но и вожделенных «кубиков» на животе тоже не видно. И для того, чтобы решить данную задачу, клиенты начинают интенсивно покорять кардиозону, часами тренируясь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, либо посещают групповые классы (как на «суше», так и в воде). И это правильный подход, ведь именно кардио- или аэробные тренировки, заставляют наш организм использовать подкожный жир, как источник энергии для работающих мышц.
Л-карнитин продается в составе напитков, концентратах и в виде пластиковых ампул с разной дозировкой. Как правило, л-карнитин принимают для максимальной эффективности за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500-2000 мг. Именно поэтому напитки, содержащие л-карнитин, которые обычно пьют непосредственно во время занятий, не так эффективны, ведь действующее вещество просто не успевает усвоиться. Поэтому если вы хотите сэкономить, покупайте бутылки с концентратом: они снабжены мерным стаканчиком для удобства дозирования, либо попробуйте ампулированные формы, где одна ампула – одна порция.
В прошлой своей статье я рассказывал о самом популярном виде спортивного питания – протеинах или белковых напитках. Они отлично подходят тем, кто тренируется в тренажерном зале с целью увеличения мышечной массы и силы. Протеин позволяет набирать нужное количество белка в сутки при соответствующих нагрузках, как правило, из расчета два грамма белка на килограмм веса тела. Но при регулярных тренировках одного протеина уже недостаточно.
Дело в том, что непосредственно во время занятий под действием гормона кортизола происходит разрушение мышечной ткани, что сказывается на выносливости и силовых показателях. Чтобы «защитить» мышцы и сделать тренировки более эффективными, применяют особый вид аминокислотных комплексов, которые называются ВСАА или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Как известно, существует 20 основных аминокислот, ВСАА – это всего три из них, но благодаря своей молекулярной структуре они обладают свойством защищать мышцы от разрушения именно во время тренировки. Более того, они подпитывают мышечные волокна энергией, что повышает их силу. ВСАА отлично подходят тем, кто работает над увеличением мышечной массы, и тем, кто работает над «рельефом».
ВСАА продаются в виде капсул, таблеток, порошков, которые необходимо растворять в воде и, в отличие от л-карнитина, их можно пить непосредственно во время тренировки. Дозировка зависит от компании производителя и формы выпуска, вся информация содержится на упаковке и не стоит игнорировать таковую.
Креатин
Одна из самых популярных добавок у тех, кто работает над развитием взрывной силы – это белый кристаллический порошок. Он обладает способностью давать энергию мышцам в момент, когда мы работаем с таким весом, с которым можно выполнить не больше шести повторений за подход. Дело в том, что при таком режиме работы мышцы черпают энергию не из углеводов, как при режиме «больше шести повторений», и не из жировых клеток, как при кардио, а именно из креатина, который высвобождает энергию при кратковременной работе.
Применение креатина существенно увеличивает силовые показатели именно благодаря этому свойству. Но чтобы креатин «работал» важно правильно пройти фазу «загрузки», без которой добавка просто не будет работать максимально эффективно. Для этого первую неделю вы употребляете 20 граммов креатина в день и, начиная со второй недели, уже пять граммов в сутки.
После применения креатина в течение месяца лучше сделать перерыв, иначе добавка просто перестанет быть эффективной. Еще очень важно, что креатин необходимо применять с сахаром, без которого не будет нормального усвоения мышечными клетками. И чтобы не употреблять столовый сахар, который сам по себе является не очень полезным продуктом, принимайте креатин с 200-граммовым пакетиком виноградного сока. Лучшее время приема креатина – за 30 минут до тренировки.
Креатин и л-канитин
«Чтобы многого добиться – надо много потрудиться!» Эту нехитрую пословицу из детства слышали все. Однако мало слышать, применить ее на себе способны, увы, не многие. Лень и прочие человеческие слабости толкают на поиск каких-то универсальных решений – волшебных таблеток, секретных препаратов, супер-новых добавок – чего угодно. Креатин, протеины, гейнеры… Люди готовы пить все. Только бы побыстрее достичь желаемого. Наверно это можно осуждать, но… Раз уж столь слаба человеческая природа, то почему бы все же не помочь с выбором. Давайте по порядку.
Что такое креатин?
Одной из «волшебных» добавок является креатин. Это абсолютно натуральное вещество. Хоть креатин в последнее время и научились синтезировать искусственно, но никакого отношения к химии он не имеет. Это сложная аминокислотная структура, назначение которой – накапливаться в мышцах в виде креатинфосфата. При мышечной нагрузке креатинфосфат распадается, высвобождая молекулу фосфата, необходимую для образования АТФ (главного действующего вещества при мышечном сокращении) и все ту же молекулу креатина. Если в кровь поступит глюкоза (из энергетика или расщепления подкожного жира) то креатин вновь «свяжется» и отложится в мышцах до следующего сокращения. Или же креатин будет выведен из организма с мочой. Именно последнее и обуславливает необходимость регулярного приема креатина – его невозможно запасти впрок навсегда.
Как принимать креатин.
Если внимательно изучить изложенную выше схему действия креатина то несложно понять, что для его усвоения нужна глюкоза. Именно связываясь с ней он откладывается в мышцах в виде креатинфосфата. А значит принимать креатин надо с простыми углеводами. Не совсем простейшими типа медицинской глюкозы, а все же с теми, что повысят уровень сахара в крови на длительное время. Например – фруктовым соком. Лучше всего – с виноградным.
Что делает креатин.
Креатин резко повышает силовую выносливость. Снижается утомляемость. Как следствие – растут рабочие веса. Ну а работая с большим весом неизбежно вырастет и мышечная масса атлета. Согласитесь – достойная плата за прием натуральной добавки.
К креатину нет привыкания или какой-либо зависимости. После окончания его приема мышцы не сдуваются, как это бывает с анаболическими стероидами. Возможно несколько снизятся рабочие веса, но не сильно. Ведь вся набранная вами масса – это результат натурального труда и естественного роста.
Что такое л-карнитин.
Что такое л-карнитин.Л-карнитин – вторая по популярности добавка у спортсменов после креатина. В отличие от креатина л-карнитин помогает не набрать вес, а сбросить его – сжечь подкожный жир. Это получаемая из фруктов натуральная аминокислота содержится во многих продуктах. Однако концентрации ее, увы, слишком низки для значительного эффекта. Да и помимо л-карнитина в продуктах слишком много вредных спортсмену вещей – углеводов и жиров. А вот принимая л-карнитин в чистом виде можно значительно повысить результаты аэробных нагрузок.
Как работает л-карнитин.
Л-карнитин участвует в химических реакциях окисления жировых молекул – липолизе жиров. Тем самым формируя процессы сжигания жира. При его приеме на тренировках наблюдается повышенная энергетика, потоотделение (жир-то сжигается!) и улучшенное самочувствие. Л-карнитин так же улучшает мозговую деятельность, стимулирует секрецию многих важных гормонов.
В отличие от креатина л-карнитин не запасается в организме, он действует непосредственно попадая в кровь. А потому ответим на вопрос:
Как принимать л-карнитин.
Его принимают непосредственно перед тренировкой или иной физической нагрузкой. Минут за 20-30 до начала. Зависит это время и от формы выпуска л-карнитина – питьевой усваивается быстрее и его можно принять даже за 15 минут до занятия. Капсульный лучше принять минут за 30-40.
Непереносимость л-карнитина пока не встречалась. Точно так же как к нему нет привыкания и тем более какой-либо зависимости. После достижения нужных результатов в похудании от него можно отказаться вовсе. Но это будет отказ сродни отказу от, например, яблок или огурцов.
Принимайте л-карнитин смело, он не имеет противопоказаний и ограничений.
L-карнитин
L-карнитин — аминокислота, природное витаминоподобное вещество, которое по функциональности можно назвать родственным витаминам группы В (но витамином В оно не является).
L-карнитин был открыт в 1905 году украинскими учеными В. С. Гулевичем и Р. П. Кримбергом, которые выделили его из мышечных тканей.
Важнейшая заслуга L-карнитина в том, что он повышает выработку энергии (и физической, и умственной) в организме. Вещество помогает жирным кислотам из жировых депо транспортироваться в мышечные клетки, где они и превращаются в энергию (осуществляет транспорт длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии через их внутреннюю мембрану). Без помощи карнитина жирные кислоты не могут проникнуть через мембраны клеточных митохондрий.
L-карнитин синтезируется в печени, почках и мозге, но только в размере 25% от суточной нормы. Он производится организмом из гамма-бутиробетаина под действием фермента гамма-бутиробетаингидроксилазы, а затем поступает в другие ткани. Основная часть накапливается в сердечной и скелетных мышцах (около 95%).
Пищевые источники L-карнитина:
Для синтеза L-карнитина требуется участие витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых ферментов. В некоторых БАД L-карнитин в составе идет сразу вместе с перечисленными витаминами, что очень удобно.
Полезные свойства L-карнитина:
Вещество также принимают в составе комплексной терапии при проблемах с почками.
Приблизительная суточная норма потребления: 250–500 мг.
Для коррекции массы тела прием биологической добавки рекомендуется сочетать с правильным питанием и физической активностью. Сам по себе l-карнитин не является средством для похудения или наращивания мышечной массы.
Многие специалисты рекомендуют принимать БАД непосредственно перед занятиями физической культурой, если есть необходимость усилить эффект от занятий.
Если цель — восстановление мышечных тканей, принимать биодобавку стоит после тренировки.
В обоих случаях пить препарат стоит между приемами пищи, а не одновременно с ними. Наиболее удобная форма — в шипучих растворимых таблетках.
Перед приемом БАД рекомендуется консультация специалиста (врача, личного тренера).
Добиться прекрасных результатов в спорте и усовершенствовать собственное тело помогут изнурительные тренировки и правильная диета. Также существует множество различных добавок, способных ускорить мечту об идеальных формах. Одни из них могут причинить вред для всего организма, а вот остальные, напротив, направлены на достижение того или иного эффекта.
Именно поэтому вопрос о том, «креатин или карнитин – что лучше и дешевле?» является достаточно актуальным.
Особенности и преимущества этих добавок
Сравнивать креатин и карнитин достаточно сложно, так как каждый из этих веществ обладает своим уникальным действием. Чтобы понять различие между ними, стоит более летально разобраться в каждом понятии:
— Креатин представляет собой целиком и полностью натуральное вещество, имеющее сложную аминокислотную структуру, которая способна накапливаться в виде креатинфосфата в мышцах. Употребление такой добавки позволит повысить силовую выносливость и снизить утомляемость. В результате этого начнет расти рабочий вес и мышечная масса спортсмена. Креатин не способен вызывать зависимости и привыкания. После отказа от него, как случается при использовании анаболических стероидов, мышцы не будут сдуваться.
— Второй самой популярной доставкой становится л-карнитин. В отличие от первого вещества, он способствует не быстрому набору веса, а активному сжиганию подкожного жира. Получают карнитин из многих сортов фруктов, но в них он содержится в слишком небольших количествах и разбавляется не совсем полезными для спортсмена жирами и углеводами.
Именно поэтому рекомендуется использовать л-карнитин в чистой форме, что благоприятно скажется на результативности аэробных нагрузок. Прием этого вещества во время тренировок способствует повышению потоотделения, энергетики и улучшению общего самочувствия. Более того, л-карнитин принимает участие в работе головного мозга и выработке определенных важных для организма гормонов.
Опираясь на все вышесказанное можно сделать вполне логический вывод о том, что подобные вещества сравнивать просто недопустимо. Если спортсмен трудится над наращиванием мышечной массы, тогда ему просто не обойтись без креатина. А для желающих сжечь жир больше подойдет карнитин. Стоимость этих добавок будет напрямую зависеть от фирмы-производителя.
Креатин и л карнитин в чем разница
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией