креатин для чего нужен организму женщины
Креатин для девушек – сказать ли «да»?
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть населения. Однако правда в том, что все это спортивное питание (протеин, гейнер, жиросжигатели, креатин) для девушек и женщин также важно. С протеином и гейнерами, конечно, все понятно: и мужчинам, и женщинам необходим белок и углеводы для построения идеальной фигуры. Но нужен ли креатин девушкам?
Нужен ли креатин девушкам и почему?
Рассуждая о том, чем полезен креатин для девушек, следует отметить его основную функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее, потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому, что снижение веса и происходит быстрее. Значит, креатин может стать отличной добавкой во время похудения.
Стоит отметить, что при увеличении интенсивности тренировок, большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными, потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.
Как принимать креатин девушкам правильно?
Как правило, на упаковке или банке с креатином указано как принимать креатин девушкам и мужчинам. Рекомендованная порция для женщин обычно меньше, чем для мужчин. Если говорить о фазе загрузки, то для девушек она продолжается также в течение недели. Суточная дозировка составляет примерно 16 граммов, которые делятся на 4 приема. Далее следует поддерживающая фаза, в рамках которой прием осуществляется по 2 грамма в сутки в течение 3-х недель.
Однако фаза загрузки может спровоцировать быстрый набор мышечной массы за счет задержки воды. Поэтому девушкам и женщинам лучше принимать креатин без загрузки. В таком случае достаточно употреблять по 5 граммов в сутки. Еще более лучшим вариантом будет деление этих 5 граммов на несколько порций, которые нужно выпить в течение дня. Продолжительность такого курса – месяц, после чего делается перерыв до 35 дней.
Принимать креатин для женщин следует вместе со сладким соком, водой с сахаром или протеином, чтобы ускорить и улучшить усвоение. Быстрые углеводы выступают в качестве транспортной системы и помогают мышцам лучше впитывать все питательные вещества, в том числе и креатин. Что касается времени приема, то креатин лучше всего употреблять после тренировки или утром.
Отзывы женщин о креатине
Наверное, мало кто из представительниц прекрасного пола, уже использовал креатин. Однако мы все же нашли отзывы женщин о креатине, а также о том, как он помог им в тренировочном процессе и в достижении определенных целей.
«Креатин – не первое мое знакомство со спортивным питанием. До занятий в тренажерном зале была слишком худой, поэтому в один прекрасный день решила заняться собой и немного набрать массы. Первый опыт был с протеином, вес быстро пошел в гору. Со временем вообще втянулось в весь тренировочный процесс и это стало уже моим хобби. Появились некоторые знания, в том числе интерес к спортивному питанию. Решила попробовать креатин. Взяла небольшую баночку и начала пить по схеме без загрузки. Конечно, боялась того, что зальет водой и все в этом роде. Однако пила достаточно жидкости в день и старалась разбивать итак небольшую дозу (5 граммов) на несколько приемов в день. Уже через неделю тренировки качественно изменились. Обновились рекорды в некоторых упражнениях, да и выносливости заметно прибавилось. Почти одновременно пила жиросжигатель, и через месяц после такого курса заметила, что жира стало заметно меньше. Стала, так сказать, суше выглядеть, а тренировки перешли на новый уровень.»
«Занимаюсь довольно специфичным видом спорта для девушек – пауэрлифтингом. Брала себе креатин не для похудения, а для увеличения силовых показателей перед соревнованиями. Принимала с фазой загрузки, поэтому поначалу казалось, что немного поднабрала. Да и на весах это немного отразилось. Но со временем интенсивность тренировок увеличилась как раз счет креатина. Даже кардио стала делать, чего обычно пауэрлифтеры не делают. Соревнования прошли отлично, но я хочу описать внешние изменения. Это заметила не только я, но и друзья. Что порадовало в первую очередь – ягодицы округлились. Стало меньше жира, думаю, за счет увеличения выносливости и добавления кардио. Вес изменился незначительно, но внешне изменения были только положительные. Все это говорит о том, что я набрала качественную мышечную массу, а от жира избавилась.»
«Принимала креатин без фазы загрузки – по 3-5 граммов в сутки. Никаких побочных эффектов не заметила за время курса, который продолжался около месяца. Пила достаточно воды, чтобы оградить себя от обезвоживания организма. Все вроде бы делала правильно, но внешне особых изменений не заметила. Да, немного ушло жира по бокам, но сидела на строгой диете. Единственное, что порадовало – это восстановление. Если раньше я тренировалась и не могла на следующий день даже встать с кровати, то сейчас сил заметно прибавилось. Стала быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и чувствовать себя лучше. Возможно, в следующий раз попробую сочетать креатин вместе с жиросжигателем.»
«Раньше и близко к спортивному питанию не подходила. Конечно, я ничего плохого о нем сказать не могу, потому что мой парень его употребляет. И как-то он взял себе креатин. Мне стало интересно, что это за добавка такая. Он заметил мое любопытство и предложил тоже попробовать, но предупредил, что меня зальет водой и я стану большой. Не стала. Эксперимента ради решили посмотреть на реакцию моего организма. Я пила без загрузки, и поначалу вообще никаких изменений не ощущала. Но потом, встав на весы, увидела прибавку в весе почти на 2 кг. Расстроилась, решила больше не пить, но парень сказал, что это всего лишь вода накопилась и со временем все это уйдет. Продолжила принимать и поняла, что с креатином могу заниматься в зале дольше и лучше. Тренировки стали интенсивнее, и сама не заметила, как начала худеть. После окончания курса «вода сошла», и теперь у меня практически идеальное тело. Думаю, именно креатин поспособствовал этому.»
«Помню свой первый опыт приема креатина. Казалось, что вот-вот меня «зальет» и я стану толстой и некрасивой. Но тренер настоял на том, чтобы я продолжала принимать его. Была очень худой, целью был набор веса, но боялась, что с креатином меня «разнесет». Вес в итоге набрала, но именно столько, сколько нужно было. Причем я не выглядела, как поправившаяся тетка, а наоборот, прибавка была в мышцах. Жир вроде как стал даже меньше. Тренер объяснил это тем, что с креатином я стала заниматься дольше и интенсивнее. За счет этого ускорился процесс жиросжигания, увеличились силовые показатели. Принимала креатин месяц по 5 граммов в день. Никаких побочных эффектов на себе ощутила, наоборот, стала себя чувствовать гораздо лучше: усталость куда-то пропала, энергии стало больше. Короче говоря, для девушек эта добавка также отлично подходит, как и для мужчин.»
Мы уверены, что креатин нужен любой девушке-спортсменке, которая хочет иметь жёсткую форму и прогрессировать в силовых. Если вы решитесь приобрести эту добавку, то у вас есть шанс купить креатин недорого!
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что: 
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных
Повышен креатинин в крови: причины, что значит и о чем говорит
Уровень креатинина — один из показателей работы почек, состояния мышечной системы, белкового обмена в организме. Вещество синтезируется постоянно, не участвует в других метаболических процессах. Если креатин накапливается в организме из-за различных нарушений, может произойти интоксикация.
Креатинин — что это?
Креатинин — одни из конечных продуктов белкового обмена. Это один из элементов остаточного азота. Способствует выводу из организма аммиака, мочевой кислоты, мочевины. Уровень креатинина и других составляющих остаточного азота показывает, насколько успешно почки справляются с выделительными функциями.
Креатин в большом количестве содержится в мышцах, необходим для нормального сокращения мускулов. Немного креатина находится в мозге.
Определить уровень креатина можно при помощи биохимического анализа крови. Чтобы результаты были достоверными, кровь нужно сдавать на голодный желудок утром. Последний прием пищи — за 8 часов до сдачи биоматериала. Перед анализом необходимо избегать чрезмерных физических нагрузок, перегрева, переохлаждения.
У женщин концентрация креатина в крови ниже из-за меньшего объема мышечной массы, меньших физических нагрузок. В женском организме скорость метаболических процессов снижена. Женщины употребляют меньше продуктов с экзогенным креатинином — жирное мясо и рыба. Но показатели креатина влияют и половые гормоны, беременность.
Причины повышения уровня креатина в крови
У мужчин и женщин, которые активно занимаются спортом, показатели креатина всегда будут выше нормы из-за повышенного объема мышечной массы. Высокий уровень креатина выявляют у людей, которые употребляют много мясной пищи. Негативно на выделительные функции почек влияет прием антибиотиков, сульфаниламидов, противогрибковых препаратов.
Патологические причины повышения показателей креатина:
Повышенный уровень креатина может свидетельствовать о чрезмерно быстром приросте мышечной массы, физическом переутомлении, обезвоживании при сильной диарее или рвоте.
Низкий уровень креатина наблюдается у людей с низкой мышечной массой, ампутированными конечностями, вегетарианцев, лиц преклонного возраста. У женщин снижение показателей креатина происходит в III триместре беременности. Это связано с задержкой жидкости в организме.
Признаки повышенного содержания креатина в крови
Нарушение функций почек характеризуется следующими симптомами:
При патологиях почек, помимо креатинина, в крови повышается уровень мочевины и других азотистых элементов. Меняется концентрация белка, лейкоцитов и эритроцитов в общем анализе крови.
Один из основных признаков проблем с мышечной тканью — резкое снижение веса. Другие проявления — боль и слабость в мышцах, отечность, судороги.
Как снизить концентрацию креатинина?
Правильное лечение врач может подобрать после полной диагностики. Это общий и биохимический анализ крови, анализы мочи, УЗИ внутренних органов, КТ, МРТ, компьютерная ангиография.
Для устранения патологического состояния назначают препараты:
Обязательно нужно скорректировать рацион и уровень физической активности.
Диета при повышенном креатинине
При высоком уровне креатинина необходимо уменьшить суточное количество белка в рационе до 40-60 г. Получать белок нужно из молочных продуктов, мясо можно употреблять не чаще двух раз в неделю по 55-60 г. Спортсменам следует отказаться от протеиновых добавок. Дополнительно необходимо уменьшить потребление калия и соли.
В ограниченном количестве — диетическое мясо, яйца, рыба, картофель и бобовые овощи.
Продукты можно готовить на пару, варить, тушить, запекать. Из мяса можно делать котлеты и тефтели.
Повышенный уровень креатина часто повышается под воздействием физиологических причин — частые физически нагрузки, употребление мяса и рыбы в большом количестве. Но если показатели значительно превышают норму, возникают дополнительные неприятные ощущения, необходимо посетить врача, пройти обследование.
Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.
Особенности креатина
Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.
Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.
Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).
Полезные свойства креатина
В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).
Что такое креатин моногидрат
Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.
Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:
Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.
Как принимать креатин
Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.
Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.
Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.
Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:
Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.
При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.
Креатин для девушек
Видео: Что такое креатин и зачем он
Что такое креатин? Следует ли женщине принимать креатин?
Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?
Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».
Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.
Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).
Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.
Что такое креатин?
Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.
Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.
Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.
Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.
Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.
Механизм действия креатина: что делает креатин
Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.
А теперь немного науки.
Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.
Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.
Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.
К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.
Разве не отличная новость?
Какова польза креатина для женщин?
Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.
В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.
Исследования креатина
В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.
После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.
Что такое нечувствительность к креатину?
Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.
Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.
С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.
Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.
Как повысить чувствительность к креатину?
Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:
Прием креатина приводит к вздутию живота?
Многие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.
Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.
Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.
Как много креатина нужно принимать?
Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.
Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.
Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.
Почему креатин принимается по данной схеме?
Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.
Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.
Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).
Все последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде. Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.
Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.
Какая форма креатина наиболее полезна?
Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.
Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.
В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.
Можно ли принимать креатин во время беременности?
Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Совсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.
Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.
Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.
Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.
Выводу по креатину для женщин
Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.